5-TAGE-WORKOUT-ROUTINE ZU BEKOMMEN GERISSEN | VOLLSTÄNDIGER LEITFADEN

Während meiner 15 Jahre Gewichtheben habe ich eine Workout-Routine gefunden, die dominiert – die 5-Tage-Split. Wenn Ihr Ziel ist es, die meisten Muskeln in der geringsten Zeit zu bauen (mit anderen Worten, Sie sind ein Bodybuilder) und gerissen werden, ist die 5-Tage-Workout-Routine optimal.

Es hat die perfekte Anzahl von Tagen, um das Fitnessstudio zu treffen und, wenn richtig gemacht,wird Gewinne bringen, von denen Sie nur geträumt haben.

Die 5-Tage-Split folgt einer Form des Trainings, die Arnold Schwarzenegger, wohl der erfolgreichste Bodybuilder in der Geschichte, in den 70er Jahren genutzt und perfektioniert. Diese Form des Trainings, bekannt als Split-Training, ist das Standard-Gewichtstrainingssystem für den Muskelaufbau geworden.

Allerdings kann es etwas schwierig sein, einzurichten. Bevor wir uns damit befassen, schauen wir uns einige der Ideen hinter split training an.

Was ist Split Training?

Es gibt zwei Hauptsysteme des Gewichtstrainings – Split Training und Ganzkörpertraining. Die Hauptunterschiede zwischen den beiden sind die Belastung der Muskeln und die Zeit, die in der Turnhalle verbracht wird.

Das Split-Training zielt an bestimmten Tagen auf bestimmte Muskelgruppen ab. Die wichtigsten Muskelgruppen sind Brust, Schultern, Beine, Ober- und Unterrücken, Arme und Bauch.
Wie diese Muskeln gruppiert werden sollen, ist sehr umstritten, obwohl ich glaube, dass es einen optimalen Weg gibt, der später diskutiert werden
wird.

Es gibt viele gültige Möglichkeiten, eine geteilte Routine einzurichten. Zum Beispiel, Sie können wählen, um die Muskeln des Oberkörpers jeden Montag und die Muskeln des Unterkörpers jeden Freitag zu zielen. Dies würde als 2-Tage-Ober-/Unterspaltung bezeichnet werden.

Eine weitere häufige Spaltung ist die dreitägige PPL-Spaltung, die an drei getrennten Tagen “Push”, “Pull” und beinbezogene Bewegungen erfordert. Der viertägige Split beinhaltet in der Regel einen Tag mit Rücken, Brust, Schulter und Bein.

Was ist Ganzkörpertraining?

Ganzkörpertraining ist das Gegenteil von Split-Training. Anstatt an bestimmten Tagen Muskelgruppen zu trainieren, wird der gesamte Körper einmal, zweimal oder sogar dreimal pro Woche trainiert.

Warum ist das Ganzkörpertraining auf ein paar Sitzungen pro Woche beschränkt? Wäre das Training ALLER Muskelgruppen nicht jeden Tag am effektivsten? Es würde sicherlich … vorausgesetzt, Sie können sich schnell genug erholen. Jedoch, es sei denn, Sie verwenden leistungssteigernde Medikamente, Dies ist unmöglich zu tun. Für den durchschnittlichen Athleten schlägt das American College of Sports Medicine (ASCM) mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen hochintensiven Übungen der gleichen Muskelgruppen vor.

Wenn Sie am Montag ganztägig trainieren, könnte man frühestens am Mittwoch wieder trainieren, aber wenn man sich entscheidet, am Montag nur Brust zu trainieren, könnte man am nächsten Tag Beine trainieren und am Tag danach Schultern. Darin liegt die Schönheit des Geteilten Trainings.

Das heißt nicht, dass Ganzkörpertraining schlecht ist. Im Gegenteil, es ist eine der besten Trainingsmodi für Anfänger, da es genug Zeit für Erholung ermöglicht und sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentriert. Ganzkörpertraining ist vorzuziehen für diejenigen, die nur wenig Zeit haben, neu in der Widerstandsausbildung sind oder Ziele zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit haben. Für das schnelle Packen auf ernsthaften Muskeln ist das Split-Training jedoch König.

