ما هو أفضل تجريب روتينية للمكاسب العضلات؟
إخوان سبليت مقابل الدفع، سحب، الساقين تجريب روتينية
ونحن جميعا نريد “الأكثر الأمثل” تجريب روتينية. في هذه المقالة سوف نشرح الفرق بين “إخوانه انقسام” ودفع سحب الساقين برنامج التدريب.
ما هو أفضل روتين تجريب؟
إذا كان لديك أي وقت مضى فرصة لمحاولة شخص آخر في تجريب روتينية ، وكنت أدرك بسرعة أن “الأمثل” برنامج التدريب قد لا تعمل بالنسبة لك.
لم؟
- هدف مختلف: شخص يحاول أن يفقد 10 رطلا من الدهون لا ينبغي أن القطار مثل شخص يحاول بناء 5 رطلا من كتلة العضلات الهزيل.
- تكوين الجسم مختلفة: بعض الناس تستجيب بشكل أفضل لنوع مختلف من كثافة التدريب.
- شخصية مختلفة: إذا كنت تميل إلى أن تكون أكثر فرط النشاط، وكنت تفضل بالتأكيد لتدريب باستخدام التدريب على حلبة بدلا من ممارسة واحدة في وقت واحد.
- جدول زمني مختلف: إذا كان لديك فقط 45 دقيقة للعمل بها، سوف تدريب مختلف عن شخص يمكن أن يتدرب لمدة 2-3 ساعات.
- القائمة تطول…
خلاصة القول، أفضل تجريب روتينية هو واحد من شأنها أن تجعلك التقدم الذي يمكنك التمسك.
ما هو الانقسام تجريب؟
كل روتين التدريب له هدف محدد: إنقاص الوزن، وبناء الساقين قوية، والحصول على أكبر الأسلحة …
تقسيم التمرين هو وسيلة لتفريق التدريب الخاص بك على مدى فترة من الزمن. بعض الناس يحبون القيام تجريب كامل الجسم ثلاث مرات في اليوم والبعض الآخر يفضل تدريب مجموعة واحدة العضلات في الدورة الواحدة، ويعرف أيضا باسم “إخوانه الانقسام”.
هل برو سبليت سيّد؟
A “إخوانه الانقسام” هو روتين تجريب التي تركز على كل مجموعة العضلات مرة واحدة في الأسبوع.
وكان هذا روتين التدريب المشترك بين كمال الاجسام المهنية.
هنا 6 أيام إخوانه تقسيم تجريب روتينية:
- الاثنين: الصدر
- الثلاثاء: العودة
- الأربعاء: الساقين
- الخميس: أكتاف
- الجمعة: الأسلحة
- السبت: الراحة أو العجول والعجول
- الأحد: الراحة
لقد كنت هناك، وفعلت ذلك.
لا يوجد شيء خاطئ مع هذا النوع من تجريب روتينية إذا أجريت مع حجم التدريب الصحيح. ومع ذلك، ربما لا يكون مناسبًا لمعظم الأشخاص، ومن المرجح أن تقوم بالمزيد من حجم التدريب باستخدام روتين تمرين مختلف.
تشير الأبحاث إلى أن تدريب مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع يمكن أن يخلق نتائج تضخمية متفوقة من مرة واحدة في الأسبوع.
رياضي طبيعي يميل إلى زيادة تخليق البروتين العضلات لمدة 48 ساعة بعد أن تم تدريب مجموعة العضلات. لذلك، يجب أن تكون قادرة على تدريب مجموعة العضلات 2-3 مرات في الأسبوع مع التغذية السليمة والانتعاش.
ما هو دفع سحب الساقين تجريب روتينية؟
دفع الساقين سحب (PPL) تجريب روتينية هو برنامج تدريبي بسيط جدا، ولكن فعالة جدا.
انها مناسبة أساسا للراف رفع المتوسطة وأكثر تقدما. إذا كنت مبتدئاً ربما يجب عليك القيام تجريب كامل الجسم 2-3 مرات في الأسبوع.
