FitOlympia

10 LEBENSMITTEL FÜR DEN AUFBAU STARKER KNOCHEN UND MUSKELN

Beim Richtigen essen geht es um mehr als um die Verwaltung Ihres Gewichts. Sie müssen die richtige Balance von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien nehmen, um alle Systeme in Ihrem Körper richtig funktionieren zu lassen, und um Ihre Knochen und Muskeln stark und gesund zu halten.

In unserer gewichtsorientierten Kultur ist es einfach, sich so auf das Fett und die Kalorien in der Nahrung zu konzentrieren, die wir essen, dass wir nicht darüber nachdenken, wie sich eine bestimmte Mahlzeit auf den gesamten Körper auswirkt. Wissen Sie, welche Nährstoffe in Ihrer letzten Mahlzeit waren? Wie wird diese Mahlzeit dazu beitragen, die Körperstruktur stark zu halten?

Bauen Sie starke Knochen

Wenn wir älter werden, werden unsere Knochen spröder und die Muskeln werden schwächer, aber eine nahrhafte Ernährung kann jetzt helfen, Knochen- und Muskelkraft zu erhalten. Für starke Knochen benötigt Ihr Körper zwei wichtige Nährstoffe: Kalzium und Vitamin D. Calcium ist das Mineral, das Knochen und Zähne stärkt, und Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und gleichzeitig das Knochenwachstum zu verbessern.

Erwachsene sollten 1.000 Milligramm Kalzium und 200 internationale Einheiten (IUs) Vitamin D pro Tag erhalten. Wenn Sie über 50 sind, machen Sie diese 1.200mg Kalzium und 400 bis 600 IUs Vitamin D täglich.

Während Kalzium und Vitamin D in Ergänzungen eingenommen werden können, Ist es am besten, sie durch eine natürliche Ernährung zu bekommen. Welche Lebensmittel sollten Sie essen? Hier sind fünf der besten Lebensmittel für gesunde Knochen:

• Joghurt. Die meisten Joghurts sind mit Vitamin D angereichert, und je nach Marke, sie könnten 30 Prozent Ihrer täglichen Kalziumaufnahme aus Joghurt erhalten.
• Milch. Obwohl es ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung von Kindern ist, trinken viele Erwachsene keine Milch. Ein Acht-Unzen-Glas fettfreie Milch wird Sie mit 30 Prozent Ihrer täglichen Dosis Kalzium versorgen. Kaufen Sie Milch mit Vitamin D angereichert, und Sie werden noch mehr Vorteile erhalten.

• Lachs und Thunfisch. Es ist nicht nur gut für Ihr Herz, sondern Lachs ist auch gut für Ihre Knochen! Nur drei Unzen Sockeye Lachs enthält mehr als Ihre volle tägliche Dosis von Vitamin D. Thunfisch ist eine weitere große Quelle von Vitamin D, obwohl es nicht ganz so viel wie Lachs enthält (nur etwa 39 Prozent Ihrer täglichen Dosis).

• Spinat. Überspringen Sie nicht auf den Grüns, vor allem Spinat. Nur eine Tasse gekochter Spinat enthält 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis Kalzium. Es enthält auch viel Ballaststoffe, Eisen und Vitamin A. Wenn Sie einfach keinen Magenspinat haben können, machen Sie einen Frucht-Smoothie und fügen Sie eine Handvoll frischen Spinat hinzu. Du wirst nie wissen, dass es da ist!

• Angereicherte Lebensmittel. Im Laden gekaufte Lebensmittel wie Orangensaft und einige Getreidesorten werden mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin D und Kalzium angereichert. Überprüfen Sie einfach die Etiketten, um sicherzustellen, dass das, was Sie kaufen, tatsächlich vorteilhaft für den Aufbau starker Knochen sein wird.

Stärken Sie Ihre Muskeln außerhalb des Fitnessstudios

Krafttraining Im Fitnessstudio ist ideal für den Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer, aber Ihre Muskeln brauchen auch die richtige Ernährung oder was Sie in der Turnhalle tun, wird nicht viel wichtig. Genau wie Ihre Knochen Vitamin D und Kalzium benötigen, brauchen Ihre Muskeln Protein, um stark und gesund zu bleiben.

Laut CDC sollten Frauen etwa 46 Gramm Protein pro Tag bekommen, während Männer etwa 56 Gramm täglich benötigen. Im Allgemeinen sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen. Wenn Sie versuchen, schlank zu bleiben, je mehr Protein desto besser. Protein baut Muskeln auf und Muskel verbrennt Fett.

Fünf der besten Proteinquellen sind:

1. Mageres Fleisch. Ein großes, saftiges Steak mag köstlich klingen, aber wenn Sie versuchen, das Beste aus Ihrem Fleisch herauszubekommen, halten Sie sich an Huhn, Schweinefleisch und magere Schnitte von rotem Fleisch.
2. Fisch. Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein, und Sie erhalten den doppelten Vorteil der Stärkung sowohl Ihrer Knochen als auch Ihrer Muskeln, wenn Sie Lachs zum Abendessen haben!
3. Griechischer Joghurt. Griechischer Joghurt enthält nicht das Kalzium und Vitamin D, das normaler Joghurt darin hat, aber er ist vollgepackt mit Protein. In der Tat gibt es etwa 24 Gramm Protein in einer Tasse einfachen griechischen Joghurt! Halten Sie die Kalorienzahl niedrig, indem Sie einfachen griechischen Joghurt mit frischem Obst oder Nüssen für etwas zusätzlichen Geschmack.
4. Eier. Ein Frühstück ohne Eier ist wirklich kein Frühstück. Und obwohl Sie Kalorien schneiden können, indem Sie nur die Weißen essen, ist das Eigelb die Quelle von allem, was gut für Sie in Eiern ist, einschließlich Kalzium und Protein.

5. Nussbutter. Erdnussbutter und Mandelbutter sind toll, wenn Sie unterwegs einen proteinbetriebenen Snack benötigen. In scheibenschneiden und Apfel und verteilen Sie auf Ihre Lieblings-Nussbutter für einen einfachen, aber leckeren Snack.

Egal wie alt Sie sind, es ist nie zu früh, sich auf das Essen richtig zu konzentrieren, um Ihre Knochen und Muskeln stark und gesund zu halten. Durch den Verzehr von Lebensmitteln reich an Kalzium und Vitamin D, können Sie helfen, Osteoporose zu verhindern, und Protein wird Ihnen sowohl Kraft und Energie geben, um das Leben zu genießen.