Was ist ein 5-Tage-Split und warum ist es nützlich?

Die 5-Tage-Split, wie durch seinen Namen vorgeschlagen, ist eine Split-Routine, die für 5 Trainingseinheiten pro Woche erfordert. Es ist eine große Routine für den Muskelaufbau, weil es jede Muskelgruppe wirklich gut angreift.

Der Brustmuskel entwickelt sich beispielsweise am schnellsten, wenn er alle 5 bis 6 Tage eine Stunde trainiert wird. Die Bizeps und Trizeps, die viel kleiner sind, benötigen weniger Zeit, um sich zu erholen und sollten zweimal pro Woche trainiert werden (Charlebois, 2007). All dies ist mit einem 2- oder 3-Tage-Split einfach nicht möglich.

Eine richtige Trennung zu konstruieren, ist kompliziert, und ich sehe so viele Leute, die es falsch machen. Wenn Sie 5 Tage die Woche trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie effizient sind. Eine Stunde am Tag, 5 Mal pro Woche zu arbeiten, ist eine enorme Zeitinvestition.

In diesem Artikel zeige ich die beste 5-Tage-Workout-Routine. Ein perfekter 5=Tag Split berücksichtigt mehr als nur das, was Körperteil jeden Tag trainiert wird. Es berücksichtigt, was Workouts durchgeführt werden, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, und sogar die Länge des Trainings.

Ich zeige Ihnen auch die Fehler, die viele Bodybuilder machen. Beim Erlernen der Kunst des Aufbaus eines Workout Split, Sie werden eine Menge effektiver Bodybuilding-Wissen zu gewinnen. Implementieren Sie das Wissen, das Sie aus diesem Leitfaden erhalten, und ich garantiere Ihnen, dass Sie große Verbesserungen sehen werden!

Für wen ist das 5-Tage Workout Split?

Für alle, die die Zeit dafür haben! Ob Sie ein professioneller Bodybuilder oder ein Anfänger Heber sind, männlich oder weiblich, Sie sollten eine 5-Tage-Split implementieren, um Muskeln schnell aufzubauen.

5 Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, kann ein Ärger sein, aber wenn Sie bestimmt sind, werden Sie Zeit machen. Manchmal ist dies aufgrund von Arbeits- oder Schuleinschränkungen einfach unmöglich, weshalb wir eine zusätzliche Aufteilung entwickeln, die ein Kerntraining zu Hause beinhaltet. Vier der fünf Workouts werden im Fitnessstudio sein, und eines wird in der Bequemlichkeit Ihres Hauses sein.

Was ist die beste 5-Tage-Workout-Routine, um gerissen zu werden?

Hier finden Sie einen Überblick über die 5-tägige Workout-Routine, die hier besprochen wird. Für bestimmte Workouts, lesen Sie bitte den Abschnitt unten mit dem Titel “Die fertige Version!”

Brust + (Licht) Triceps
Zurück + (Leicht) Bizeps
Ruhe (Core Workout – optional)
Schultern + (Schwere) Triceps
Beine + (Schwer) Bizeps
Ruhe (Light Core Workout)

Wie man die beste 5-Tage Workout Split konstruieren

Lassen Sie uns betrachten und kritisieren eine 5-Tage-Split, die ein Benutzer auf einem Bodybuilding-Forum empfohlen.

Tag 1: Schultern
Tag 2: Brust
Tag 3: Arme
Tag 4: Beine
Tag 5: Zurück

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und versuchen Sie, einige Fehler zu erkennen.

Das größte Problem ist, dass die Brust- und Schultermuskulatur zu eng beieinander trainiert wird.

Warum ist das ein Problem?

