أهم النصائح لبناء الجسم على نظام غذائي نباتي
لا توجد طريقتان حول هذا الموضوع؛ عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات والأنسجة الصحية (وإصلاح)، نحن البشر بحاجة إلى كميات منتظمة من البروتين في وجباتنا الغذائية.
ما هو ليس حقيقة، ومع ذلك، هو أن البروتين يجب أن يأتي من مصادر حيوانية.
منذ صغرنا، نشجع على ربط البروتين باللحوم والأسماك. في حين أنها مصادر جيدة لهذا المغذيات الأساسية، انهم ليسوا الوحيدين. العالم الطبيعي مليء بمصادر نباتية من البروتين التي هي صديقة للحيوانات ومستدامة، وفي كثير من الحالات، الكثير أكثر ملاءمة لبدل السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.
الرياضيين النخبة, الرياضيين المحترفين, و, نعم, كمال الأجسام يمكن أن تزدهر جميعا على اتباع نظام غذائي نباتي.
يمكنك بناء العضلات كما نباتي؟
إجابة قصيرة، نعم.
قد تعتقد خطأ أنه من سبب خاسر للشروع في اتباع نظام غذائي نباتي كما لاعب كمال اجسام. ومع ذلك، زاك بلكناب، جيهانا مالك، وأناستازيا زينتشينكو هنا ليقولوا لك أن تفكر مرة أخرى.
انهم فقط ثلاثة من أصل عدد لا يحصى من كمال الاجسام النباتية – زينتشينكو هو حتى رافع الأثقال تنافسية – واللياقة البدنية على محمل الجد تمزيقه تثبت أنه من الممكن تحقيق أي هدف الجمالية في حين اتباع نمط حياة النباتية.
وبطبيعة الحال، وتحسين حالتك البدنية والحفاظ على الصحة والعافية بشكل عام ليست مجرد حالة من تناول البروتين بقدر ما تستطيع. في حين أن البروتين هو المغذيات الكبيرة الأساسية، لم يكن لديك بالضرورة أن تستهلك طن منه للوصول إلى أهدافك. هناك الكثير من الطرق التي يمكن للنباتيين والنباتيين بناء كتلة العضلات انهم بعد، على الرغم من أنهم لا الذئب أسفل شريحة لحم في كل فرصة.
أهم النصائح لبناء الجسم على نظام غذائي نباتي
مفتون؟ يجب أن تكون!
فيما يلي ثلاث نصائح رئيسية يجب أن تضع في اعتبارها عند كمال الأجسام على نظام غذائي نباتي.
- تكوين صداقات مع توفو
جديه.
سوف تكون “توفو” أفضل صديق لك كـ “نباتي”.
يغفر لها لنكهته الطبيعية محايدة ومظهر الغريبة مثل، واحتضان جميع إمكانيات وصفة هذا تخثر فول الصويا المتواضع سيجلب إلى النظام الغذائي الخاص بك الحيوان الصديقة.
التوفو، كما قد تعلمون بالفعل، هو حليب فول الصويا المتخثر. انها تنتج في نوعين مختلفين، حريري وكتلة التوفو، ويتراوح في الحزم من لينة إلى شركة إضافية. وهذا يجعلها متعددة بشكل لا يصدق. يمكن أن تجعل التوفو الحريري عصيرًا معبأً بالبروتين أو حلوى ، في حين أن التوفو بلوك يجعل بديلًا ممتازًا للحوم في الأطباق الكلاسيكية مثل البطاطس المقلية والمعكرونة والمعكرونة والمعكرونة.
هناك حقا كمية لا تحصى من الأطباق التي يمكنك جعل استخدام التوفو كعنصر رئيسي. يمتص النكهات في الصلصات والمتبل مثل السحر ، وهو إلى حد كبير طعام خال ٍ من الضجة لطهي الطعام معه أيضًا. الجزء الإضافي الوحيد من معدات المطبخ الذي ستحتاجه لطهي أطباق التوفو هو صحافة التوفو (انظر هنا للحصول على مثال: https://tofubud.com). هذه الأداة مفيد يزيل الرطوبة الزائدة من جميع أنواع كتلة التوفو في غضون دقائق.
