آثار عدم كفاية النوم وسوء نوعية النوم لدى الرياضيين

الرياضيين يبحثون دائما عن طرق لتحسين الأداء واتخاذ الأهداف إلى المستوى التالي. الجهود المبذولة للقيام فقط التي غالبا ما تقتصر على ساعات الاستيقاظ: التغذية, ترطيب, بروتوكولات الانتعاش, روتين الملحق, وبطبيعة الحال, التدريب نفسه. وعلى الرغم من كل هذا، تظهر الأبحاث أن الرياضيين يهملون في المتوسط أداة أداء حاسمة: النوم. فكيف يؤثر عدم كفاية النوم على الأداء الرياضي؟ ومن المثير للاهتمام أن الرقابة على النوم يمكن أن تؤثر على الأداء، سواء بشكل مباشر أو غير مباشر، وتختلف الآثار إلى حد كبير حسب الرياضة.

تأثير جودة النوم على الصحة العامة

قبل الانتقال إلى تأثير النوم على الأداء، من المهم أن نفهم كيف يؤثر النوم على الصحة والعافية بشكل عام. تؤثر كمية ونوعية النوم على مزاجنا ومستويات الطاقة، والتمثيل الغذائي لدينا، وصحة الجهاز المناعي.

يمكن ربط عدم كفاية النوم الجيد بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. بل يمكن أن تزيد من خطر الفرد للمرض والعدوى.

الرياضيين كسكان لا يحصلون على قسط كاف من النوم، مما يساهم في متلازمة الإفراط في التدريب

تعتبر الراحة الكافية والتعافي من المكونات الرئيسية لتحسين الأداء الرياضي ومنع اضطرابات النوم التي يتم الإبلاغ عنها عادة في متلازمة التدريب المفرط. النوم يوفر للجسم فرصة للراحة من الضغوط الفسيولوجية والمعرفية التي يواجهها العديد من الرياضيين على مدار اليوم. ومع ذلك ، على الرغم من مجموعة من الأدلة على فوائد النوم في الرياضيين (وإمكانية النوم لتخفيف التعب) ، وغالبا ما تهمل مدة النوم والجودة من قبل الرياضيين.

وتفيد التقارير جيدا أن الرياضيين يحصلون في المتوسط على أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة الواحدة، وغالبا ما يكون ذلك من نوعية رديئة. وهذا أقل من الساعات الثماني الموصى بها لمكافحة الآثار السلبية للحرمان من النوم. على الرغم من بعض القيود البحثية، فإن بيان إجماع المجلة البريطانية للطب الرياضي حول هذا الموضوع ينص على أن الحرمان من النوم يؤثر على التعافي والتدريب والأداء في نخبة الرياضيين وأن هؤلاء الرياضيين كسكان لا يحصلون على قسط كاف من النوم.

الرياضيون هم، بشكل عام، مجموعة متحمسة للغاية – نوع الأشخاص الذين قد يقيدون النوم عن طيب خاطر لتناسب المزيد من الأنشطة في ساعات الاستيقاظ. ولكن حتى لو كنت الشخص الذي ‘يحصل على ما يرام’ على جدول زمني محدود للنوم، مثل هذا النمط من الحياة يمكن أن يكون لها آثار ضارة فورية. تظهر الأدلة أن تقييد النوم إلى ست ساعات في الليلة لمدة أربع ليال متتالية فقط يمكن أن يضعف الأداء المعرفي والمزاج، واستقلاب الجلوكوز، وتنظيم الشهية، والوظيفة المناعية.

آثار الحرمان من النوم على أنواع مختلفة من الرياضيين

قبل أن نقفز إلى البحث عن آثار الحرمان من النوم لدى الرياضيين، إخلاء مسؤولية: على الرغم من الأهمية المعترف بها للنوم في روتين الرياضيين، فإن الأبحاث حول النوم بين السكان الرياضيين متناثرة في هذا الوقت. والبحوث المتاحة بشأن هذا الموضوع لها حدود محددة، بما في ذلك التمثيل الناقص للمواضيع النسائية، وأساليب البحث غير المتسقة عبر الدراسات، وصغر حجم العينة.

الآن، العلم. البحوث الحالية لا تظهر عددا من الآثار المحتملة على الأداء من النوم الفقراء التي ينبغي النظر فيها في كل من القدرة على التحمل والسلطة الرياضيين الرياضة. ومن بين المواضيع التي تمت دراستها، يبدو أن الرياضيين الرياضيين الأفراد أكثر عرضة لنقص النوم وكان كفاءة نومهم أقل من نظرائهم في الرياضة الجماعية.

