KOHLENHYDRATE UND DER GLYKÄMISCHE INDEX
Lebensmittel und Getränke versorgen unseren Körper mit Energie in Form von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Alkohol. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Der glykämische Index (GI) ist eine Methode, mit der Kohlenhydrate in Lebensmitteln und Getränken danach eingestuft werden, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen (auch als „Blutzuckerspiegel“ bezeichnet). Es hat die Einstufung von Kohlenhydraten als “einfach” oder “komplex” ersetzt.
Lebensmittel mit Kohlenhydraten umfassen Brot, Frühstückszerealien, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Mais, Kartoffeln, Obst, Milch, Joghurt, Zucker, Kekse, Kuchen und Lutscher.
Kohlenhydrate verdauen und aufnehmen
Das Verdauungssystem zerlegt Kohlenhydrate in Lebensmitteln und Getränken in einfachen Zucker, hauptsächlich Glukose. Zum Beispiel werden sowohl Reis als auch Erfrischungsgetränke in Ihrem Verdauungssystem in einfachen Zucker zerlegt. Dieser einfache Zucker wird dann über den Blutkreislauf zu den Zellen Ihres Körpers transportiert.
Die Bauchspeicheldrüse scheidet ein Hormon namens Insulin aus, das der Glukose hilft, aus Ihrem Blut in die Zellen zu gelangen. In einer Zelle wird die Glukose zusammen mit Sauerstoff “verbrannt”, um Energie zu erzeugen. Unser Gehirn, unsere Muskeln und unser Nervensystem sind alle auf Glukose als Hauptbrennstoff angewiesen, um Energie zu erzeugen.
Der Körper wandelt überschüssige Glukose aus der Nahrung in Glykogen um. Glykogen wirkt als Speicherform von Glukose im Muskelgewebe und in der Leber. Seine Aufgabe ist es, den Blutzuckerspiegel zu ergänzen, wenn er zwischen den Mahlzeiten (insbesondere über Nacht) oder bei körperlicher Aktivität abfällt.
Der glykämische Index (GI)
Der glykämische Index (GI) ist eine Methode, um kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach zu bewerten, wie langsam oder schnell sie verdaut werden, und um den Blutzuckerspiegel über einen bestimmten Zeitraum – normalerweise zwei Stunden – zu erhöhen.
Der GI verwendet Glukose oder Weißbrot als Referenznahrung – er hat einen GI-Wert von 100. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden dann mit dieser Referenz verglichen, um ihren GI zuzuweisen. Dies stellt sicher, dass alle verglichenen Lebensmittel die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, Gramm für Gramm.
Kohlenhydrate, die während der Verdauung schnell abgebaut werden, haben einen höheren glykämischen Index. Diese Kohlenhydrate mit hohem GI, wie z. B. eine Ofenkartoffel, geben ihre Glukose schnell an das Blut ab.
Langsam abbauende Kohlenhydrate wie Hafer setzen Glukose allmählich in den Blutkreislauf frei. Sie haben niedrige glykämische Indizes. Die Blutzuckerreaktion ist langsamer und flacher. Lebensmittel mit niedrigem GI verlängern die Verdauung aufgrund ihres langsamen Abbaus und können dazu beitragen, dass sie sich satt fühlen.
Beispiele für GI-Skalen
Die Begriffe “niedriger GI”, “mittlerer GI” und “hoher GI” werden für Lebensmittel verwendet, die in verschiedene Bereiche des GI fallen.
Diese Bereiche umfassen zusammen mit einigen Beispielnahrungsmitteln:
- niedriger GI (weniger als 55) – Beispiele sind Sojaprodukte, Bohnen, Obst, Milch, Nudeln, körniges Brot, Haferbrei und Linsen
- mittlerer GI (55 bis 70) – Beispiele sind Orangensaft, Honig, Basmatireis und Vollkornbrot
- hoher GI (über 70) – Beispiele sind Kartoffeln, Weißbrot und kurzkörniger Reis.
Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen
Faktoren wie Größe, Textur, Viskosität (innere Reibung oder “Dicke”) und Reife eines Lebensmittels beeinflussen seinen GI. Obwohl sowohl reife als auch unreife Bananen einen niedrigen GI (weniger als 55) haben, kann eine unreife Banane einen GI von 30 haben, während eine reife Banane einen GI von 51 hat.
Fett, Eiweiß, lösliche Ballaststoffe, Fructose (ein in Obst und Honig enthaltenes Kohlenhydrat) und Laktose (das Kohlenhydrat in Milch) senken im Allgemeinen auch die glykämische Reaktion eines Lebensmittels. Fette und saure Lebensmittel (wie Essig, Zitronensaft oder saure Früchte) verlangsamen die Entleerungsrate des Magens und verlangsamen die Verdauungsrate, was zu einem niedrigeren GI führt.
