WAS IST MUSKELHYPERTROPHIE UND WARUM ES WICHTIG FÜR SIE ZU WISSEN
Trainieren Sie für Hypertrophie, wenn Sie optimales Muskelwachstum und Kraftzuwächse wollen!
Haben Sie sich jemals über den wissenschaftlichen Namen für Muskelwachstum gefragt? Sie haben es wahrscheinlich schon geahnt, aber ja… es wird “Muskelhypertrophie” genannt.
Es gibt potenziell zwei Arten von Hypertrophie, die Sie beachten sollten – Sarkoplasmic (Flüssigkeits- und Glykogenzunahme) und myofibrillare Hypertrophie (Myofibril-Größenzunahme). Da das Ziel der meisten Athleten und regelmäßigen Fitness-Fanatiker ist die Erhöhung der Hypertrophie und Stärke, Es ist hilfreich zu wissen, wie der Prozess funktioniert.
Obwohl die genaue Wissenschaft des Muskelwachstums noch nicht abgeschlossen ist, Wir wissen im Allgemeinen, was es braucht, um Hypertrophie durch Training zu erreichen, Ernährung, und andere muskelfördernde Faktoren.
Was genau ist Hypertrophie?
Gut… Wir wissen bereits, dass es eine Zunahme des Muskelvolumens und der Masse ist.
Aber… um tiefer zu graben, lassen Sie uns über die beiden wahrscheinlichen Prozesse der Hypertrophie sprechen.
Sarkoplasmische Hypertrophie
Sarkoplasmische Hypertrophie wird als eine Zunahme von Flüssigkeiten und Energiesubstanzen um die Myofibrils in Muskelfasern enthalten erklärt. Die Flüssigkeiten umfassen ATP, Glykogen, Kreatinphosphat und Wasser, die das Volumen innerhalb einer Zelle erhöhen, um mehr Platz zwischen den Muskelfasern zu schaffen.
Diese Form der Hypertrophie unterstützt allgemeine visuelle Muskelgröße, die weniger förderlich für die allgemeine Muskelkraft Erhöhung und Funktion ist. Es wird angenommen, dass Bodybuilder am meisten von sarkoplasmischer Hypertrophie profitieren, weil Kraft nicht benötigt wird, um die Erhöhung der Muskelmasse zu unterstützen.
Myofibrillar Hypertrophie
Myofibrillar-Hypertrophie tritt aus Myofibrils (lange Stränge im Skelettmuskel, die sich zusammenziehen) abspalten und mehr kontraktile Proteine innerhalb einer Muskelfaser bilden. Diese Art von Hypertrophie ist angeblich besser für Kraftsportler, da es förderlich für mehr Kraftleistung (Contractile Einheiten) anstatt rein Muskelwachstum.
Die Zunahme der kontraktilen Einheiten macht für eine funktionellere Muskel, die in der Regel, warum Kraft Sportler brauchen nicht so viel Gesamtmuskelmasse haben. Obwohl, Sie haben immer noch eine anständige Menge an Gesamtgröße, wenn Ausbildung mit höheren Rep-Bereiche sowie.
Wie funktioniert Hypertrophie?
Wenn Sie Gewicht trainieren, Sie sind im Grunde reißen Ihre Muskelfasern und Hypertrophie tritt als Folge von verschiedenen Faktoren wie anabole Ebenen, Ernährung, und optimale Erholung und Kerne. Dies wird als myofibrillare Hypertrophie bekannt, wie oben erklärt.
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass die Muskelfasern in Folge der Myonuclei (Kontrollzentren der Muskelfasern) Multiplikation innerhalb der Muskelfasern zu erhöhen.
Wie viel Muskel Sie wachsen können, hängt von Ihrer Myonuclei-Anzahl ab. Myonuklei werden aus Satellitenzellen gebildet, die dem Muskel nach einer harten Trainingseinheit Kerne zur Reparatur liefern.
Wie erhöhen Sie myonuclei?… Durch fortschreitende Erhöhung der Schädigung der Muskeln. Mit anderen Worten, mehr Trainingsvolumen sollte mehr Kerne in den Muskeln fördern.
Die andere Form der Hypertrophie (sarkoplasmisch) tritt auf, wenn die Flüssigkeiten innerhalb einer Muskelfaser zunimmt, während die Fasern nicht so stark an Größe gewinnen.
Beide Formen der Hypertrophie müssten jedoch auftreten, unabhängig davon, ob Sie mehr für Kraft oder Muskelmasse trainieren. Allerdings wird das Verhältnis von Myofibril zu sarkoplasmischen Anstieg wird offensichtlich zwischen zwei Personen mit einem anderen Trainingsschwerpunkt unterschiedlich sein.
