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Erschließen Sie Ihr genetisches Potenzial für eine hervorragende Kälberentwicklung.

 

Kälber stellen für viele ein ziemliches Dilemma dar, wenn es darum geht, einen vollständigen und ausgewogenen Körperbau zu schaffen. Sie gehören zu den schwierigsten Muskeln zu entwickeln. Dies ist zum großen Teil auf den Unterschied in der Wadenstruktur zwischen verschiedenen Individuen zurückzuführen. Die Wadenstruktur aller geht vom Knie bis zum Knöchel, aber in einigen Fällen ist der Muskel selbst – der “Muskelbauch” – sehr lang und die Sehne, die sie am Unterschenkel befestigt, kurz. Selbst ein paar Zentimeter mehr Länge können einen großen Unterschied im Muskelvolumen machen, weil die Muskelgröße im Volumen gemessen wird – drei Dimensionen, nicht zwei.

Ein Individuum mit “hohen” Waden wird viel mehr Schwierigkeiten haben, eine Menge Größe zu entwickeln als jemand, dessen Kalb meist Muskel und sehr wenig Sehnenbindung ist. Dasselbe gilt auch für Unterarme. Aber das bedeutet nicht, dass die Aufgabe unmöglich ist. Mit hohen Kälbern können Sie nie den besten Unterschenkel auf dem Planeten entwickeln – oder sogar nur in Ihrem Fitnessstudio – aber Sie können die Größe erhöhen und am Ende mit viel mehr Entwicklung, als Sie ursprünglich für möglich gehalten.

Natürlich, wenn Sie genetisch gut für Kälber ausgestattet sind, müssen Sie sie immer noch trainieren, um Ihr persönliches Potenzial zu erreichen (es gibt ein paar Ausnahmen davon, aber wenn Sie einer von ihnen wären, würden Sie es bereits wissen und würden diesen Artikel nicht lesen). Aber es ist manchmal schwierig, im Voraus zu wissen, was Ihr Potenzial sein könnte.

Eine der größten Schwächen von Arnold Schwarzenegger, als er mit dem Bodybuilding begann, waren Kälber. Die Geschichte besagt, dass er den Boden seiner Trainingshose abgeschnitten hat, so dass er seine Waden nicht verstecken konnte und gezwungen war, sie so hart wie möglich zu trainieren. Sein Credo lautete: “Attack your weaknesses”, und das sollten wir alle tun.

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TRAIN HARD, TRAIN SMART

Natürlich erfordert die Überwindung einer solchen Schwäche – oder einfach nur, gute Kälber besser zu machen – einige intelligente Entscheidungen. Mechaniker wissen, dass es oft zwei Möglichkeiten gibt, wenn es darum geht, ein kaputtes Gerät zu reparieren: Verwenden Sie eine effektivere Technik oder verwenden Sie einfach einen größeren Hammer! Manchmal ist die Antwort Subtilität und andere Male, um einfach die Hölle aus ihr zu schlagen. Der Trick ist zu wissen, welche Anwendung gilt.

So kann auch das Krafttraining sein. Es gibt einige Körperteile, die ein sehr komplexes Verständnis der Physiologie erfordern, wenn Sie maximale Entwicklung erreichen wollen – spezielle Intensitätstechniken, verschiedene Winkel, esoterische Trainingsprinzipien. Aber es gibt andere, die am besten auf die geradlinige, Pedal-zu-Metall-Konzentration der Anstrengung reagieren. Manchmal ist “Training smart” nicht so wichtig wie nur hartes Training.

Ein Schlüssel zum Verständnis des Unterschieds ist es, die Struktur der Muskeln oder Muskeln zu betrachten, die trainiert werden. Rücken und Brust zum Beispiel haben komplexe Strukturen und man muss viel Technik kennen, um das Beste aus ihnen herausholen zu können. Aber die Wadenmuskulatur ist nicht so kompliziert. Es gibt zwei von ihnen – den äußeren Gastrocnemius-Muskel und den zugrunde liegenden Soleus-Muskel. Beide haben ziemlich einfache Funktionen. In der Praxis, alles, was sie tun, ist den Knöchel zu biegen. Um sie effektiv zu trainieren, brauchen Sie nur Übungen, bei denen Sie den Knöchel gegen die entsprechende Menge an Widerstand beugen.

Es gibt ein Prinzip der Bewegungsphysiologie, das besagt, dass in den meisten Fällen der effizienteste Weg, einen Muskel zu trainieren, auf einer direkten Linie von der Einfügung zum Befestigungspunkt ist — das heißt, auf einer Linie direkt zwischen dem Punkt, an dem sich die Sehnen an jedem Ende des Muskels an den Knochen anheften. Muskelgruppen wie Rücken und Brust haben mehrere Herkunfts- und/oder Befestigungspunkte. Aber die Wadenmuskulatur nicht. Sie haben einzelne Herkunfts- und Befestigungspunkte.

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CALF TRAINING MENTOREn

Im Laufe der Jahre hatte ich die Gelegenheit, Bodybuilder von Reg Park und Steve Reeves zu Arnold, Franco Columbu und Ronnie Coleman zu befragen, wie sie Kälber ausbilden. Die Empfehlungen in diesem Artikel basieren auf Informationen, die ich von diesen großen Champions erhalten habe.

