نحن نعرف لماذا لا تفقد الوزن، ولكن يمكنك تغيير ذلك!
هناك العديد من العوامل وراء الفشل في انقاص وزنه وصدقوني; انها ليست دائما مجرد الوجبات السريعة أو عدم ممارسة الرياضة. تعلم ما يمكن أن يسبب باس الخاص فو عند فقدان الوزن، وكيف بسهولة يمكنك تغييره!
كنت لا تناول ما يكفي من البروتين
تماما كما تلعب البروتينات دورا في اكتساب كتلة العضلات, كما أنها تلعب دورا هاما في عملية فقدان الوزن. بعدة طرق:
تناول البروتينات العالية يزيد من التمثيل الغذائي
التأثير الحراري للأغذية (TEF) هو عملية هضم وامتصاص واستقلاب الطعام، والذي يحدث عن طريق تناول السعرات الحرارية ثم حرقها. من مجموعة من المغذيات الكبيرة، هو على وجه التحديد البروتينات التي تسهم أكثر لتيف. من حيث النسبة المئوية، البروتينات لها حوالي 20 إلى 30٪ تأثير حراري على الهضم، مع الكربوهيدرات 5-10٪ والدهون فقط 0-3٪. كما يساعد تناول البروتين العالي على منع التباطؤ الأيضي، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. الى جانب ذلك، فإنه يساعد على منع زيادة الوزن. وهكذا، وقد ثبت أن تناول نسبة عالية من البروتين لزيادة التمثيل الغذائي وكذلك حرق السعرات الحرارية بنسبة 80 سعرة حرارية إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
البروتينات تغير مستويات الهرمونات المنظمة للوزن
إذا كان شخص ما يقول لك أن العملية برمتها من فقدان الوزن يحدث في الواقع فقط في رأسك، فهي إلى حد ما الحق. يرتبط وزن الجسم مباشرة بالدماغ؛ وعلى وجه التحديد، يسمى جزءها تحت المهاد. هذا هو المكان الذي تجمع فيهالهرمونات المنظمة ثماني سنوات وتعالج أنواعًا مختلفة من المعلومات ، بما في ذلك ما هو ومتى وكم يجب أن تأكله ، وقد ثبت أن ارتفاع كمية البروتين تزيد من مستويات الهرمونات المحفزة للشبع ، مثل GLP-1 ، YY peptides ، أو cholecystokinin ، مما يقلل أيضًا من مستوى هرمون جريلين ، وهو ما يسمى هرمون الجوع.
البروتينات تساعد على منع فقدان العضلات
فقدان كتلة العضلات هو أثر جانبي لفقدان الوزن. يحدث بشكل رئيسي إذا كنت لا تشمل قوة التدريب في عملية الفقراء الخاص بك، أو إذا كنت لا تتلقى ما يكفي من البروتين. أنها تدعم نمو العضلات، والتي هي المسؤولة مباشرة عن سرعة التمثيل الغذائي. أقل العضلات لديك، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان مخازن الدهون غير المرغوب فيها سيكون أكثر صعوبة. وبعبارة أخرى، يمكنك حرق سعرات حرارية أقل بكثير. يمكن أن تستهلك كميات كبيرة من البروتين تقليل فقدان العضلات, التي ينبغي أن تساعد في الحفاظ على معدل الأيض أعلى مع فقدان الدهون في الجسم.
حل
إذا كنت حقاً خطيرة حول فقدان الوزن, يجب أن تركز على ارتفاع كمية البروتين. يحتاج متوسط البالغين إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. في الرياضيين التحمل, الجرعة أعلى, 1.2 إلى 1.4 غرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن, وكمال الأجسام أو كمال الأجسام, بدوره, تلقي متوسط 1.6 إلى 1.7 غرام من البروتين. [17]
مصادر البروتين نادرة حقا. يمكنك العثور عليها في اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان أو البقوليات. إذا كنت تريد أن يكون لديك كمية البروتين تحت السيطرة, يمكنك أيضا الوصول بعد مكملات في شكل مساحيق البروتين أو المشروبات, التي تنص على العدد الدقيق للبروتينات التي اتخذت في الجرعة الواحدة.