Wer kann von Hypertrophie profitieren?
Die kurze Antwort ist… Jeder kann!
Wer will nicht mehr Kraft und Muskelwachstum? Nun, wahrscheinlich Menschen, die es genießen, wenig Muskelmasse zu haben… und daran ist nichts auszusetzen!
Kraftsportler – Trainingsstil ist wichtig für einen Kraftsportler (Für den Fall, dass die Wissenschaft über die Theorie der Myofibril Hypertrophie richtig ist). Deshalb können Kraft- und Kraftsportler (potenziell) mehr vom myofibrillaren Hypertrophietraining (Reps von 3-6) profitieren.
Ein Kraftsportler verlässt sich auf Muskeldichte und kontraktile Einheiten verwendet, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
Bodybuilder – Muskelwachstum ist das Ziel jedes Bodybuilders. Obwohl sie stark von myofibrillarer Hypertrophie profitieren können (und sie tun es), ist die wissenschaftliche Argumentation hinter sarkoplasmischer Hypertrophie förderlicher für die insgesamt sichtbare Muskelmasse.
Wieder einmal ist die sarkoplasmische Hypertrophie nicht als exakte Wissenschaft erwiesen. Jemand, der Größengewinne anstrebt, würde jedoch von einer ähnlichen (oder genauen) wissenschaftlichen Theorie der Ausbildung auf diese Weise profitieren.
Was sind die Vorteile von Hypertrophie?
Es gibt so viele Vorteile für Hypertrophie, dass wir die wichtigsten wenigen nennen können… Also machen wir genau das, wenn Sie sich fragen, was Sie von einem Hypertrophie-Trainingsprogramm erwarten können…
- Erhöhte Muskelentwicklung
- Verringerte Verletzungschancen
- Mehr Kraft und Kraft
Muskelwachstum ist ein offensichtlicher Vorteil, da der körperliche Aspekt davon ist sehr begehrt von vielen Fitness-Studio-Besucher und Athleten gleichermaßen.
Hypertrophie verhindert Verletzungen als motorische Lernen und aerobic / anaerobe verbessert werden, die bessere Muskelfunktion fördert.
Für Leistungssportler ist Hypertrophie extrem vorteilhaft für die Leistung auf einem hohen Niveau als Ergebnis einer besseren Leistung. Dieselben Athleten können sehr von der Annahme einige sarkoplasmische Ausbildung sowie profitieren.
Mäßige Wiederholungen und Widerstand können Muskelmasse erhöhen, Kraft und es kann einen Athleten für fortgeschrittenes Training vorbereiten. Höhere Wiederholungen können für eine bessere Nährstoffübertragung auf Muskelzellen ermöglichen, Verletzungprävention, und verbesserte funktionelle Muskelgewebe Kapazität.
Diese Vorteile wurden lange diskutiert und werden geglaubt, um zu sein, warum Bodybuilder (Oder jemand Training für Masse) erleben die Menge an Größenzuwächsen, die sie tun.
Die “Pumpe” kann nicht zulassen, dass Hypertrophie auf eigene Faust auftreten, aber die Schließung von Nährstoffen aus erhöhter Durchblutung wird als ein großer Beitrag zum Muskelwachstum anerkannt.
Gibt es Negatives zu bestimmten Hypertrophie-Training?
Es gibt Negative zu allem und Hypertrophie ist nicht anders (Obwohl die positiven überwiegen die negativen zehnfach).
Die maximale Leistung eines Kraftsportlers kann bei Verwendung höherer Wiederholungen und geringer Ruhe zwischen den Sätzen deutlich abnehmen (Der Grund, warum niedrige Wiederholungen am besten für maximale Stärke sind). Maximale Energieressourcen müssen für kurze und schwere Stromstöße reserviert werden. Dies ist also durchaus sinnvoll für einen Powerlifter, um mit niedrigen Wiederholungen und langen Ruhezeiten zu bleiben, die am vorteilhaftesten sind.
Auf der anderen Seite, ein Bodybuilder oder jemand, der sich auf Den massenhafte Aufbau kann nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, indem sie mit einem niedrigen Rep-Bereich und konzentrieren sich nur auf Stärke. Das gesamte Trainingsvolumen und muskelbenötig sind entscheidend für die Maximierung der visuellen Größe der Muskeln.
