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9 MÖGLICHKEITEN, DIE NATÜRLICHEN ABWEHRKRÄFTE IHRES KÖRPERS ZU STÄRKEN

Wenn Sie Ihre Immungesundheit stärken möchten, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihrem Körper helfen können, Krankheiten abzuwehren.

Während die Stärkung Ihrer Immunität leichter gesagt als getan ist, können mehrere Ernährungs- und Lebensstiländerungen die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers stärken und Ihnen helfen, schädliche Krankheitserreger oder krankheitserregende Organismen zu bekämpfen.

Hier sind 9 Tipps, um Ihre Immunität auf natürliche Weise zu stärken.

1. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlaf und Immunität sind eng miteinander verbunden.

Tatsächlich ist unzureichender oder schlechter Schlaf mit einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten verbunden.

In einer Studie an 164 gesunden Erwachsenen waren diejenigen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, eher erkältet als diejenigen, die jede Nacht 6 Stunden oder mehr schliefen.

Ausreichende Ruhe kann Ihre natürliche Immunität stärken. Sie können auch mehr schlafen, wenn Sie krank sind, damit Ihr Immunsystem die Krankheit besser bekämpfen kann.

Erwachsene sollten darauf abzielen, jede Nacht 7 oder mehr Stunden Schlaf zu bekommen, während Jugendliche 8-10 Stunden und jüngere Kinder und Kleinkinder bis zu 14 Stunden benötigen.

Wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, versuchen Sie, die Bildschirmzeit für eine Stunde vor dem Schlafengehen zu begrenzen, da das blaue Licht, das von Ihrem Telefon, Fernseher und Computer emittiert wird, Ihren zirkadianen Rhythmus oder den natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus Ihres Körpers stören kann.

Weitere Schlafhygiene-Tipps sind das Schlafen in einem völlig dunklen Raum oder die Verwendung einer Schlafmaske, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen und regelmäßig Sport treiben.

ZUSAMMENFASSUNG

Unzureichender Schlaf kann das Risiko erhöhen, krank zu werden. Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

2. Essen Sie mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel

Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die Ihnen die Oberhand gegen schädliche Krankheitserreger geben können.

Die Antioxidantien in diesen Lebensmitteln helfen, Entzündungen zu verringern, indem sie instabile Verbindungen bekämpfen, die als freie Radikale bezeichnet werden und Entzündungen verursachen können, wenn sie sich in hohem Niveau in Ihrem Körper ansammeln.

Chronische Entzündungen sind mit zahlreichen Gesundheitszuständen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.

In der Zwischenzeit ernährt die Faser in pflanzlichen Lebensmitteln Ihr Darmmikrobiom oder die Gemeinschaft gesunder Bakterien in Ihrem Darm. Ein robustes Darmmikrobiom kann Ihre Immunität verbessern und verhindern, dass schädliche Krankheitserreger über Ihren Verdauungstrakt in Ihren Körper gelangen.

Darüber hinaus sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen wie Vitamin C, die die Dauer der Erkältung verkürzen können.

ZUSAMMENFASSUNG

Mehrere vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthalten Antioxidantien, Ballaststoffe und Vitamin C, die alle Ihre Anfälligkeit für Krankheiten senken können.

3. Essen Sie mehr gesunde Fette

Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Lachs vorkommen, können die Immunantwort Ihres Körpers auf Krankheitserreger stärken, indem sie Entzündungen verringern.

Obwohl eine Entzündung auf niedrigem Niveau eine normale Reaktion auf Stress oder Verletzungen ist, kann eine chronische Entzündung Ihr Immunsystem unterdrücken.

Olivenöl, das stark entzündungshemmend ist, ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden. Außerdem können seine entzündungshemmenden Eigenschaften Ihrem Körper helfen, schädliche krankheitserregende Bakterien und Viren abzuwehren.

Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs und Chiasamen enthalten sind, bekämpfen auch Entzündungen.

ZUSAMMENFASSUNG

Gesunde Fette wie Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren sind sehr entzündungshemmend. Da chronische Entzündungen Ihr Immunsystem unterdrücken können, können diese Fette auf natürliche Weise Krankheiten bekämpfen.

4. Essen Sie mehr fermentierte Lebensmittel oder nehmen Sie eine probiotische Ergänzung

Fermentierte Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien, die Probiotika genannt werden und Ihren Verdauungstrakt bevölkern.

Zu diesen Lebensmitteln gehören Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Natto.

