9 Kräuter und Gewürze, die Entzündungen bekämpfen
Entzündung ist die Art und Weise, wie der Körper Infektionen und Heilung bekämpft.
In einigen Situationen kann die Entzündung jedoch außer Kontrolle geraten und länger als nötig dauern. Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet, und Studien haben es mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Diabetes und Krebs.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit. Was Sie essen, einschließlich verschiedener Kräuter und Gewürze, kann Entzündungen in Ihrem Körper beeinflussen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Wissenschaft hinter 9 Kräutern und Gewürzen, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen.
Es ist erwähnenswert, dass viele Studien in diesem Artikel über Moleküle sprechen, die als Entzündungsmarker bezeichnet werden. Diese weisen auf das Vorhandensein einer Entzündung hin.
So reduziert ein Kraut, das Entzündungsmarker im Blut reduziert, wahrscheinlich Entzündungen.
1. Ingwer
Ingwer (Zingiber officinale) ist ein köstliches Gewürz mit einem pfeffrigen und dennoch süßen Geschmack. Sie können dieses Gewürz auf verschiedene Arten genießen, z. B. frisch, getrocknet oder pulverisiert.
Außerhalb der kulinarischen Verwendung von Ingwer haben die Menschen es seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin verwendet, um zahlreiche Zustände zu heilen. Dazu gehören Erkältungen, Migräne, Übelkeit, Arthritis und Bluthochdruck.
Ingwer enthält mehr als 100 Wirkstoffe wie Gingerol, Shogaol, Zingiberen und Zingeron, um nur einige zu nennen. Diese sind wahrscheinlich für ihre gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich, einschließlich der Verringerung von Entzündungen im Körper.
Eine Analyse von 16 Studien an 1.010 Teilnehmern ergab, dass die tägliche Einnahme von 1.000 bis 3.000 mg Ingwer über 4 bis 12 Wochen die Entzündungsmarker im Vergleich zu einem Placebo signifikant reduzierte. Zu diesen Markern gehörten C-reaktives Protein (CRP) und Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α).
Andere Forschungen untersuchten die Auswirkungen der täglichen Einnahme von 500-1.000 mg Ingwer bei Menschen mit Osteoarthritis, einer degenerativen Erkrankung mit Gelenkentzündungen.
Die Studien ergaben, dass Ingwer Entzündungsmarker wie TNF-α und Interleukin 1 beta (IL-1β) reduzieren, Gelenkschmerzen reduzieren und die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen kann.
Ingwer ist auch unglaublich vielseitig und lässt sich leicht in viele Gerichte wie Pfannengerichte, Eintöpfe und Salate integrieren. Alternativ können Sie Ingwerpräparate in Reformhäusern oder online kaufen.
SUMMARY
Ginger has several active compounds and appears to reduce inflammatory markers in the body.
2. Knoblauch
Knoblauch (Allium sativum) ist ein beliebtes Gewürz mit starkem Geruch und Geschmack. Menschen haben es in der traditionellen Medizin seit Tausenden von Jahren verwendet, um Arthritis, Husten, Verstopfung, Infektionen, Zahnschmerzen und mehr zu behandeln.
Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch kommen von seinen Schwefelverbindungen wie Allicin, Diallyldisulfid und S-Allylcystein, die entzündungshemmende Eigenschaften zu haben scheinen.
Eine Analyse von 17 qualitativ hochwertigen Studien mit über 830 Teilnehmern und einer Dauer von 4-48 Wochen ergab, dass Menschen, die Knoblauchpräparate einnahmen, signifikant reduzierte Blutspiegel des Entzündungsmarkers CRP aufwiesen.
Gealterter Knoblauchextrakt war jedoch wirksamer und reduzierte die Blutspiegel von CRP und TNF-α.
Andere Studien haben gezeigt, dass Knoblauch helfen kann, Antioxidantien im Körper zu erhöhen , wie Glutathion (GSH) und Superoxiddismutase (SOD), während entzündungsfördernde Marker wie Interleukin 10 (IL-10) und Kernfaktor-κB (NF-κB) reguliert werden.
Knoblauch ist vielseitig und einfach zu Ihren Gerichten hinzuzufügen. Alternativ können Sie konzentrierten Knoblauch und gealterte Knoblauchextraktpräparate in Reformhäusern und online kaufen.
