15 EXERCISES TO MAKE YOUR FOREARMS BIGGER AND STRONGER
Baue Popeye-große Arme und erfülle deine Kraft in jedem Aufzug auf ein neues Level.
Wenn du stark werden und eine Tonne Masse hinzufügen willst, musst du mächtige Unterarme bauen. Ihre Unterarm-Workouts scheinen, als ob sie nichts mit Ihrem Bein-Workout oder Rückentraining zu tun haben, aber mit stärkeren Unterarmen können Sie auch einen stärkeren Griff bauen, der für fast jedes Schieben und Ziehen Workout unerlässlich ist. Stärkere Unterarme bedeuten, dass Sie in der Lage sein werden, Ihre Gewichte härter zu drücken, mehr Muskeln zu engagieren und mehr Kraft in jeder Bewegung zu erzeugen.
Im Laufe der Zeit können stärkere Unterarme es ihnen ermöglichen, Ihre Fähigkeit, mehr zu heben und eine mächtigere Kraft zu erzeugen, während Sie jede Übung durchführen, zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Gewinne Plateau gesehen haben und Sie das Gefühl, dass Ihre nicht Fortschritte mit Ihren Fitness-Ziele sie möglicherweise einen zusätzlichen Schub benötigen. Und dieser Schub kommt daher, dass man anderen Faktoren mehr Aufmerksamkeit schenkt.
Es besteht kein Zweifel, dass Diearme seit den Tagen von Popeye an Anziehungskraft verloren haben. Der Unterarm hat anderen Körperteilen wie dem starken muskulösen Rücken, der Schulter oder sogar den Waden Gewand geworert. Aber um diese Fläche bis zu ihrem Höhepunkt aufzubauen, müssen Sie Ihre allgemeine Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.
Hier geben wir Ihnen die besten Übungen, um Ihre Unterarm-Workouts hinzuzufügen, um nicht nur massive Unterarme zu bauen, sondern auch Ihre Griffkraft zu erhöhen. Für all diese Übungen, versuchen Sie, Kreide für zusätzliche Aktivierung hinzufügen.
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Farmer es Carry
Die Trage des Landwirts ist eine wesentliche Übung, um einen Laster-ähnlichen Griff und mächtige Unterarme zu bauen. Es entwickelt auch einen stärkeren Kern und verbessert Ihre Schulterstabilität.
Schnappen Sie sich eine schwere Hantel oder Kettlebell in jeder Hand, stehen Sie hoch und beginnen zu gehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt, Ihre Brust hoch und Ihre Schultern zu jeder Zeit zurückgezogen.
Um dies als Aufwärmbohrer zu verwenden, um die Gesamtkörperstabilität zu stimulieren, tun Sie 2-3 Sätze für 20 Yards. Oder speichern Sie es bis zum Ende als brutaler Finisher und tragen Sie die Gewichte so weit wie möglich für 10 Minuten.
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Trap Bar Carry
Ein Trap-Bar-Tragen ermöglicht es Ihnen, viel mehr Gewicht als ein Landwirt tragen, die Ihre Unterarm-Stärke und Gesamtkörperstabilität erhöht.
Laden Sie eine Falle Bar mit einem schweren Gewicht, stehen Sie innen, heben Sie es an, und beginnen Sie zu gehen. Bleiben Sie so hoch wie möglich und halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Schultern zurückgezogen.
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Handtuch Pullups
Wir wissen, dass Pull-ups einen starken Griff und dicke Arme aufbauen. Das Ziehen eines Handtuchs anstelle der Bar, jedoch, skyrockets die Arbeit an Ihren Unterarmen – jetzt müssen Sie die Handtücher zerquetschen, nur um oben zu bleiben und drücken Sie noch enger, um sich nach oben zu ziehen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nur ein oder zwei auf Ihrem ersten Versuch tun können.
Wickeln Sie zwei Handtücher um eine Pullup-Bar. Greifen Sie ein Handtuch in jeder Hand, führen Sie Ihre Pullups, halten Sie Ihre Brust nach oben und Ihre Schultern nach unten, wie Sie steigen. Wenn dies jedoch zu hart ist, beginnen Sie damit, dass nur eine Hand ein Handtuch packt und die andere Hand die Pullup-Leiste packt. Dann wechseln dealternative Seiten.
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Plattencurls
Der nächste Schritt zu großen, bedrohlichen Unterarmen ist zu erhöhen, wie hart Ihre Finger zusammenkneifen können. Trainieren Sie diesen Griff, indem Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Gewichte halten, variieren.
Anstatt eine Bizeps-Curl mit einer Hantel zu tun, verwenden Sie eine Platte und greifen Sie sie an seinem Ende. Tun Sie 5-6 Sätze von 4-8 Wiederholungen; Wenn Sie mehr tun können, verwenden Sie eine schwerere Platte.
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Pinch Carries
Pinch trägt aktiviert Ihre Unterarme, indem Sie zwingen, Ihre Finger zu drücken, damit die Platten nicht trennen. Sie müssen aktiv zwei Platten (oder mehr) zusammenkneifen, damit sie nicht verrutschen.
Schnappen Sie sich zwei Teller und kneifen Sie sie zusammen mit der glatten Seite heraus – tun Sie dies in beiden Händen. Stehen Sie so hoch wie möglich, ziehen Sie Ihren Kern an und gehen Sie. Um auf Ihre Unterarmgröße zu packen, tun Sie 2-3 Sätze für 15 Yards.
