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Mehrere wichtige gesunde Lebensgewohnheiten können dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem arbeitet, um Krankheiten und Infektionen abzuwehren.

ut einfach, es ist die Aufgabe Ihres Immunsystems, Ihren Körper gegen Krankheiten und Krankheiten zu verteidigen. Das komplexe System besteht aus Zellen in Haut, Blut, Knochenmark, Geweben und Organen, die – wenn sie so arbeiten, wie sie sollten – Ihren Körper vor potenziell schädlichen Krankheitserregern (wie Bakterien und Viren) schützen und Schäden durch nichtinfektiöse Erreger (wie Sonnenbrand oder Krebs) begrenzen, so die National Institutes of Health (NIH).

Stellen Sie sich das Immunsystem als Orchester vor. Für die beste Leistung möchtest du, dass jedes Instrument und jeder Musiker im Orchester von seiner besten Seite auftreten. Man möchte nicht unbedingt, dass ein Musiker mit doppelter Geschwindigkeit auftritt oder ein Instrument plötzlich Ton mit doppelter Lautstärke erzeugt, wie es normalerweise der Zeit ist. Sie möchten, dass jede Komponente dieses Orchesters genau nach Plan abschneidet.

Dasselbe gilt für Ihr Immunsystem. Um Ihren Körper am besten vor Schäden zu schützen, muss jede Komponente Ihres Immunsystems genau nach Plan funktionieren. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass passiert, ist, die gute für Sie Verhaltensweisen jeden Tag zu üben, auf denen Ihr Immunsystem läuft. Hier sind sieben wichtige.
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1. Gesunde Ernährung essen

Die Nährstoffe, die Sie aus Lebensmitteln erhalten – insbesondere pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze – sind wichtig, um Ihr Immunsystem richtig zu funktionieren, so Yufang Lin, MD, ein integrativer Mediziner an der Cleveland Clinic in Ohio. “Viele pflanzliche Lebensmittel haben auch antivirale und antimikrobielle Eigenschaften, die uns helfen, Infektionen abzuwehren”, sagt Dr. Lin.

Zum Beispiel zeigt die Forschung, dass Gewürze wie Nelken, Oregano, Thymian, Zimt und Kreuzkümmel antivirale und antimikrobielle Eigenschaften enthalten, die das Wachstum von lebensmittelverschmutzenden Bakterien wie Bacillus subtilis und Pseudomonas fluorescens, schädliche Pilze wie Aspergillus flavusund antibiotikaresistente Mikroorganismen wie Staphylococcus aureusverhindern, laut einer im Juni 2017 veröffentlichten Studie.

Darüber hinaus sind Zink, Folsäure, Eisen, Selen, Kupfer und die Vitamine A, C, E, B6 und B12, die Sie von der Nahrung erhalten, die Sie essen, die Nährstoffe, die Ihr Immunsystem braucht, um ihre Arbeit zu tun, nach der Akademie für Ernährung und Diätetik. Jeder von ihnen spielt eine einzigartige Rolle bei der Unterstützung der Immunfunktion.

Untersuchungen deuten zum Beispiel darauf hin, dass Vitamin-C-Mangel die Wahrscheinlichkeit einer Infektion erhöhen kann, laut einer im November 2017 veröffentlichten Überprüfung in Nutrients. Unser Körper produziert dieses essentielle, wasserlösliche Vitamin nicht allein, daher müssen wir es durch Lebensmittel (wie Zitrusfrüchte, Kiwis und mehrere Kreuzblütler) erhalten. Sie können 95 Milligramm (mg) oder 106 Prozent des täglichen Vitamin C erhalten, das Sie benötigen, indem Sie auf einer halben Tasse Paprika naschen, nach dem NIH.