أنت لا تحسب السعرات الحرارية التي تتناولها
السعرات الحرارية هي وحدات من الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام الذي نستخدمه لعدة عمليات في الجسم. أحد أهم العوامل في فقدان الوزن هو تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، وعلى العكس ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله خلال النهار.
الخطوة الأولى في حساب العجز السعرات الحرارية الخاصة بك هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلك يوميا، أي إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE). إذا كنت تعرف هذا الرقم، فإن الخطوة الثانية هي تحديد كمية الطاقة الخاصة بك بحيث لا يتجاوز TDEE الخاص بك. وهي تتألف من ثلاثة أجزاء أساسية:
- الأيض القاعدي (BMR) – يشير BMR إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة أثناء الوظائف الحيوية مثل التنفس.
- التأثير الحراري للغذاء – هذه هي السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عن طريق هضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
- النشاط البدني الحراري – السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء أي نشاط بدني، مثل الرياضة أو تقوية أو حتى القيام بالأعمال المنزلية.
حل
حتى إذا قمت بتعيين العجز السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل صحيح، وفقدان الوزن الخاص بك سيكون أسهل بكثير. وصحيح أيضا أنه انخفض العجز السعرات الحرارية، وتباطؤ فقدان الوزن. في الوقت نفسه، كلما كان فقدان الوزن أبطأ، كلما كان أكثر صحة وفعالية.
انظر مثالاً على تحقيق فقدان الوزن 0.45 كجم في الأسبوع:
يوميا 2000 سعرة حرارية – إذا كنت حرق 2,500 سعرة حرارية يوميا = العجز السعرات الحرارية الخاصة بك هو 500 سعرة حرارية = 3,500 سعر حرارية = – 0.45 كجم في الأسبوع.
كيفية حساب السعرات الحرارية؟ الطريقة الأسهل والأكثر راحة هي أن توكل نفسك إلى الرسوم البيانية السعرات الحرارية أو الآلات الحاسبة. وسوف تحسب كمية الطاقة اليومية الخاصة بك. بعض الآلات الحاسبة توفر القدرة على تحديد الهدف، سواء كنت ترغب في فقدان الوزن أو زيادة الوزن، وبناء على ذلك، يمكنك تعيين مقدما، على سبيل المثال، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأخذ لتحقيق العجز السعرات الحرارية.
أنت لا تفعل الأوزان
يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية مع التدريب على القلب، ولكن مع هذا النوع من ممارسة الرياضة، وبناء كتلة العضلات هو أكثر تعقيدا. ولكن هل تعلم أن 0.45 غرام من العضلات يمكن أن يحرق 10 إلى 20 سعرة حرارية في اليوم، في حين أن 0.45 غرام من الدهون تحرق فقط 5 سعرة حرارية؟ [8] ولذلك، يجب عليك بالتأكيد لا تهمل تدريب القوة! يزيد تدريب القوة من حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل عند الراحة (BMR) ، مما يؤدي إلى انخفاض أعلى في الوزن. يمكن أن يساعد رفع الأوزان أيضًا في منع التباطؤ الأيضي وضمان بقاء جسمك منغمًا وعضلياً.
حل
إذا كان هدفك هو انقاص وزنه وخطة التدريب الخاصة بك يتكون فقط من تمارين القلب، يجب إضافة رفع الأثقال إليها. تذكر، ومع ذلك، أنه يجب أن تبدأ مع انخفاض الأوزان لتجنب الإصابة أو الإفراط غير الضرورية. إذا كنت لا تعرف ما هي نسبة تدريب القلب والقوة، يجب أن تدرج في خطة التدريب الخاصة بك، اتصل المهنية.
تأكل الكثير من السكريات البسيطة
وغالبا ما يتم المحلاة المشروبات أو العصائر النكهة مع الفركتوز، وهو نوع من السكر بسيطة. على عكس الجلوكوز، لا يمكن لجسدنا معالجته بشكل جيد. تتم معالجة بعض الفركتوز في الكبديتم تخزين nd بقية في الجسم ومخازن الدهون. ولذلك، يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط من الفركتوز زيادة الوزن. [1] [9] وبالتالي, هناك زيادة في مستويات الكولسترول, تخزين الدهون حول أعضاء الجسم والعديد من المضاعفات الصحية الأخرى [8], مثل:
- التطور الأكثر تكرارا لتسوس الأسنان
- بداية السمنة
- بداية مرض السكري من النوع 2
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تطوير عدوى الخميرة
- حب الشباب وتدهور البشرة
ومع ذلك، يجب أن لا تبالغ مع أنواع أخرى من السكر المكرر. السكر المكرر مرتفع من السعرات الحرارية، ولكن ليس له فائدة غذائية إضافية. يحتوي على ما يسمى بالسعرات الحرارية الفارغة لأنه لا يحتوي على البروتينات أو الدهون أو الألياف أو أي فيتامينات أو معادن أو مضادات الأكسدة.
