15 BESTE ÜBUNGEN, UM BAUCHFETT ZU VERBRENNEN, LAUT PERSONAL TRAINERS
Diese Bewegungen werden jeden Zentimeter Ihres Kerns entzünden und dann einige.
Wenn viele Menschen daran denken, Gewicht zu verlieren, ist eines der ersten Dinge, die einem in den Sinn kommen, einen völlig straffen und straffen Bauch zu bekommen. Denn wer möchte nicht in eine Jeans schlüpfen können, ohne sich mit einem Muffin-Top beschäftigen zu müssen? Außerdem ist der Verlust von Bauchfett ein todsicherer Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern: Die Forschung verbindet eine größere Taillengröße mit Herzerkrankungen, Diabetes und sogar einigen Krebsarten. Das heißt, wir hassen es, es Ihnen zu brechen, aber jeden Tag Hunderte von Crunches zu machen, ist nicht der beste Weg, um Bauchfett zu verlieren. Tatsächlich gibt es Übungen, die die Punktreduktion fördern, einfach nicht.
“Spot-Reduktion ist kein praktikabler Ansatz, um Bauchfett zu verlieren”, erklärt Fitnesstrainer und Ernährungsexperte Corey Phelps, Schöpfer des Cultivate by Corey Fitness-Programms. “Aber es gibt einige großartige kernfokussierte Übungen, die Fett am ganzen Körper verbrennen, was zu einem starken und gemeißelteren Kern führt.”
Promi-Trainerin und Ernährungsexpertin Jillian Michaels sagt auch, dass eine Vielzahl von Übungen, die Cardio, Kraft und Kernarbeit kombinieren, letztendlich dazu beitragen wird, Körperfett zu reduzieren. “Ich bin ein großer Fan von Übungen, die kernorientiert sind, aber mehrere Muskelgruppen gleichzeitig mit einer HIIT-Komponente für zusätzliche Kalorienverbrennung arbeiten”, sagt sie.
Hier sind die besten Übungen und Workouts, um Bauchfett zu verlieren, laut Personal Trainern.
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Diese Übung trainiert Ihren Kern sowie Ihre Brust, Schultern, Lats, Trizeps und Quads, erklärt Michaels. Da Burpees explosive plyometrische Bewegungen beinhalten, werden sie auch Ihr Herz zum Pumpen bringen.
Wie man Burpees machen: Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterabstand auseinander und senden Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihren Körper in einer niedrigen Kniebeuge in Richtung Boden senken. Legen Sie dann Ihre Hände direkt außerhalb Ihrer Füße und hüpfen Sie Ihre Füße zurück, damit Ihre Brust den Boden berühren kann. Drücken Sie Ihre Hände gegen den Boden, um Ihren Körper in eine Planke zu heben, und springen Sie dann mit den Füßen knapp außerhalb Ihrer Hände. Springen Sie mit Ihrem Gewicht in den Fersen explosiv mit den Armen über dem Kopf in die Luft.2Bergsteiger
Wie Burpees ist Michaels ein Fan dieser bewegungslen Plankenübung, weil sie Ihren Kern zusätzlich zu einer Reihe anderer Körpermuskeln trainiert.
Wie man Bergsteigern geht: Gehen Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter den Schultern in eine High-Plank-Position. Halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Fahren Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und bringen Sie es dann zurück zur Planke. Fahren Sie dann Ihr linkes Knie in Richtung Brust und bringen Sie es zurück. Weiter zu abwechselnden Seiten.3Türkisches Get-Up
Das Türkische Getup ist eine 200 Jahre alte Ganzkörperübung, bei der eine Kettlebell verwendet wird, und es ist ein Favorit der Promi-Trainerin Ramona Braganza. Während es etwas kompliziert ist, sagt sie, dass die Ganzkörperkonditionierungsbewegung ernsthaft effektiv ist, um Bauchfett zu sprengen.