Nun, kein Brusttraining zielt ausschließlich auf die Brustmuskeln. Zum Beispiel zielt das Bankdrücken, zusätzlich zu den Brustmuskeln, auf die vorderen Deltoide (den vorderen Kopf der Schultern), die Trizeps brachii und den Latissimus dorsi (Rücken).

Von den drei zusätzlichen Gruppen, auf die eine Brustpresse abzielt, ist das vordere Deltoid am stärksten betroffen (zusätzlich zu den Trizeps, aber wir werden später dazu kommen). Das gleiche gilt für die meisten Brustübungen. Es ist daher logisch, Brust- und Schultertage so weit wie möglich zu trennen, richtig?

Lassen Sie uns das tun.

Tag 1: Schultern
Day 2: Legs
Tag 3: Arme
Day 4: Chest
Tag 5: Zurück

Ich ziehe es vor, Brust und Schultern durch zwei Tage zu trennen, da sie sehr miteinander verbunden Muskelgruppen sind. Sie denken vielleicht: “Wenn der Brusttag auf Tag 4 verschoben wird, ist er jetzt nicht um einen Tag vom nächsten Schultertraining getrennt?”

Die Lösung dieses Problems führt zu einem weiteren Problem mit der ursprünglichen Aufteilung – Es hat keine Ruhetage! Für eine 5-Tage-Split, Finde ich es am besten, einen Tag während der Split ruhen und einen Tag nach Abschluss der 5 Workouts ruhen. Hier ist, was ich meine:

Tag 1: Schultern
Day 2: Legs
Ruhetag
Tag 3: Arme
Day 4: Chest
Tag 5: Zurück

Ruhe zwischen Tag 2 und Tag 3, dann Ruhe nach Abschluss aller Trainingseinheiten.

Tag 1: Schultern
Day 2: Legs
Tag 3: Erholung
Day 4: Arms
Tag 5: Brust
Day 6: Back
Tag 7: Erholung

In dieser Version heben Sie fünf Tage die Woche und ruhen zwei Tage. Sie können feststellen, dass die Ruhe eines einzigen Tages ausreichen wird. Ignorieren Sie in diesem Fall Tag 7 und kehren Sie nach Abschluss des 6. Tages auf den ersten Tag zurück.

Wir haben jetzt Brust- und Schultertraining angemessen getrennt, aber sie sind nicht gleichmäßig getrennt (Schultern, 3 Tage; Brust, 2 Tage; Schultern, 3 Tage, etc.). Brusttag kommt 3 Tage nach dem Schultertag, und Schultertag kommt 2 Tage nach Brusttag. Spielt es eine Rolle, welcher Gruppe mehr Zeit zum Ausruhen eingeräumt wird?

Absolut. Betrachten Sie jede Brustpresse und jede Schulterpresse. Eine Brustpresse aktiviert den vorderen Deltamuskel bis zu einem gewissen Grad. Eine Schulterpresse (wie die Militärpresse) trifft nur die Schultermuskeln, wenn sie mit der richtigen Form fertig ist. Nennen wir die Militärpresse eine 90°-Presse. Die flache Bank ist somit eine 0°-Presse und die Schrägpresse ist eine 45°-Presse.

decline bench press vs bench press vs incline press

Wenn Sie den Winkel erhöhen, aktivieren Sie mehr der Deltamuskeln und weniger der Brustmuskeln. Daher aktiviert ein flaches Bankdrücken weniger Deltamuskel als eine Schrägbankpresse, die weniger Deltamuskeln aktiviert als eine Militärpresse. Sie können unter Null Grad gehen, um die Brust noch mehr zu isolieren (d.h. eine Abnahme-Bank drücken). Das Konzept gilt auch für Fliegen. Dies ist wichtig, um zu bedenken, wie Sie Ihre eigene Spaltung konstruieren. Wenn Sie Brust- und Schultertage um ein oder zwei Tage trennen, sollten Sie sich auf flache und abnehmende Pressen und Fliegen während des Brusttages konzentrieren.

