15 أفضل التمارين لحرق الدهون في البطن، وفقا للمدربين الشخصية
هذه التحركات سوف تشعل كل شبر من الأساسية الخاصة بك ومن ثم بعض.
عندما يفكر كثير من الناس في فقدان الوزن، واحدة من أول الأشياء التي يتبادر إلى الذهن هو الحصول على البطن منغم تماما ومشدود. بعد كل شيء، الذي لا يريد أن يكون قادرا على الانزلاق إلى زوج من الجينز دون الحاجة إلى التعامل مع أعلى الكعك؟ بالإضافة إلى ذلك ، فقدان الدهون في البطن هو وسيلة مؤكدة لتحسين صحتك: تربط الأبحاث حجم الخصر الأكبر بأمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، نحن نكره أن نكسر لك ، ولكن القيام بمئات الجرش كل يوم ليس أفضل طريقة لفقدان الدهون في البطن. في الواقع ، لا توجد تمارين تعزز التخفيض الفوري.
“الحد من بقعة ليست نهجا قابلا للتطبيق لفقدان الدهون في البطن”، ويوضح مدرب اللياقة البدنية وخبير التغذية كوري فيلبس، خالق برنامج زراعة من قبل كوري اللياقة البدنية. “ولكن هناك بعض التمارين الأساسية التي تركز على جوهر كبير من شأنها أن الشعلة الدهون في جميع أنحاء الجسم، مما أدى إلى جوهر قوي وأكثر محفور.”
المشاهير المدرب وخبير التغذية جيليان مايكلز يقول أيضا أن القيام بمجموعة متنوعة من التمارين التي تجمع بين القلب والقوة والعمل الأساسي سوف تساعدك في نهاية المطاف على الحد من الدهون في الجسم. “أنا معجب كبير من التمارين التي تركز على جوهرها، ولكن العمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد مع عنصر HIIT لحرق السعرات الحرارية المضافة”، كما تقول.
وهنا أفضل التمارين والتدريبات لتفقد الدهون في البطن، وفقا للمدربين
الشخصية. هل تحتاج إلى المزيد من الإلهام في التمرين؟ التقط Tone Up في 15 تمرين DVD ، والذي يمتلئ بتمارين الجسم الكلي لمدة 15 دقيقة التي يمكنك القيام بها في المنزل.1Burpees
هذا التمرين يعمل الأساسية الخاصة بك، فضلا عن صدرك، والكتفين، lats، triceps ورباعيات، ويوضح مايكلز. بما أن البوربي ينطوي على حركة plyometric المتفجرة ، فإنها سوف تحصل على قلبك ضخ أيضا.
كيفية القيام burpees: الوقوف مع قدميك على مسافة الكتف وبصرف النظر وإرسال الوركين مرة أخرى كما كنت خفض جسمك نحو الأرض في القرفصاء منخفضة. ثم ضع يديك خارج قدميك مباشرة واقفز قدميك إلى الخلف، مما يسمح لصدرك بلمس الأرض. ادفع يديك على الأرض لرفع جسمك إلى لوح خشبي ثم قفز قدميك خارج يديك مباشرة. مع وزنك في الكعب الخاص بك، والقفز بشكل متفجر في الهواء مع ذراعيك النفقات العامة.2 الجبال المتسلقين
مثل burpees ، مايكلز هو من محبي هذا التمرين لوح متحرك لأنه يعمل الأساسية الخاصة بك ، بالإضافة إلى عدد كبير من عضلات الجسم الأخرى.
كيفية القيام متسلقي الجبال: الدخول في وضعية عالية اللوح مع معصميك مباشرة تحت كتفيك. الحفاظ على الأساسية الخاصة بك ضيق، رسم زر البطن الخاص بك في نحو العمود الفقري الخاص بك. محرك ركبتك اليمنى نحو صدرك ومن ثم إعادته إلى لوح خشبي. ثم، محرك ركبتك اليسرى نحو صدرك وإعادته. استمر في الجانبين البديلين.3توركيش احصل على ما يصل
التركية getup هو 200 عاما مجموع الجسم ممارسة التي تنطوي على استخدام kettlebell ، وانها المفضلة للمدرب المشاهير رامونا براغانزا. في حين أنها معقدة بعض الشيء، وتقول إن حركة تكييف الجسم الكلي فعالة بشكل خطير لتفجير الدهون في البطن.
