تحويل أيام الراحة إلى أيام نمو
السبب في أنك لا تتحسن
الطريقة التي تتعامل بها مع أيام إجازتك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قدرتك على بناء العضلات والحصول على أقوى. بالنسبة للرفع المخصص ، فإن المشكلة ليست في أنك تأخذ يوم راحة عرضي. المشكلة هي أنك لا تأخذ ما يكفي من أيام الراحة وأنت لا وقت لهم بحكمة في أسبوع التدريب الخاص بك.
أيام العطلة يمكن أن تكون تعذيبا لمدمني الحديد. بالنسبة لكثير من الناس، يوم راحة يجعلهم يشعرون وكأنهم يتجنبون، لذلك يتدربون ستة أو حتى سبعة أيام في الأسبوع. حتى الآن عندما ننظر إلى الرياضيين القوة الأكثر نجاحا وكمال الاجسام, أربعة أيام التدريب في الأسبوع, أحيانا خمسة, ويبدو أن التردد الأكثر شيوعا.
أولئك الذين يتدربون ستة أو سبعة أيام في الأسبوع يميلون إلى التقدم بوتيرة أبطأ من أولئك الذين يضربون صالة الألعاب الرياضية أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. هناك بالطبع استثناءات، ولكن ما لم تكن موهوبا وراثيا، يجب أن تبني قراراتك التدريبية على النهج الأكثر نجاحا على نطاق واسع، وليس على الاستثناء.
إنه يوم نمو، وليس يوم عطلة
تغيير تفكيرك مثل هذا:
- فكر في “أيام التحفيز” بدلا من أيام التدريب.
- فكر في “أيام النمو” بدلا من أيام الراحة.
عندما تأخذ يوم راحة / نمو تقوم ببناء المزيد من العضلات ، وتجديد مخازن الجليكوجين بسهولة أكبر ، والسماح للجهاز العصبي بالعودة إلى حالة العمل المثلى. سيساعدك هذا على النمو بشكل أسرع ، ولكنه سيحسن أيضا أدائك في اليوم الذي تعود فيه إلى صالة الألعاب الرياضية.
الحقيقة هي، خلال أيام إجازتك تحدث أشياء حاسمة تجعل من الأسهل أن تنمو وتزداد قوة. جسمك لديه موارد محدودة. وإذا استثمرت المزيد من الموارد في دورة تدريبية، بدلا من الراحة، سيكون لديك عدد أقل من الموارد المتاحة لتغذية التكيف والنمو.
خلال أيام الراحة تخصص المزيد من مواردك للنمو والإصلاح. كما تعود أجهزتك العصبية والمناعية والهرمونية إلى وضع يؤدي إلى النمو والأداء. إذا كنت مستريحا جيدا ، فستتمكن من الأداء على مستوى أعلى والقيام بالمزيد من الحجم ، وكلاهما سيجعل الجلسة أكثر فعالية.
“أيام النمو” تجعلك تنمو مباشرة من خلال السماح لك بالتعافي. أنها تجعلك تنمو بشكل غير مباشر عن طريق السماح الخاص لوضع التحفيز أكبر على جسمك خلال جلسات رفع الخاص بك.
خطأ تغذية كبير
اسأل الناس عما يفعلونه للتغذية خلال أيام إجازتهم وسيخبرك معظمهم أنهم يخفضون السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. (هيك ، لقد أوصى به حتى في الماضي.) إنها توصية مشتركة، لكنها خاطئة.
يعتقد الناس أنه بما أنهم لن يتدربوا ويحرقوا الكثير من الوقود ، فلا ينبغي أن يستهلكوا نفس الكمية من الكربوهيدرات وإلا فإنهم يخاطرون بالحصول على الدهون. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون بدقة قد يكون هناك بعض القيمة لهذا. ولكن إذا كنت تبحث لبناء أكبر قدر ممكن من العضلات والقوة، يجب أن ترى أيام عطلة الخاص بك كأيام حيث كنت تحاول أن تفعل كل ما في وسعها لتحقيق أقصى قدر من النمو والأداء، وليس أيام حيث كنت لا تفعل أي شيء. فكر في إجازتك كاستثمار.
مع هذا في الاعتبار، ماذا يجب أن تفعل التغذية الحكمة؟ خفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وترك لكم مع العضلات التي لم يتم تجديدها بالكامل مع الجليكوجين العضلات ويترك لك غير قادر على الاستفادة من خصائص الابتنائية للأنسولين؟ لا! افعل العكس.