Nicht zu erwähnen, verschiedene Rep-Bereiche können bestimmte Muskelfasern (langsam und schnell zucken) und wir alle wissen, ein Bodybuilder braucht alle Muskelentwicklung, die sie bekommen können. Aber vor allem langsam zuckende Fasern sind durch ATP-Nutzung (liefert Zellenergie) förderlicher für die Ausdauer, die für ein training mit höherem Volumen notwendig ist(1)
Wie man für Sarkoplasmische und Myofibrillar Hypertrophie trainieren
Basierend auf den Informationen, die wir über die beiden verschiedenen Arten von Hypertrophie haben, können Sie von disziplinspezifischem Training profitieren.
Stärke – Explosives, niedriges Rep (1-5) Training für maximalen Kraft-Leistungs-Vorteil. Rest 3-5+ Minuten zwischen den Sets für maximale Leistung, da Sie vor allem zusammengesetzte Übungen zu tun.
Größe – Nutzen Sie verschiedene Rep-Bereiche, die hauptsächlich innerhalb des 8-12 Rep-Bereichs für optimale Größenzuwächse kleben. Die Ruhezeiten sollten kürzer sein (30 Sekunden – 1 Minute, 30 Sekunden), um die langsam zuckenden Muskelfasern herauszufordern.
Es ist in Ordnung, beide Trainingsmethoden für ein Hypertrophie-Ziel zu verwenden, aber es ist vorteilhafter, sich auf eine für maximale Ergebnisse zu konzentrieren. Nun, denken Sie daran, dass Muskelwachstum ist keine genaue Wissenschaft, aber die reale Erfahrung hat uns den Unterschied zwischen dem Training für einen bestimmten Zweck gezeigt.
Nicht zu vergessen, Ernährung spielt auch eine große Rolle in der Körperzusammensetzung, die in der Regel unterscheidet sich zwischen Bodybuildern und Powerlifter. So gibt es auch andere Faktoren zu berücksichtigen, wenn die Auswirkungen der beiden Hypertrophie-Typen zu vergleichen.
Wrapping Up
Sie verstehen jetzt, was Hypertrophie ist und der Prozess. Beim Training fördern wir Hypertrophie, sei es in Form von Sarkoplasmen oder Myofibrillar.
Es ist ein komplexer Prozess, aber gleichzeitig haben wir einen langen Weg zurückgelegt, wie wir das Konzept des Muskelwachstums und der Muskelkraft verstehen.
Unabhängig von Ihren Trainingspräferenzen streben wir alle nach unserem eigenen Ideal der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Die beiden Arten von Hypertrophie, die wir diskutiert haben (Sarkoplasmic und Myofibrillar) müssen langfristig getestet und erforscht werden, um den potenziellen Mechanismus hinter jedem zu verstehen. Bis dahin haben wir nur die Informationen, die derzeit verfügbar sind, basierend auf wissenschaftlichen Hypothesen und Beweisen.
Aber Hypertrophie sollte immer noch das Ziel sein, so oder so, da die Vorteile unbestreitbar sind!
Häufig gestellte Fragen
Was ist Muskelhypertrophie?
Muskelhypertrophie bezieht sich auf die Zunahme der Muskelgröße durch Widerstandstraining, das sich auf progressive Überlastung konzentriert, um eine Wachstumsreaktion zu entlocken.
Was verursacht Muskelhypertrophie?
Muskelhypertrophie oder Wachstum kann auf ein paar verschiedene Arten auftreten, die…
Sarkoplasmische Hypertrophie – das Sarkoplasma nimmt innerhalb einer Zelle zu, um mehr Platz zwischen den Muskelfasern zu schaffen. Diese Form der Hypertrophie unterstützt die allgemeine visuelle Muskelgröße. Diese Theorie des Muskelwachstums ist keine sichere Wissenschaft.
myofibrillare Hypertrophie – tritt aus Myofibrils Abspaltung und Bildung mehr kontraktile Einheiten mit einem Muskelfaser. Diese Art von Hypertrophie ist angeblich besser für Kraftsportler, da es förderlich für mehr Kraftleistung (Contractile Einheiten).
Wie trainiert man für Hypertrophie?
Hypertrophie kann mit jedem Rep-Bereich auftreten. Es ist jedoch allgemein anerkannt, dass die 8-12 Rep Bereich entlockt die besten Gewinne aufgrund der idealen Kombination von Widerstand und Zeit unter Spannung.
Was sind die Vorteile von Hypertrophie-Training?
Die Vorteile des Hypertrophie-Trainings sind erhöhte Muskelgröße und Kraft, verbesserte körperliche Erscheinung (Ästhetik), bessere körperliche Leistungsfähigkeit, ein gesünderer Körper, und zahlreiche geistige Vorteile.
