8 ATEMÜBUNGEN ZU VERSUCHEN, WENN SIE ÄNGSTLICH FÜHLEN

Wenn Sie sich atemlos aufgrund von Angst fühlen, gibt es Atemtechniken, die Sie versuchen können, Symptome zu lindern und sich besser zu fühlen.

Schauen wir uns mehrere an, die Sie an jedem Punkt während Ihres Tages tun können, oder bauen Sie in längere Momente für sich selbst.

1. Verlängern Sie Ihr Ausatmen

Tiefeinatmen kann Sie nicht immer beruhigen. Tiefeinatatmen ist eigentlich mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, das die Kampf-oder-Flug-Reaktion steuert. Aber das Ausatmen ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, das die Fähigkeit unseres Körpers, sich zu entspannen und zu beruhigen, beeinflusst.

Zu viele tiefe Atemzüge zu schnell zu nehmen, kann tatsächlich dazu führen, dass Sie hyperventilieren. Hyperventilation verringert die Menge an sauerstoffreichem Blut, das in Ihr Gehirn fließt.

Wenn wir uns ängstlich oder unter Stress fühlen, ist es einfacher, zu viel zu atmen und am Ende hyperventilierend – auch wenn wir versuchen, das Gegenteil zu tun.

  1. Bevor Sie einen großen, tiefen Atemzug nehmen, versuchen Sie stattdessen ein gründliches Ausatmen. Drücken Sie die ganze Luft aus Ihrer Lunge, dann lassen Sie einfach Ihre Lunge ihre Arbeit beim Einatmen von Luft tun.
  2. Als nächstes versuchen Sie, ein wenig länger auszuatmen, als Sie beim Einatmen tun. Versuchen Sie beispielsweise, vier Sekunden lang einzuatmen, und atmen Sie dann für sechs Sekunden aus.
  3. Versuchen Sie, dies für zwei bis fünf Minuten zu tun.

Diese Technik kann in jeder Position durchgeführt werden, die für Sie bequem ist, einschließlich Stehen, Sitzen oder Liegen.

2. Abdomen atmung

Atmen aus Ihrem Zwerchfell (der Muskel, der direkt unter Ihrer Lunge sitzt) kann dazu beitragen, die Menge an Arbeit, die Ihr Körper zu tun, um zu atmen zu reduzieren.

So lernen Sie, wie Sie aus Ihrer Membran atmen:

Check-in

  1. Für Komfort, legen Sie sich auf den Boden oder Bett mit Kissen unter dem Kopf und Knie. Oder sitzen Sie in einem bequemen Stuhl mit Kopf, Hals und Schultern entspannt und Die Knie gebeugt.
  2. Dann legen Sie eine Hand unter Ihren Rippenkäfig und eine Hand über Ihr Herz.
  3. Atmen Sie ein und atmen Sie durch Ihre Nase aus und bemerken Sie, wie oder ob sich Ihr Magen und Ihre Brust beim Atmen bewegen.
  4. Können Sie Ihre Atmung isolieren, so dass Sie Luft tiefer in Ihre Lunge bringen? Was ist mit dem Gegenteil? Können Sie atmen, damit sich Ihre Brust mehr bewegt als Ihr Magen?

Schließlich möchten Sie, dass sich Ihr Magen bewegt, während Sie atmen, anstatt Ihre Brust.

Üben Sie die Bauchatmung

  1. Setzen oder legen Sie sich wie oben beschrieben hin.
  2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch irgendwo über Ihrem Bauchknopf.
  3. Atmen Sie durch die Nase ein und bemerken Sie Ihren Magenanstieg. Ihre Brust sollte relativ still bleiben.
  4. Geldbörse Nissen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch Ihren Mund aus. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln einzubinden, um Luft am Ende des Atems zu schieben.

Damit diese Art der Atmung automatisch wird, müssen Sie es täglich üben. Versuchen Sie, die Übung drei- oder viermal am Tag für bis zu 10 Minuten zu tun.

Wenn Sie Ihr Zwerchfell nicht zum Atmen verwendet haben, können Sie sich zunächst müde fühlen. Mit der Praxis wird es aber einfacher.

3. Atemfokus

Wenn tiefe Atmung konzentriert und langsam ist, kann es helfen, Angst zu reduzieren. Sie können diese Technik tun, indem Sie sitzen oder sich in einer ruhigen, komfortablen Lage hinlegen. Dann:

  1. Beachten Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie normal ein- und ausatmen. Scannen Sie Ihren Körper mental. Sie könnten Spannung in Ihrem Körper fühlen, die Sie nie bemerkt haben.
  2. Nehmen Sie einen langsamen, tiefen Atemzug durch Die Nase.
  3. Beachten Sie, dass sich Bauch und Oberkörper ausdehnen.
  4. Ausatmen in welcher Weise auch immer ist am bequemsten für Sie, seufzen, wenn Sie wollen.
  5. Tun Sie dies für einige Minuten, achten Sie auf den Aufstieg und Fall Ihres Bauches.
  6. Wählen Sie ein Wort, auf das Sie sich während des Ausatmens konzentrieren und das Sie zum Singen singen möchten. Wörter wie “sicher” und “ruhig” können wirksam sein.
  7. Stellen Sie sich vor, Ihr Einatmen wäscht sich wie eine sanfte Welle über Sie.
  8. Stellen Sie sich vor, Ihr Ausatmen trägt negative und erschütternde Gedanken und Energie weg von Ihnen.
  9. Wenn Sie abgelenkt werden, bringen Sie Sanft Ihre Aufmerksamkeit zurück zu Ihrem Atem und Ihre Worte.

Üben Sie diese Technik bis zu 20 Minuten täglich, wenn Sie können.