Die Forschung legt nahe, dass ein blühendes Netzwerk von Darmbakterien Ihren Immunzellen helfen kann, zwischen normalen, gesunden Zellen und schädlichen Eindringlingen zu unterscheiden.

In einer 3-monatigen Studie an 126 Kindern hatten diejenigen, die täglich nur 2,4 Unzen (70 ml) fermentierte Milch tranken, etwa 20% weniger Infektionskrankheiten im Kindesalter im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.

Wenn Sie nicht regelmäßig fermentierte Lebensmittel essen, sind probiotische Ergänzungen eine weitere Option.

In einer 28-tägigen Studie an 152 mit Rhinovirus infizierten Personen hatten diejenigen, die mit probiotischem Bifidobacterium animalis ergänzt wurden, eine stärkere Immunantwort und niedrigere Konzentrationen des Virus in ihrem Nasenschleim als eine Kontrollgruppe .

ZUSAMMENFASSUNG

Darmgesundheit und Immunität sind eng miteinander verbunden. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika können Ihr Immunsystem stärken, indem sie ihm helfen, schädliche Krankheitserreger zu identifizieren und zu zielen.

5. Grenzwert für zugesetzten Zucker

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate überproportional zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen können.

Fettleibigkeit kann auch das Risiko erhöhen, krank zu werden.

Laut einer Beobachtungsstudie an rund 1.000 Menschen waren Menschen mit Fettleibigkeit, denen der Grippeimpfstoff verabreicht wurde, doppelt so wahrscheinlich, dass sie immer noch die Grippe bekamen als Personen ohne Fettleibigkeit, die den Impfstoff erhielten.

Die Eindämmung Ihrer Zuckeraufnahme kann Entzündungen verringern und die Gewichtsabnahme unterstützen, wodurch das Risiko chronischer Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringert wird.

Angesichts der Tatsache, dass Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen Ihr Immunsystem schwächen können, ist die Begrenzung des Zuckerzuschmungszuschmängeln ein wichtiger Bestandteil einer immunstärkenden Diät.

Sie sollten sich bemühen, Ihre Zuckeraufnahme auf weniger als 5% Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen. Dies entspricht etwa 2 Esslöffeln (25 Gramm) Zucker für jemanden auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

ZUSAMMENFASSUNG

Zugesetzter Zucker trägt erheblich zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen bei, die alle Ihr Immunsystem unterdrücken können. Die Senkung Ihrer Zuckeraufnahme kann Entzündungen und das Risiko dieser Erkrankungen verringern.

6. Treiben Sie moderate Bewegung an

Obwohl längeres intensives Training Ihr Immunsystem unterdrücken kann, kann moderate Bewegung ihm einen Schub geben.

Studien zeigen, dass selbst eine einzige Sitzung moderater Bewegung die Wirksamkeit von Impfstoffen bei Menschen mit geschwächtem Immunsystem steigern kann.

Darüber hinaus kann regelmäßige, moderate Bewegung Entzündungen reduzieren und Ihren Immunzellen helfen, sich regelmäßig zu regenerieren.

Beispiele für moderate Bewegung sind zügiges Gehen, stetiges Radfahren, Joggen, Schwimmen und leichtes Wandern. Die meisten Menschen sollten mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche anstreben.

ZUSAMMENFASSUNG

Moderate Bewegung kann Entzündungen reduzieren und den gesunden Umsatz von Immunzellen fördern. Joggen, Radfahren, Wandern, Schwimmen und Wandern sind großartige Optionen.

7. Bleiben Sie hydratisiert

Hydratation schützt Sie nicht unbedingt vor Keimen und Viren, aber die Verhinderung von Dehydrierung ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.

Dehydration kann Kopfschmerzen verursachen und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Ihren Fokus, Ihre Stimmung, Ihre Verdauung sowie Ihre Herz- und Nierenfunktion behindern. Diese Komplikationen können Ihre Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen.

Um Austrocknung zu verhindern, sollten Sie täglich genug Flüssigkeit trinken, um Ihren Urin blassgelb zu machen. Wasser wird empfohlen, weil es frei von Kalorien, Zusatzstoffen und Zucker ist.

Während Tee und Saft auch feuchtigkeitsspendend sind, ist es am besten, Ihre Aufnahme von Fruchtsaft und gesüßtem Tee wegen ihres hohen Zuckergehalts zu begrenzen.

Als allgemeine Richtlinie sollten Sie trinken, wenn Sie durstig sind und aufhören, wenn Sie nicht mehr durstig sind. Möglicherweise benötigen Sie mehr Flüssigkeit, wenn Sie intensiv trainieren, draußen arbeiten oder in einem heißen Klima leben.

