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Must-Have-Komponenten für eine ausgewogene Ernährung

Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung umfasst Lebensmittel aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen im richtigen Verhältnis, um den Körper optimal zu ernähren.

Jeder Mensch ist anders und die richtige Ernährung für eine gute Gesundheit kann von Person zu Person variieren. Wenn Sie sich jedoch an eine ganzheitliche Ernährung halten, die alle Lebensmittelgruppen abdeckt und wenig unerwünschte Nährstoffe wie Natrium, gesättigte Fette und Zucker enthält, sind Sie auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil.

Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung hilft bei der nachhaltigen Gewichtskontrolle. Der Kalorienbedarf hängt vom Alter, dem körperlichen Aktivitätsniveau und den Gewichtszielen ab. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Obst und Gemüse. Hier sind die wichtigsten Vorteile einer ausgewogenen Ernährung:

      ✓ Wachstum und Entwicklung

      ✓ Hält das Gewicht

      ✓ Verbessertes Energieniveau

      ✓ Senkt das Krankheitsrisiko

✓ Verringert Depressionen und Angstzustände

      ✓ Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien sind wichtig, um die Immunität und Entwicklung zu stärken.

      ✓ Schützt Sie vor nicht übertragbaren Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten. 

Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung:

1. Kohlenhydrate: Die Energiequelle des Körpers

Kohlenhydrate sind eine lebenswichtige Energiequelle und machen etwa 60 % der Ernährung eines Menschen aus. Der größte Teil Ihres Energiebedarfs wird durch Kohlenhydrate gedeckt.  Wählen Sie mit Bedacht aus komplexen Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukten wie Vollkornweizen, Hirse, braunem Reis usw.

2. Proteine: Die Bausteine des Lebens

Protein wird benötigt, um Ihrem Körper zu helfen, Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Es ist auch wichtig für das Wachstum und die Entwicklung in den verschiedenen Lebensphasen. Etwa 25% der täglichen Kalorien sollten aus Proteinen stammen, die in Hülsenfrüchten wie Moong Dal, Urad Dhal und Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen (Rajma), Schwarzaugenbohnen (Lobia) und Kichererbsen (Channa) enthalten sind. Milch und Milchprodukte wie -Paneer, Quark und Joghurt sind ebenfalls eine großartige Proteinquelle. Für die Nicht-Vegetarier sind Eier, Fisch und mageres Fleisch gute Quellen.

3. Fette: Die essentiellen Energiereserven

Fette tragen zu etwa 15 % des täglichen Kalorienbedarfs bei und sind eine wichtige Energiequelle. Sie sind auch wichtig für die Speicherung und Bereitstellung von Vitaminen und die Synthese von Hormonen. Einige der guten Quellen für Fette für die tägliche Ernährung können aus mehrfach ungesättigten Fetten wie Leinsamen, Sonnenblumenkernen usw., einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl, Sesamöl usw. und gesättigte Fette wie Butter und Ghee – denken Sie jedoch daran, diese in Maßen zu verwenden.

4. Vitamine : Die Mikronährstoff-Kraftpakete

Zu den wichtigsten Vitaminen gehören A (für das Sehvermögen und die Immunfunktion), B (für verschiedene Stoffwechselprozesse), C (für die Immungesundheit und die Kollagenproduktion), D (für die Knochengesundheit), E (als Antioxidans) und K (für die Blutgerinnung).

Rolle:

Vitamine sind essentiell für verschiedene Körperfunktionen. Zum Beispiel unterstützt Vitamin C das Immunsystem, während Vitamin D die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit unterstützt.

Tagegeld:

Der Tagesbedarf variiert je nach Vitamin und Alter. Zum Beispiel beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C 75-90 mg für Erwachsene und für Vitamin D 600-800 IE.

Nahrungsquellen:

A. Vitamin A:

• Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
• Non-vegetarian Sources: Liver, Fish

B. Vitamin B (verschiedene B-Vitamine):

• Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
• Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish

C. Vitamin C:

• Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
• Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.

D. Vitamin D:

• Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
• Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks

E. Vitamin E:

• Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
• Non-vegetarian Sources: Salmon

F. Vitamin K:

• Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
• Non-vegetarian Sources: Animal liver

5. Mineralien: Die stillen Regulatoren

Zu den essentiellen Mineralien gehören Kalzium (für starke Knochen), Eisen (für den Sauerstofftransport), Kalium (für die Nerven- und Muskelfunktion) und viele andere, von denen jeder seine einzigartige Funktion im Körper hat.

Rolle:

Mineralien sind entscheidend für verschiedene Funktionen, wie z. B. die Aufrechterhaltung starker Knochen (Kalzium), die Unterstützung des Sauerstofftransports (Eisen) und die Regulierung des Blutdrucks (Kalium).

Tagegeld:

Der Tagesbedarf an Mineralstoffen variiert erheblich. Zum Beispiel liegt die RDA für Kalzium bei etwa 1000-1300 mg für Erwachsene, während die empfohlene tägliche Aufnahme von Eisen etwa 8-18 mg für erwachsene Frauen und 8 mg für erwachsene Männer beträgt.

Nahrungsquellen:

A. Kalzium:

Vegetarian Sources:

• Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
• Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
• Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives

Non-vegetarian Sources:

• Sardines, Salmon

B. Bügeleisen:

Vegetarian Sources:

• Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
• Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
• Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.