4. Gleiche Atmung

Eine andere Form der Atmung, die aus der alten Praxis des Pranayama Yoga stammt, ist die gleiche Atmung. Dies bedeutet, dass Sie für die gleiche Zeit einatmen, wie Sie ausatmen.

Sie können gleicheatmung aus einer Sitzen- oder Liegeposition üben. Egal, welche Position Sie wählen, achten Sie darauf, sich wohl zu fühlen.

  1. Schließen Sie Die Augen und achten Sie darauf, wie Sie normalerweise für mehrere Atemzüge atmen.
  2. Dann zählen Sie langsam 1-2-3-4, wie Sie durch die Nase einatmen.
  3. Ausatmen für die gleiche Vier-Sekunden-Zählung.
  4. Achten Sie beim Ein- und Ausatmen auf die Gefühle der Fülle und Leere in Ihrer Lunge.

Wenn Sie weiterhin gleiche Atmung praktizieren, kann Ihre zweite Anzahl variieren. Achten Sie darauf, Dassinhalieren und ausatmen.

5. Resonanzatmung

Resonante Atmung, auch kohärente Atmung genannt, kann Ihnen helfen, Angst zu beruhigen und in einen entspannten Zustand zu gelangen. Um es selbst auszuprobieren:

  1. Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
  2. Atmen Sie vorsichtig durch die Nase ein, der Mund geschlossen, für eine Anzahl von sechs Sekunden.
  3. Füllen Sie Ihre Lunge nicht zu voll mit Luft.
  4. Atmen Sie sechs Sekunden lang aus, sodass Ihr Atem Ihren Körper langsam und sanft verlassen kann. Zwingen Sie es nicht.
  5. Fahren Sie bis zu 10 Minuten lang fort.
  6. Nehmen Sie sich noch ein paar Minuten Zeit, um still zu sein und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt.

Yogische Atmung (Pranayama)

Yoga ist eine Wellness-Praxis mit alten Wurzeln, und Atmung ist das Herzstück jeder Variante des Yoga.

Eine Form von Yoga, Pranayama, enthält mehrere Atemvariationen, die bei Angst helfen können. Dazu gehören verlängertes Ausatmen und gleiche Atmung (beide oben dargestellt), sowie Löwenatmung und alternative Nasenatmung (nadi shodhana).

6. Löwen-Atem

Löwen atemzüge müssen kräftig ausatmen. Um Löwen den Atem anzuprobieren:

  1. Begeben Sie sich in eine kniende Position, kreuzen Sie Ihre Knöchel und ruhen Sie Ihren Boden auf Ihren Füßen. Wenn diese Position nicht bequem ist, sitzen Sie querbeinig.
  2. Bringen Sie Ihre Hände auf die Knie, strecken Sie Ihre Arme und Finger aus.
  3. Atmen Sie durch die Nase ein.
  4. Atmen Sie durch den Mund aus und lassen Sie sich “ha” singen.
  5. Während des Ausatmens, öffnen Sie Ihren Mund so breit wie möglich und halten Sie Ihre Zunge heraus, strecken Sie es nach unten in Richtung Ihres Kinns, so weit es gehen wird.
  6. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen auf die Mitte Ihrer Stirn (drittes Auge) oder das Ende Ihrer Nase.
  7. Entspannen Sie Ihr Gesicht, während Sie wieder einatmen.
  8. Wiederholen Sie das Training bis zu sechs Mal, ändern Sie das Kreuz der Knöchel, wenn Sie die Hälfte der Zeit erreichen.

7. Alternative Nasenatmung

Um eine alternative Nasenatmung zu versuchen, setzen Sie sich an einen bequemen Ort, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihre Brust.

Ruhen Sie Ihre linke Hand in Ihrem Schoß und heben Sie Ihre rechte Hand. Dann ruhen Sie den Zeigefinger und den Mittelfinger Ihrer rechten Hand auf der Stirn, zwischen den Augenbrauen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie ein und atmen Sie durch die Nase aus.

  1. Verwenden Sie Ihren rechten Daumen, um das rechte Nasenloch zu schließen und langsam durch die linke einzuatmen.
  2. Kneifen Sie Ihre Nase geschlossen zwischen dem rechten Daumen und Ringfinger, halten Sie den Atem in für einen Moment.
  3. Verwenden Sie Ihren rechten Ringfinger, um Ihr linkes Nasenloch zu schließen und durch die rechte auszuatmen, und warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.
  4. Langsam durch das rechte Nasenloch einatmen.
  5. Kneifen Sie Ihre Nase wieder geschlossen, pausieren für einen Moment.
  6. Öffnen Sie nun die linke Seite und atmen Sie aus und warten Sie einen Moment, bevor Sie wieder einatmen.
  7. Wiederholen Sie diesen Zyklus des Ein- und Ausatmens durch beide Nasenlöcher bis zu 10 Mal. Jeder Zyklus sollte bis zu 40 Sekunden dauern.

8. Geführte Meditation

Einige Leute verwenden geführte Meditation, um Angst zu lindern, indem sie Denkmuster unterbrechen, die Stress verewigen.

Sie können geführte Meditation üben, indem Sie sitzen oder in einem kühlen, dunklen, komfortablen Ort liegen und entspannen. Dann hören Sie beruhigende Aufnahmen, während Sie Ihren Körper entspannen und Ihre Atmung stabilisieren.

Geführte Meditationsaufnahmen helfen Ihnen, durch die Schritte der Visualisierung einer ruhigeren, weniger gestressten Realität zu führen. Es kann Ihnen auch helfen, die Kontrolle über aufdringliche Gedanken zu gewinnen, die Angst auslösen.

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