Eine andere Sache, die Beim Drücken zu beachten ist, ist Ihre Handplatzierung. Je weiter ihre Hände auseinander liegen, desto mehr zielen Sie auf die Brust. Je näher Ihre Hände sind, desto mehr zielen Sie auf die Trizeps. Also, wenn Sie Trizeps am Tag nach der Brust schlagen, keine engen Griffpressen tun.

Springt wir zurück zum Split.

Tag 1: Schultern
Day 2: Legs
Tag 3: Erholung
Day 4: Arms
Tag 5: Brust
Day 6: Back
Tag 7: Erholung

Da Brustübungen die Schultermuskulatur mehr aktivieren als Schulterübungen die Brustmuskulatur aktivieren, sollten wir Brust- und Schultertag tauschen:

Day 1: Chest
Day 2: Legs
Tag 3: Erholung
Day 4: Arms
Day 5: Shoulders
Day 6: Back
Tag 7: Erholung

Am ersten Tag schlugen wir auf die Brust, und am zweiten Tag schlugen wir die Beine. Ihre Beine sollten nicht von einem Brusttraining schmerzen … So weit so gut. Wir ruhen uns am dritten Tag aus und schlagen dann am vierten Tag die Arme.

Ist es eine gute Idee, einen ganzen Tag den Muskeln zu widmen, die so klein sind wie der Bizeps und der Trizeps? Ich sage aus zwei Gründen nein. Erstens sind diese Muskeln klein, so dass sie weniger Zeit benötigen, um sich zu erholen. Es ist daher optimal, sie zweimal pro Woche zu trainieren (Charlebois, 2007). Zweitens kann ein Tag mit einem einzigen Arm andere Trainingstage stören. Man bedenke die Tatsache, dass alle Schulterpressen die Trizeps aktivieren. So ist es nicht optimal, am Tag nach den Armen auf die Schultern zu schlagen. Sie können vielleicht In der Lage sein, Schultererhöhungen am nächsten Tag zu tun, aber Sie werden nicht in der Lage sein, eine Menge Gewicht mit wunden Trizeps zu drücken.

An welchen Tagen sollten wir Bizeps und Trizeps trainieren? Alle Schubbewegungen erfordern eine Trizepsaktivierung und alle Zugbewegungen erfordern eine Bizepsaktivierung. Also, lassen Sie uns die Trizeps mit Brust und Schultern und den Rücken mit dem Bizeps paaren. Wir waren uns einig, dass der Bizeps zweimal pro Woche ausgearbeitet werden sollte, also koppeln wir sie mit dem Beintag.

Tag 1: Brust + Trizeps
Tag 2: Beine + Bizeps
Tag 3: Erholung
Tag 4: Schultern + Triceps
Tag 5: Zurück + Bizeps
Day 6: Rest

Zwei ausgewachsene Bizeps- und Trizeps-Workouts pro Woche könnten gut für Sie funktionieren. Ich finde den süßen Fleck irgendwo zwischen schlagen sie einmal pro Woche und schlagen sie zweimal pro Woche. Mit anderen Worten, die Umsetzung eines “schweren” und “leichten” Tages. Hier ist, was ich meine:

Tag 1: Brust + (Licht) Triceps
Tag 2: Beine + (Schwer) Bizeps
Tag 3: Erholung
Tag 4: Schultern + (Schwere) Triceps
Tag 5: Zurück + (Licht) Bizeps
Day 6: Rest

An “leichten” Tagen, 1-2 Workouts (6-8 Sätze) und an schweren Tagen, 3-4 Workouts (9-12 Sätze). Brust-Workouts zielen mehr auf die Trizeps als Schultertrainings, so ist es besser, den “leichten” Tag mit der Brust und den “schweren” Tag mit den Schultern zu koppeln. Indem wir am Beintag schwere Bizeps treffen, lassen wir dem Bizeps zwei Tage Zeit, um uns zu erholen, bevor wir den Rücken trainieren. Das Schlimmste für ein Rückentraining ist ein wundes Bizeps, da fast jede einzelne Rückenbewegung eine schwere Bizepsaktivierung erfordert.

