ما هي مجموعات العضلات لتجريب معا؟
وتشمل التدريبات كمال الاجسام القلب والمقاومة التدريب; أنها تساعد في الحد من الدهون في الجسم&و&زيادة كتلة العضلات&لتحسين الصحة ومظهر أكثر العضلات. تدريب القوة باستخدام الأوزان أو المعدات مثل a ماكس Climber يحسن ألياف العضلات عن طريق ممارسة الضغط على مجموعات عضلية معينة. عندما تستخدم جنبا إلى جنب مع ممارسة القلب، فإنه يعزز تعريف العضلات. وتصنف تمارين كمال الاجسام وفقا لمجموعات العضلات المستهدفة. وهناك أيضا قدرا كبيرا من الأدب أن الدول كيف HGH أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر كمال الأجسام واكتساب العضلات.
معظم مدربي اللياقة البدنية, ومع ذلك, التركيز على تمارين كمال الاجسام معينة وبالتالي تدريب اثنين أو أكثر من مجموعات العضلات الرئيسية في نفس التمرين; وهو الاتجاه الذي يستنزف طاقة المدرب ويثقل الجهاز العصبي. مجموعات العضلات لا تعمل بشكل فردي; عضلات أصغر دعم عضلات كبيرة&وكلها لديها أساس في تطوير نواة قوية. وهكذا، يعمل الصحافة الصدر الكتفين، وثلاثي الرؤوس، والصدرية في نفس الوقت. على هذا النحو، يجب على المدربين تقسيم جلسات التمرين الخاصة بهم للعمل على حد سواء العضلات الصغيرة و كبيرة؛وذلك لتحفيز النمو في جميع مجموعات العضلات. على سبيل المثال، يساعد ضغط الصدر والكتف باستخدام الدمبل على ممارسة الصدر والكتفين (العضلات الكبيرة) وثلاثية الرؤوس (العضلات الصغيرة). في مناقشتنا، سوف ننظر في ما مجموعات العضلات للعمل معا باستخدام جدول زمني تقسيم لمدة 3 أيام.
الصدر والكتفين والرؤوس الثلاثية
يشار إليها أيضا باسم عضلات الدفع التي يتعاونون لدفع المقاومة بعيدا عن الجسم. يمثل الصدر والكتفين والصدر العضلات الأكبر بينما تمثل العضلة الثلاثية (الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع) العضلات الأصغر. وبصرف النظر عن تمارين الصحافة الكتف والصدر، والمدربين قد تستخدم باستخدام الانخفاضات (للصدر)، والصحافة العلوية (يعمل في الأمام والجانب والخلفي deltoids التي تشكل عضلات الكتف) ، فضلا عن عكس وإغلاق قبضة الصحافة مقاعد البدلاء (يدرب triceps) أو & كبل كروس.
الظهر والعضلة ذات الرأسين
يشار إليها أيضا باسم سحب العضلات، وأنها تعمل على سحب المقاومة نحو الجسم. الظهر (العضلات الكبيرة) تضم عضلات rhomboid وlatissimus التي تدعمها العضلة ذات الرأسين (العضلات الصغيرة) الموجودة على الجانب الأمامي من الذراع العلوي. سحب أسفل التمارين التي أجريت باستخدام أجراس وبكرات كابل مثالية لهذه المجموعة العضلات; يعمل الظهر لتحريك الكتفين في حين عقد العضلة ذات الرأسين للمساعدة في حركة الكوع. تمارين الوزن التدريب مثل deadlifts هي أيضا مثالية لمجموعة العضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين لأنها تساعد في تطوير أقوى الظهر.
أوتار الركبة (العضلة ذات الرأسين) والعجول والغلوت
وهي تقع في الجزء الخلفي من الساق والمساعدة في حركات الورك والركبة. أوتار الركبة تساعد في المرن&مفصل الركبة باستخدام ثلاث عضلات أخرى (سيميمبرانوسوس, سيميتيندينوس, وfemeoris) تستخدم على هذا النحو خلال القرفصاء. ينصح خبراء اللياقة البدنية المدربين بالتركيز على الأرجل الصلبة والرافعات الرومانية لمنع الإصابة عندما يكون أداء القرفصاء. تمتد أوتار الركبة إلى الورك لدعم وضعية مستقيمة بينما تعمل العجول وحدها عن طريق الإشارة إلى إصبع القدم ورفع الكعب. سر بناء العجول صحية لهذه المجموعة من العضلات هو العمل كل عضلة في منطقة ربلة الساق; المعدة، الأمامية، و الساق. تدعم عضلات الألوية أوتار الركبة وعضلات العضلة ذات الرأسين. إذا كان ألم القدم هو قضية، وتحقق من هذه الأحذية لعالية & nbsp؛ الأقواس.
الآن بعد أن عرفنا ما هي مجموعات العضلات للعمل معا، وسوف ننظر في تجريب لمدة ثلاثة أيام تقسيم المثال لمساعدة المدربين بدء نظام ناجح في صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بهم.nbsp.
اليوم الأول: تدريب عضلات الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس
تمارين الصدر تنطوي على عضلات الكتف وثلاثي الرؤوس. ومع ذلك، بعد استخدام مجموعة العضلات المدربين يمكن أن يستريح لمدة أسبوع قبل تدريبهم مرة أخرى. قد يؤدي المدربون تمارين مثل مطابع مقاعد البدلاء وذبابة الكابل (للصدر) ومكابس الكتف الدمبل ورفع الجانبية (للأكتاف) والمطابع الفرنسية (لالرؤوس الثلاثية).
اليوم الثاني: تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين
قد يؤدي المدربون تمارين مثل القبضة العكسية والتجديف المستقيم (للظهر) وتجعيد الشعر العلوي من العضلة ذات الرأسين لتدريب العضلة ذات الرأسين. ويمكن أيضا أن يتم ذلك باستخدام & nbsp;exercise bands& nbsp؛ في مساحة صغيرة.
اليوم الثالث: تمارين الساق
وهي تشمل مطابع الساق (الساقين) ، وتمديد ربلة الساق (العجول) وتجعيد الشعر الساق (لأوتار الركبة).
يظهر المثال انقسام التمرين لمدة ثلاثة أيام حيث يختار المدربون أي ثلاثة أيام من الأسبوع لممارسة الرياضة؛ الاثنين والأربعاء أو الأربعاء والجمعة ولكن هناك أنواع مختلفة من تجريب & nbsp; الانقسامات; إجراءات لمدة ستة أيام أو يومين أو أربعة أيام. يعتمد عدد التمارين التي يقوم بها المدرب على الجزء الذي يعمل عليه المدرب. على سبيل المثال، يتعين على المدربين الذين يستخدمون انقساما لمدة يومين للعمل على الكتفين والصدر ممارسة الرياضة لمدة أربعة أيام لتدريب أجزاء الجسم مرتين في حين أن أولئك الذين يتدربون على انقسام لمدة ثلاثة أيام يمكن أن يصيبوا جميع العضلات مرتين في غضون ستة أيام.