كيفية القيام التركية الحصول على ما يصل: عقد kettlebell واحد من المقبض بكلتا يديه، والاستلقاء على الجانب الخاص بك في وضع الجنين. لفة على ظهرك واضغط على kettlebell حتى نحو السقف بكلتا يديه حتى الوزن مستقر على جانب واحد محملة. أطلق ذراعك الحرة وساقك الحرة بزاوية 45 درجة مع مواجهة راحة يدك لأسفل. الشريحة كعب الجانب محملة أقرب إلى بعقب الخاص بك لقبضة بحزم على الأرض.
دفع من خلال القدم على الأرض، لكمة kettlebell حتى مع الذراع المحملة ولفة على الساعد الخاص بك مجانا. لا تتغاضى عن كتفك تجاه أذنك مع الجانب الداعم. تأكد من إبقاء صدرك مفتوحا على مصراعيه. قم بتقويم الكوع على الأرض ورفع نفسك إلى وضع الجلوس. نسج ساقك الأمامية من خلال إلى الخلف. لحماية ركبتيك، يجب أن تكون ساقك على الساق الخلفية عمودية على الساق الأمامية.
محاذاة تماما ذراعيك: المعصم على الكوع، الكتف على الكوع على المعصم. رفع الجذع الخاص بك لجعل الجزء العلوي من الجسم منتصب. قطب ركبتك الخلفية بحيث شين ظهرك بالتوازي مع شين الجبهة الخاصة بك. الحصول على قبضة على الأرض مع أصابع قدميك مرة أخرى، ثم تأخذ نفسا عميقا، والوقوف.4الميديجين الكرة Burpees
يقترح فيلبس إضافة كرة دواء إلى البوربي لزيادة كثافة التمرين وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك – كل ذلك أثناء بناء مجموعة أنيقة من القيمة المطلقة ذات الست حزم.
كيفية القيام الطب الكرة burpees: يقف مع قدميك على مسافة الكتف وبصرف النظر، عقد الكرة الطب بكلتا يديه. تمديد الكرة حتى النفقات العامة، ثم انتقاد الكرة إلى أسفل على الأرض بأقصى ما تستطيع، الهنغ أكثر والجلوس بعقب الخاص بك مرة أخرى كما كنت البطولات الاربع. كما كنت يتوقف أكثر، ثني ركبتيك. ضع يديك على الأرض خارج قدميك واقفز مرة أخرى إلى وضعية عالية اللوح الخشبي. أبقي جسمك في خط مستقيم ثم، والقفز قدميك مرة أخرى نحو خارج يديك بحيث كنت القرفصاء. التقط الكرة واضغط عليها فوقها، ومد جسمك ووقف طويل القامة.5Sprawls
الامتداد هو في الأساس burpee على المنشطات – ممارسة كامل الجسم الذي يعمل أكبر عدد ممكن من العضلات ويحرق السعرات الحرارية أثناء تشكيل والتنغيم العلوي والسفلي من الجسم، وخاصة القيمة المطلقة الخاصة بك. “يستغرق burpee التقليدية إلى المستوى التالي من خلال وجود لكم لمس صدرك على الأرض، ثم دفع ما يصل إلى لوح وأنت تواصل هذه الخطوة، “يشرح براغانزا.