Protein ist auch entscheidend für die Gesundheit des Immunsystems. Die Aminosäuren im Protein helfen, Immunzellen aufzubauen und zu erhalten, und das Ablassen dieses Makronährstoffs kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Infektionen zu bekämpfen, beeinträchtigen. In einer im Februar 2013 im Journal of Infectious Diseasesveröffentlichten Studiewaren Mäuse, die eine Ernährung aedierten, die nur aus 2 Prozent Protein bestand, stärker von der Grippe betroffen als Mäuse, die eine “normale Protein”-Diät mit 18 Prozent Protein aedierten. Doch als die Forscher begannen, die erste Gruppe mit einer “normalen Protein”-Diät zu füttern, konnten die Mäuse das Virus loswerden.

Wenn es um eine Ernährung geht, die eine gute Immungesundheit unterstützt, konzentrieren Sie sich auf die Einbeziehung von mehr Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln. Fügen Sie Obst und Gemüse zu Suppen und Eintöpfen, Smoothies und Salaten hinzu oder essen Sie sie als Snacks, sagt Lin. Karotten, Brokkoli, Spinat, rote Paprika, Aprikosen, Zitrusfrüchte (wie Orangen, Grapefruit, Mandarinen) und Erdbeeren sind alle große Quellen für die Vitamine A und C, während Samen und Nüsse Protein, Vitamin E und Zink liefern, nach der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Weitere Quellen von Protein und Zink sind Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, nach der Akademie für Ernährung und Diätetik.
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2. Halten Sie Stress unter Kontrolle

Nach einer Überprüfung in der Oktober 2015 Ausgabe der aktuellen Meinung in Psychologieveröffentlicht, Langzeitstress führt zu chronisch erhöhten Niveaus als Steroidhormon Cortisol. Der Körper verlässt sich auf Hormone wie Cortisol während kurzfristiger Stressanfälle (wenn Ihr Körper in “Kampf-oder-Flug”-Reaktion geht); Cortisol hat eine positive Wirkung, um tatsächlich zu verhindern, dass das Immunsystem an der Reaktion reagiert, bevor das stressige Ereignis vorbei ist (so dass Ihr Körper auf den unmittelbaren Stressor reagieren kann). Aber wenn Cortisolspiegel konstant hoch sind, blockiert es im Wesentlichen das Immunsystem davon, in Gang zu treten und seine Aufgabe zu tun, den Körper vor potenziellen Bedrohungen durch Keime wie Viren und Bakterien zu schützen.

Es gibt viele effektive Stressabbau-Techniken; der Schlüssel ist, um zu finden, was für Sie funktioniert. “Ich gebe meinen Patienten gerne Optionen”, sagt Ben Kaplan, MD, ein Arzt für Innere Medizin bei Orlando Health Medical Group Internal Medicine in Florida. Er empfiehlt Meditation (Apps wie Headspace und Calm können helfen), Journaling und jede Aktivität, die Sie genießen (wie Angeln, Golf spielen oder Zeichnen). Versuchen Sie, mindestens eine stressreduzierende Aktivität jeden Tag zu tun. Kurze Zeit? Beginnen Sie klein. Legen Sie fünf Minuten an einem bestimmten Punkt jeden Tag für Spaß beiseite und erhöhen Sie es, wenn Sie können.

3. Holen Sie sich viel gute Qualität Schlaf

Ihr Körper heilt und regeneriert sich während des Schlafes, was ausreichend Schlaf entscheidend für eine gesunde Immunantwort macht, sagt Lin.

Genauer gesagt, Schlaf ist eine Zeit, in der Ihr Körper produziert und verteilt wichtige Immunzellen wie Zytokine (eine Art von Protein, das entweder bekämpfen oder Entzündungen fördern kann), T-Zellen (eine Art von weißen Blutkörperchen, die Immunantwort reguliert), und Interleukin 12 (ein pro-inflammatorisches Zytokin), nach einer Überprüfung veröffentlicht in Pflugers Archiv European Journal of Physiology.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen,kann Ihr Immunsystem diese Dinge nicht so gut tun, so dass es weniger in der Lage, Ihren Körper gegen schädliche Eindringlinge zu verteidigen und machen Sie wahrscheinlicher krank zu werden. Eine Studie, die in der Juli-August 2017 Ausgabe von Behavioral Sleep Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass im Vergleich zu gesunden jungen Erwachsenen, die keine Schlafprobleme hatten, ansonsten gesunde junge Erwachsene mit Schlaflosigkeit anfälliger für die Grippe waren, selbst nachdem sie sich geimpft hatten.

