ما يزيد في الواقع التستوستيرون الخاص بك وما لا
في كثير من الأحيان، ونحن نتطلع إلى المكملات الغذائية أو الأدوية عن طريق الفم لحل النقص الغذائي أو الهرموني لدينا، ولكن هذا النهج ليست فعالة دائما. لحسن الحظ، حتى القضايا الهرمونية مثل انخفاض هرمون تستوستيرون يمكن حلها في كثير من الأحيان عن طريق بناء بعض العادات الجديدة، وأكثر صحة.
لماذا مستويات التستوستيرون مهمة?
مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وهو هرمون الستيرويد، تميل إلى الانخفاض بمعدل 1٪ سنويا بعد سن الثلاثين. في حين أن التستوستيرون يلعب أيضا دورا هاما في صحة المرأة, هذه المادة يركز على الأساليب الطبيعية التي يمكن للرجال استخدامها للتأثير على مستويات هرمون تستوستيرون.
وقد تم ربط مستويات منخفضة من هرمون تستوستيرون إلى مجموعة واسعة من القضايا الصحية, بما في ذلك انخفاض الرغبة الجنسية, التغيرات في الوظيفة الجنسية, انخفاض الخصوبة, التعب, اضطرابات النوم, صعوبة في فقدان الوزن أو الحفاظ على تكوين الجسم, انخفاض في كتلة العضلات, ضباب الدماغ والتقلبات العاطفية. انخفاض هرمون تستوستيرون قد يؤدي أيضا في نهاية المطاف إلى قضايا على المدى الطويل مثل هشاشة العظام (انخفاض كثافة العظام) ومخاوف القلب والأوعية الدموية. ويعتقد أن مجموعة متنوعة من العوامل تؤثر على مستويات هرمون تستوستيرون, بالإضافة إلى السن, بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي, الآثار الجانبية للأدوية, قضايا الغدة الدرقية, الإفراط في تعاطي المخدرات والكحول, والاكتئاب.
مجموعة متزايدة من البحوث يقدم نظرة ثاقبة كيف يمكن تعزيز مستويات هرمون تستوستيرون من خلال السلوكيات المتعلقة بنمط الحياة. ومع ذلك، تأكد من مناقشة أي مخاوف صحية، والتي قد تكون أو لا تكون ذات صلة بمستويات هرمون تستوستيرون، مع الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية.
كيفية زيادة التستوستيرون بشكل طبيعي
- ممارسة الرياضة ورفع الأوزان. بشكل عام، تقدم التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض والأمراض المرتبطة بنمط الحياة. على سبيل المثال, وقد ثبت أن التدريب المقاومة لتكون واحدة من أفضل الطرق لزيادة هرمون تستوستيرون. تحتاج إلى الالتزام ببرنامج تدريب الوزن أو المقاومة لمدة ستة أسابيع على الأقل قبل رؤية أي تغييرات محتملة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) قد يزيد التستوستيرون أكثر من ممارسة التحمل في حالة ثابتة.
- تحسين نومك. الحصول على قسط وافر من النوم هو واحد من أكثر الأشياء بخس يمكنك القيام به لتحسين صحتك العامة. يختلف العدد المثالي لساعات النوم لكل شخص ، ولكن يوصى بسبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة لمعظم الناس. النوم الأمثل يمكن أن يساعد في الحد من التوتر ومستويات الكورتيزول وزيادة الشعور العام للرفه. وقد أظهرت الدراسات أن النوم خمس ساعات فقط في الليلة يمكن أن تقلل من مستويات هرمون تستوستيرون بنسبة 15٪; على العكس من ذلك، لكل ساعة إضافية من النوم تحصل، مستويات هرمون تستوستيرون قد تزيد بمتوسط 15٪.
- تقليل الإجهاد وإدارته. هرمون الإجهاد الكورتيزول يميل إلى الزيادة عندما يكون الإجهاد المزمن عالية. عندما تتقلب مستويات الكورتيزول بسبب الإجهاد، يمكن أن تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون، بدورها. كما تم ربط الإجهاد وارتفاع الكورتيزول إلى زيادة في الدهون في الجسم, الذي ثبت أن انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون.
- اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن البروتين والكربوهيدرات والدهون. اتباع نظام غذائي لفترات طويلة قد تسهم في انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون, وفقا لبعض البحوث. بالإضافة إلى ذلك، يعد اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن البروتين الكافي والكربوهيدرات والدهون أمرا ضروريا لتحقيق أقصى قدر من فوائد برنامج ممارسة الرياضة.
- الحفاظ على وزن صحي. وغالبا ما ينظر إلى انخفاض هرمون تستوستيرون في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. الحصول على أي وزن إضافي قبالة قد تشجع على مستوى أعلى التستوستيرون. باتباع الخطوات المذكورة أعلاه، مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن، يمكن الحفاظ على وزن صحي بسهولة أكبر.