كيفية القيام الامتداد: الوقوف مع قدميك على مسافة الكتف وبصرف النظر، القرفصاء إلى أسفل ووضع يديك على الأرض. القفز قدميك مرة أخرى إلى لوح خشبي وخفض جسمك للمس الأرض. دفع نفسك إلى لوح خشبي ومن ثم القفز قدميك خارج يديك في القرفصاء. قفوا للخلف هذا هو مندوب واحد “إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية، إضافة قفزة بين كل الامتداد”، ويضيف براغانزا.6Side إلى جانب البطولات الاربع الكرة الطب
“الطب الكرة البطولات الاربع هي دينامية, المتفجرة, وممارسة التمثيل الغذائي للغاية التي لا تستهدف ببساطة مجموعة عضلية واحدة,” ويوضح كريس DiVecchio, مدرب ومؤسس الجسم رئيس الوزراء والعقل. على السطح ، والمائلات ، أوتار الركبة ، ورباعيات ، العضلة ذات الرأسين ، والكتفين هي المحرك الرئيسي لهذا التمرين. “ولكن مع مرور الوقت والتعب في مجموعات، ما يقرب من كل العضلات الأخرى في الجسم، بطريقة أو بأخرى، قد تصبح تشارك كمحرك الثانوية مما يجعل هذا مكبر الأمعاء الكلي”، ويضيف. القيام جنبا إلى جنب الكرة البطولات الاربع مقابل البطولات الاربع العلوية يتضمن المزيد من العمل ab مائلة.
كيفية القيام الطب الجانبي الكرة ينتقد: الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف وبصرف النظر مع الكرة الطب على جانب واحد. التقاط الكرة وببساطة تدوير جسمك كما كنت البطولات الاربع الكرة بضع بوصات بعيدا عن إصبع القدم الخنصر الخاص بك. تأكد من محور قدميك وثني الركبة الخلفية كما كنت تأتي في موقف القرفصاء الانقسام للقبض على الكرة على ترتد واحدة. الجانبين البديلين. تأكد من تشديد الأساسية الخاصة بك كما يمكنك جلب الكرة النفقات العامة وإلى side.7Overhead الطب الكرة البطولات الاربع
النفقات العامة الكرة الطب ينتقد تعزيز الأساسية الخاصة بك لأنها تعمل ضد الجاذبية. هذا التمرين أيضا اختبارات القدرة على التحمل الخاص بك، والحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى في كل مرة كنت التقاط الكرة حتى وإحضاره النفقات العامة. للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، تأكد من استخدام كرة ثقيلة الوزن.
كيفية القيام النفقات العامة الكرة الطب ينتقد: يقف طويل القامة مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، عقد الكرة الطب بكلتا يديه. الوصول إلى كلا الذراعين النفقات العامة، وتمتد تماما جسمك. ضرب الكرة إلى الأمام وإلى أسفل نحو الأرض. تمديد ذراعيك نحو الأرض كما كنت البطولات الاربع ولا تخافوا لثني ركبتيك كما كنت يتوقف أكثر. القرفصاء لالتقاط الكرة ومن ثم الوقوف مرة أخرى.8التقلبات الروسية
تطور الروسية هي ممارسة الأساسية التي تحسن القوة المائلة وتعريف، ويوضح DiVecchio. تتضمن هذه الخطوة، التي يتم تنفيذها عادة بكرة أو طبق دواء، تدوير جذعك من جانب إلى آخر مع وضع الجلوس مع قدميك من الأرض.
كيفية القيام التقلبات الروسية: الجلوس طويل القامة على الأرض مع ركبتيك عازمة والقدمين قبالة الأرض. عقد الكرة الطب مع يديك في ارتفاع الصدر. انحني للخلف بعمود فقري طويل وطويل، أمسك جذعك بزاوية 45 درجة وحافظ على ذراعيك على بعد بضع بوصات من صدرك. من هنا، قم بتحويل جذعك إلى اليمين، وتوقف مؤقتا وضغط عضلاتك المائلة اليمنى، ثم أدر جذعك إلى اليسار وتوقف للضغط على عضلاتك المائلة اليسرى. يجب أن تأتي الحركة من أضلاعك وليس من ألواح الكرة الخاصة بك.9BOSU
أنت تعرف أن جلسات القلب الخاصة بك حاسمة عندما يتعلق الأمر بحرق طبقة من الدهون يجلس على رأس عضلات البطن. ولكن لا يزال من المهم للعمل تلك القيمة المطلقة حتى وأنت تحاول التخلص من الدهون, ويقول المدرب الشخصي في مدينة نيويورك آدم سانفورد, مؤسس آدم سانفورد اللياقة البدنية. خطوته المفضلة لفعل ذلك؟ عقد لوح خشبي على الكرة BOSU.
