Tee ist nach Wasser das zweitbeliebteste Getränk der Welt, und die Wissenschaft zeigt, dass er echte Vorteile für aktive Menschen bietet. Hier erfahren Sie, was Sie über die Verwendung von Tee zur Unterstützung Ihrer Fitnessziele wissen müssen.
Warum Tee funktioniert
Jeder wahre Tee stammt aus einer Pflanze: Camellia sinensis. Der Unterschied zwischen grünem, schwarzem, weißem und Oolong-Tee liegt einfach darin, wie die Blätter verarbeitet werden. Diese Verarbeitung verändert, welche nützlichen Verbindungen am konzentriertesten sind.
Tee enthält starke Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, die Ihrem Körper helfen, sich von dem oxidativen Stress durch intensive Workouts zu erholen. Forschung in der British Journal of Nutrition zeigt, dass diese Verbindungen durch Bewegung verursachte Muskelschäden und Entzündungen reduzieren.
Grüner Tee: Stoffwechsel und Leistung
Was es besonders macht: Reich an Catechinen, insbesondere EGCG (Epigallocatechin-Gallat).
Vorteile für Sportler:
- Burns an extra 60-70 calories daily according to Obesity Reviews
- Increases fat burning during exercise by 17% (Medicine & Science in Sports & Exercise)
- Improves focus and alertness through L-theanine + caffeine combo
- Contains 25-50mg caffeine per cup (less than coffee’s 95mg)
Wann man es trinken sollte: 30–60 Minuten vor dem Training, um die Fettverbrennung zu maximieren, oder zwischen den Mahlzeiten zur Unterstützung des Stoffwechsels.
Wie man brüht: Wasser bei 170-180°F, 2-3 Minuten ziehen. Vermeiden Sie das Kochen von Wasser – es zerstört nützliche Verbindungen.
Schwarzer Tee: Herzgesundheit und Energie
Was es besonders macht: Vollständig oxidiert, wodurch Theaflavine und Thearubigine entstehen
Vorteile für Sportler:
- Reduces heart disease risk by 11% with 3+ cups daily (Circulation)
- Improves blood flow within 2 hours for better oxygen delivery
- Stabilizes blood sugar by 37% when consumed with meals
- Contains 40-70mg caffeine per cup
Wann man es trinken sollte: Mit Frühstück zur Blutzuckerkontrolle oder nachmittags für anhaltende Energie ohne Schlafstörungen.
Wie man brüht: Kochendes Wasser, 3-5 Minuten ziehen lassen.
Weißer Tee: Erholungskraft
Was es besonders macht: Am wenigsten verarbeitet, höchster antioxidativer Gehalt
Vorteile für Sportler:
- Strongest antioxidant activity of all tea types (Food Chemistry)
- Reduces post-workout inflammation and oxidative stress
- Lowest caffeine (15-30mg per cup) won’t affect sleep
- Protects skin from UV damage during outdoor training
Wann man es trinken sollte: Nach dem Training zur Erholung oder jederzeit – wenig Koffein bedeutet, dass es den Schlaf nicht beeinträchtigt.
Wie man brüht: Wasser bei 170-180°F, ziehen Sie 4-5 Minuten.
Oolong-Tee: Die ausgewogene Option
Was es besonders macht: Teilweise oxidiert, kombiniert die Vorteile von grünem und schwarzem Tee
Vorteile für Sportler:
- Increases daily calorie burn by 67 calories (Journal of Nutrition)
- Supports weight management and fat loss
- Improves cholesterol profiles
- Contains 30-50mg caffeine for smooth, sustained energy
Wann man es trinken sollte: Morgens oder früher Nachmittag für Energie den ganzen Tag und geistige Klarheit.
Wie man brüht: Wasser bei 190°F, ziehen Sie 3-5 Minuten. Kann mehrmals wieder ziehen.
Strategischer Timing-Leitfaden
Pre-Workout (30-60 Minuten davor): Grüner oder Oolong-Tee für Fettverbrennung und Ausdauer
Nach dem Training: Weißer oder grüner Tee zur Erholung und zur Verringerung von Muskelkater
Zwischen den Mahlzeiten: Jeder Tee, um den Appetit zu kontrollieren und eine stabile Energie zu erhalten
Abend: Weißer Tee nur, wenn er koffeinempfindlich ist (selbst moderate Mengen 6+ Stunden vor dem Schlafengehen können den Schlaf stören).
Tipps zum schnellen Brauen
- Temperature matters: Green/white need cooler water (170-180°F), black/oolong can handle boiling
- Don’t over-steep: Follow timing guidelines to avoid bitterness while getting maximum benefits
- Skip the sugar: It negates blood sugar and weight management benefits
- Use quality tea: Loose leaf is best; store in airtight containers away from light
- Try cold brewing: Steep in cold water for 6-12 hours for smooth, refreshing post-workout drinks
Häufige Fragen
Trocknen Sie Tee aus? Nein. Trotz des Koffeins tragen 3-4 Tassen täglich positiv zur Flüssigkeitszufuhr bei (European Journal of Clinical Nutrition).
Wie viel solltest du trinken? Die meisten Studien, die Vorteile zeigen, haben täglich 3-5 Tassen verwendet. Fang mit 2-3 an und passe dich danach an, wie du dich fühlst.
Kann Tee Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel ersetzen? Für moderatintensives Training kann grüner Tee oder Matcha ausreichende Vorteile bieten, ohne hohe Stimulanzien. Für intensive Sitzungen solltest du das nutzen, was für dich funktioniert.
Verringert Milch die Vorteile? Möglich, aber wenn es dir hilft, mehr Tee zu trinken, bleibt der Nettovorteil wahrscheinlich positiv.
Das Fazit
Tee ist eine einfache, wissenschaftlich fundierte Ergänzung zu Ihrer Fitness-Ernährung. Verschiedene Typen bieten einzigartige Vorteile:
- Green tea for metabolism and fat burning
- Black tea for heart health and sustained energy
- White tea for recovery and low-caffeine benefits
- Oolong tea for balanced weight management support
Beginne mit einer Art basierend auf deinen Zielen, brühe sie richtig und plane sie strategisch um dein Training herum. In Kombination mit deinem Training und deiner Ernährung wird Tee zu einem weiteren Werkzeug, das deine Leistung und Gesundheit unterstützt.
Quellen
- Hursel, R., et al. “The Effects of Green Tea on Weight Loss.” International Journal of Obesity, 2009.
- Venables, M.C., et al. “Green Tea Extract Ingestion, Fat Oxidation, and Glucose Tolerance.” American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
- Hartley, L., et al. “Green and Black Tea for Cardiovascular Disease Prevention.” Cochrane Database, 2013.
- Nobre, A.C., et al. “L-Theanine and Its Effect on Mental State.” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008.
- Rumpler, W., et al. “Oolong Tea Increases Metabolic Rate and Fat Oxidation.” Journal of Nutrition, 2001.
Disclaimer: This article provides general nutritional information. Consult healthcare providers for personalized advice.