Andere in Lebensmitteln vorhandene Faktoren, wie Phytate (zur Speicherung von Phosphor in Pflanzen) in Vollkornbrot und Getreide, können ebenfalls die Absorption eines Lebensmittels verzögern und den GI senken.
Kochen und Verarbeiten können sich auch auf den GI auswirken – Lebensmittel, die in feine oder kleinere Partikel zerlegt werden, ziehen leichter ein und haben daher einen höheren GI. Lebensmittel, die gekocht und abkühlen gelassen wurden (z. B. Kartoffeln), können bei kaltem Verzehr einen niedrigeren GI aufweisen als bei heißem Verzehr (z. B. Kartoffelsalat im Vergleich zu heiß gebackenen Kartoffeln).
Lebensmittel mit hohem GI werden durch Lebensmittel mit niedrigem GI beeinflusst
Im Allgemeinen hat das gleichzeitige Essen von Lebensmitteln mit niedrigem und hohem GI den Effekt, dass der GI gemittelt wird. Dies ist wichtig, da die meisten Lebensmittel als Teil einer Mahlzeit gegessen werden und dies den GI-Wert von Lebensmitteln beeinflusst. Zum Beispiel wird der Verzehr von Cornflakes (ein Lebensmittel mit höherem GI) mit Milch (ein Lebensmittel mit niedrigerem GI) den Gesamteffekt von Cornflakes und Milchmehl auf den Blutzuckerspiegel verringern.
GI-Symbol und Angaben zu verpackten Lebensmitteln
Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass einige verpackte Lebensmittel ein GI-Symbol haben oder Angaben zum GI des Lebensmittels und seinen gesundheitlichen Auswirkungen machen (z. B. „niedriger GI, damit Sie länger satt bleiben“). Dies sind Beispiele für Angaben zum Nährstoffgehalt und zu gesundheitsbezogenen Angaben auf allgemeiner Ebene, die nach den Food Standards Australia New Zealand gemäß Standard 1.2.7 Angaben zu Ernährung, Gesundheit und verwandten Angaben zulässig sind .
Das Symbol für niedrigen GI und Aussagen über die Beziehung eines Produkts mit niedrigem GI und seine Auswirkungen auf die Gesundheit stehen nur verpackten Lebensmitteln zur Verfügung, die strenge Ernährungs- und Testkriterien erfüllen.
Diese Kennzeichnung ist nicht obligatorisch Wenn Lebensmittelunternehmen folgen, wird nicht bei allen berechtigten Produkten das Symbol angezeigt oder ein Anspruch geltend gemacht. Dies ist häufig bei kleineren Unternehmen der Fall, die möglicherweise nicht über das Geld verfügen, um die erforderlichen Prozesse zu durchlaufen, um das Label zu erhalten. Diese Angaben werden im Allgemeinen auch nicht für Lebensmittel verwendet, die förderfähig wären, aber normalerweise nicht verpackt sind (z. B. frisches Obst und Gemüse).
Glykämische Belastung (GL)
Die Menge der kohlenhydrathaltigen Nahrung, die Sie essen, beeinflusst Ihren Blutzuckerspiegel. Beispielsweise kann eine große Portion, obwohl Nudeln einen niedrigen GI haben, dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt als eine kleinere Portion. Dies wird als glykämische Belastung (GL) bezeichnet.
Der GL baut auf dem GI auf, da er sowohl den GI des Lebensmittels als auch die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion berücksichtigt. Der GL basiert auf der Idee, dass ein Lebensmittel mit hohem GI, das in kleinen Mengen konsumiert wird, den gleichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel hat wie größere Mengen eines Lebensmittels mit niedrigem GI.
Der GL kann leicht berechnet werden, wenn Sie wissen, wie hoch der GI des Lebensmittels ist und wie viel Kohlenhydrate in der Portion enthalten sind.
Berechnung der glykämischen Belastung (GL)
Die GL-Berechnung lautet: GI x die Menge an Kohlenhydraten (in Gramm) in einer Portion Lebensmittel) ÷ 100.
Anhand eines Nudelbeispiels:
- GI einer Standardweißweizennudel, gekocht zu al dente Textur = 43
- Der Kohlenhydratgehalt eines Standardaufschlags von 180 g beträgt = 44 g
- GL = 43 × 44/100 = 19 g
Wenn jedoch eine halbe Portion Nudeln gegessen würde, würde sich der GL auch halbieren:
- GI einer Standardweißweizennudel, gekocht zu al dente Textur = 43
- Der Kohlenhydratgehalt einer halben Portion von 90 g dient = 22 g
- GL = 43 × 22/100 = 9,5 g
Hier ist ein weiteres Beispiel, bei dem beide Lebensmittel die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, ihre GIs jedoch unterschiedlich sind:
- Eine kleine Ofenkartoffel (GI = 80, Kohlenhydrate = 15 g)
- GL = 80 × 15/100 = 12 g
- Ein Apfel (GI = 40, Kohlenhydrate = 15 g)
- GL = 40 × 15/100 = 6 g
Sowohl die kleine Ofenkartoffel als auch der Apfel haben die gleiche Menge an Kohlenhydraten (15 g). Da sich jedoch ihre GIs unterscheiden (der Apfel ist niedrig, während die Ofenkartoffel hoch ist), unterscheiden sich auch ihre GLs, was bedeutet, dass die Ofenkartoffel den Blutzuckerspiegel der Person, die sie isst, schneller ansteigen lässt als der Apfel.
