5 MINERALIEN, DIE IHR TRAINING ERNSTHAFT AUFLADEN
1 von 7 Mineralien = Magie
Vitamine mögen die Ernährungs-Superhelden sein, über die alle reden, aber Mineralien verdienen einen gleichen Anteil im Rampenlicht. Sie spielen eine Schlüsselrolle bei Muskelkraft und -flexibilität, Knochendichte sowie Herz- und Lungengesundheit, wie Untersuchungen zeigen. Das macht sie besonders wichtig für fitte Frauen, die regelmäßig Sport treiben, sagt Liz Applegate, Ph.D., Direktorin für Sporternährung an der University of California in Davis.
Darüber hinaus berichten Studien, dass Aktivitäten wie Cardio- und Krafttraining Ihre Mineralienvorräte tatsächlich entleeren können. “Zink und Magnesium gehen während des Trainings durch Schweiß verloren”, sagt Kim Larson, RDN, eine Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Und Ausdauertraining kann laut einer Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition Kalzium verbrauchen .
Das ist ein großes Problem, da die meisten von uns zunächst nicht genug von diesen Mineralien bekommen. “Gesunde, aktive Frauen konzentrieren sich in der Regel darauf, mehr Obst und Gemüse und weniger Fleisch zu essen”, sagt Applegate. Während eine mit Produkten verpackte Ernährung unbestreitbar gesund ist, ist Fleisch eine der Hauptquellen für Mineralien wie Eisen und Zink, erklärt sie. Infolgedessen neigen Frauen, die tierisches Eiweiß meiden, dazu, zu kurz zu kommen.
Glücklicherweise können Sie Ihre Aufnahme steigern und genau das bekommen, was Ihr Körper braucht, ohne Paläo zu machen. Verwenden Sie die intelligenten Strategien hier, um diese fünf Mineralien zu Ihrer Priorität zu machen.
2 von 7 Eisen
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Training optimal absolvieren. „Wenn Sie trainieren, nehmen Ihre Muskeln Sauerstoff aus Ihrem Blutkreislauf auf, und Eisen unterstützt diesen Prozess“, erklärt Larson. “Wenn Ihre Eisenvorräte niedrig sind, werden Sie sich müde und träge fühlen.” Je länger und intensiver Ihr Training ist, desto mehr Mineral benötigt Ihr Körper. Zum Beispiel kann das Distanzlaufen Ihren Eisenbedarf um bis zu 30 Prozent erhöhen, sagt Larson.
Das richtige Gleichgewicht zu finden ist jedoch schwierig: Zu viel Eisen kann Symptome wie Gelenkschmerzen und Müdigkeit verursachen. Applegate schlägt vor, dass Sie die empfohlene Tagesdosis von 18 Milligramm anstreben. Die typische Diät liefert nur 6 Milligramm Eisen pro 1.000 verbrauchte Kalorien. Sie empfiehlt daher, eisenreiche Lebensmittel wie angereichertes Getreide (suchen Sie nach einem, das nicht mehr als 9 Milligramm pro Portion enthält) und Rindfleisch (3 Unzen haben 2,9 Milligramm) zu essen. und Schalentiere (eine mittlere Auster hat 4 Milligramm).
Vegetarier sind besonders anfällig für Eisenmangel, da Pflanzen eine Art Eisen enthalten, das als Nicht-Häm-Eisen bekannt ist und das der Körper nur schwer nutzen kann. Wenn Sie kein Fleischesser sind, kombinieren Sie eiserne Hülsenfrüchte und dunkles Blattgemüse mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Brokkoli und Paprika, die Ihrem System helfen, das Mineral besser aufzunehmen.
3 von 7 Calcium
Dieser knochenbildende Champion reguliert auch Muskelkontraktionen, was beeinflusst, wie hart und lange Sie trainieren können, sagt Larson. Frauen, die vier bis fünf Mal pro Woche trainieren, sollten die empfohlenen 1.000 bis 1.300 Milligramm pro Tag erhalten, sagt Stella Volpe, Ph.D., RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Bewegungsphysiologin an der Drexel University. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition sind 62 Prozent von uns jedoch zu kurz gekommen . “Wenn Sie nicht genug Kalzium zu sich nehmen, wird Ihr Körper es aus Ihren Knochen entfernen und Sie sind anfällig für Brüche”, sagt Volpe.
Um satt zu werden, essen Sie Milchprodukte wie Joghurt (6 Unzen fettarmer Joghurt hat 311 Milligramm) oder angereicherte Milchersatzprodukte (1 Tasse Mandelmilch enthält 450 Milligramm), Grünkohl (1 Tasse, gekocht, 940 Milligramm), und Sardinen (eine 3,75-Unzen-Dose fasst 351 Milligramm). (Stellen Sie sicher, dass Sie die 101 für Kalziumpräparate erhalten, bevor Sie sich auf diese verlassen.)