هنا دفع 3 أيام سحب الساقين تجريب روتينية للنساء:
- الاثنين: دفع A (الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس)
- الثلاثاء: الراحة
- الأربعاء: سحب A (الظهر والزى الرأس)
- الخميس: الراحة
- الجمعة: الساقين A (Quadriceps، غلوتي، أوتار الركبة والعجلات)
- السبت: الراحة
- الأحد: الراحة
هنا دفع 6 أيام سحب الساقين تجريب روتينية للرجال:
- الاثنين: دفع A (الصدر والكتفين والثلاثي)
- الثلاثاء: سحب A (الظهر والزى الرأس)
- الأربعاء: الساقين أ (Quadriceps، غلوتي، أوتار الركبة والعجلات)
- الخميس: الراحة
- الجمعة: دفع B (الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس)
- السبت: سحب ب (الظهر والزى الرأس)
- الأحد: الساقين ب (Quadriceps، غلوتي، أوتار الركبة والعجلات)
ما هي فوائد دفع سحب الساقين التدريب الانقسام؟
الهدف الأساسي من هذا الروتين تجريب لتدريب جميع المجموعات العضلات ذات الصلة في تجريب واحد.
وهذا سوف يسمح لك لتدريب كل مجموعة العضلات مرتين في الأسبوع والحفاظ على تداخل العضلات إلى أدنى حد ممكن.
كيفية تجنب تداخل مجموعات العضلات؟
دفع سحب الساقين تجريب روتينية سوف تساعدك على تقليل مجموعات العضلات المتداخلة; باستخدام عضلات معينة عبر التدريبات كجزء من حركة عندما كنت من المفترض أن يكون يستريح.
على سبيل المثال:
- الاثنين: الصدر، الذي ينطوي أيضا على الدليتودات وtriceps في بعض الحركات.
- الثلاثاء: الكتفين، الذي ينطوي أيضا على الصدر وثلاثية الرؤوس في بعض الحركة، وهناك تداخلات.
وينبغي الاحتفاظ المتداخلة مجموعات العضلات إلى أدنى حد ممكن من أجل تعظيم نمو العضلات ومنع الإصابات.
تمارين المركب والعزلة لدفع سحب الساقين روتينية
هذا النوع من التدريب يركز بشكل كبير على تمارين المركب. أنها تستهدف عدة مجموعات العضلات وتعظيم تضخم (نمو العضلات).
حركات العزل مفيدة إذا كنت تحاول استهداف مجموعة معينة من العضلات مثل العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، العجول…
دفع تجريب: الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس
- دمبل المنحدر مقاعد البدلاء الصحافة 4×6 ممثلين (90s بقية)
- تراجع الصدر (أو ساعد) : 4×8 ممثلين (90s بقية)
- البديل أرنولد الصحافة : 4×10 ممثلين (90s بقية)
- عازمة أكثر من الدمبل الخلفي Delt رفع: 4×12 ممثلين (90s بقية)
- كابل حبل Tricep Pushdown: 4×12 ممثلين (60s بقية)
دفع تجريب
سحب تجريب: الظهر والزى الرأس
- عازمة على عكس الصف قبضة: 4×6 ممثلين (بقية 90s)
- سحب ما يصل (أو ساعد) : 4×6 ممثلين (90s بقية)
- الصف البديل Regenade: 4×10 ممثلين (90s بقية)
- فرط الزّم: 4×12 ممثلين (60s بقية)
- كابل حليقة: 4×12 ممثلين (60s بقية)
سحب تجريب
تجريب الساق: Quadriceps، غلوتيز، أوتار الركبة والعجلات
- باربيل القرفصاء: 4×5 ممثلين (2m بقية)
- الورك الدفع : 4×8 ممثلين (90s بقية)
- ساق حليقة: 4×12 ممثلين (60s بقية)
- تمديد الساق: 4×12 ممثلين (60s بقية)
- رفعة العجل: 4×12 ممثلين (60s بقية)
تجريب تدمير الساق
في ملخص
- أفضل روتين تجريب هو أن يجعلك التقدم التي يمكنك التمسك.
- لا يوجد شيء خاطئ مع إخوانه الانقسام ، ولكن كنت أكثر عرضة للقيام بمزيد من حجم التدريب مع PPL.
- دفع سحب الساقين تقسيم يسمح لك تدريب كل مجموعة العضلات تصل إلى مرتين في الأسبوع وتقليل التداخلات.
- دفع سحب الساقين تجريب الروتينية يركز في المقام الأول على التدريبات المركبة، ولكن يضيف أيضا بعض حركات العزل.
- إعطاء لدينا دفع سحب الساقين التدريبات محاولة.