SUMMARY
Garlic is rich in sulfur compounds that appear to reduce inflammatory markers and increase levels of beneficial antioxidants.
3. Kurkuma
Kurkuma (Curcuma longa) ist ein in der indischen Küche beliebtes Gewürz, das die Menschen seit der Antike verwenden.
Es ist vollgepackt mit über 300 Wirkstoffen. Das wichtigste ist ein Antioxidans namens Curcumin, das starke entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Curcumin die Aktivierung von NF-κB blockieren kann, einem Molekül, das Gene aktiviert, die Entzündungen fördern.
Eine Analyse von 15 qualitativ hochwertigen Studien folgte 1.223 Personen, die täglich 112-4.000 mg Curcumin für Zeiträume von 3 Tagen bis 36 Wochen einnahmen.
Die Einnahme von Curcumin reduzierte die Entzündungsmarker im Vergleich zur Einnahme eines Placebos signifikant. Zu den Markern gehörten Interleukin 6 (IL-6), hochempfindliches C-reaktives Protein (hs-CRP) und Malondialdehyd (MDA).
Studien an Menschen mit Osteoarthritis haben ergeben, dass die Einnahme von Curcumin-Präparaten eine ähnliche Schmerzlinderung wie die gängigen nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs) Ibuprofen und Diclofenac bewirkt.
Leider enthält Kurkuma nur 3% Curcumin nach Gewicht, und Ihr Körper absorbiert es nicht gut. Es ist am besten, Curcumin mit schwarzem Pfeffer einzunehmen , da letzterer eine Verbindung namens Piperin enthält, die die Curcuminabsorption um bis zu 2.000% erhöhen kann.
Wenn Sie Curcumin wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften einnehmen möchten, ist es am besten, Curcumin-Ergänzungen zu kaufen, idealerweise solche, die auch schwarzen Pfefferextrakt oder Piperin enthalten. Sie können sie in Reformhäusern und online kaufen.
SUMMARY
Curcumin, turmeric’s best known active compound, appears to reduce inflammation and provide relief for people with osteoarthritis. Taking it with black pepper greatly increases how much curcumin you absorb.
4. Kardamom
Kardamom (Elettaria cardamomum) ist ein Gewürz, das in Südostasien heimisch ist. Es hat einen komplexen süßen, würzigen Geschmack.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kardamompräparaten Entzündungsmarker wie CRP, IL-6, TNF-α und MDA reduzieren kann. Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Kardamom den antioxidativen Status um 90% erhöhte.
Eine 8-wöchige Studie an 80 Personen mit Prädiabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kardamom die Entzündungsmarker wie hs-CRP, IL-6 und MDA im Vergleich zu einem Placebo signifikant reduzierte.
In ähnlicher Weise gab eine 12-wöchige Studie 87 Personen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) entweder 3 Gramm Kardamom täglich oder ein Placebo.
Diejenigen, die den Kardamom einnahmen, hatten signifikant reduzierte Spiegel der Entzündungsmarker hs-CRP, TNF-α und IL-6. Die Einnahme von Kardamom reduzierte auch den Grad der Fettlebererkrankung.
Der reiche, komplexe Geschmack von Kardamom macht es zu einer ausgezeichneten Ergänzung zu Currys und Eintöpfen. Das Gewürz ist auch als Ergänzung in Pulver- oder Kapselform erhältlich.
SUMMARY
Cardamom appears to increase antioxidant status and decrease markers of inflammation in the body.
5. Schwarzer Pfeffer
Schwarzer Pfeffer (Piper nigrum L.) ist bekannt als der König der Gewürze, da es weltweit beliebt ist. Traditionell verwendeten die Menschen schwarzen Pfeffer, um bestimmte Gesundheitszustände wie Asthma, Durchfall und viele andere Magenbeschwerden zu behandeln.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass schwarzer Pfeffer und sein Hauptwirkstoff Piperin eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen im Körper spielen können (27Trusted Source, 28Trusted Source).
Bei Tieren mit Arthritis half Piperin, Gelenkschwellungen und Entzündungsmarker wie IL-1β, TNF-α und Prostaglandin E zu reduzieren.2 (PGE2.