Das nächste Problem, dem wir begegnen, ist die Nähe von Schulter tag- bis heute. Haben Sie jemals seitliche oder vordere Schulter erhöhungen und fand Ihren Rücken und Fallen Muskeln extrem wunden am nächsten Tag zu sein? Ich weiß, dass ich es habe. Diese Bewegungen sind extrem schwierig zu tun, ohne die Rückenmuskulatur zu aktivieren.

Wie zielen wir den hinteren Deltamuskel auf den Schultertag, ohne uns den Rücken auszubrennen? An welchem Tag treffen wir fallen? Wenn Sie Fallen am Schultertag treffen, wird Ihr Rücken am nächsten Tag sehr wunden sein. Es ist am besten, diese beiden Muskelgruppen so weit wie möglich zu trennen, wie wir es mit Brust und Schulter taten.

Tag 1: Brust + (Licht) Triceps
Tag 2: Zurück + (Licht) Bizeps
Tag 3: Erholung
Tag 4: Schultern + (Schwere) Triceps
Tag 5: Beine + (Schwer) Bizeps
Day 6: Rest

Zuerst trainieren wir Brust und Trizeps (leicht). Am zweiten Tag ist es zurück und Bizeps (leicht). Wir ruhen uns am dritten Tag aus und lassen unsere Trizeps und Brustmuskeln für das Schultertraining am nächsten Tag vollständig erholen. Dann schlugen wir die Beine und Bizeps schwer, die beide sollten an dieser Stelle vollständig erholt werden. Wir ruhen uns dann aus und starten den Zyklus am nächsten Tag wieder.

Perfekt, nicht wahr?

Noch nicht ganz. Wir vergessen zwei Dinge: Core Workouts und Cardio! Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung eines starken Kerns. Immer wenn ich um Rat gefragt werde, wie man Kraft aufbauen kann, rate ich immer zur Kernentwicklung.

Um jeden Tag der Woche aktiv zu sein, lassen Sie uns zweimal pro Woche ein Kerntraining machen. Am dritten Tag machen wir ein ausgewachsenes Kerntraining, am 6. Tag ein leichtes (7–12 Minuten). Am 3. Tag arbeiten wir auch an Unterarmen und Waden, die beide relativ kleine Muskelgruppen sind, die zweimal pro Woche ins Visier genommen werden sollten.

Was die Kardiose betrifft, so überlasse ich ihnen das. Einige Leute bevorzugen Cardio jeden Tag vor dem Training zu tun. Ich werde in Kürze einen Artikel dazu schreiben.

Hier ist die abgeschlossene Aufteilung:

Tag 1: Brust + (Licht) Triceps
Day 2: Back + (Light) Biceps
Tag 3: Kern + Unterarme + Kälber + Cardio
Tag 4: Schultern + (Schwere) Triceps
Tag 5: Beine + (Schwer) Bizeps
Tag 6: Ruhe (Light Core Workout zu Hause optional)

Wie man das beste 5-Tage Workout Split konstruiert (TEIL 2)

Im vorherigen Abschnitt haben wir die Grundlage für unser 5-tägiges Workout Split entwickelt. Wenn Sie diesen Abschnitt übersprungen haben, lesen Sie ihn jetzt, da er wertvolle Informationen enthält. Jetzt möchten wir bestimmte Workouts, Rep-Bereiche und die Anzahl der Sets berücksichtigen.

Beachten Sie, dass “leicht” und “schwer” nicht auf Intensität oder Last beziehen, sondern auf die Rep-Bereiche und die Anzahl der Sätze.

Tag 1 (Chest + Light Triceps).

