WAS IST KOFFEIN UND IST ES GUT ODER SCHLECHT FÜR DIE GESUNDHEIT?
Jeden Tag verlassen sich Milliarden von Menschen auf Koffein, um aufzuwachen oder diese Nachtschicht oder einen Nachmittagseinbruch zu überstehen.
Tatsächlich ist dieses natürliche Stimulans einer der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe der Welt.
Koffein wird oft wegen seiner negativen Auswirkungen auf Schlaf und Angst diskutiert.
Studien berichten jedoch auch, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat.
Dieser Artikel untersucht die neuesten Forschungsergebnisse zu Koffein und Ihrer Gesundheit.
Was ist Koffein?
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Tee-, Kaffee- und Kakaopflanzen vorkommt.
Es stimuliert das Gehirn und das zentrale Nervensystem, hilft Ihnen, wachsam zu bleiben und den Beginn der Müdigkeit zu verhindern.
Historiker verfolgen den ersten gebrühten Tee bis ins Jahr 2737 B.C.
Kaffee wurde Berichten zufolge viele Jahre später von einem äthiopischen Hirten entdeckt, der die zusätzliche Energie bemerkte, die er seinen Ziegen gab.
Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke kamen in den späten 1800er Jahren auf den Markt und Energy Drinks folgten bald.
Heutzutage konsumieren 80% der Weltbevölkerung jeden Tag ein koffeinhaltiges Produkt, und diese Zahl steigt bei Erwachsenen in Nordamerika auf 90%.
Zusammenfassung
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das weltweit weit verbreitet ist. Es hilft Ihnen, wach zu bleiben und kann Müdigkeit abwehren.
Wie es funktioniert
Einmal konsumiert, wird Koffein schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen.
Von dort gelangt es in die Leber und wird in Verbindungen zerlegt, die die Funktion verschiedener Organe beeinflussen können.
Das heißt, die Hauptwirkung von Koffein ist auf das Gehirn.
Es funktioniert, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einem Neurotransmitter, der das Gehirn entspannt und Sie müde macht.
Normalerweise bauen sich adenosinspiegel im Laufe des Tages auf, wodurch Sie zunehmend müder werden und Sie schlafen gehen wollen.
Koffein hilft Ihnen, wach zu bleiben, indem es sich mit Adenosinrezeptoren im Gehirn verbindet, ohne sie zu aktivieren. Dies blockiert die Wirkung von Adenosin, was zu reduzierter Müdigkeit führt.
Es kann auch den Adrenalinspiegel im Blut erhöhen und die Gehirnaktivität der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin erhöhen.
Diese Kombination stimuliert das Gehirn weiter und fördert einen Zustand der Erregung, Wachsamkeit und Konzentration. Da es Ihr Gehirn beeinflusst, wird Koffein oft als psychoaktive Droge bezeichnet.
Darüber hinaus neigt Koffein dazu, seine Wirkung schnell auszuüben.
Zum Beispiel kann die Menge, die in einer Tasse Kaffee gefunden wird, nur 20 Minuten dauern, um den Blutkreislauf zu erreichen, und etwa 1 Stunde, um die volle Wirksamkeit zu erreichen.
Zusammenfassung
Die Hauptwirkung von Koffein ist auf das Gehirn. Es stimuliert das Gehirn, indem es die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin blockiert.
Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?
Koffein kommt natürlich in den Samen, Nüssen oder Blättern bestimmter Pflanzen vor.
Diese natürlichen Quellen werden dann geerntet und verarbeitet, um koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke herzustellen.
Hier sind die Mengen an Koffein, die pro 8-Unzen (240-ml) Portion einiger beliebter Getränke erwartet werden.
- Espresso: 240–720 mg
- Kaffee: 102–200 mg
- Yerba Mate: 65–130 mg
- Energy Drinks: 50–160 mg
- Gebrühter Tee: 40–120 mg
- Erfrischungsgetränke: 20–40 mg
- Entkoffeinierter Kaffee: 3–12 mg
- Kakaogetränk: 2–7 mg
- Schokoladenmilch: 2–7 mg
Einige Lebensmittel enthalten auch Koffein. Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) Milchschokolade 1-15 mg, während 1 Unze dunkle Schokolade 5-35 mg hat.
Sie können Koffein auch in einigen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten wie Erkältung, Allergie und Schmerzmitteln finden. Es ist auch eine häufige Zutat in Gewichtsverlust Ergänzungen.
Zusammenfassung
Koffein wird am häufigsten in Kaffee, Tee, Erfrischungsgetränken, Schokolade und Energy-Drinks gefunden.
Kann Stimmung und Gehirnfunktion verbessern
Koffein hat die Fähigkeit, das Gehirnsignalmolekül Adenosin zu blockieren.