Wie man ein türkisches Get-up mache: Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff, legen Sie sich in einer fötalen Position auf die Seite. Rollen Sie auf den Rücken und drücken Sie die Kettlebell mit beiden Händen zur Decke nach oben, bis das Gewicht auf einer belasteten Seite stabil ist. Lassen Sie Ihren freien Arm und Ihr freies Bein in einem 45-Grad-Winkel mit der Handfläche nach unten los. Schieben Sie die Ferse der belasteten Seite näher an Ihren Hintern, um den Boden fest zu greifen.
Drücken Sie durch den Fuß auf den Boden, schlagen Sie die Kettlebell mit dem geladenen Arm nach oben und rollen Sie auf Ihren freien Unterarm. Zucken Sie nicht mit der Schulter in Richtung Ohr mit der stützten Seite. Achten Sie darauf, Ihre Brust weit offen zu halten. Strecken Sie den Ellbogen auf dem Boden und heben Sie sich in eine sitzende Position. Weben Sie Ihr Vorderbein nach hinten. Um Ihre Knie zu schützen, sollte Ihr Schienbein am Hinterbein senkrecht zu Ihrem Schienbein am Vorderbein stehen.
Richten Sie Ihre Arme perfekt aus: Handgelenk über Ellbogen, Schulter über Ellbogen über Handgelenk. Heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihren Oberkörper aufrecht zu machen. Schwenken Sie Ihr hinteres Knie so, dass Ihr hinteres Schienbein parallel zu Ihrem vorderen Schienbein ist. Greifen Sie mit den Rücken zehen auf den Boden, atmen Sie tief durch und stehen Sie auf.4Medicine Ball Burpees
Phelps schlägt vor, Ihrem Burpee einen Medizinball hinzuzufügen, um die Intensität der Übung zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln – während Sie gleichzeitig einen schlanken Satz Sixpack-Bauchmuskeln aufbauen.
Wie man Medizinball Burpees machen: Stehen Sie mit den Füßen Schulterabstand auseinander und halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen. Strecken Sie den Ball über Kopf aus, schlagen Sie den Ball dann so hart wie möglich auf den Boden, hängen Sie um und setzen Sie Ihren Hintern zurück, während Sie zuschlagen. Wenn Sie sich umdrehen, beugen Sie Ihre Knie. Legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Füße auf den Boden und springen Sie zurück in eine Hoheplankenposition. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Springen Sie dann mit den Füßen zurück zu den Außenseiten Ihrer Hände, so dass Sie in die Hocke gehen. Nimm den Ball auf und drücke ihn über den Kopf, streckt deinen Körper aus und steht hoch.5Sprawls
The sprawl is basically a burpee on steroids—a full body exercise that works as many muscles as possible and burns calories while shaping and toning upper- and lower-body, especially your abs. “It takes the traditional burpee to the next level by having you touch your chest to the ground, then push-up to plank as you continue the move,” explains Braganza.
How to do a sprawl: Standing with your feet shoulder-distance apart, squat down and place your hands on the ground. Jump your feet back to a plank and lower your body to touch the ground. Push yourself up to a plank and then jump your feet outside of your hands into a squat. Stand back up. That’s one rep. “If you want to burn even more calories, add a jump between each sprawl,” Braganza adds.6Side-to-Side Medicine Ball Slams
“Medicine ball slams are a dynamic, explosive, and highly metabolic exercise that does not simply target one muscle group,” explains Chris DiVecchio, trainer and founder of Premier Body & Mind. On the surface, the obliques, hamstrings, quads, biceps, and shoulders are the primary movers of this exercise. “But as time goes on and fatigue sets in, nearly every other muscle in the body, in one way or another, may become involved as a secondary mover which makes this a total gut blaster,” he adds. Doing side-to-side ball slams versus overhead slams incorporates more oblique ab work.