Machen Sie 3 Brustpressen, 2 Brustfliegen und 1 oder 2 Workouts für Trizeps. Brustfliegenbewegungen erfordern nicht viel Triep-Aktivierung, so dass Sie zwischen Fliegen und Trizeps-Workouts hin und her springen können. Am besten ist es, die schweren Pressen zuerst aus dem Weg zu bekommen.

Flat Bench Press: 4 Sets (8–10 Wiederholungen)
Schräghantel Presse: 4 Sets (8-10 Wiederholungen)
Triceps Pushdown – V-Bar-Befestigung: 3 Sets (9-12 Wiederholungen)
Decline Dumbbell Flyes: 3 Sätze(8-12 Wiederholungen)
Skull Crushers: 3 Sätze (9-12 Wiederholungen)
Decline Bench Press: 3 Sätze (je 8–10 Wiederholungen)

Tag 2: Zurück + Licht Bizeps

Als jemand, der an Tennis-Ellbogen leidet, muss ich meine Backdays ein wenig anders beginnen als die meisten. Wie bereits erwähnt, erfordern fast alle Zugbewegungen eine starke Bizepsaktivierung. Daher finde ich es am besten, Bizeps-Workouts gegen Ende des Trainings zu verschieben.

Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen ist dies eine große Variation von Rückentrainings. Ich finde es am besten, die Sets auf 2 zu reduzieren und den Rücken aus mehreren Winkeln zu treffen. Dies ist eine Technik, die von den großen Dorian Yates verwendet wurde.

Sitzende Kabelreihen: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Front Lat Pulldown: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Bent Over Barbell Rows: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Hammer Curls: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Deadlift: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Langhantel-Curl (EZ-Bar): 3 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Straight-Arm Pulldown: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
KonzentrationCurls: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Tag 3: Kern + Kälber + Unterarme + Cardio

Crunches : 3 Sätze von 10–12 Wiederholungen
Hängende Beinerhöhung: 3 Sätze von 10–12 Wiederholungen
Sitzender russischer Twist: 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite
Fahrrad Crunches: 15–20 Sätze von max Reps
Planken: 3 Sätze max halten
Palms-Up Langhantel Handgelenk Curl: max Wiederholungen für 3 Sätze. Beginnen Sie mit der Leiste, und fügen Sie 2,5 oder 5 lbs nach jedem Satz hinzu.
Seated Calf Raise: 3 Sätze 8-15 Wiederholungen
Palm Down Langhantel Handgelenk Locken Über Bank: max Wiederholungen für 3 Sätze. Beginnen Sie mit der Leiste, und fügen Sie 2,5 oder 5 lbs nach jedem Satz hinzu.
Smith Machine Calf Raise: 3 Sätze 8-15 Wiederholungen
25 Min. Cardio vor oder nach dem Training

Tag 4: Schultern + Schwere Trizeps

Mein persönlicher Lieblings-Workout-Tag! Zuerst die schweren Pressen, dann abwechselnd Schulter hebt und fliegt mit Trizeps Workouts.

Sitzende Hantelpresse: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Militärpresse: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Dips: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Side Lateral Raise: 4 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Standing Dumbbell Triceps Verlängerung: 4 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Front Lateral Raise: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Triceps Pushdown — Seilbefestigung: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Reverse Flyes: 4 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Achselzucken: 3 Sätze (8-10 Wiederholungen)

Tag 5: Beine + schwere Bizeps

Ich habe immer mit Beintraining gekämpft. Ich konnte nie tief genug hocken, und meine Beine wackelten immer unter viel Stress. Vor ein paar Jahren habe ich recherchiert und das Problem entdeckt.

Es stellte sich heraus, dass ich die falschen Schuhe trug. Lauf- und Basketballschuhe sind furchtbar für Gewichtheben. Eine der besten Investitionen, die ich gemacht habe, war der Kauf eines richtigen Paar Gewichtheberschuhe. Alle meine Aufzüge gingen nach oben, und ich fühlte keine Schmerzen mehr in meinen Knien und unten zurück.