تسريع مكاسب يوم النمو
الأنسولين هو أكثر هرمون الابتنائية في الجسم. فإنه يغلق تقويض (انهيار البروتين أو الهزال العضلات) وسلالم حتى الانبولية – تخليق البروتين أو بناء العضلات. كما أنه ينشط mTor الذي يؤدي إلى نمو العضلات ويزيد من تخزين الجلوكوز داخل العضلات. العضلات يجري الكامل من الجليكوجين هو في حد ذاته الابتنائية. على سبيل المكافأة، أكمل العضلات هو أقوى العضلات.
إذا كان هدفك هو الحد الأقصى لنمو العضلات ومكاسب القوة، فمن المهم أن تستهلك الكثير من الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتين خلال تلك الأيام قبالة / النمو. نرى كل يوم النمو كاليوم الوحيد في الأسبوع حيث يسمح للجسم لبناء العضلات. إذا كان هذا هو الحال، ماذا كنت ستفعل في ذلك اليوم للتأكد من أن تحصل على كل أونصة ممكنة من نمو العضلات؟ بالتأكيد لا خفض السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات المدبوخة!
على أقل تقدير، والحفاظ على السعرات الحرارية والكربوهيدرات المداهم نفسها أو زيادتها قليلا. فما كنت أيضا زيادة تناول البروتين قليلا للاستفادة من الدولة أكثر الابتنائية.
كم عدد أيام النمو في الأسبوع؟
يجب على معظم الناس التدريب أربعة أيام في الأسبوع. بالنسبة للشخص العادي ، فإن أربع جلسات صعبة في الأسبوع هي كل ما يمكن القيام به. بالتأكيد ، التدريب في كثير من الأحيان ممكن ، لكنه يتطلب الاستخدام الدقيق والدقيق لأيام التدريب مع مستوى إجهاد أقل بكثير. أنا لا أحب هذه لأنني أشعر دائما مثل لا بد لي من كبح جماح و تدريب مع الفرامل على.
إذا كنت ترغب في الذهاب الكرات التدريجي، أربعة أيام التدريب في الأسبوع هو الخيار الأفضل لتبدأ. وهذا يترك لنا ثلاثة أيام راحة / نمو في الأسبوع. في بعض الأحيان القيام بخمس جلسات في الأسبوع على ما يرام ، الأمر الذي من شأنه أن يترك لنا يومين للراحة / النمو. ولكن هذا ليس الحل المثالي على المدى الطويل.
أين تضع أيام النمو؟
قاعدة واحدة: تجنب أخذ يومين إجازة على التوالي. الأداء يميل إلى أن يكون مسطحا بعد يومين من الراحة ونوعية التمرين يعاني دائما. لذا إليك الخيار الأفضل لثلاثة أيام نمو وأربعة أيام تدريب في الأسبوع ، دون الحصول على يومين إجازة على التوالي:
- الاثنين: يوم التدريب الأول
- الثلاثاء: يوم التدريب الثاني
- الأربعاء: يوم النمو الأول
- الخميس: يوم التدريب 3
- الجمعة: يوم النمو 2
- السبت: يوم التدريب 4
- الأحد: يوم النمو 3
كيف يمكنك هيكلة أيام التدريب؟
جعل أثقل أيام الخميس والسبت. هذه هي الأيام التي يجب أن يكون فيها الأداء في أعلى مستوياته. يوم الاثنين، من الناحية النظرية هل يمكن أن تذهب أيضا الثقيلة عظمى، ولكن منذ لديك يوم التدريب الثاني على التوالي نحن لا نريد التعب العصبي العالقة. جعل يوم الاثنين جلسة صعبة ولكن ليس ثقيلة مثل الخميس والسبت. يمكن أن يكون حجم أكثر قليلا ومع ذلك.
يوم الثلاثاء هو يوم التدريب الذي ينبغي أن يكون أخف – فهم أن الضوء نسبي – مع أعلى حجم. وثمة خيار آخر هو تدريب مجموعة العضلات المتخلفة الخاصة بك (ق) مع ارتفاع حجم يوم الثلاثاء.
بغض النظر عن الانقسام الذي تستخدمه ، فإليك توصيتي:
- الاثنين: تحميل معتدل وحجم
- الثلاثاء: أعلى حجم تدريب
- الأربعاء: يوم النمو الأول
- الخميس: تدريب مكثف
- الجمعة: يوم النمو 2
- السبت: تدريبات مكثفة
- الأحد: يوم النمو 3
لا تركز على الأشياء الخاطئة
الشيء الوحيد الذي يهم مع التدريب هو الحصول على النتائج. مرحلة زمنية. يجب أن تكون هذه هي الطريقة التي تقيم بها مدى حسن عملك. للأسف، أرى المزيد والمزيد من الناس يفخرون بأشياء أخرى – مقدار العمل المنجز على رأس القائمة.