How to do lateral medicine ball slams: Stand with your feet about shoulder-width apart with the medicine ball on one side. Pick up the ball and simply rotate your body as you slam the ball a few inches away from your pinky toe. Make sure to pivot your feet and bend the back knee as you come into a split squat position to catch the ball on one bounce. Alternate sides. Make sure you tighten your core as you bring the ball overhead and to the side.7Overhead Medicine Ball Slams
Overhead medicine ball slams strengthen your core as it works against gravity. This exercise also tests your endurance, getting your heart rate up each time you pick the ball up and bring it overhead. To get the most out of this exercise, be sure to use a heavy weighted ball.
How to do overhead medicine ball slams: Standing tall with your feet hip-width apart, hold a medicine ball with both hands. Reach both arms overhead, fully extending your body. Slam the ball forward and down toward the ground. Extend your arms toward the ground as you slam and don’t be afraid to bend your knees as you hinge over. Squat to pick the ball up and then stand back up.8Russian Twists
The Russian twist is a core exercise that improves oblique strength and definition, explains DiVecchio. The move, typically performed with a medicine ball or plate, involves rotating your torso from side to side while holding a sit-up position with your feet off the ground.
How to do Russian twists: Sit up tall on the floor with your knees bent and feet off the ground. Hold a medicine ball with your hands at chest height. Lean backward with a long, tall spine, holding your torso at a 45-degree angle and keeping your arms a few inches away from your chest. From here, turn your torso to the right, pause and squeeze your right oblique muscles, then turn your torso to the left and pause to squeeze your left oblique muscles. The movement should come from your ribs and not your arms.9BOSU Ball Planks
You know that your cardio sessions are crucial when it comes to burning the layer of fat sitting on top of your abdominal muscles. But it’s still important to work those abs even as you’re trying to shed fat, says New York City-based personal trainer Adam Sanford, founder of Adam Sanford Fitness. His favorite move to do that? Holding plank on a BOSU ball.
It’s more challenging than a normal plank where your hands are on the floor, because the BOSU tests your balance, says Sanford. “When your body tries to find control as your balance is challenged, your abs, obliques, and deep transverse abdominal muscles are activated,” he says. Strengthening these core muscles also helps increase your metabolism, ultimately helping you to burn more calories and fat.
How to do BOSU ball planks: Flip a BOSU ball on its rubber side and hold onto the edges of the flat surface with both hands, about shoulder-distance apart. Hold the plank for 30 to 45 seconds, increasing the time as you get stronger.10Running On an Incline
Running at an incline rather than on a flat surface has been shown to increase total calorie burn by as much as 50 percent, says Jill Penfold, a Los Angeles-based personal trainer. Whether you’re outside on a hill or at the gym on an inclined treadmill, start out walking for five to 10 minutes, suggests Penfold. “Your heart rate should elevate pretty quickly as you pick up your pace,” she says.
Try this treadmill workout: Walk or jog on an incline for five to 10 minutes. Maintain a jog for another five to 10 minutes, then pick your pace up again and start running. “This doesn’t have to be an all-out sprint,” says Penfold, but you should be working hard enough that you can’t carry a conversation. Spend five minutes running, then drop your pace back down to a jog. Continue alternating with five to 10 minutes of jogging and five to 10 minutes of running for 30 to 45 minutes.11Rowing Machine
Nur weil Sie möglicherweise keinen Zugang zu offenem Wasser haben, bedeutet das nicht, dass Sie dieses fettstrahlende Cardio-Training nicht in Ihre Fitness-Routine einweben können. Die Verwendung eines Rudergeräts erhöht nicht nur Ihre Herzfrequenz, was Ihnen hilft, Kalorien zu blasen und Fett zu verbrennen, sondern es funktioniert auch Muskeln in Ihren Beinen, Kern, Armen, Schultern und Rücken, sagt Penfold.