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ZWEI GRUNDLEGENDE WADENÜBUNGEN

Aufgrund dieser Einfachheit der Struktur gibt es nur zwei Arten von effektiven Wadenübungen: Wadenerhöhungen mit geradem Bein und Wadenerhöhungen mit gebeugtem Bein. Warum der Unterschied? Die äußeren Gastrocnemius-Muskeln entstehen über dem Knie. Um es vollständig auszudehnen und zu dehnen, müssen Sie Ihr Knie verriegelt und das Bein gerade halten. Die Standardübung dafür ist eine Art geradebe Kalbserhöhungsbewegung. Da das Dehnen der Sehne jedoch auch den Magen-Darm-Erkrankungen bis zu einem gewissen Grad dehnt, ist es eine noch effektivere Art, diesen Muskel mit den Beinen gerade nach vorne zu biegen, während sie Wadenerhöhungen machen. Die beste Bewegung, um dies zu erreichen, ist die traditionelle Eselkalb aufziehen – und wenn man sich die Fotos aus der “Pumping Iron”-Ära aus dem originalen Gold es Gym anschaut, sieht man Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu und andere Bodybuilder aus den 70er Jahren, die Eselkalb aufziehen, mit einem Trainingspartner (und manchmal zwei) sitzend ihre Hüften.

Sobald Sie Ihr Knie beugen, geht der Gastrocnemius nach lässig und ist weniger an Wadenerhöhungen beteiligt. Aber der Sosoleus-Muskel entsteht unterhalb des Knies, also ist dies der Muskel, den Sie in erster Linie arbeiten, wenn Sie eine Art sitzendes oder gebeugtes Knie Kalb hebt.

In Bezug auf spezielle Techniken für Kälbererhöhungen, sehen Sie oft Personen in der Turnhalle tun Wadenerhöhungen mit ihren Zehen gezeigt oder Zehen darauf gezeigt. Aber alles, was dies tut, ist Ihre Wade erhöht etwas weniger effektiv, da Sie nicht mehr trainieren die Muskeln auf einer direkten Linie zwischen Demart und Punkt der Einfügung. Die Übungen zu tun ist nicht nutzlos oder schädlich, und es kann helfen, etwas Abwechslung zu Ihren Trainingseinheiten hinzuzufügen und halten Sie interessiert, aber diese Technik ist weniger effektiv, dass gerade-vorwärts, Zehen-gerade-Kopf Kalb erhöht, so Training auf diese Weise ist weniger effektiv und so wird zu weniger entsprechenden Reaktion von den beteiligten Muskeln führen.

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DAS PROBLEM MIT SPORTSCHUHEN

Ein weiterer Vorschlag für eine ultimative Wadenreaktion ist, Ihr Wadentraining nicht mit modernen Sportschuhen zu machen. Sie sind entworfen, um Ihnen zu helfen, Ihren Fuß und Knöchel zu biegen, aber was Sie brauchen, ist für Ihre Kälber, um die ganze Arbeit ohne Hilfe von künstlichen “Federn” in Schuhe gebaut zu tun.

Kalbserhöhungen in nackten Füßen, das Tragen von Socken oder eine Art weicher Fußbedeckung erhöht die Effektivität der Bewegungen, und so tun zumindest einige Ihrer Wiederholungen leicht genug, um weit oben auf Ihrem großen Zehen wie eine Ballerina zu gehen, um volle Flexion der Wade an der Spitze zu bekommen. Oder, alternativ, die gleiche Art und Weise, wie viele ihre Kälber zwischen den Sätzen strecken, können Sie Zehenerhöhungen tun, an einem Gerät festhalten, um Ihnen zu helfen, auf die Zehen zu kommen.

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BESTE KÄLBERTRAININGSTECHNIKEN

Um die Effektivität Ihres Wadentrainings weiter zu erhöhen, finden Sie im Folgenden einige hilfreiche Hinweise:

1. Tun Sie von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Alle Beinmuskeln neigen dazu, von höheren Wiederholungen als Muskeln des Oberkörpers zu profitieren.
2. Versuchen Sie, die größtmögliche Bewegungsfreiheit zu erreichen – dehnen Sie sich ganz unten, kommen Sie direkt auf Ihre Zehen oben. Wadenmuskeln arbeiten in der Regel meist im mittleren Bereich, so dass Vollbereichsbewegungen dazu neigen, eine sehr gute Reaktion zu erzeugen.
3. Planen Sie Ihr Wadentraining wie jedes andere Körperteil und geben Sie ihnen Ihre volle Aufmerksamkeit. Ein paar Sätze, die vor oder nach dem Rest Ihres Trainings abfällig gemacht werden, werden nicht die Art von Reaktion erzeugen, die Sie suchen.
4. Trainieren Sie Kälber häufiger als andere Körperteile. In der Regel können Sie Wadentraining in jedem Training oder jedes andere Training zu tun. Kälber erholen sich relativ schnell vom Stress eines Trainings. Allerdings könnte es nachteilig zu arbeiten und daher ermüden sie unmittelbar vor der schweren Beinarbeit, vor allem Langhantel Kniebeugen.
5. Denken Sie noch einmal darüber nach, Wadenübungen zu machen, ohne hochunterstützende Sportschuhe zu tragen. Wenn Sie Ihre Kälber mit weicheren Schuhen oder nur mit Socken trainieren, müssen Sie die ganze Arbeit ohne die Hilfe der frühlingshaften Struktur von Sportschuhen erledigen.