Die GI-Suche der University of Sydney zeigt den GI-, GL- und Kohlenhydratgehalt pro Portion einer Vielzahl von Lebensmitteln.
GI und Bewegung
Das Essen von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI zwei Stunden vor Ausdauerereignissen, wie z. B. Langstreckenlauf, kann die Trainingskapazität verbessern. Es wird vermutet, dass die Mahlzeit Ihren Magen verlassen hat, bevor Sie mit der Veranstaltung beginnen, aber einige Stunden später in Ihrem Dünndarm verbleibt und Energie freisetzt.
Lebensmittel mit mittlerem bis hohem GI können während der ersten 24 Stunden der Erholung nach einem Ereignis am vorteilhaftesten sein, um die Muskelkraftstoffspeicher (Glykogen) schnell wieder aufzufüllen.
Verwendung des GI als Leitfaden für eine gesunde Ernährung
Der GI kann bei der Auswahl von Lebensmitteln und Getränken im Einklang mit dem australischen Leitfaden für gesunde Ernährung berücksichtigt werden , es gibt jedoch Einschränkungen. Beispielsweise kann der GI einiger alltäglicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide höher sein als der von Lebensmitteln, die gelegentlich (nach eigenem Ermessen) verzehrt werden sollen, wie Kekse und Kuchen. Dies bedeutet nicht, dass wir Obst, Gemüse und Getreide durch diskretionäre Entscheidungen ersetzen sollten, da die ersten reich an wichtigen Nährstoffen und Antioxidantien sind und die diskretionären Lebensmittel nicht.
GI kann ein nützliches Konzept sein, um gute Entscheidungen für die Substitution von Lebensmitteln zu treffen, z. B. Hafer anstelle von Cornflakes oder körniges Brot anstelle von Weißbrot. Normalerweise bedeutet die Wahl der Vollkorn- oder höheren Faseroption auch, dass Sie die Option mit niedrigerem GI wählen.
Es ist nicht immer möglich oder notwendig, alle Lebensmittel mit niedrigem GI auszuwählen. In einer gesunden Ernährung ist Platz für Lebensmittel mit mittlerem bis hohem GI, und viele dieser Lebensmittel können wichtige Nährstoffquellen liefern. Denken Sie daran, dass Sie durch die Kombination eines Lebensmittels mit niedrigem GI mit einem Lebensmittel mit hohem GI einen mittleren GI für diese Mahlzeit erhalten.
Wahl zwischen Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI
Das beste Kohlenhydratfutter variiert je nach Person und Situation. Beispielsweise sind Menschen mit Typ-2-Diabetes oder eingeschränkter Glukosetoleranz gegen die Wirkung von Insulin resistent geworden oder können Insulin nicht schnell genug produzieren, um die Freisetzung von Glukose in das Blut nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu erreichen. Dies bedeutet, dass ihr Blutzuckerspiegel über den als optimal angesehenen Wert steigen kann.
Betrachten Sie nun zwei gängige Frühstücksnahrungsmittel – Cornflakes und Brei aus Vollkornhafer. Die Geschwindigkeit, mit der Brei und Cornflakes zu Glukose abgebaut werden, ist unterschiedlich. Haferbrei wird viel langsamer zu einfachem Zucker verdaut als Cornflakes, sodass der Körper die Möglichkeit hat, mit der Insulinproduktion zu reagieren, und der Anstieg des Blutzuckerspiegels geringer ist.
Aus diesem Grund ist Brei eine bessere Wahl für Frühstücksflocken als Cornflakes für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es wird auch Menschen ohne Diabetes nachhaltigere Energie liefern.
Auf der anderen Seite können Lebensmittel mit hohem GI bei der Wiederauffüllung des Glykogens in den Muskeln nach anstrengendem Training von Vorteil sein. Ein hoher GI kann den Blutzuckerspiegel auch schnell wieder normalisieren, wenn bei jemandem mit Diabetes eine „Hypo“ auftritt, dh wenn sein Blutzuckerspiegel unter den normalen Bereich von 4–8 mmol / l fällt. Zum Beispiel hilft das Essen von fünf Geleebonbons, den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen. Bei einer Person mit Diabetes besteht nur dann das Risiko einer „Hypo“, wenn bestimmte Medikamente eingenommen oder Insulin injiziert werden.
Wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden, ist es wichtig, dass Sie sich von Ihrem Arzt oder Spezialisten beraten lassen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