Schlafentzug erhöht auch Cortisolspiegel, was natürlich auch nicht gut für die Immunfunktion ist, sagt Lin. “Unser Immunsystem verschleißt dadurch, und wir neigen dazu, [weniger] Reserven zu haben, um zu kämpfen oder uns von Krankheiten zu erholen.”

Die National Sleep Foundation empfiehlt allen Erwachsenen, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um die Gesundheit zu optimieren. Um qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten, priorisieren Sie eine gute Schlafhygiene: Schalten Sie die Elektronik mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen aus und vermeiden Sie gewalttätige oder stressige Bücher oder Gespräche, sagt Lin.

4. Regelmäßiges Trainieren (im Freien, wenn möglich)

Regelmäßige Bewegung senkt Ihr Risiko, chronische Krankheiten (wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen) sowie virale und bakterielle Infektionen zu entwickeln, laut einer Überprüfung in Frontiers in Immunology im April 2018.

Übung erhöht auch die Freisetzung von Endorphinen (eine Gruppe von Hormonen, die Schmerzen reduzieren und Gefühle der Freude schaffen), so dass es eine gute Möglichkeit, Stress zu verwalten. “Da Stress unser Immunsystem negativ beeinflusst, ist dies eine weitere Möglichkeit, die Immunantwort zu verbessern”, sagt Lin.

Und während es einige Beweise dafür gibt, dass sehr lange oder intensive Übungseinheiten das Immunsystem unterdrücken können, was Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen in den Stunden unmittelbar nach dem Training macht, sind die Beweise für diese Frage widersprüchlich, nach den gleichen Grenzen in der Immunologie Überprüfung. Und es gibt eine Fülle von epidemiologischen Beweisen (Studien, die auf menschliches Verhalten und Ergebnisse folgten), die zeigen, dass Menschen, die insgesamt aktiver sind, tendenziell geringere Inzidenzen sowohl akuter Krankheiten (wie Infektionen) als auch chronischer Krankheiten (wie Krebs und Typ-2-Diabetes) haben. Studien, die untersucht haben, wie Bewegung wirkt sich auf den Körper auf zellulärer Ebene deuten darauf hin, dass Anfälle von körperlicher Aktivität ihr Immunsystem wacher machen können, indem Sie Immunzellen im ganzen Körper verteilen, um nach beschädigten oder infizierten Zellen zu suchen, nach diesem Bericht von 2018.

Versuchen Sie zumindest, die Richtlinien der Centers for Disease Control and Prevention (CDC)zu erfüllen. Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten (zweieinhalb Stunden) von mäßiger Intensität aerobic-Übung (wie Gehen, Joggen oder Radfahren) oder 75 Minuten (eine Stunde und 15 Minuten) von hochintensiven aerobic-Übung (wie Laufen) jede Woche. Sie sollten auch mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen. Hinweis: Es wurde festgestellt, dass mehr Aktivität mit noch mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, also zielen Sie hoch ab.

Für noch mehr Vorteile des Immunsystems empfiehlt Dr. Kaplan, Ihre Bewegung nach draußen zu nehmen. Verbringen Zeit in der Natur hat sich gezeigt, stimmungsaufhellt zu unterstützen, Blutdruck senken, Entzündungen zu reduzieren, und die Gesundheit des Immunsystems zu unterstützen, nach Lin.

Sonnenschein steigert auch Vitamin D im Körper, was auch eine Schlüsselrolle für die Immungesundheit spielt.

5. Wenn es um Alkohol kommt, üben Sie Moderation

Trinken hohe Mengen an Alkohol ist mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden, einschließlich der verringerten Immunfunktion. Wenn Sie hohe Mengen Alkohol trinken, ist Ihr Körper zu beschäftigt mit dem Versuch, Ihr System zu entgiften, um sich mit der normalen Funktion des Immunsystems zu beschäftigen, erklärt Kaplan.