Sowohl bei Mäusen mit Asthma als auch bei saisonalen Allergien half Piperin, Rötungen, die Häufigkeit des Niesens, verschiedene Entzündungsmarker wie IL-6 und IL-1β sowie den Antikörper Immunglobulin E (IgE) zu reduzieren.
Es wurden jedoch nur begrenzte Untersuchungen am Menschen über die entzündungshemmenden Eigenschaften von schwarzem Pfeffer durchgeführt. Wissenschaftler müssen mehr Forschung betreiben, um ihre Auswirkungen zu erforschen.
Schwarzer Pfeffer ist weit verbreitet und leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Versuchen Sie, Ihre Küche mit einem Schuss gemahlenem schwarzem Pfeffer zu würzen. Es passt gut zu Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel und Pastagerichten.
SUMMARY
Test-tube and animal research suggests that black pepper and piperine, one of its active compounds, may reduce signs of inflammation. Still, more human research is needed to investigate these effects.
6. Ginseng
Ginseng ist eine Pflanze, die die Menschen in Asien seit Tausenden von Jahren verwenden und sie für ihre medizinischen Eigenschaften schätzen.
Die beiden beliebtesten Ginsengsorten sind asiatischer Ginseng (Panax ginseng) und amerikanischer Ginseng (Panax quinquefolius).
Sie unterscheiden sich in ihren Wirkungen und Mengen an Wirkstoffen. Asiatischer Ginseng ist Berichten zufolge belebender, während amerikanischer Ginseng als entspannender gilt.
Ginseng wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, hauptsächlich aufgrund seiner Wirkstoffe, die Ginsenoside genannt werden. Zu ihren Auswirkungen gehört die Verringerung von Entzündungszeichen im Körper.
Eine Analyse von 9 Studien untersuchte 420 Teilnehmer mit erhöhten Blutspiegeln des Entzündungsmarkers CRP. Diejenigen, die 300-4.000 mg Ginseng pro Tag über 4-24,8 Wochen einnahmen, hatten den CRP-Spiegel signifikant reduziert.
Die Forscher schlugen vor, dass die entzündungshemmenden Eigenschaften von Ginseng von seiner Fähigkeit herrühren, NF-κB zu unterdrücken – einen chemischen Botenstoff, der Gene aktiviert, die Entzündungen fördern.
In ähnlicher Weise ergab eine weitere Analyse von 7 Studien, darunter 409 Personen, dass die tägliche Einnahme von 1.000 bis 3.000 mg Ginseng über 3 bis 32 Wochen die Entzündungsmarker, einschließlich IL-6 und TNF-α, signifikant reduzierte.
Ginseng ist leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können seine Wurzeln zu einem Tee schmoren oder sie zu Rezepten wie Suppen oder Pfannengerichten hinzufügen. Alternativ können Sie Ginseng-Extrakt als Ergänzung einnehmen. Es ist in Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform in Reformhäusern und online erhältlich.
SUMMARY
Ginseng and its active compounds called ginsenosides appear to reduce inflammatory markers. Asian ginseng and American ginseng may have different effects.
7. Grüner Tee
Grüner Tee (Camellia sinensis L.) ist ein beliebter Kräutertee, den die Menschen oft wegen seiner gesundheitlichen Vorteile anpreisen.
Diese Pflanze ist vollgepackt mit gesunden Verbindungen, die Polyphenole genannt werden, insbesondere Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG). Studien haben diese Verbindungen mit Vorteilen für das Gehirn und das Herz in Verbindung gebracht. Sie können auch Menschen helfen, Körperfett zu verlieren und Entzündungen zu reduzieren.
Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass EGCG dazu beigetragen hat, Entzündungszeichen im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), Colitis ulcerosa und Morbus Crohn zu reduzieren.
Eine Studie folgte Menschen mit Colitis ulcerosa, die auf konventionelle Behandlungen nicht gut ansprachen. Die tägliche Einnahme eines EGCG-basierten Supplements über 56 Tage verbesserte die Symptome um 58%, verglichen mit keiner Verbesserung in der Placebogruppe.
Grüntee-Polyphenole scheinen auch für entzündliche Erkrankungen wie Osteoarthritis, rheumatoide Arthritis, Alzheimer-Krankheit, Zahnfleischerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten von Vorteil zu sein.