حل
إذا كنت ترغب في انقاص وزنه، يجب عليك أن تنظر في استبدال السكر الكلاسيكي مع المحليات الطبيعية أكثر صحية، مثل شراب الصبار والعسل، ستيفيا أو إكسيليتول.
لا تحصل على قسط كافٍ من النوم
كما يمكن أن يؤثر نقص النوم سلباً على وزن الجسم. ويرتبط سوء النوم وغير الجودة مع ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم)، وبالتالي زيادة الوزن اللاحقة. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول، الذي ينظم شهيتك. وقد أظهرت العديد من الدراسات أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم لديهم زيادة الشهية. هذا ربما يرجع إلى تأثير النوم على اثنين من الهرمونات الهامة – غريلين واللبتين. غرلين يشير إلى الجوع في الدماغ، واللبتين يشير إلى الجوع ويشير إلى الاكتمال. إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم، ينتج جسمك المزيد من الغريلين وأقل اللبتين، لذلك سوف تزيد شهيتك. يمكن أن يسبب التعب أيضًا تخطي التدريبات ، لذلك تحرق سعرات حرارية أقل يوميًا.
حل
علاج نفسك إلى كمية كافية من الجودة والنوم دون عائق. طوله فردي ويعتمد على الشخص وحالته البدنية وعوامل أخرى كثيرة. في المتوسط، ينبغي أن تستمر نوعية النوم من 7 إلى 9 ساعات. إذا لم تتمكن من الوصول إلى حد النوم في الليل ، يمكنك اللحاق به خلال النهار ، على سبيل المثال في قيلولة بعد الظهر.
أنت لست رطب بشكل صحيح
الترطيب الكافي هو المفتاح للعديد من العمليات في الجسم. فقدان الوزن ليس استثناء. وتشمل الأعراض الرئيسية للجفاف التعب والخمول والصداع، لذلك تعاني مستويات الطاقة الخاصة بك، وسوف يكون لديك أي رغبة في ممارسة الرياضة. من خلال الحفاظ على الترطيب الأمثل، سوف تزيد من مستوى الطاقة وتضمن تشغيل صحي لجسمك.
الى جانب ذلك، تناول السوائل يحسن الهضم والترطيب من خلال المياه النظيفة يساعد على إزالة المواد الضارة من الجسم بشكل أكثر فعالية. كما يقلل ماء الشرب من احتباس السوائل والشهية. وليس من أجل لا شيء يقال إن الجوع متنكر في شكل العطش. إذا كنت تشعر بالجوع، حاول شرب كوب من الماء النقي قبل تناول الطعام. سوف يفاجأ كم مرة الجوع والشهية تمرير.
حل
الحل لهذه المشكلة هو مباشر – اتبع نظام الشرب! إذاً كم من الماء يجب أن تشربه يومياً؟ كل هذا يتوقف على الشخص واستعداده ونشاطه البدني، ولكن في المتوسط يجب أن تشرب النساء حوالي 2.7 لتر من الماء والرجال 3.7 لتر من الماء يوميا.
أنت لا تتبع نظام غذائي واع
الأكل الواعي هو تقنية قائمة على الحساسية تمنحك التحكم في عاداتك الغذائية. وهذا سوف تجنب الأكل العاطفي أو الإفراط في تناول الطعام بسبب الإجهاد. وذلك لأن الأكل الواعي قد ثبت لتعزيز فقدان الوزن، والحد من الإفراط في تناول الطعام وتساعدك على الشعور بتحسن.
حل
من أجل تحقيق الأكل الواعي ، يجب اتباع هذه المبادئ السبعة:
- تناول الطعام ببطء – سيساعد على تحسين عملية الهضم.