Dies führt zu einem relativen Anstieg anderer Signalmoleküle wie Dopamin und Noradrenalin.
Es wird angenommen, dass diese Veränderung in der Gehirnnachricht Ihrer Stimmung und Gehirnfunktion zugute kommt.
Eine Überprüfung berichtet, dass die Teilnehmer, nachdem sie 37,5-450 mg Koffein eingenommen hatten, eine verbesserte Wachsamkeit, kurzfristige Erinnerung und Reaktionszeit hatten.
Darüber hinaus verknüpfte eine Studie das Trinken von 2-3 Tassen koffeinhaltigem Kaffee (liefert etwa 200-300 mg Koffein) pro Tag mit einem um 45% geringeren Suizidrisiko.
Eine andere Studie berichtete über ein um 13% geringeres Risiko für Depressionen bei Koffeinkonsumenten.
Wenn es um die Stimmung geht, ist mehr Koffein nicht unbedingt besser.
Eine Studie ergab, dass eine zweite Tasse Kaffee keine weiteren Vorteile brachte, es sei denn, sie wurde mindestens 8 Stunden nach der ersten Tasse konsumiert.
Das Trinken von 3-5 Tassen Kaffee pro Tag oder mehr als 3 Tassen Tee pro Tag kann auch das Risiko von Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 28-60% reduzieren.
Es ist wichtig zu beachten, dass Kaffee und Tee andere bioaktive Verbindungen (neben Koffein) enthalten, die ebenfalls von Vorteil sein können.
Zusammenfassung
Koffein kann die Stimmung verbessern, die Wahrscheinlichkeit von Depressionen verringern, die Gehirnfunktion stimulieren und vor Alzheimer und Parkinson schützen.
Kann den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln
Aufgrund seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu stimulieren, kann Koffein den Stoffwechsel um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 13% erhöhen.
Praktisch gesehen kann der Verzehr von 300 mg Koffein pro Tag es Ihnen ermöglichen, täglich zusätzliche 79 Kalorien zu verbrennen.
Diese Menge mag klein erscheinen, aber sie ähnelt dem Kalorienüberschuss, der für die durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme von 2,2 Pfund (1 kg) bei Amerikanern verantwortlich ist.
Eine 12-jährige Studie über Koffein und Gewichtszunahme stellte jedoch fest, dass die Teilnehmer, die am meisten Kaffee tranken, am Ende der Studie im Durchschnitt nur 0,8-1,1 Pfund (0,4-0,5 kg) leichter waren.
Zusammenfassung
Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern, aber diese Effekte werden wahrscheinlich langfristig gering bleiben.
Kann die Trainingsleistung verbessern
Wenn es um Bewegunggeht, kann Koffein die Verwendung von Fett als Brennstoff erhöhen.
Dies ist von Vorteil, da es der in den Muskeln gespeicherten Glukose helfen kann, länger zu halten, was möglicherweise die Zeit verzögert, die Ihre Muskeln benötigen, um Erschöpfung zu erreichen.
Koffein kann auch muskelkontraktionen verbessern und die Toleranz gegenüber Müdigkeit erhöhen.
Die Forscher beobachteten, dass Dosen von 2,3 mg pro Pfund (5 mg pro kg) Körpergewicht die Ausdauerleistung um bis zu 5% verbesserten, wenn sie 1 Stunde vor dem Training konsumiert wurden.
Dosen von nur 1,4 mg pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht können ausreichen, um die Vorteile zu nutzen.
Darüber hinaus berichten Studien über ähnliche Vorteile bei Mannschaftssportarten, hochintensiven Workouts und Widerstandsübungen.
Schließlich kann es auch die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings um bis zu 5,6% reduzieren, wodurch sich das Training leichter anfühlt.
Zusammenfassung
Der Verzehr kleiner Mengen Koffein etwa eine Stunde vor dem Training verbessert wahrscheinlich die Trainingsleistung.
Kann vor Herzerkrankungen und Diabetes schützen
Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, erhöht Koffein nicht das Risiko von Herzerkrankungen.
Tatsächlich zeigen Beweise ein um 16-18% geringeres Risiko für Herzerkrankungen bei Männern und Frauen, die täglich zwischen 1-4 Tassen Kaffee trinken (etwa 100-400 mg Koffein).
Andere Studien zeigen, dass das Trinken von 2-4 Tassen Kaffee oder grünem Tee pro Tag mit einem um 14-20% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist.
Eine Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass Koffein bei manchen Menschen den Blutdruck leicht erhöhen kann. Dieser Effekt ist jedoch im Allgemeinen gering (3-4 mmHg) und neigt dazu, für die meisten Menschen zu verblassen, wenn sie regelmäßig Kaffee konsumieren.