Laut einer Überprüfung in der Zeitschrift Alcohol Research im Jahr 2015 veröffentlicht,hohe Niveaus des Alkoholkonsums kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Infektionen zu bekämpfen und verlangsamen Sie Ihre Erholungszeit schwächen. Infolgedessen, Menschen, die hohe Mengen an Alkohol trinken, mit einer größeren Wahrscheinlichkeit von Lungenentzündung, akute AtemnotSyndrom, alkoholische Lebererkrankung, und bestimmte Krebsarten, nach der gleichen Überprüfung.

Wenn Sie nicht bereits trinken, nicht beginnen. Wenn Sie gelegentlich trinken, beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk (entspricht einem 4-Unzen Glas Wein) pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, und zwei Getränke pro Tag, wenn Sie ein Mann sind, wie von der NIH empfohlen.

6. Rauchen Sie keine Zigaretten

Wie Alkohol kann auch das Rauchen von Zigaretten die Gesundheit des Immunsystems beeinträchtigen. “Alles, was ein Toxin ist, kann Ihr Immunsystem gefährden”, sagt Kaplan.

Insbesondere können die durch Zigarettenrauch freigesetzten Chemikalien – Kohlenmonoxid, Nikotin, Stickoxide und Cadmium – das Wachstum und die Funktion von Immunzellen wie Zytokinen, T-Zellen und B-Zellen beeinträchtigen, wie aus einer Überprüfung von Oncotarget vom November 2016 hervorgeht.

Rauchen verschlimmert auch virale und bakterielle Infektionen (vor allem die der Lunge, wie Lungenentzündung, Grippe und Tuberkulose), postoperative Infektionen, und rheumatoide Arthritis (eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die Gelenke angreift), nach der CDC.

“Rauchen Sie nicht”, sagt Lin. Und vermeiden Sie gebrauchten Rauch, wann immer möglich.

Wenn Sie derzeit rauchen, gibt es viele Ressourcen zur Verfügung, um Ihnen zu helfen, Ihre Gewohnheit zu treten, einschließlich Beratung, Nikotinersatzprodukte, verschreibungspflichtige Nicht-Nikotin-Medikamente, und Verhaltenstherapie, nach der CDC.

7. Halten Sie die Symptome chronischer Erkrankungen unter Kontrolle

Chronische Erkrankungen wie Asthma, Herzerkrankungen und diAbetes können das Immunsystem beeinflussen und das Infektionsrisiko erhöhen.

Zum Beispiel, wenn Menschen mit Typ-2-Diabetes ihren Blutzucker nicht richtig verwalten, kann dies eine chronische, niedriggradige Entzündungsreaktion erzeugen, die das Körperabwehrsystem schwächt, laut einer Oktober 2019 Überprüfung in Current Diabetes Reviews.

In ähnlicher Weise sind Menschen mit Asthma anfälliger für das Fangen – und sogar das Sterben an – der Grippe, und oft erleben schlimmere Grippe- und Asthmasymptome als Folge der Infektion, laut einer Studie, die in der Juli 2017 Ausgabe des Journal of Allergy and Clinical Immunologyveröffentlicht wurde.

Ein Leben mit einer chronischen Erkrankung kann so sein, als würde man versuchen, ein Auto zu fahren, das nur drei Reifen hat, sagt Kaplan. “Wenn Sie an einem Virus erkrankt sind, wird es mehr Aufwand erfordern, damit sich Ihr Körper erholt”, erklärt er.

Wenn Sie Ihre chronischen Erkrankungen besser verwalten, werden Sie mehr Reserven frei, um Ihrem Körper zu helfen, Infektionen abzuwehren, sagt Lin. Achten Sie also darauf, auf allen Medikamenten, Arztbesuchen und gesunden Gewohnheiten zu bleiben, die Ihre Symptome in Schach halten. Ihr Immunsystem wird es Ihnen danken.