Grünteeblätter sind weit verbreitet und lassen sich leicht zu einem köstlichen Tee zusammenbrauen. Alternativ können Sie auch versuchen, Matcha-Pulver oder Grüntee-Extrakt-Ergänzungen zu kaufen .
SUMMARY
Green tea’s anti-inflammatory effects appear to be due to its polyphenols, especially EGCG.
8. Rosmarin
Rosmarin (Rosmarinus officinalis) ist ein köstliches, duftendes Kraut, das im Mittelmeerraum beheimatet ist.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Rosmarin helfen kann, Entzündungen zu reduzieren. Es wird angenommen, dass dies auf seinen hohen Gehalt an Polyphenolen, insbesondere Rosmarinsäure und Carnosinsäure, zurückzuführen ist.
Eine 16-wöchige Studie an 62 Menschen mit Osteoarthritis ergab, dass das Trinken eines täglichen Tees, der reich an Rosmarinsäure war, im Vergleich zu einem Placebo Schmerzen und Steifheit sowie eine erhöhte Beweglichkeit in den Knien signifikant reduzierte.
In Reagenzglas- und Tierstudien reduzierte Rosmarinsäure die Entzündungsmarker bei vielen entzündlichen Erkrankungen, einschließlich atopischer Dermatitis, Osteoarthritis , Asthma, Zahnfleischerkrankungen und anderen.
Rosmarin eignet sich gut als Gewürz und passt gut zu verschiedenen Fleischsorten wie Rind, Lamm und Huhn. Sie können Rosmarin als getrocknetes Kraut, frische oder getrocknete Blätter oder getrocknetes, gemahlenes Pulver kaufen.
SUMMARY
Rosemary is rich in polyphenols, which are compounds that appear to have anti-inflammatory effects.
9. Zimt
Zimt ist ein köstliches Gewürz, das aus der Rinde von Bäumen der Cinnamomum Familie.
Die beiden Hauptarten von Zimt sind Ceylon-Zimt, auch “echter” Zimt genannt, und Cassia-Zimt, die am häufigsten verfügbare Art.
Die Menschen schätzen Zimt seit Tausenden von Jahren für seine gesundheitlichen Eigenschaften.
Eine Analyse von 12 Studien mit über 690 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von 1.500-4.000 mg Zimt täglich für 10-110 Tage die Entzündungsmarker CRP und MDA im Vergleich zu einem Placebo signifikant reduzierte. Außerdem erhöhte Zimt den antioxidativen Spiegel des Körpers.
Interessanterweise ergab die Analyse, dass nur Cassia-Zimt, die häufigere Zimtsorte, sowohl den CRP- als auch den MDA-Spiegel senkte. Ceylon-Zimt reduzierte nur den MDA-Spiegel.
In ähnlicher Weise ergab eine Analyse von 6 Studien an 285 Personen, dass die Einnahme von 1.200-3.000 mg Zimt täglich für 8-24 Wochen den CRP-Spiegel signifikant reduzierte.
Dieser Effekt zeigte sich besonders bei Bedingungen, bei denen die CRP-Spiegel hoch waren, wie NAFLD, Typ-2-Diabetes und rheumatoide Arthritis.
Während Zimt in kleinen Mengen sicher ist, kann zu viel Zimt gefährlich sein. Zimt, insbesondere die häufigere Cassia-Sorte, hat einen hohen Cumaringehalt. Diese Verbindung wurde mit Leberschäden in Verbindung gebracht, wenn Menschen zu viel davon konsumieren.
Die tolerierbare tägliche Aufnahme von Zimt beträgt 0,05 mg pro Pfund (0,1 mg pro kg) Körpergewicht. Ein Teelöffel (2,5 Gramm) Cassia-Zimt enthält 7–18 mg Cumarin.
Dies bedeutet, dass der durchschnittliche Erwachsene nicht mehr als 1 Teelöffel (2,5 Gramm) Zimt pro Tag konsumieren sollte.
Es ist am besten, mit Zimt sparsam zu würzen, um seine Nebenwirkungen zu vermeiden.
SUMMARY
Numerous studies have linked cinnamon intake to reduced inflammation. However, use cinnamon in small amounts, as it may cause side effects in high doses.
