3 GROSSE ZÜGE: DROP-SETS, SUPERSETS UND RIESEN-SET
Steigern Sie die Ausdauer, verbessern Sie den Fettabbau und treten Sie Plateaus an den Bordstein mit diesen Techniken, um Ihr Widerstandstraining zu intensivieren.
Wenn Sie Ihre Trainingsroutine aufrütteln möchten, gibt es drei Techniken, die Sie ihrem Repertoire hinzufügen sollten: Drop-Sets, Supersets und Riesen-Sets.
Diese fortgeschrittenen Techniken werden verwendet, um die Intensität eines Trainingszu steigern, die Muskelausdauer zu verbessern und Ihren Körper zu schockieren, um ein Plateau zu verhindern. Diese Art von Training kann auch den Fettabbauverbessern, und da sie sehr wenig Ruhe beinhalten, erhalten Sie auch einige kardiovaskuläre Vorteile.
Darüber hinaus zwingen diese Techniken mehr Blut in Ihre Muskeln, was dazu beiträgt, Nährstoffe und Aminosäuren an das Gewebe zu liefern und den Reparaturprozess zu beschleunigen. Diese Techniken können intensiv sein, also verwenden Sie sie sparsam – Überbeanspruchung kann zu Übertraining führen. Wir werden in jeden einzelnen eintauchen und seine individuellen Vorteile, Beispiele und Trainingstipps teilen, die Sie beachten sollten.
Was ist ein Drop-Set?
Ein Drop-Set ist im Grunde ein erweiterter Satz eines Moves, der normalerweise als letzter Satz dieser Übung als Burnout ausgeführt wird. Zum Beispiel würden Sie für eine sitzende Hantelschulterpresse zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht machen. Für Ihren dritten Satz würden Sie mit dem gleichen Gewicht beginnen und so viele Wiederholungen wie möglich machen, dann “fallen” oder das Gewicht reduzieren und zum Scheitern gehen, und dann das Gewicht wieder fallen lassen und wiederholen, bis Sie das Gewicht nicht mehr heben können.
Was sind die Vorteile eines Drop Sets?
“Drop-Sets sind effektiv, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und gleichzeitig eine gute Technik für muskel-wachstum und Fettabbau beizubehalten”, “Zum Beispiel gibt es bestimmte Übungen, die einfach besser sind als andere. Kniebeugen vs. Beinverlängerungen zum Beispiel. Es ist wahrscheinlich besser, nur Drop-Sets von Kniebeugen hinzuzufügen, als Beinverlängerungen hinzuzufügen, aber nicht alle Kniebeugen, die Sie bewältigen können. Dasselbe gilt für Bankdrücken vs. Bankfliegen.”
Kannst du drop sets bei jedem Workout machen?
Die kurze Antwort ist ja – aber Sie müssen es wahrscheinlich nicht. Wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche mit Gewichten trainieren, können Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, Drop-Sets durchführen, da die Maximierung des Volumens der wichtigen Bewegungen beim Niederfrequenztraining entscheidend ist.
Wenn Sie jedoch die meisten Tage der Woche heben, sollten Sie drop-sets an Ihren leichteren Tagen vermeiden. “Es ist besser, sich auf die Erholung zu konzentrieren und viele Drop-Sets für anspruchsvollere Trainingtage zu reservieren.” “Wenn Sie an hellen Tagen Drop-Sets machen, sollten sie wahrscheinlich als Ersatz für ein Arbeitsset durchgeführt werden, um das Volumen und den Trainingsreiz weiter zu reduzieren, anstatt das Gesamtvolumen zu erhöhen.”
So führen Sie ein Drop-Set durch
Sie können überall von einem Drop-Set bis zu so vielen Drop-Sets wie Sie Arbeitssets gemacht haben – es hängt nur davon ab, wie viel Trainingsvolumen Sie mit dieser einen Übung pushen möchten. “Für eine große zusammengesetzte Bewegung von hohem Wert im Training – wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bank, Lat-Pulls oder Klimmzüge – könnte es sich lohnen, mehr als ein Drop-Set zu machen, wenn Sie diesen Lift als einen Hauptfokus für den Tag halten”.
Wenn es Ihr Ziel ist, das Muskelwachstum und den Fettabbaureiz zu maximieren, dann verringern Sie das Gewicht um 8 bis 15 Prozent und passen Sie weiterhin die Wiederholungen aus den vorherigen schwereren Sätzen an oder erhöhen Sie sogar die Wiederholungen um einen bescheidenen Betrag pro Satz.
Wenn Sie ein neuerer Lifter sind und Ihr Ziel darin besteht, die Muskelkraft zu erhöhen oder mehr Möglichkeiten zum Erlernen einer neueren Bewegung bei einem weniger herausfordernden Gewicht zu bieten, dann empfiehlt sich eine größere Gewichtsabnahme vom Arbeitsgewicht. “Gewichtsabnahme um 20 bis 40 Prozent ist toll”. “Absolvieren Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen, aber wahrscheinlich nicht mehr als das, was in den Arbeitssätzen bei höherem Gewicht abgeschlossen wurde.”
Was ist ein Superset?
Eine Obermenge ist eine Kombination aus zwei oder drei Bewegungen, die entweder das gleiche Körperteil oder entgegengesetzte Muskelgruppen arbeiten – der Schlüssel ist, dass die Übungen Rücken an Rücken ohne Pause dazwischen durchgeführt werden. Beispiele für typische Obersets sind eine sitzende Reihe mit einem Liegestütz für Rücken und Brust und eine Überkopfpresse mit einer sitzenden seitlichen Anhebung für schultern. Zwischen den Supersets ruhst du dich nur lange genug aus, um dich zu erholen und Luft zu holen, und triffst dann wieder darauf. Dies hilft Ihnen, Zeit zu sparen, Fett zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu steigern.