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Einarmige Bottoms-up Kettlebell Press
Sprengen Sie Ihre Unterarme, indem Sie eine Kettlebell auf den Kopf halten. Sie müssen den Griff pulverisieren, nur um die Kettlebell stabil und ausgewogen zu halten, und wenn Sie über Kopf drücken, werden Sie auch alle Muskeln in Ihrem Körper anziehen, um Kraft vom Boden auf Ihren Arm zu treiben.
Schnappen Sie sich eine Kettlebell in der Bottoms-up-Position: Halten Sie den Griff mit dem runden, gewichteten Teil über Der Hand. Drücken Sie den Griff, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen Sie Ihre Gesäß und drücken Sie die Kettlebell gerade über Kopf. Machen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite für 3-4 Sätze.
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Fat Grip Hantelreihen
Verwenden Sie eine dickere Leiste, um riesige Unterarme zu bauen, weil es Sie zwingt, härter zu drücken, nur um die gleiche Menge an Gewicht zu halten und erhöht Ihren neuronalen Antrieb.
Legen Sie einen Fat Grip um den Hantelgriff. (Wenn Sie keinen Fat Grip haben, wickeln Sie ein kleines Handtuch um den Griff.) Legen Sie Ihre rechte Hand und Knie auf eine Bank, greifen Sie die Hantel, und ziehen Sie Ihre Schulterklinge nach innen, während Sie Ihren Ellenbogen an Ihren Brustkorb ziehen. Machen Sie 8 Wiederholungen und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Tun Sie 3-4 Sätze.
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Platten-Tosses
Plattenwürfe bauen einen maschinenähnlichen Griff und massive Unterarme, weil sie ein schweres, bewegliches Ziel aus der Luft entreißen müssen. Sie bauen nicht nur einen starken Griff auf, sondern entwickeln auch einen explosiven Griff.
In einer athletischen Haltung, halten Sie eine Stoßstange Platte an seinem Ende vor Ihnen. Beginnen Sie etwa hüfthoch, lassen Sie die Platte fallen, und greifen Sie nach unten, um sie am Ende zu fangen. Schnell mit der gleichen Hand wiederholen. Tun Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Fügen Sie 3-4 Sets zu Ihrem Training hinzu.
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Grip Crushers
Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen– die sowohl Ihre Unterarme als auch viele andere Muskeln einbeziehen – isolieren Griffbrecher Nur Ihren Griff und Unterarme.
Wickeln Sie Ihre Hand um einen Griffbrecher und drücken Sie, bis die beiden Griffe berühren. Um dies zu Ihrem Training hinzuzufügen, wärmen Sie sich zuerst mit einfacheren Widerständen auf. Dann machen Sie 2-3 Sätze mit einem Greifer, als Sie 5-10 Mal vollständig schließen können. Wenn Sie mehr tun können, steigen Sie zu einem härteren Greifer.
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Hammer Cheat Curl
Mit einer Hantel fest in jeder Hand gehalten, betrügen Sie die Gewichte, wie Sie eine saubere tun, und dann bewegen Sie die Gewichte auf die obere Position einer Locke. Sie können den Schwung Ihrer Hüften nutzen, um das Gewicht bei Bedarf zu bekommen. Senken Sie die Gewichte langsam für 5 Zählungen wieder nach unten.
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Handtuch Curl
Schleifen Sie ein dickes Handtuch um eine Langhantel, um sicherzustellen, dass Ihre Hände immer noch in der Lage sind, vollständig zu schließen, wenn Sie es greifen. Halten Sie die Stange mit einem Überhand, Schulterbreite Griff, legen Sie die Bar vor Ihren Oberschenkeln. Ohne die Oberarme nach vorne zu bewegen, krümmen Sie die Bar. Sie müssen Ihre Wiederholungen mit jedem Satz reduzieren, also fügen Sie jedes Mal mehr Gewicht hinzu.
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Reverse-Grip Langhantel Curl
Greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Oberarme an Den Seiten, einfach die Bar krümmen. Verwenden Sie jede Breite ist am bequemsten für Sie.
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Handtuchkabelreihe
Haken Sie ein Handtuch an eine Kabelrolle und stehen Sie vor und stellen Sie eine Reihe. Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand. Halten Sie Ihre Schulterblätter dicht beieinander und rudern Sie das Handtuch in Richtung Ihres Rippenkäfigs. Sehen Sie, wie es zu tun.
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Preacher Curl
Justjustieren Sie den Sitz Ihrer Bank, damit die Oberseite des Pads Ihre Achselhöhlen berührt. Setzen Sie sich und greifen Sie eine gerade oder EZ-Leiste mit einem Schulterbreiten Griff, strecken Sie Ihre Arme aus, aber verriegeln Sie sie nicht. Mit den Oberarmen bündig gegen das Pad, krümmen Sie das Gewicht so hoch wie möglich und drücken Sie die Kontraktion. Senken Sie die Stange mit Kontrolle, ohne Ihre Ellbogen zu verriegeln.
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Schräghantel Curl
Stellen Sie Ihre Neigungsbank auf 45 bis 60 Grad ein. Liegen Sie mit dem Gesicht auf der Bank und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden gepflanzt. Halten Sie einen Satz Hanteln mit Ihren Armen, die gerade nach unten hängen und Ihre Handflächen nach vorne. Mit den Schultern zurück und den Armen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden verriegelt, locken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Drücken Sie Ihren Bizeps hart an der Spitze der Locke und bewegen Sie sie langsam zurück in die Startposition.
