ماذا يفعل المغنيسيوم؟
من النوم المريح إلى العظام القوية والصداع النصفي ، هذا المعدن حيوي لصحة جيدة
لماذا نحتاجها؟
أساسا المخزنة في عظامنا، والمغنيسيوم المعدنية تساعدنا على تحويل طعامنا إلى طاقة، ويساعد أجسامنا على إنتاج الهرمونات التي هي مهمة لصحة العظام. وهو يلعب دورا في أكثر من 300 نظام انزيمي ينظم التحكم في مستوى السكر في الدم وضغط الدم، من بين أمور أخرى. كما أنه أساسي لوظيفة الأعصاب ونشاط العضلات وإيقاع القلب. مهم جداً إذاً
من أين يمكننا الحصول عليه؟
وهناك قاعدة جيدة من الإبهام هو أن الأطعمة الغنية بالألياف تميل أيضا إلى احتواء المغنيسيوم. الأخضر، الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت، والخضروات مثل القرنبيط والاسكواش، والمكسرات (وخاصة اللوز)، والبذور والحبوب والبقوليات كلها مصادر جيدة. منتجات الألبان والشوكولاته والقهوة يمكن أن توفر القليل من المغنيسيوم، ومياه الصنبور يحتوي أيضا على المعادن، لا سيما إذا كان الماء الثابت. إذا كنت تعتقد أن مستوياتك قد تكون منخفضة، قد ترغب في النظر في ملحق المغنيسيوم، والتي يمكن أن تؤخذ في شكل كبسولة، قرص أو رذاذ عبر الجلد.
أي بحث وراء ذلك؟
هناك الكثير، لجميع أنواع الفوائد الصحية.
يخفف من مشاكل النوم
المغنيسيوم غالبا ما يوصف كعلاج للليالي الطوال، وهناك أدلة وراء هذا الادعاء. مقارنة واحد مزدوج التعمية, وهمي التي تسيطر عليها التجارب السريرية – معيار الذهب في مجال البحوث – آثار مكملات المغنيسيوم مع وهمي بين كبار السن مع الأرق. تلقى المشاركون إما وهمي أو 500mg من المغنيسيوم لمدة ثمانية أسابيع وأبقى على سجل من شدة الأرق خلال هذه الفترة. نمت مجموعة المغنيسيوم لفترة أطول، وأنتجت المزيد من هرمون النوم الميلاتونين، واستغرق وقتا أقل لإسقاط، وكان أقل من هرمون الإجهاد الكورتيزول في مجرى الدم، ولم يستيقظ في وقت مبكر جدا. وبعبارة أخرى، كانوا ينامون بشكل أفضل لفترة أطول.
يقلل من مرض السكري من النوع 2
من الشائع لمرضى السكري، من النوع 1 والنوع 2، أن يكون ناقصًا في المغنيسيوم. وقد أظهرت الأبحاث أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية المغنيسيوم مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والخضروات الخضراء الورقية قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. المبادئ التوجيهية من جمعية لأبحاث المغنيسيوم تشير إلى أن مرضى السكري سوف تستفيد من اتخاذ 240-480mg المغنيسيوم الملحق يوميا.
يساعد على صحة القلب
وقد وجدت الأدلة من الدراسات على السكان أن ارتفاع تناول المغنيسيوم – سواء كان ذلك بفضل اتباع نظام غذائي جيد أو تناول تكملة منتظمة – يساعد على حماية ضد مشاكل القلب والأوعية الدموية الرئيسية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم, السكتة الدماغية وأمراض القلب. وخلصت مراجعة عام 2018 إلى أن “الأدلة الحالية تدعم أهمية المغنيسيوم الغذائي الكافي لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”.
يمنع الصداع النصفي
مقارنة تجربة أخرى وهمي مع ملحق يحتوي على المغنيسيوم, الريبوفلافين وانزيم Q10 كعلاج للصداع النصفي بين 130 شخصا. استغرقوا ذلك لمدة ثلاثة أشهر، ثم حلل الباحثون تردد الصداع النصفي، ومستوى الألم والتأثير على الحياة اليومية. بين مجموعة المغنيسيوم، تم تخفيض أيام الصداع النصفي في الشهر بنسبة الثلث تقريبا (من 6.2 أيام إلى 4.4)، والحد من شدة الألم وانخفض نتيجة للتأثير على الحياة بمقدار 4.8 نقطة (مقارنة مع نقطتين في مجموعة الدواء الوهمي).
من يحتاج إلى المزيد منه؟
وتبين البحوث أنه منذ عام 1940، الأطعمة لدينا تحتوي على المغنيسيوم أقل; هناك انخفاض بنسبة 38 في المائة في جبن الشيدر، و21 في المائة في الحليب الكامل الدسم و24 في المائة في الخضروات. ومنذ عام 1968، انخفض محتوى القمح بنسبة 20 في المائة أيضاً – لذا علينا جميعاً أن نعمل بجد أكبر للحصول على ما يكفي. محتوى المغنيسيوم في العظام ينخفض مع التقدم في السن، لذلك من المهم أن يحصل كبار السن على ما يكفي من خلال نظامهم الغذائي، خاصة وأن أحدث دراسة استقصائية وطنية للحمية والتغذية وجدت أن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65-74 عامًا كانوا يفتقرون إليها.
كم أحتاج؟
وفقا لدائرة الصحة الوطنية، وينبغي أن تحصل المرأة 270mg يوميا. كن حذرا من تناول جرعة عالية من المغنيسيوم (أكثر من 400mg), كما أنه يمكن أن يسبب الإسهال. ومع ذلك, أخذ بانتظام 400mg أو أقل من غير المرجح أن يسبب لك أي ضرر. المغنيسيوم يمكن أن تتداخل أيضا مع بعض الأدوية لأشياء مثل ضغط الدم، ومرخيات العضلات وبعض المضادات الحيوية، لذلك تحقق مع طبيبك أولا.