Wofür sind Supersets gut?
Obersets dienen zwei Hauptzwecken. “Erstens werden sie oft verwendet, um eine kleinere Muskelgruppe unter Der Hilfe einer größeren Muskelgruppe in mehr Müdigkeit und Muskelschäden zu ziehen”, . “Es ist eine großartige Möglichkeit, die Hypertrophie der Muskeln, die in Isolationsbewegungen schnell versagen, zu stimulieren und sie über einen breiten Bewegungsbereich und unterschiedliche Winkel zu bearbeiten.”
Zweitens sind sie großartig für jeden, der nach Zeit geknirscht ist, denn während lokale Müdigkeit in einer Muskelgruppe vorhanden ist, kann eine andere Muskelgruppe (normalerweise die gegnerische Gruppe, wie Bizeps und Trizeps) etwas Arbeit bekommen. Stellen Sie sich also Supersets als eine Möglichkeit vor, die gesamte Ruhezeit im Fitnessstudio zu halbieren.
Auf der anderen Seite, wenn die Maximierung der Kraft Ihr Ziel ist, können längere Ruhezeiten und mehr Erholung für lokale Muskelgruppen der bessere Ansatz sein.
So führen Sie eine Obermenge aus
Wenn Sie kleinere Muskelgruppen zur Müdigkeit ziehen möchten, sind 10 bis 15 ein großartiges Ziel für jede Übung innerhalb einer Obermenge. “Wenn Sie es tun, weil Sie wenig Zeit haben, könnte diese Technik für jedes Set-Times-Rep-Schema im Fitnessstudio verwendet werden – von Sätzen von drei bis zu 15 Wiederholungen pro Satz”, sagt er. “Viel mehr als 15 pro Satz zu gehen, könnte die kardiovaskuläre Nachfrage zu stark belasten, als dass es insgesamt wirklich zeitsparend wäre.”
Ein gutes Beispiel für eine Obermenge ist Skullcrushers: Versuchen Sie 10 Wiederholungen (oder etwa zwei bis drei Wiederholungen von Misserfolg), und dann ohne pausenlos in ein eng greifendem Bankdrücken mit dem gleichen Gewicht überzugehen, bis zwei bis drei Wiederholungen vom Scheitern entfernt sind.
Was ist ein Riesenset?
Ein riesiger Satz ist ein Kreislauf von drei oder mehr Bewegungen für einen Körperteil, der nacheinander mit wenig bis gar keiner Ruhe dazwischen ausgeführt wird. Zum Beispiel können Sie eine Überkopfpresse, eine seitliche Erhöhung, eine hintere Anhebung und eine aufrechte Reihe für Schultern durchführen – dann ruhen Sie sich ein paar Minuten aus, um Luft zu holen und zu wiederholen.
Was sind die Vorteile eines Riesen-Sets?
Giant Sets erhöhen die Intensität eines Trainings, indem sie eine Muskelgruppe überlasten und an ihre Grenzen bringen, um Fett zu verbrennen und die kardiorespiratorische Reaktion zu steigern.
“Riesensets sind nur minimal effektiver als Supersets”, erklärt er und fügt hinzu, dass sie wahrscheinlich besser für die anspruchsvollsten Sitzungen für fortgeschrittenere Auszubildende reserviert sind, die eine absolute Maximierung des Hypertrophiereizes anstreben. “Riesensets bieten die gleichen Vorteile wie Supersets, wenn sie richtig gemacht werden, aber es gibt mehr Möglichkeiten, riesige Sets falsch zu machen und die Effektivität des Trainings zu beeinträchtigen – im Wesentlichen nur das Training in Cardio- und Zirkeltraining zu verwandeln, anstatt entweder effektiveres Hypertrophietraining oder zeiteffizienteres Kraft- und Hypertrophietraining.”
Empfiehlt keine riesigen Sets während einer Phase des Krafttrainings, da sie wirklich nur für das Hypertrophietraining geeignet sind (da die Belastungsintensität nicht hoch genug sein kann, damit die dritte Übung jedem außer dem Anfänger der Trainierenden einen Kraftvorteil bietet). “Und Anfänger müssen keine riesigen Sets machen, weil sie davon profitieren, die Techniken der Bewegungen unter weniger ermüdeten Zuständen zu verfeinern, und sie reagieren wunderbar auf einfachere, konventionellere Trainingsmodelle”, argumentiert er.
Wie man ein Riesenset macht
Ein riesiger Satz besteht typischerweise aus drei oder mehr Übungen in einer Sequenz. “Aber ich würde davon abraten, mehr als drei zu tun”, sagt er. “Erstens, weil der zeitsparende Nutzen begrenzt ist – aufgrund von Ineffizienz bei Setup und Tear-Down – aber noch wichtiger, weil es dem Training nicht vieln Nutzen bringt, außer Cardio-Fitness, mehr als drei hintereinander zu machen.”
Zum Beispiel für jemanden, der nach Gesäßwachstum sucht, würden brusterhöhende Gesäßbrücken, gefolgt von Langhantelgehen oder umgekehrten Ausfallschritten, gefolgt von konventionellen oder steifbeinigen Kreuzheben, die Gesäßmuskeln zuerst mit einer Isolationsbewegung als Vorermüdungsübung hämmern und sie dann mit Hilfe von Quads, Oberschenkeln und dem unteren Rücken weiter verwenden, was insgesamt weniger ermüdet wäre.
Sätze von mehr als 10 Wiederholungen für jede Übung wären ideal. “Die Cardio-Nachfrage wird hier groß sein, also erwarten Sie nicht, mehr als drei dieser riesigen Sets in einer einzigen Sitzung zu machen”.
