15 ÜBUNGEN, UM DEINE UNTERARME GRÖSSER UND STÄRKER ZU MACHEN
Baue Popeye-große Arme und hebe deine Kraft bei jedem Lift auf ein neues Level.
Wenn Sie stark werden und eine Tonne Masse hinzufügen möchten, müssen Sie starke Unterarme bauen. Ihre Unterarm-Workouts scheinen nichts mit Ihren Bein-Workouts oder Rücken-Workouts zu tun zu haben, aber stärkere Unterarme ermöglichen es Ihnen auch, einen stärkeren Griff aufzubauen, der für fast jedes Schiebe- und Zugtraining unerlässlich ist. Stärkere Unterarme bedeuten, dass Sie in der Lage sind, Ihre Gewichte härter zu drücken, mehr Muskeln zu engagieren und bei jeder Bewegung mehr Kraft zu erzeugen.
Im Laufe der Zeit können Sie mit stärkeren Unterarmen Ihre Fähigkeit erhöhen, mehr zu heben und eine stärkere Kraft zu erzeugen, während Sie jede Übung ausführen. Wenn Sie gesehen haben, dass Ihre Gewinne auf einem Plateau liegen und Sie das Gefühl haben, dass Sie mit Ihren Fitnesszielen nicht vorankommen, benötigen Sie möglicherweise einen zusätzlichen Schub. Und dieser Schub kommt von mehr Aufmerksamkeit für andere Faktoren.
Es besteht kein Zweifel, dass Unterarme seit den Tagen von Popeye ihren Reiz verloren haben. Der Unterarm ist anderen Körperteilen wie dem kräftigen muskulösen Rücken, der Schulter oder sogar den Waden nü. Aber um diesen Bereich bis zu ihrem Höhepunkt aufzubauen, müssen Sie Ihre Gesamtkraft und Muskelmasse erhöhen.
Hier geben wir Ihnen die besten Übungen, die Sie Zu Ihrem Unterarmtraining hinzufügen können, um nicht nur massive Unterarme aufzubauen, sondern auch Ihre Griffkraft zu erhöhen. Versuchen Sie bei all diesen Übungen, Kreide für eine zusätzliche Aktivierung hinzuzufügen.
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Bauerntrage
Das Tragen des Bauern ist eine wesentliche Übung, um einen schraubstockartigen Griff und kräftige Unterarme aufzubauen. Es entwickelt auch einen stärkeren Kern und verbessert Ihre Schulterstabilität.
Schnappen Sie sich eine schwere Hantel oder Kettlebell in jeder Hand, stehen Sie aufrecht und beginnen Sie zu gehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer gestützt, Ihre Brust hoch und Ihre Schultern immer zurückgezogen.
Um dies als Aufwärmübung zu verwenden, um die Stabilität des gesamten Körpers zu stimulieren, machen Sie 2-3 Sätze für 20 Yards. Oder speichern Sie es bis zum Ende als brutaler Finisher und tragen Sie die Gewichte so weit wie möglich für 10 Minuten.
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Trap Bar Tragen
Mit einer Fallstange können Sie viel mehr Gewicht tragen als ein Bauerntrage, was Ihre Unterarmkraft und Ganzkörperstabilität erhöht.
Laden Sie eine Fallenstange mit einem schweren Gewicht, stellen Sie sich hinein, heben Sie sie an und beginnen Sie zu gehen. Bleiben Sie so groß wie möglich und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Schultern zurückgezogen.
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Handtuch Klimmzüge
Wir wissen, dass Klimmzüge einen starken Griff und dicke Arme aufbauen. Wenn Sie jedoch ein Handtuch anstelle der Stange greifen, schießt die Arbeit an Ihren Unterarmen in die Höhe – jetzt müssen Sie die Handtücher zerquetschen, nur um oben zu bleiben und sich noch fester zu drücken, um sich hochzuziehen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie beim ersten Versuch nur ein oder zwei machen können.
Wickeln Sie zwei Handtücher um eine Klimmzugstange. Schnappen Sie sich ein Handtuch in jeder Hand, führen Sie Ihre Klimmzüge durch, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern unten, während Sie aufstehen. Wenn dies jedoch zu schwer ist, beginnen Sie damit, dass nur eine Hand ein Handtuch greift und die andere Hand die Klimmzugstange greift. Dann wechseln Sie die Seiten ab.
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Tellerlocken
Der nächste Schritt zu großen, bedrohlichen Unterarmen besteht darin, zu erhöhen, wie stark Ihre Finger zusammenkneifen können. Trainiere diesen Griff, indem du die Art und Weise, wie du deine Gewichte hältst, variiert.
Anstatt eine Bizepslocke mit einer Hantel zu machen, verwenden Sie einen Teller und greifen Sie ihn an seinem Ende. Machen Sie 5-6 Sätze von 4-8 Wiederholungen; Wenn Sie mehr tun können, verwenden Sie eine schwerere Platte.
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Pinch Trägs
Pinch Carry aktivieren Ihre Unterarme, indem Sie gezwungen werden, Ihre Finger zu drücken, damit sich die Platten nicht trennen. Sie müssen aktiv zwei Platten (oder mehr) zusammenkneifen, damit sie nicht verrutschen.
