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7 MÖGLICHKEITEN, SCHNELL BAUCHMUSKELN ZU BEKOMMEN

Um schnell Bauchmuskeln zu bekommen, ist eine Mischung aus Cardio- und Bauchübungen erforderlich, um Muskeln aufzubauen, auf die wir in Kürze näher eingehen werden. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist zunächst ein guter Ort. Es ist weit mehr als nur Aerobic – es ist Cardio- und Krafttraining in einem, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Es kann verlockend sein, sich von dem Gedanken mitreißen zu lassen, dass endlose Crunches und Stunden, die Sie mit Planken verbringen, Ihnen Ihren Sixpack bringen. Ja, ein anständiges Bauchmuskeltraining hilft zweifellos dabei, Ihren Weg zum schnellen Bauchmuskeltraining zu beschleunigen. Im Folgenden werden einige der besten Übungen aufgeführt, die Sie in Ihr Training integrieren können. Fettabbau und die Beseitigung von hartnäckigem Bauchfett sind jedoch weitaus wichtiger. Diät ist wichtig, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln offenbaren möchten. Sie möchten ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, während Sie gleichzeitig Ihre Protein- und Ballaststoffaufnahme erhöhen und die Menge an verarbeiteten Junk-Foods und raffinierten Kohlenhydraten, die Sie essen, verringern.

Sie können eine ziemlich begrenzte Muskulatur haben und trotzdem einen Sixpack haben, wenn Ihr Körperfettgehalt niedrig genug ist. Umgekehrt können Sie unglaublich gut gebaute, starke Bauchmuskeln haben und keine Hoffnung auf einen Sixpack haben. Sie können dies sehen, indem Sie den Wettbewerb “Stärkster Mann der Welt” verfolgen.

Zeitpläne müssen auch angemessen sein: Sie müssen Ihre Erwartungen verwalten, wenn Sie ein Sixpack erstellen möchten. In einer Woche Bauchmuskeln zu bekommen wird wahrscheinlich eine Herausforderung sein. Wenn Sie zunächst wenig Körperfett und eine gute Muskulatur haben, ist es möglicherweise möglich, Ihren Weg zum Erfolg zu beschleunigen. Andernfalls streben Sie ein etwas realistischeres Ziel an. Es sollte mindestens einen Monat dauern, bis sich die Bauchmuskeln zeigen. Dies ist für die meisten Menschen bei einem durchschnittlichen Körperfettanteil weitaus realistischer. Nach 2 Wochen werden Sie wahrscheinlich eine Definition sehen. Nach 4 Wochen sollte sich Ihre Bauchmuskulatur zeigen.

Wir haben eine Auswahl professioneller Tipps für Ernährung und Bewegung ausgewählt, die Sie vor diesem Hintergrund ausprobieren können. Wenn Sie sie sich zu Herzen nehmen, sie alle befolgen, Ihre Ernährung sauber halten und Ihr Training auf den Punkt bringen, sollten Sie in der Lage sein, diesen Sixpack zu zeigen.

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme

Abnehmen ist wichtiger als Muskelaufbau, wenn es darum geht, schnell Bauchmuskeln zu bekommen. Das Reduzieren von Kalorien ist beim Abnehmen wichtiger als Bewegung – Sie müssen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen. Daher ist die Reduzierung der Kalorien die beste Chance, einen straffen Zwerchfell zu entdecken.

Ihr Kaloriendefizit sollte zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Tag liegen, dh 3500 bis 7000 pro Woche. Ein 0,5 kg Fett = 3500 Kalorien. Wenn Sie also mit dieser Geschwindigkeit verbrennen, verlieren Sie 0,5 bis 1 kg Fett pro Woche. Je höher das Defizit, desto schneller werden Sie diese Bauchmuskeln aufdecken. Versuchen Sie jedoch, nicht mehr als 1000 Kalorien zu sich zu nehmen. Ab einer bestimmten Schwelle metabolisieren Sie eher Muskeln als Fett, was genau das ist, was Sie nicht wollen, wenn Sie versuchen, Ihre Bauchmuskeln aufzubauen.

Mach dein Cardio

Cardio (Aerobic) erhöht Ihre Herzfrequenz. Abgesehen von den offensichtlichen gesundheitlichen Vorteilen der Stärkung Ihres Herzens verbrennen Sie zusätzliche Kalorien, wenn Sie Cardio ausführen. Dies macht es perfekt für die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits. Wenn Sie mit der obigen Arithmetik fortfahren und Ihre Kalorienaufnahme um 200 bis 300 Kalorien pro Tag reduzieren und Ihren Kalorienverbrauch durch Cardio auf 200 bis 300 Kalorien pro Tag erhöhen können, können Sie ungefähr 0,5 kg pro Woche verlieren.

