WAS MACHT KALZIUM?
Dieses Schlüsselmineral tut viel mehr, als Ihre Zähne und Knochen stark zu halten. Die Ernährungsdiäterin Carrie Ruxton gibt den Tiefpunkt
Was ist es?
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in unserem Körper und macht etwa 2% unseres Körpergewichts aus. Es wird meist in Knochen und Zähnen gespeichert, wo es als natürliches Gerüst wirkt. Aber dieses Mineral ist auch wichtig für Muskelkontraktionen, Proteinstoffwechsel, Blutdruck und Gerinnung, und Nervösfunktion. Wenn die Werte im Blut zu niedrig sind, werden unsere Knochen “geschlachtet”, um das Defizit auszugleichen. Deshalb müssen wir sie weiter auffüllen. Jugendliche und Frauen haben oft eine schlechte Kalziumaufnahme. Experten denken, dass dies daran liegen kann, dass sie eher das Frühstück überspringen (das oft Milch enthält). Beunruhigenderweise bekommt jedes fünfte Teenager-Mädchen nicht genug, was sie einem Risiko einer geringen Knochendichte aussetzt.
Wozu ist es gut?
GERINGERES KREBSRISIKO
Es gibt Hinweise, dass Kalzium vor einigen Krebsarten schützt, insbesondere Dickdarm und Brust. Cancer Research UK sagt, dass “mehrere Studien ein geringeres Brustkrebsrisiko für Frauen mit hoher Kalziumaufnahme oder Blutspiegel zeigen”. Eine solche Studie, von fast 50.000 norwegischen Frauen, fand heraus, dass diejenigen, die Milch tranken, als Kinder und Erwachsene ein geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken. Und in einer koreanischen Studie waren diejenigen mit höherer Aufnahme 16% seltener an Darmkrebs erkrankt.
STARKE KNOCHEN UND ZÄHNE
Bis zu unseren frühen 20er Jahren wurden 90% unserer Knochenmasse festgelegt, daher ist unsere Ernährung in der Kindheit entscheidend. Sie bauen Knochendichte auf, indem Sie neben Vitamin Dviele kalziumreiche Lebensmittel essen, was die Kalziumaufnahme und den Transport in die Knochen unterstützt. Später im Leben, Knochenmasse sinkt aufgrund von hormonellen Veränderungen, und eine gute Kalziumaufnahme kann den Unterschied zwischen gesunden und zerbrechlichen Knochen bedeuten. Die Forscher untersuchten 22 Studien: in 16, Kombination von Kalzium und Vitamin D verbesserte Knochendichte. Calcium kombiniert sich auch mit Phosphat, um Hydroxyapatit, die harte Substanz in den Zähnen, herzustellen. Auch diese Nährstoffe sind im frühen Leben lebenswichtig, da sich Zähne im Mutterleib bilden. In einer Studie, im Alter von 12, Kinder, deren Mütter Kalzium in der Schwangerschaft nahmen hatte ein 27% reduziertes Risiko von Karies im Vergleich zu denen, deren Mütter eine Dummy-Pille nahmen.
GESUNDES HERZ
Studien zeigen, dass eine höhere Kalziumaufnahme (in der Regel über fettarme Milchprodukte) dazu beitragen kann, den “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel zu reduzieren. Es kann auch einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben, die das Risiko einer koronaren Herzkrankheit reduziert. Babys von Schwangeren, die Kalzium konsumieren, haben im späteren Leben einen gesunden Blutdruck.
Wie bekomme ich es?
Reiche Quellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, angereicherte Pflanzenmilch und Fischkonserven, der Knochen enthält, wie Sardinen. Oder versuchen Sie Ergänzungen, in der Regel um 800mg bis 1200mg pro Dosis. Wenn Sie Kalzium einnehmen, um die Knochenmasse zu erhalten, kombinieren Sie mit Vitamin D (10-25mcg täglich) für eine optimale Absorption.
Wie viel benötige ich täglich?
Teen Jungen sollten 1000mg pro Tag haben, Teenager-Mädchen brauchen 800mg. Jüngere Kinder sollten 350-525mg haben; erwachsene Männer und Frauen 700mg. Stillende Frauen sollten 1250mg erhalten, da Milch den Gehalt erschöpft.