انها أكثر تحديا من لوح عادي حيث يديك على الأرض، لأن BOSU اختبارات التوازن الخاص بك، ويقول سانفورد. “عندما يحاول جسمك العثور على السيطرة كما يتم تحدي التوازن الخاص بك، يتم تنشيط القيمة المطلقة الخاصة بك، مائل، وعضلات البطن العرضية العميقة”، كما يقول. كما يساعد تقوية هذه العضلات الأساسية على زيادة عملية التمثيل الغذائي، مما يساعدك في نهاية المطاف على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
كيفية القيام بألواح الكرة BOSU: الوجه الكرة BOSU على جانبها المطاطي والتمسك حواف السطح المسطح بكلتا يديه، حول مسافة الكتف وبصرف النظر. عقد لوح لمدة 30 إلى 45 ثانية، وزيادة الوقت كما تحصل على أقوى.10Running على المنحدر
تشغيل على منحدر وليس على سطح مستو وقد ثبت لزيادة حرق السعرات الحرارية الإجمالية بنسبة تصل إلى 50 في المئة, وتقول جيل Penfold, مدرب الشخصية ومقرها لوس انجليس. سواء كنت في الخارج على تلة أو في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المشي يميل، والبدء في المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق، ويقترح Penfold. “يجب أن ترتفع معدل ضربات القلب بسرعة كبيرة كما يمكنك التقاط وتيرة الخاص بك، كما تقول.
جرب تمرين جهاز المشي هذا: المشي أو الركض على المنحدر لمدة خمس إلى 10 دقائق. الحفاظ على هرول لمدة خمس إلى عشر دقائق أخرى، ثم التقاط وتيرة الخاص بك مرة أخرى والبدء في تشغيل. “هذا لا يجب أن يكون سباق شامل”، يقول بينفولد، ولكن يجب أن تعمل بجد بما فيه الكفاية بحيث لا يمكنك إجراء محادثة. قضاء خمس دقائق على التوالي، ثم إسقاط وتيرة الخاص بك مرة أخرى إلى الهرولة. استمر بالتناوب مع خمس إلى عشر دقائق من الركض وخمس إلى عشر دقائق من الجري لمدة 30 إلى 45 دقيقة.11آلةRowing
فقط لأنك قد لا يكون الوصول إلى المياه المفتوحة، وهذا لا يعني أنك لا تستطيع نسج هذا تجريب القلب التفجير الدهون في روتين الصالة الرياضية الخاصة بك. لا يؤدي استخدام آلة التجديف إلى رفع معدل ضربات القلب فحسب ، مما يساعدك على تفجير السعرات الحرارية وحرق الدهون ، ولكنه يعمل أيضا على العضلات في ساقيك ، والأساسية ، والذراعين ، والكتفين ، والظهر ، كما يقول Penfold.
جرب دائرة التجديف هذه التي مدتها 4 دقائق: تبدأ مع 20 ثانية من التجديف تليها 10 ثانية من الراحة. انظروا كم متر سافرت في ذلك الوقت. (لا النزول من آلة التجديف أو حتى ترك المقبض عند الراحة ، ويقول Penfold.) كرر هذا ثماني مرات، في محاولة للتغلب على المسافة الخاصة بك في كل مرة. عندما تنتهي من هذه الدائرة التي تستغرق أربع دقائق، صف بسرعة 500 متر ولاحظ كم من الوقت يستغرقك. “هذا هو الرقم الذي تريد أن تتطابق أو فاز خلال دورة التجديف المقبلة”، يقول Penfold.12HIIT
في حين أن التفكير القديم كان أن جلسات القلب ثابتة الدولة كانت أفضل لحرق الدهون، ونحن نعلم الآن أن رشقات نارية قصيرة ومكثفة من القلب سريع الخطى هو أكثر فعالية بكثير. الأمل بيدرازا, مدرب شخصي ACSM وخالق inBalance, استوديو اللياقة البدنية والعافية مقرها سان انطونيو, يقترح القيام فترات التي تتناوب بين التمارين التي تعمل مجموعات العضلات المختلفة.