- مضغ كل قضمة بشكل جيد.
- الجلوس على طاولة لتناول الطعام – لا تأكل واقفا، تعطي لنفسك ما يكفي من السلام والراحة أثناء تناول الطعام.
- لا تأكل مباشرة من الحزمة – الطعام على طبق أو في وعاء يبدو أكثر جمالية ومضمونة لتذوق أفضل.
- إذا كنت تشعر بالشبع، ضع الطعام جانباً – الهدف من تناول الطعام ليس الإفراط في تناول الطعام، ولكن لتحقيق الشعور بالاًمتلاء. إذا كنت تصل إليها، يجب أن لا تستمر في تناول الطعام.
- تخلص من الانحرافات – عند تناول الطعام ، يجب التركيز فقط على الطعام ، لذلك ضع الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بك ، وإيقاف تشغيل التلفزيون والاستمتاع بوجبتك.
- انتبه إلى الاتساق والرائحة والطعم من الطعام – سوف تأخذ على الغذاء على بعد مختلف تماما، وسوف تعترف الأذواق أو الروائح التي لم تكن على علم من قبل.
لديك توقعات غير واقعية
فقدان الوزن هو عملية معقدة وطويلة، ونتائجها غير مرئية بعد بضعة أيام، ولكن تتطلب أسابيع أو أشهر من الجهد. ولذلك، يميل الكثير من الناس إلى فقدان الصبر قبل الوصول إلى هدف محدد. وقد يكون السبب أيضاً في أنها وضعت أهدافاً غير قابلة للتحقيق. إذا كنت تهدف إلى فقدان عدد معين من كيلوغرامات في أقصر وقت ممكن، وربما لن تنجح. في بداية رحلة فقدان الوزن الخاص بك، وسوف تفقد أكثر من كيلوغرامات في فترة قصيرة من الزمن، ولكن هذه العملية سوف تتوقف مع مرور الوقت، فإن معدل فقدان الوزن تبطئ، وسوف لا ترى مثل هذه التغييرات ملحوظ.
قد يكون هدف آخر غير واقعي هو محاولة لتبدو وكأنها نموذج اللياقة البدنية محددة. لا يمكن للجميع أن تبدو وكأنها مجلة، والناس المقدمة بهذه الطريقة لديها سنوات من العمل الشاق وراءها، والتي لن اللحاق في غضون بضعة أشهر.
حل
وضع أهداف واقعية وواضحة ومضمونة يمكن تحقيقها. معرفة كم كيلوغرام يجب أن تفقد في الأسبوع لتحقيق هدف محدد صحيا، وما هي الأدوات التي سوف تحتاج لتحقيق ذلك. إذا كنت غير متأكد، استشر خبير التغذية وممارسة الرياضة.
أنت متوتر
بالنسبة لكثير من الناس، يمكن أن يكون الإجهاد تأثير مباشر على وزنهم. إذا كانت مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول مرتفعة, يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. وذلك لأن الكورتيزول يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويزيد من شهية السكر، والتي يتم تخزينها في الجسم في شكل الدهون في البطن أثناء تناول كميات زائدة. بالإضافة إلى ذلك، يسبب الإجهاد عادات غير صحية مثل:
- الإجهاد العاطفي
- أقل ممارسة
- شهية للوجبات السريعة
- أقل النوم
- تخطي الطعام
حل
تحديد المحفزات التي تسبب لك الإجهاد ومحاولة للقضاء عليها. يمكنك أيضا محاولة التنفس أو تمارين اليوغا، والتي أثبتت آثار إيجابية على الحد من الإجهاد.
عند فقدان الوزن، من المهم أن ندرك أنه في المقام الأول تغيير دائم في نمط الحياة، وعن طريق تغيير عامل واحد، فإنك لن تحقق الهدف المنشود. لذلك، في محاولة لإلقاء نظرة على ما تقومون به في طريقك إلى “أقل حجما النفس”، وسوف تجد أن كل شيء هو فقط في يديك. إذا كان هناك شيء لا يعمل، تحتاج إلى تغييره! ونحن نعتقد أن مقالنا سوف تساعدك أيضا مع هذا.
هل تريد أن يعرف أصدقاؤك عن هذه النصائح؟ لا تتردد في دعم المادة من خلال تقاسمها.