- انتفخ على نقص المغذيات الدقيقة
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي يمكن أن يكون أكثر صحة بشكل عام ، ستحتاج إلى الاهتمام بالحصول على الكمية المناسبة من المغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي ، وكذلك الدهون والكربوهيدرات والبروتين. يمكن أن يحدث نقص لأي شخص على أي خطة النظام الغذائي، ولكن هنا بعض منها المشتركة لإبقاء العين على إذا كنت تعيش نمط حياة نباتي
- الحديد – في حين أن هذا هو أكثر عرضة للتأثير على كمال الأجسام الإناث من الذكور, بسبب فقدان الحديد الذي يحدث أثناء الدورة الشهرية, يمكن أن يحدث نقص الحديد لأي شخص. لمكافحة هذا، دمج الكثير من الخضر الورقية الداكنة (اعتقد السبانخ واللفت)، والبقول، والفواكه المجففة، والفاصوليا في النظام الغذائي الخاص بك.
- الكالسيوم – عند التخلص من منتجات الألبان من نظامك الغذائي، قد تلاحظ انخفاضًا في مستويات الكالسيوم لديك. الكالسيوم هو المغذيات الدقيقة الهامة لكمال الأجسام لأنه يلعب دورا رئيسيا في تقلص العضلات وصحة العظام.
- سوف يتمكن النباتيون من اللاكتو من الحصول على جميع الكالسيوم الذي يحتاجونه من الأطعمة الغنية بمنتجات الألبان ، في حين يمكن لالخضار النباتية غير الألبان والنباتيين اختيار الخضر الداكنة والخضار الصليبية مثل القرنبيط والأفوكادو واللوز.
- الزنك – هذه المواد الغذائية يؤثر كل شيء من الهرمونات إلى المهارات الحركية والقدرات المعرفية. آخر المواد الغذائية التي وجدت في الغالب في المنتجات الحيوانية، سوف تحتاج الخضار لدمج مكملات الزنك أو المصادر الطبيعية مثل المكسرات والبذور والحبوب في وجباتهم الغذائية.
- استكشاف مصادر البروتين الأخرى
مما يتيح لك 8g من البروتين لكل 100g، التوفو هو مصدر البروتين ممتازة لبناء نظام غذائي نباتي حولها، لكنه ليس الوحيد.
يمكن أن تجعل الخضار اللاكتو استخدام البيض كمصدر للبروتين الطبيعي; بياض البيض ستجد في البيض السائل، على سبيل المثال، هي بديل للجسم صديقة لبروتين مصل اللبن.
جنبا إلى جنب مع التوفو، في فئة بروتين الصويا، لديك الفاصوليا edamame، تمبه (التفكير في ذلك كتوفو المخمرة)، وحليب الصويا.
وفي الوقت نفسه، البقوليات مثل العدس والحمص لن تساعدك فقط على تلبية حاصل الكربوهيدرات اليومية الخاصة بك. أنها سوف تساعدك على ضرب أهداف البروتين الخاص بك، أيضا، في 18g و 14.5g لكل خدمة، على التوالي.
مذكرة عن التدريب
كما كمال اجسام نباتي, يجب أن تهدف لتجريبات الخاص بك لتكون قصيرة ومكثفة. وهذا سوف تساعدك على تحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات على نظام غذائي كامل الغذاء.
خلط تدريب القوة الخاصة بك مع بعض الوزن الجسدي وروتين kettlebell أيضا. Kettlebell التدريب يمكن أن يكون الكثير أكثر وظيفية من التمارين التقليدية وزن الجسم، بالإضافة إلى يتأرجح جرس الحديد العملاقة حول يحصل لك الشعور مثل بافل Tsatsouline نفسه – ما يمكن أن يكون أكثر متعة من ذلك؟