Obwohl es hauptsächlich von genetischen Faktoren abhängt, hat sich gezeigt, dass Cardio das Bauchfett spezifisch reduziert. Dies ist das, was wir brauchen, wenn wir Ihre Bauchmuskeln aufdecken wollen. Wenn Sie dieses hartnäckige Bauchfett loswerden, müssen Sie das gemeißelte Aussehen betonen, das Sie anstreben.

Versuchen Sie, täglich 20 bis 40 Minuten mäßiges bis kräftiges Cardio-Training zu absolvieren, einschließlich einer Mischung aus Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Radfahren und Schwimmen.

Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel ausschneiden

Es geht jedoch nicht nur darum, Kalorien zu zählen. Nicht alle Kalorien sind gleich. Die Art der Nahrung, die Sie essen, ist genauso wichtig wie die Energie, die sie Ihnen gibt.

Stark verarbeitete Lebensmittel müssen gehen, wenn Sie schnell Bauchmuskeln bekommen möchten. Convenience-Lebensmittel wie Fertiggerichte, Imbissbuden, Süßigkeiten und Pommes Frites sind im Allgemeinen stark kalorienreich und reich an Kohlenhydraten, Fett und Natrium. Ihnen fehlen auch wichtige Makronährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine ​​sowie dringend benötigte Mikronährstoffe. Wenn Sie Kalorien einschränken möchten (was Sie tun sollten, um schnell Bauchmuskeln zu bekommen), können Sie es sich nicht leisten, Kalorien für Junk Food zu verschwenden. Sie werden feststellen, dass es schwierig ist, ein Defizit aufrechtzuerhalten, das in Ihrer Ernährung enthalten ist. Darüber hinaus sind diese Arten von Lebensmitteln für den Muskelaufbau ungeeignet. Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel gegen nahrhafte Vollwertkost aus, die Ihnen auf Ihrer Reise helfen wird.

Auch raffinierte Kohlenhydrate wie Nudeln, Gebäck und Weißbrot sollten gehen. Der größte Teil ihres guten Nährwerts wird abgestreift, so dass einfache Kohlenhydrate zurückbleiben. Diese verdauen sich sehr schnell im Körper, was zu drastischen Spitzen und Abstürzen von Insulin und Blutzucker führen kann. Spikes und Crashs wie diese bedeuten, dass Sie Hungerattacken und Energieeinbrüche bekommen und Ihr Körper mit größerer Wahrscheinlichkeit Energie in Körperfett umwandelt, das sich um Ihren Bauch sammelt.

Anstatt raffinierte Kohlenhydrate zu verwenden, sollten Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis, Gerste, Vollkornbrot und Bulgurweizen verwenden. Sie sind langsamer zu verdauen und helfen Ihnen, länger voll zu bleiben, indem sie die Energiespitzen und Abstürze beseitigen, denen Sie durch einfachere Kohlenhydrate ausgesetzt sind. Anstelle von Fertiggerichten sollten Sie Ihre Ernährung mit Obst, Gemüse, viel Ballaststoffen und gesundem, magerem Protein füllen (mehr dazu weiter unten).

Nutzen Sie HIIT

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) wird schnell zwischen intensiven Aktivitätsschüben und leichteren Erholungsphasen gewechselt. Es ist perfekt, um viele Kalorien in sehr kurzer Zeit zu verbrennen und das von uns gesuchte Kaloriendefizit zu unterstützen. Es eignet sich auch hervorragend zum Muskelaufbau, da im Bereich des Hypertrophie-Widerstands viel Arbeit geleistet wird.

Neben HIIT funktioniert das Zirkeltraining gut. Es beinhaltet das Durchlaufen mehrerer Übungen (normalerweise fünf oder sechs, aber so viele wie Sie möchten), was bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten, Ihre Energieabgabe hoch halten und Ihre Muskeln brennen und aufbauen können. Ganzkörperübungen wie Squat Jumps und Clean können mit Kernübungen wie Layouts, russischen Drehungen und Crunches durchsetzt werden, um ein gutes Allround-Training zu erhalten, das die Sixpack-Muskeln auf Null setzt. Wir werden im Folgenden näher darauf eingehen, wie man trainiert, um schnell Bauchmuskeln aufzubauen.