Es kann auch vor Diabetes schützen.
Eine Überprüfung stellte fest, dass diejenigen, die den meisten Kaffee trinken, ein bis zu 29% geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. In ähnlicher Weise haben diejenigen, die am meisten Koffein konsumieren, ein bis zu 30% geringeres Risiko.
Die Autoren beobachteten, dass das Risiko um 12-14% pro 200 mg Koffein sinkt.
Interessanterweise war der Konsum von entkoffeiniertem Kaffee auch mit einem um 21% geringeren Diabetesrisiko verbunden. Dies deutet darauf hin, dass andere nützliche Verbindungen im Kaffee auch vor Typ-2-Diabetes schützen können.
Zusammenfassung
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee können das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes reduzieren, obwohl dies vom Individuum abhängen kann.
Andere gesundheitliche Vorteile von Kaffee
Der Kaffeekonsum ist mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden:
- Leberschutz. Kaffee kann das Risiko von Leberschäden (Zirrhose) um bis zu 84% reduzieren. Es kann das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen, das Ansprechen auf die Behandlung verbessern und das Risiko eines vorzeitigen Todes senken.
- Langlebigkeit. Kaffeetrinken kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30% senken, insbesondere für Frauen und Menschen mit Diabetes .
- Verringertes Krebsrisiko. Das Trinken von 2-4 Tassen Kaffee pro Tag kann das Leberkrebsrisiko um bis zu 64% und das Darmkrebsrisiko um bis zu 38% senken.
- Hautschutz. Der Verzehr von 4 oder mehr Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag kann das Hautkrebsrisiko um 20% senken.
- Reduziertes MS-Risiko. Kaffeetrinker können ein bis zu 30% geringeres Risiko haben, an Multipler Sklerose (MS) zu erkranken. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein.
- Gichtprävention. Regelmäßiges Trinken von 4 Tassen Kaffee pro Tag kann das Risiko, Gicht zu entwickeln, bei Männern um 40% und bei Frauen um 57% reduzieren.
- Darmgesundheit. Der Verzehr von 3 Tassen Kaffee pro Tag für nur 3 Wochen kann die Menge und Aktivität nützlicher Darmbakterien erhöhen.
Denken Sie daran, dass Kaffee auch andere Substanzen enthält, die die Gesundheit verbessern. Einige der oben aufgeführten Vorteile können durch andere Substanzen als Koffein verursacht werden.
Zusammenfassung
Kaffee trinken kann eine gesunde Leber, Haut und Verdauungstrakt fördern. Es kann auch das Leben verlängern und helfen, mehrere Krankheiten zu verhindern.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Koffeinkonsum gilt im Allgemeinen als sicher, obwohl er Gewohnheit bildet.
Einige Nebenwirkungen, die mit einer übermäßigen Aufnahme verbunden sind, sind Angstzustände, Unruhe, Zittern, unregelmäßiger Herzschlagund Schlafstörungen.
Zu viel Koffein kann bei einigen Personen auch Kopfschmerzen, Migräne und Bluthochdruck fördern.
Darüber hinaus kann Koffein leicht die Plazenta überqueren, was das Risiko einer Fehlgeburt oder eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen kann. Schwangere Frauen sollten ihre Aufnahme begrenzen.
Koffein kann auch mit einigen Medikamenten interagieren.
Personen, die das Muskelrelaxans Zanaflex oder das Antidepressivum Luvox einnehmen, sollten Koffein vermeiden, da diese Medikamente ihre Wirkung verstärken können.
Zusammenfassung
Koffein kann bei manchen Menschen negative Nebenwirkungen haben, einschließlich Angstzuständen, Unruhe und Schlafstörungen.
Empfohlene Dosierungen
Sowohl das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten eine tägliche Aufnahme von 400 mg Koffein für sicher. Dies entspricht 2-4 Tassen Kaffee pro Tag.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass tödliche Überdosierungen mit Einzeldosen von 500 mg Koffein berichtet wurden.
Daher wird empfohlen, die Menge an Koffein, die Sie gleichzeitig konsumieren, auf 200 mg pro Dosis zu begrenzen.
Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists sollten schwangere Frauen ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg begrenzen.
Zusammenfassung
Eine Koffeinaufnahme von 200 mg pro Dosis und bis zu 400 mg pro Tag gilt im Allgemeinen als sicher. Schwangere Frauen sollten ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg oder weniger begrenzen.
Das Fazit
Koffein ist nicht so ungesund, wie man einst glaubte.
Tatsächlich zeigen Beweise, dass es genau das Gegenteil sein könnte.
Daher ist es sicher, Ihre tägliche Tasse Kaffee oder Tee als eine angenehme Möglichkeit zu betrachten, eine gute Gesundheit zu fördern.