Non-vegetarian Sources:

• Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
• Fish: Fatty fish like tuna and mackerel

C. Kalium:

Vegetarian Sources:

• Bananas
• Legumes: Beans and lentils;
• Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.

Non-vegetarian Sources:

• Fish: Salmon and tuna contain potassium.

D. Magnesium:

Vegetarian Sources:

• Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
• Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
• Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats

Non-vegetarian Sources:

• Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.

E. Zink:

Vegetarian Sources:

• Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
• Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews

Non-vegetarian Sources:

• Lean Meats: Beef, pork, and chicken

F. Jod:

Vegetarian Sources:

• Seaweed: Some types of seaweed, like kelp

Non-vegetarian Sources:

• Fish: Seafood, especially cod and tuna

6. Wasser: Das Elixier des Lebens

Ein Leben ohne Wasser ist unvorstellbar. Eine wichtige Nahrungskomponente, die hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, Ihre Gelenke zu schmieren und Ihre wichtigsten Organe und Gewebe zu schützen. Wasser hilft auch dabei, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mindestens 8 Gläser Wasser trinken.

Rolle:

Wasser ist das essentielle Lösungsmittel des Körpers, das die Verdauung erleichtert, die Temperatur reguliert, Nährstoffe transportiert und die allgemeinen Körperfunktionen aufrechterhält.

Tagegeld:

Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme variiert, aber eine gängige Richtlinie sind 8 Tassen (64 Unzen) für Erwachsene, obwohl sich die individuellen Bedürfnisse je nach Faktoren wie Aktivitätsniveau, Klima und Gesundheitszustand unterscheiden.

Schritte für ein gesünderes Ich:

1.    Machen Sie die Hälfte Ihrer Körner ganz und komplex.

2.    Nehmen Sie gesunde Proteine auf – Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch.

3.    Essen Sie mehr buntes Gemüse und Obst.

4.    Begrenzen Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und reduzieren Sie zusätzliches Salz und Zucker.

5.    Essen Sie intelligent, achten Sie darauf, was Sie essen.

6.    Legen Sie die Zeiten für die Mahlzeiten fest und halten Sie sich daran.

7.    Noch wichtiger ist, dass du nur isst, wenn du hungrig bist.

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den menschlichen Körper mit essentiellen Nährstoffen, die er benötigt, um effektiv zu arbeiten. Wenn Sie sich unausgewogen ernähren, ist das System anfällig für Krankheiten, Infektionen, Müdigkeit und schlechte Leistung. Kinder, denen gesunde Lebensmittel vorenthalten werden, können mit Wachstums- und Entwicklungsproblemen, schlechten schulischen Leistungen und einer hohen Anfälligkeit für anhaltende Infektionen konfrontiert sein.

Gesundheitliche Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

Die Wahl einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem glücklichen und disziplinierten Lebensstil.

Vitamine und Mineralstoffe in der Ernährung sind wichtig für den Aufbau eines robusten Immunsystems und gesunder Körperfunktionen.

Eine ausgewogene Ernährung kann den Körper vor bestimmten Arten von chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und anderen Erkrankungen schützen.

Eine gesunde Ernährung unterstützt die Aufrechterhaltung einer Ideales Körpergewicht.

Die Vorteile einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung steigern das emotionale und geistige Wohlbefinden.

Zu vermeidende Lebensmittel:

Einige der Lebensmittelgruppen, von denen Sie sich bei einer ausgewogenen Ernährung fernhalten sollten, sind:

Verarbeitete Lebensmittel

Raffinierte Körner

Zucker und Salz zugesetzt

Rotes und verarbeitetes Fleisch

Alkohol

Trans und gesättigte Fette

Häufig gestellte Fragen

Was sind die 7 ausgewogenen Lebensmittel?

Zu den sieben wichtigsten Lebensmittelkomponenten gehören:

Obst und Gemüse: Liefern Sie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Streben Sie eine Vielzahl von Farben und Typen an.

Proteine: Enthalten Sie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und Nüsse für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum.

Molkerei: Entscheiden Sie sich für fettarme Milch, Joghurt und Käse für Kalzium, Phosphor und Vitamin D, um starke Knochen und Zähne zu fördern.

Gesunde Fette: Wählen Sie Quellen wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl für essentielle Fettsäuren und die allgemeine Gesundheit.

Leguminosen: Integrieren Sie Linsen, Erbsen und Hülsenfrüchte für pflanzliches Protein, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe.

Hydration: Halten Sie eine gute Flüssigkeitszufuhr mit Wasser aufrecht, das für alle Körperfunktionen und die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist.

Was sind die 5 wichtigsten Aspekte einer ausgewogenen Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung garantiert, dass der Körper Makronährstoffe und Mikronährstoffe erhält, die für Wachstum, Reparatur und Erhaltung notwendig sind.

Eine gute Ernährung bietet die Energie, die für die täglichen Aktivitäten und essentiellen Körperfunktionen benötigt wird.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung birgt nachweislich das Risiko von Lebensstilstörungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hilft, ein gesundes Gewicht zu halten und beugt Fettleibigkeit vor.

Die richtige Ernährung wird mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht und verringert das Risiko von Depressionen und Angststörungen.

Was sind 5 ausgewogene Lebensmittel?

Zu den fünf vollwertigen Lebensmitteln, die Teil einer ausgewogenen Ernährung sein sollten, gehören Hafermehl Lachs, Blattgemüse, Quinoa und Griechischer Joghurt.