Nehmen Sie viel Ballaststoffe auf

Wenn Sie viel Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Chancen auf eine schnelle Bauchmuskelerkrankung erhöhen. Es verbessert den Gewichtsverlust, indem es Sie mit wirkungsarmen Nahrungsmitteln auffüllt und den Magen-Darm-Trakt auffüllt, die Magenentleerung verlangsamt und so die Sättigung erhöht. Es ermöglicht auch einen regelmäßigeren Stuhlgang und eine Verringerung der Blähungen, wodurch Ihr Mittelteil so schlank wie möglich erscheint. Gehen Sie für Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Iss dein Protein

Sie werden viel Protein in Ihrer Ernährung wollen, wenn Sie schnell Bauchmuskeln aufbauen möchten. Protein brennt langsam, daher hilft es auch bei der Sättigung, da Ihr Körper es über einen längeren Zeitraum abbaut. Es ist auch wichtig, um Muskeln aufzubauen, damit sich die Kernübung, die Sie machen, auszahlt. Sie werden wahrscheinlich weniger Körperfett und mehr Muskeln entwickeln, indem Sie die Proteinaufnahme erhöhen. Streben Sie täglich 1,5 bis 2 g pro 1 kg Körpergewicht an (wenn Sie also 80 kg wiegen, streben Sie täglich 120 bis 160 g Protein an). Dies ist entscheidend, wenn Sie die beste Diät entwickeln, um Bauchmuskeln zu bekommen.

Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch wie Rindfleisch oder Huhn und fetter Fisch wie Lachs und Kabeljau sowie tierische Nichtfleischquellen wie Milchprodukte und Eier. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse bieten gute Optionen, und Sie sollten immer gerne Ergänzungsmittel wie Molkenprotein-Shakes verwenden.

Trainiere deinen vollen Mittelteil

Sobald Sie das Gewicht verloren haben, müssen Sie natürlich etwas zeigen. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Kern trainieren müssen. Obwohl sich die meisten Menschen auf ein bestimmtes Element der Bauchmuskeln konzentrieren (den Abdominus rectus – die Six-Pack-Bauchmuskeln selbst), müssen vier Abschnitte bearbeitet werden. Neben dem Abdominus rectus möchten Sie auch den Querabdominus sowie die inneren und äußeren Schrägen treffen, um einen vollen, steinharten Kern zu erhalten.

Dies sind einige der besten Übungen und die besten Bewegungsmöglichkeiten für mehr Kernkraft und Muskulatur. Wenn Sie alle folgenden Methoden verwenden, können Sie Ihre Bauchmuskeln, einschließlich Rektus abdominus, Querabdominus und Schrägmuskeln, vollständig beanspruchen und trainieren. Wenn Sie Zweifel haben, kann es sich lohnen, ein paar Ab-Workout-Geräte zu kaufen, die Ihnen zu Hause helfen.

Einige der besten Ab-Übungen, die Sie in Ihre Routine aufnehmen sollten, sind:

• Planken (Querabdominus)
• Renegierte Reihen (Querabdominus und Schrägen)
• Layouts (Quer- und Rectus abdominus)
• Crunches (Rectus abdominus)
• Sit-ups (Rectus abdominus)
• Bein hebt sich (Rectus abdominus)

Übliche Übungen für die Obliques sind:

• Einarmiger Bauerntrag (beide)
• Kabelverdrillungen (beide)
• Bein hebt sich mit einer Drehung (beide)
• Knirscht mit einer Drehung (äußere Schrägen)
• Sit-ups mit einem Twist (äußere Schrägen)

Für eine weniger effektive, aber passive und einfach zu verwendende Trainingsmethode, die Sie als Ergänzung in Ihr tägliches Leben integrieren können, könnten Sie versuchen, einen Bauchmuskelstimulator auszuprobieren. Elektrische Tonbänder sind ein guter Anfang. Verwenden Sie eine in Verbindung mit den oben genannten Übungen, um sich den Vorteil zu verschaffen. Wenn Sie all dies regelmäßig während der Woche mit einer guten Ernährung tun, können Sie in etwa einem Monat Bauchmuskeln bekommen.

Six-Pack-Bauchmuskeln sind der heilige Gral des Trainings für Ästhetik. Egal, ob Sie ein angehender Bodybuilder sind oder einen großen Urlaub vor sich haben, für den Sie am besten aussehen möchten, es ist völlig normal, dass Sie Ihren Mittelteil aufpolieren und schnell Bauchmuskeln bekommen möchten.

Um schnell Bauchmuskeln zu bekommen, sind Engagement und harte Arbeit erforderlich, aber der Prozess kann viel einfacher werden, wenn Sie ein paar professionelle Ratschläge befolgen. Wie wir gesehen haben, müssen Sie sich gesund ernähren und ein gutes Kaloriendefizit aufweisen sowie einige kräftige Fettverbrennungsmechanismen anwenden, um die Muskeldefinition Ihres Mittelteils zu demonstrieren. Gleichzeitig müssen Sie wahrscheinlich die Muskelmasse über Ihre Bauchmuskeln und Schrägen – die Hauptmuskeln Ihres Kernabschnitts – erhöhen. Es ist schwierig, aber wenn Sie alle oben genannten Übungen befolgen, sollten Sie auf Erfolgskurs sein.