اثنين من الآثار الضارة الرئيسية للحرمان من النوم على الأداء في جميع أنواع الرياضة هي العاهات المعرفية واضطرابات المزاج. نظر بلومرت وآخرون في آثار 24 ساعة فقط من الحرمان من النوم في رفع الأثقال الجماعية (لذلك ، لليلة واحدة من النوم). في حين أنهم لم يروا أي فرق في مهام الأداء، وتحميل التدريب أو كثافة، كان هناك فرق كبير في حالة المزاج بما في ذلك التعب والارتباك في الرياضيين المحرومين من النوم.

وهناك أيضا آثار مباشرة ملحوظة للحرمان من النوم على الأداء البدني. درس أوليفر وآخرون القدرة على التحمل تشغيل الأداء في حالة حرمان النوم 24 ساعة ووجدت أن المواضيع الذين حرموا من النوم ركض أميال أقل في نفس القدر من الوقت والرياضيين يستريح جيدا ولكن مع نفس التصور من الجهد. [8] يجب على الرياضيين أيضا أن يضعوا في اعتبارهم العواقب غير المباشرة للحرمان من النوم على أدائهم بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر التمثيل الغذائي وتنظيم الهرمونات والصحة المناعية والحد من التعافي.

مثل كل ما يتعلق بالصحة والعافية والأداء ، سيكون لكل فرد متطلبات نوم مختلفة. قد تختلف هذه المتطلبات أيضا حسب المرحلة أو موسم التدريب والجنس وحجم التدريب والكثافة ونوع الرياضة.

المؤشرات الحيوية المتعلقة بالنوم والأداء لدى الرياضيين

النوم الكافي يساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول، وعدم كفاية النوم يمكن أن يسبب مستويات الكورتيزول لترتفع فوق المستويات المحسنة. الكورتيزول هو هرمون الستيرويد تقويضي أن ينهار العضلات, حتى الكورتيزول مرتفعة بشكل مزمن يمكن مكافحة التقدم مباشرة لتصبح أقوى أو أسرع في أدائنا الرياضي.

النوم يساعد أيضا على تنظيم مستويات هرمون تستوستيرون. هذا الهرمون هو الابتنائية, وهذا يعني أنه يساعد على بناء العضلات (عكس الكورتيزول). ولكن، كما كنت قد خمنت، عدم كفاية النوم يمكن أن تقلل من مستويات هرمون تستوستيرون.

وتبين البحوث أن الحرمان من النوم يمكن أن يسبب أيضا التهاب مزمن، كما هو مبين من خلال ارتفاع مستويات hsCRP. كما الرياضيين, التهاب وتلف العضلات ومن المتوقع مع أي نوع من التدريب – بعد كل شيء, نحن بحاجة إلى التسبب في ضرر طفيف لعضلاتنا لجعلها أقوى. ولكن الالتهاب المزمن، وهو النوع الذي يسببه الإفراط في التدريب أو عدم كفاية الراحة، يمكن أن يترك الرياضي عرضة لضعف الأداء والمرض والإصابة.

الإجراءات التي يجب على الرياضيين اتخاذها لتحسين النوم

في حين أن فوائد النوم الكافي موثقة بشكل جيد في الأفراد الأصحاء ، فإن الأبحاث الخاصة بالرياضيين وأنواع الرياضيين المختلفة لا تزال تظهر. ومع ذلك ، هناك إجراءات راسخة يمكنك اتخاذها الآن لتحسين نومك. فيما يلي بعض الإجراءات لتحسين عادات النوم:

• إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على الكمية الموصى بها من النوم في الليل، ففكر في أخذ قيلولة منتظمة.
• ابدأ بتتبع نومك باستخدام متعقب نشاط يمكن ارتداؤه. في حين أظهرت الأبحاث دقة متفاوتة لهذه الأجهزة لإدارة النوم ، فإنها يمكن أن تساعدك على إنشاء روتين صحي ومنتظم قبل النوم.
• العمل على تنفيذ عادات النوم الجيدة أو روتين ما قبل النوم الذي يقلل من التوتر ويعزز بيئة نوم جيدة.
• فكر في تعديل روتين ممارسة الرياضة ودمج المزيد من الراحة والتعافي النشط في أوقات الحرمان من النوم أو الإجهاد العالي في الحياة للمساعدة في دعم صحتك العامة ومنع الإصابة أو المرض.