4 von 7 Magnesium
Es hilft Ihren Muskeln, Sauerstoff und Glukose zu verbrauchen, was es für Kraft und Ausdauer entscheidend macht, sagt Larson. Aber je härter Sie trainieren, desto mehr Magnesium verlieren Sie: Untersuchungen zeigen, dass Sportler es während des Trainings ausschwitzen.
Damit Ihre Werte nicht zu niedrig werden, benötigen Sie 320 Milligramm pro Tag. Laut einer USDA-Umfrage erhalten Frauen durchschnittlich nur 274 Milligramm. Überbrücken Sie die Lücke mit magnesiumreichen Vollwertnahrungsmitteln wie dunklem Blattgemüse (1 Tasse gekochter Spinat enthält 157 Milligramm), Nüssen und Samen (1 Unze Mandeln enthält 77 Milligramm) und braunem Reis (1 Tasse enthält 84 Milligramm). Ebenfalls klug: Beschränken Sie sich auf nicht mehr als drei Tassen Kaffee und ein alkoholisches Getränk pro Tag, rät Larson. Zu viel Koffein und Alkohol verbrauchen den Magnesiumspiegel.
5 von 7 Zink
Sie haben gehört, dass es Ihre Immunität stärken kann, aber es ist auch wichtig für die Muskelregeneration. “Zink repariert Gewebe nach dem Training”, erklärt Larson. “Es hilft auch Ihrem Körper, Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu metabolisieren.”
Fit Frauen brauchen 9 bis 12 Milligramm Zink pro Tag, sagt Applegate. Die besten Quellen sind Rindfleisch (3 Unzen enthalten 4 Milligramm), Schalentiere (3 Unzen Hummer haben 3,4 Milligramm) und Cheddar-Käse (2 Unzen enthalten 2,6 Milligramm). Zink ist auch in Kichererbsen (1 Tasse, gekocht, hat 1,7 Milligramm), Quinoa (1 Tasse, gekocht, enthält 2 Milligramm) und Kürbiskernen (1/4 Tasse hat 2,7 Gramm) enthalten.
6 von 7 Kalium
Dieses Kraftpaket hilft jeder Zelle in Ihrem Körper, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Ohne genügend Kalium werden Ihre Muskeln früher müde, Ihre Reflexe sind langsamer und Sie fühlen sich möglicherweise wackelig oder übel.
Das Problem ist, dass die meisten Frauen laut Applegates Forschungen nicht einmal die Hälfte der empfohlenen 4.700 Milligramm pro Tag erhalten. Daher ist es wichtig, Ihre Ernährung mit kaliumreichen Lebensmitteln zu füllen. Trotz allem, was Sie gehört haben, sind Bananen nicht die beste Quelle: Eine mittlere Banane enthält nur 422 Milligramm des Minerals. Bessere Optionen sind weiße Bohnen (1 Tasse, gekocht, hat 1.000 Milligramm), eine mittelgebackene rostrote Kartoffel (952 Milligramm), Spinat (1 Tasse, gekocht, fasst 839 Milligramm) und getrocknete Aprikosen (1/2 Tasse enthält 755 Milligramm) .
7 von 7 So maximieren Sie Ihre Aufnahme
Wählen Sie Bio. Laut einer wegweisenden Studie im Journal des American College of Nutrition produzieren die landwirtschaftlichen Praktiken, die zum Anbau von übergroßen, schädlingsresistenten Pflanzen verwendet werden, Mineralien wie Kalzium und Eisen . Bioprodukte enthalten mehr Nährstoffe, sagt Dr. Frank Lipman, der Gründer des Gesundheitsunternehmens Be Well.
Verbreiten Sie die Güte herum. Der Körper kann jeweils nur so viel Mineral aufnehmen. „Wenn Sie versuchen, 100 Prozent des Tageswerts in einer Mahlzeit zu erzielen, nehmen Sie tatsächlich weniger davon auf“, erklärt die Ernährungs- und Fitnessexpertin Liz Applegate, Ph.D. Essen Sie nicht mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs in einer Sitzung.
Füllen Sie keine Ballaststoffe auf. Wenn Sie zu viel Ballaststoffe erhalten, riskieren Sie, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe durch Ihr Verdauungssystem zu beschleunigen, bevor Sie die Chance haben, sie vollständig aufzunehmen, sagt Applegate. Um dies zu verhindern, halten Sie sich an etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die gleichmäßig auf Ihre Mahlzeiten und Snacks verteilt sind.