جرب تمرين HIIT هذا: بعد 10 دقائق الاحماء، وقضاء 30 ثانية القيام أكبر عدد ممكن من ممثلين من القرفصاء، ودفع المنبثقة، يتأرجح kettlebell، أو صفوف ذراع واحدة. ثم، بقية لمدة 30 ثانية والقيام بممارسة مختلفة لمدة 30 ثانية أخرى. استمر لمدة 10 جولات. اختر أي من تمارينك المفضلة — فقط تأكد من التبديل بين التمارين التي تعمل في مجموعات عضلات مختلفة، والتي ستساعد بعض العضلات على التعافي أثناء العمل في التدريب الآخر.13Strength Training
إذا كنت قد تم رفع الأوزان الثقيلة معتدلة ولكن لا تزال تتطلع إلى إسقاط الدهون في البطن، فقد حان الوقت لالتقاط كثافة باستخدام أثقل الأوزان وخفض وقت الراحة بين ممثلين، ويقول تايلر سبرول،CSCS، وهو متخصص قوة وتكييف معتمد والمدرب الرئيسي في Exercise.com. “رفع الثقيلة حيث ترى أكثر تأثير ما بعد الحرق. جسمك لا يزال يحرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية”، يقول سبرول. فقط تأكد من أن تقنيتك لا تعاني أثناء زيادة وزنك ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. إذا كنت جديدا على تدريب القوة ، فإن تمرين الجسم الكلي هذا لمدة 15 دقيقة هو مكان رائع للبدء.14Walking
نعم، تقرأ هذا بشكل صحيح. ببساطة المشي يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو مساعدتك على التخلص من الدهون في البطن, ويقول ساهمورا غونزاليس, مدرب شخصي مقرها في مدينة نيويورك.
“يبدو الأمر بسيطا جدا ، ولكن 45 إلى 60 دقيقة من المشي السريع كل يوم يمكن أن تفعل العجائب لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك” ، ويقول غونزاليس. “بالإضافة إلى ذلك، فإنه يضمن عدم الإفراط في التدريب، مما قد يؤدي إلى الإفراط في إنتاج الكورتيزول — وهو هرمون الإجهاد الذي ثبت أنه يساهم في الدهون في البطن.”
إذا كان تمرين المشي يساعدك على الاسترخاء بعد يوم مجهد أو العمل من خلال العواطف التي قد تؤكدك على خلاف ذلك ، فهناك فرصة أنها ستساعدك على خفض مستويات الكورتيزول ، والتي بدورها يمكن أن تبقي دهون البطن تحت السيطرة ، كما يقول غونزاليس. والمشي السريع هو وسيلة فعالة لإسقاط الوزن — بما في ذلك دهون البطن التي تخفي عضلات البطن. “ساعة واحدة من المشي السريع في اليوم يمكن أن يؤدي إلى رطل واحد من فقدان الدهون في الأسبوع”، يقول غونزاليس.15Yoga
الحصول على أوم الخاص بك على لن يحرق العديد من السعرات الحرارية مثل تشغيل التلال أو رفع الأوزان، ولكن يمكن أن تساعد في بناء العضلات وتحسين القدرة على التحمل الخاص بك، والتي هي كل حاسمة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. بعض من أعلى السعرات الحرارية التفجير اليوغا يطرح تشمل لوح خشبي، كرسي، Chaturanga، والعجلة.