Es ist wichtig zu beachten, dass ältere Erwachsene beginnen, den Drang zu trinken zu verlieren, da ihr Körper Durst nicht ausreichend signalisiert. Ältere Erwachsene müssen regelmäßig trinken, auch wenn sie keinen Durst verspüren.

ZUSAMMENFASSUNG

Angesichts der Tatsache, dass Dehydrierung Sie anfälliger für Krankheiten machen kann, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag viel Wasser trinken.

8. Managen Sie Ihren Stresslevel

Die Linderung von Stress und Angstzuständen ist der Schlüssel zur Gesundheit des Immunsystems.

Langfristiger Stress fördert Entzündungen sowie Ungleichgewichte in der Funktion der Immunzellen.

Insbesondere anhaltender psychischer Stress kann die Immunantwort bei Kindern unterdrücken.

Aktivitäten, die Ihnen helfen können, Ihren Stress zu bewältigen, umfassen Meditation, Bewegung, Journaling, Yoga und andere Achtsamkeitspraktiken. Sie können auch davon profitieren, einen lizenzierten Berater oder Therapeuten zu sehen, ob virtuell oder persönlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Senkung Ihres Stressniveaus durch Meditation, Yoga, Bewegung und andere Praktiken kann dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert.

9. Mit Bedacht ergänzen

Es ist einfach, sich an Nahrungsergänzungsmittel zu wenden, wenn Sie Behauptungen über ihre Fähigkeit hören, COVID-19 zu behandeln oder zu verhindern.

Diese Behauptungen sind jedoch unbegründet und unwahr.

Laut den National Institutes of Health (NIH) gibt es keine Beweise, die die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung oder Behandlung von COVID-19 unterstützen.

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die allgemeine Immunantwort Ihres Körpers stärken können:

• Vitamin C. Laut einer Überprüfung bei über 11.000 Menschen reduzierte die Einnahme von 1.000-2.000 mg Vitamin C pro Tag die Dauer von Erkältungen um 8% bei Erwachsenen und 14% bei Kindern. Die Ergänzung verhinderte jedoch nicht die Kälte von Anfang an.
• Vitamin D. Vitamin-D-Mangel kann Ihre Chancen erhöhen, krank zu werden, so dass eine Ergänzung diesem Effekt entgegenwirken kann. Nichtsdestotrotz scheint die Einnahme von Vitamin D, wenn Sie bereits ausreichende Mengen haben, keine zusätzlichen Vorteile zu bieten.
• Zink. In einer Überprüfung bei 575 Menschen mit Erkältung reduzierte die Ergänzung mit mehr als 75 mg Zink pro Tag die Dauer der Erkältung um 33%.
• Holunder. Eine kleine Überprüfung ergab, dass Holunder die Symptome von viralen Infektionen der oberen Atemwege reduzieren könnte, aber mehr Forschung ist erforderlich.
• Echinacea. Eine Studie an über 700 Personen ergab, dass diejenigen, die Echinacea einnahmen, sich etwas schneller von Erkältungen erholten als diejenigen, die ein Placebo oder keine Behandlung erhielten, aber der Unterschied war unbedeutend.
• Knoblauch. Eine qualitativ hochwertige, 12-wöchige Studie an 146 Personen ergab, dass die Ergänzung mit Knoblauch die Inzidenz der Erkältung um etwa 30% reduzierte. Es bedarf jedoch weiterer Forschung.

Während diese Ergänzungen in den oben genannten Studien Potenzial zeigten, bedeutet das nicht, dass sie gegen COVID-19 wirksam sind.

Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel anfällig für Fehletikettierungen, da sie nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden.

Daher sollten Sie nur Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die von Drittanbietern wie United States Pharmacopeia (USP), NSF International und ConsumerLab unabhängig getestet wurden.

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Virusinfektionen bekämpfen können, hat sich keine als wirksam gegen COVID-19 erwiesen. Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie Produkte kaufen, die von einem Dritten getestet wurden.

Das Fazit

Sie können heute mehrere Lebensstil- und Ernährungsumstellungen vornehmen, um Ihr Immunsystem zu stärken.

Dazu gehören die Reduzierung Ihrer Zuckeraufnahme, das Hydratisieren, regelmäßiges Training, ausreichendEr Schlaf und die Bewältigung Ihres Stressniveaus.

Obwohl keiner dieser Vorschläge COVID-19 verhindern kann, können sie die Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen schädliche Krankheitserreger stärken.