وغني عن مثل هذا : جو هو عاطفي عن التدريب. يقرأ كل ما يمكن أن يجد وتريد يائسة لكسب احترام الفئران الصالة الرياضية الأخرى. لكن (جو) ليس عضليا حقا، ولا هو قوي. وتدريبه لا يبدو أنه يعطيه المكاسب التي يريدها
لذا يبدأ (جو) بالتدريب أكثر وأكثر في البداية انها على أمل الحصول على مزيد من النتائج، ولكن في نهاية المطاف القيام بمزيد من العمل يصبح هدفه الجديد. جو لا يحصل على المزيد من النتائج ، لكنه يفخر على التدريب أصعب وأكثر في كثير من الأحيان من أي شخص آخر. هذه حلقة مفرغة لأنه يقتل مكاسبه بالتدريب أكثر من اللازم لكن الآن مصدر فخره الوحيد هو مقدار العمل الذي يمكنه القيام به… ومن ثم يتأذى
الاستماع، إذا كنت تريد أقصى قدر من النمو والتقدم تحتاج تلك الراحة / أيام النمو. تصبح مدمن التحفيز، ورفض اتخاذ أيام عطلة، وتتراكم على حجم سوف أترك لكم فقط بالاحباط والجرحى على الأرجح.
التوقف عن التعويض
شعبية “التدريب الوظيفي” وتمارين غريبة يأتي من نفس المكان: الإحباط بسبب عدم القدرة على الحصول على أقوى وأكثر العضلات. “مهلا، هذا الرجل قد يكون أقوى بكثير وأكثر العضلات مني، ولكن أود أن أراه القيام التركية الحصول على ما يصل على كرة الاستقرار!”
أنا لست ضد أي طريقة التدريب أو النهج ، ولكن يجب أن يتم ذلك مع الغرض الوحيد من الحصول على مزيد من النتائج. إذا كانت لا تؤدي إلى نتائج أفضل ، فأنت ببساطة تفعلها لتشعر بالرضا عن نفسك ، مما يعوض عن عدم تقدمك الحقيقي.
الاستثمار في التمرين التالي
دعونا نتظاهر بأن يوم الجمعة لديك منافسة أو اختبار بدني. يجب أن يكون لديك أداء رائع – إما رفع الأحمال الثقيلة أو القدرة على القيام بالكثير من العمل عالي الجودة. أنت تعرف أنه سيتم الحكم عليك على أدائك في ذلك اليوم. ماذا ستفعل في اليوم السابق؟
هل ستذهب للركض يوم الخميس؟ هل ستقوم بسباق التلال؟ هل ستضخ كتفيك؟ بالطبع لا. أنت لن تضع جسمك من خلال أي التعب التي قد تتداخل مع أدائك يوم الجمعة.
هذه هي الطريقة التي تحتاج إلى رؤية أيام الراحة / النمو والتدريبات الخاصة بك. في كل تجريب تحتاج إلى أداء على أعلى مستوى ممكن. في أيام الراحة / النمو تحتاج إلى بذل كل ما في وسعها لوضع جسمك في أفضل وضع ممكن لأداء على أعلى مستوى. وهذا ينطبق على التغذية الخاصة بك, مكملات, والتدريب.
وتهدف أيام النمو لجعل السحر يحدث: زراعة المزيد من العضلات وإعداد جسمك لأداء في اليوم التالي.
الزناد، استرداد، تنمو
التدريب هو حقا بهذه البساطة: الدورة التدريبية هناك لتحريك الاستجابات الكيميائية الحيوية التي سوف اقول جسمك للتكيف والنمو. بمجرد أن يتم تشغيل ذلك ، فإن القيام بالمزيد سيستنفد الموارد ببساطة.
عندما تقوم بتشغيل الاستجابة الصحيحة، فقط اسمح بحدوث التغييرات دون إزعاج العمليات. نعم، لا يزال من الممكن أن تحدث تغييرات في الأيام التي تتدرب فيها، ولكن للحصول على استجابة قصوى تحتاج إلى تدريب فائق الصعوبة ومن ثم بذل كل ما في وسعها لتسريع التعافي في أيام النمو.
في حين أن التدريبات دون المستوى الأمثل قد تحدث بسبب أحداث غير مخطط لها في حياتك ، إلا أنها لا ينبغي أن تحدث أبدا لأنك لم تتعافى من جلساتك السابقة. تذكر أن المشكلة الكبيرة مع نقص الانتعاش هو أنه يتراكم. قد تسبب فقط عجز صغير في الانتعاش في كل تجريب، ولكن سوف تتراكم بسرعة، وعندما يفعل ذلك يمكنك تقبيل المكاسب الخاصة بك وداعا!
تدريب أكثر ذكاء. الراحة أصعب.