Versuchen Sie diese 4-minütige Ruderstrecke: Beginnen Sie mit 20 Sekunden Rudern, gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Schauen Sie sich an, wie viele Meter Sie in dieser Zeit zurückgelegt haben. (Steigen Sie nicht vom Rudergerät aus oder lassen Sie sogar den Griff los, wenn Sie sich ausruhen, sagt Penfold.) Wiederholen Sie dies acht Mal und versuchen Sie jedes Mal, Ihre Distanz zu übertreffen. Wenn Sie mit dieser vierminütigen Runde fertig sind, rudern Sie schnelle 500 Meter und notieren Sie, wie lange es dauert. “Das ist die Zahl, die Sie bei Ihrer nächsten Rudersitzung erreichen oder schlagen möchten”, sagt Penfold.12HIIT
Während das alte Denken war, dass Steady-State-Cardio-Sitzungen am besten für die Fettverbrennung geeignet sind, wissen wir jetzt, dass kurze und intensive Ausbrüche von schnellem Cardio viel effektiver sind. Hope Pedraza, ein ACSM Personal Trainer und der Schöpfer von inBalance, einem in San Antonio ansässigen Fitness- und Wellnessstudio, schlägt vor, Intervalle zu machen, die zwischen Übungen wechseln, die verschiedene Muskelgruppen trainieren.
Probieren Sie dieses HIIT-Training aus: Verbringen Sie nach einem 10-minütigen Aufwärmen 30 Sekunden damit, so viele Wiederholungen wie möglich von Kniebeugen, Liegestütze, Kettlebell-Schaukeln oder einarmigen Reihen zu machen. Ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus und machen Sie eine andere Übung für weitere 30 Sekunden. Fahren Sie für 10 Runden fort. Wähle eine deiner Lieblingsübungen – stelle nur sicher, dass du zwischen Übungen wechselst, die verschiedene Muskelgruppen trainieren, was bestimmten Muskeln hilft, sich zu erholen, während du andere arbeitest.13Starkes Training
Wenn Sie mäßig schwere Gewichte gehoben haben, aber immer noch Bauchfett fallen lassen möchten, ist es an der Zeit, die Intensität zu erfassen, indem Sie schwerere Gewichte verwenden und die Ruhezeit zwischen den Wiederholungen reduzieren, sagt Tyler Spraul, CSCS, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und der Cheftrainer bei Exercise.com. “Wenn man schwer hebt, sieht man eher einen Nachbrenneffekt. Ihr Körper verbrennt weiterhin Kalorien, auch nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben “, sagt Spraul. Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Technik nicht leidet, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen, was zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, ist dieses 15-minütige Ganzkörpertraining ein großartiger Ausgangspunkt.14Gehen
Ja, Sie haben richtig gelesen. Einfach nur zu gehen kann einen großen Beitrag dazu leisten, Bauchfett zu verlieren, sagt Sahmura Gonzalez, ein Personal Trainer mit Sitz in New York City.
“Es scheint so einfach zu sein, aber 45 bis 60 Minuten zügiges Gehen jeden Tag können Wunder für Ihren Stoffwechsel bewirken”, sagt Gonzalez. “Außerdem stellt es sicher, dass Sie nicht übertrainingen, was zu einer Überproduktion von Cortisol führen kann – einem Stresshormon, das nachweislich zum Bauchfett beiträgt.”
Wenn Ihr Gehtraining Ihnen hilft, sich nach einem stressigen Tag zu entspannen oder durch Emotionen zu arbeiten, die Sie sonst stressen könnten, besteht die Möglichkeit, dass es Ihnen hilft, den Cortisolspiegel zu senken, was wiederum Bauchfett in Schach halten kann, sagt Gonzalez. Und zügiges Gehen ist eine effektive Möglichkeit, Pfunde zu verlieren – einschließlich des Bauchfetts, das Ihre Bauchmuskeln verbirgt. “Eine Stunde schnelles Gehen pro Tag kann zu einem Pfund Fettabbau pro Woche führen”, sagt Gonzalez.15Yoga
Wenn Sie Ihr Om einschalten, werden nicht so viele Kalorien verbrannt wie ein hügeliger Lauf oder das Heben von Gewichten, aber es kann helfen, Muskeln aufzubauen und Ihre Ausdauer zu verbessern, die alle entscheidend für die Ankurbelung Ihres Stoffwechsels sind. Einige der kalorienreichsten Yoga-Posen sind Plank, Stuhl, Chaturanga und Rad.