Schnappen Sie sich zwei Teller und kneifen Sie sie mit der glatten Seite zusammen – tun Sie dies in beiden Händen. Stehen Sie so groß wie möglich, ziehen Sie Ihren Kern fest und gehen Sie. Um Ihre Unterarmgröße zu packen, machen Sie 2-3 Sätze für 15 Meter.
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Einarmige Bottoms-up Kettlebell Presse
Sprengen Sie Ihre Unterarme, indem Sie eine Kettlebell kopfüber halten. Sie müssen den Griff pulverisieren, nur um die Kettlebell stabil und ausgewogen zu halten, und wenn Sie über Kopf drücken, straffen Sie auch alle Muskeln in Ihrem Körper, um die Kraft vom Boden auf Ihren Arm zu drücken.
Schnappen Sie sich eine Kettlebell in der Bottoms-up-Position: Halten Sie den Griff mit dem runden, gewichteten Teil über Ihrer Hand. Drücken Sie den Griff, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln fest und drücken Sie die Kettlebell gerade über den Kopf. Machen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite für 3-4 Sätze.
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Fetter Griff Hantelreihen
Verwenden Sie eine dickere Stange, um riesige Unterarme zu bauen, weil sie Sie zwingt, härter zu drücken, nur um die gleiche Menge an Gewicht zu halten und Ihren neuronalen Antrieb zu erhöhen.
Legen Sie einen Fettgriff um den Hantelgriff. (Wenn Sie keinen Fettgriff haben, wickeln Sie ein kleines Handtuch um den Griff.) Legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr Knie auf eine Bank, greifen Sie die Hantel und ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach innen, während Sie Ihren Ellbogen an Ihren Brustkorb ziehen. Machen Sie 8 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie 3-4 Sätze.
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Platten-Schläge
Plattenstöße bilden einen maschinenähnlichen Griff und massive Unterarme, da Sie ein schweres, sich bewegendes Ziel aus der Luft schnappen müssen. Sie werden nicht nur einen starken Griff aufbauen, sondern auch einen explosiven Griff entwickeln.
Halten Sie in einer athletischen Haltung eine Stoßfängerplatte an ihrem Ende vor sich. Beginnen Sie etwa hüfthoch, lassen Sie den Teller fallen und greifen Sie nach unten, um ihn an seinem Ende zu fangen. Schnell mit der gleichen Hand wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Fügen Sie Ihrem Training 3-4 Sätze hinzu.
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Grip Crusher
Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen, bei denen sowohl Ihre Unterarme als auch viele andere Muskeln eingesetzt werden, isolieren Griffbrecher nur Ihren Griff und Ihre Unterarme.
Wickeln Sie Ihre Hand um einen Griffbrecher und drücken Sie, bis sich die beiden Griffe berühren. Um dies zu Ihrem Training hinzuzufügen, wärmen Sie sich zuerst mit leichteren Widerständen auf. Dann machen Sie 2-3 Sätze mit einem Greifer, als Sie 5-10 Mal vollständig schließen können. Wenn Sie mehr können, gehen Sie zu einem härteren Greifer.
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Hammer Cheat Curl
Betrügen Sie die Gewichte mit einer Hantel, die fest in jeder Hand gehalten wird, wie Sie eine Reinigung durchführen, und bewegen Sie die Gewichte dann in die oberste Position einer Locke. Sie können den Schwung Ihrer Hüften nutzen, um das Gewicht bei Bedarf zu zunehmen. Senken Sie die Gewichte langsam für 5 Zählungen.
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Handtuch Curl
Schlingen Sie ein dickes Handtuch um eine Langhantel und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände noch vollständig schließen können, wenn Sie sie greifen. Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff über die Hand, legen Sie die Stange vor Ihre Oberschenkel. Ohne Ihre Oberarme nach vorne zu bewegen, rollen Sie die Stange. Sie müssen Ihre Wiederholungen mit jedem Satz reduzieren, also fügen Sie jedes Mal mehr Gewicht hinzu.
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Reverse-Grip Langhantel Curl
Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten fest, rollen Sie einfach die Stange. Verwenden Sie die Breite, die für Sie am bequemsten ist.
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Handtuchkabel Reihe
Haken Sie ein Handtuch an eine Seilrolle und stellen Sie sich davor und stellen Sie sich auf, um eine Reihe zu machen. Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand. Halten Sie Ihre Schulterblätter dicht beieinander und rudern Sie das Handtuch in Richtung Ihres Brustkorbs.
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Prediger Curl
Justieren Sie den Sitz Ihrer Bank so, dass die Oberseite des Pads Ihre Achselhöhlen berührt. Setzen Sie sich und greifen Sie eine gerade oder EZ-Stange mit einem schulterbreiten Griff, strecken Sie Ihre Arme aus, aber verriegeln Sie sie nicht. Mit den Oberarmen bündig gegen das Pad rollen Sie das Gewicht so hoch wie möglich und drücken Sie die Kontraktion zusammen. Senken Sie die Stange mit Kontrolle, ohne Ihre Ellbogen zu verriegeln.
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Neigung Hantel Curl
Stellen Sie Ihre Neigungsbank auf 45 bis 60 Grad ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Halten Sie einen Satz Hanteln, wobei Ihre Arme gerade nach unten hängen und Ihre Handflächen nach vorne gerichtet sind. Mit den Schultern nach hinten und den Armen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden verriegelt, rollen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern. Drücken Sie Ihren Bizeps hart an der Oberseite der Locke und bewegen Sie ihn langsam zurück in die Startposition.