Squats: 4 Sätze (6–8 Wiederholungen)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Beinpresse: 3 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Spider Curl: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Smith Machine Calf Raise: 4 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Lying Leg Curls: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Machine Bicep Curl: 3 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Beinverlängerungen: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen) HINWEIS: Bitte überspringen, wenn Sie Kniekomplikationen haben.

Tag 6: Ruhe + lichtes Kerntraining

Tag 6 ist ein Ruhetag, aber Sie können ein leichtes 7-12 Kerntraining am Morgen tun, wenn Sie dafür bereit sind. Kehren Sie am nächsten Tag zum Tag 1 zurück.

Die fertige Version!

Sie können Übungen tauschen (oder ein paar fallen lassen, wenn Sie wollen), obwohl ich empfehle, dass Sie die Routine so genau wie möglich zu folgen. Es ist eine Herausforderung, aber es wird zu großartigen Ergebnissen führen. Wichtig ist die Reihenfolge der Tage. Zum Beispiel, wenn Sie planen, Ihre Brust heute zu zielen, müssen Sie nicht Ihren Rücken morgen zielen (Sie können stattdessen ruhen), aber Ihr nächstes Training sollte ein Rückentraining sein.

Tag 1: Brust + Licht Trizeps

Flat Bench Press: 4 Sets (8–10 Wiederholungen)
Schräghantel Presse: 4 Sets (8-10 Wiederholungen)
Triceps Pushdown – V-Bar-Befestigung: 3 Sets (9-12 Wiederholungen)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
Skull Crushers: 3 Sätze (9-12 Wiederholungen)
Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

Tag 2: Zurück + (Licht) Bizeps

Sitzende Kabelreihen: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Front Lat Pulldown: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Gebogen über Langhantelreihen: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Hammer Curls: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Deadlift: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
LanghantelCurl (EZ-Bar): 3 Sätze 8–10 (Reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 Sätze (8–10 Wiederholungen)
KonzentrationCurls: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Tag 3: Kern + Kälber + Unterarme + Cardio

Crunches : 3 Sätze von 10–12 Wiederholungen
Hängende Beinerhöhung: 3 Sätze von 10–12 Wiederholungen
Sitzender russischer Twist: 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite
Fahrrad Crunches: 15–20 Sätze von max Reps
Planken: 3 Sätze max halten.
Palms-Up Langhantel Handgelenk Curl: max Wiederholungen für 3 Sätze. Beginnen Sie mit der Leiste, und fügen Sie 2,5 oder 5 lbs nach jedem Satz hinzu.
Seated Calf Raise: 3 Sätze 8-15 Wiederholungen
Palm Down Langhantel Handgelenk Locken Über Bank: max Wiederholungen für 3 Sätze. Beginnen Sie mit der Leiste, und fügen Sie 2,5 oder 5 lbs nach jedem Satz hinzu.
Smith Machine Calf Raise: 3 Sätze 8-15 Wiederholungen
25 Min. Cardio vor oder nach dem Training.

Tag 4: Schultern + (Schwere) Triceps

Sitzende Hantelpresse: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Militärpresse: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Dips: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Side Lateral Raise: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Standing Dumbbell Triceps Verlängerung: 4 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Front Lateral Raise: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Triceps Pushdown – Seilbefestigung: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Reverse Flyes: 4 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Achselzucken: 3 Sätze (8-10 Wiederholungen)

Tag 5: Beine + (Schwer) Bizeps

Squats: 4 Sätze (6-8 Wiederholungen)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Beinpresse: 3 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Spider Curl: 4 Sätze (8–10 Wiederholungen)
Smith Machine Calf Raise: 4 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Lying Leg Curls: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
Machine Bicep Curl: 3 Sätze (8–12 Wiederholungen)
Beinverlängerungen: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen) HINWEIS: Bitte überspringen, wenn Sie Kniekomplikationen haben.

Tag 6: Ruhe (Light Core Workout)

Ruhetag (optimales Lichtkerntraining am Morgen)

Tag 7: Erholung

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