الدليل الكامل لاكثر والقطع
النظام الغذائي Periodization لكمال الأجسام
هل أنت خارج مزامنة؟
التدريب والنظام الغذائي الخاص بك يجب أن تعكس أهدافك. وينبغي أن التدريبات الخاصة بك وخيارات التغذية تعمل بشكل تآزري لمساعدتك على الوصول إلى تلك الأهداف. يبدو واضحا، ولكن الكثير من الناس تفشل في القيام بذلك.
على سبيل المثال، ترى الناس يحاولون الخروج من تدريب نظام غذائي سيء عندما هدفهم هو فقدان الدهون. أو، عندما يريد بناء العضلات، وأنها تدريب مع الأحمال الثقيلة للغاية، وأحجام منخفضة، وأنها تجنب الكربوهيدرات. في كلتا الحالتين ، سيحصلون على نتائج دون المستوى الأمثل ويضيعون الكثير من الوقت والطاقة لتحقيق عائد ضعيف على استثماراتهم.
ولكن مع القليل من التخطيط يمكنك تجنب هذا الخطأ الشائع. مزامنة النظام الغذائي الخاص بك والتدريب معا ليست معقدة. من خلال تقييم أهدافك وما تتطلبه ، يمكنك إعداد نظام غذائي ناجح ومعرفة كيفية تعديله أثناء تقدمك خلال مراحل التدريب المختلفة.
المراحل الثالثة
عندما يتعلق الأمر بأهداف تكوين الجسم، هناك ثلاث مراحل تقليدية من التدريب:
- كسب الكتلة (يستكثر)
- فقدان الدهون (قطع)
- الصيانة (مراحل القوة أو المرحلة الانتقالية أو التمهيدي)
يجب أن تكون هذه المراحل مطابقة مع خطة الأكل الحق لتحقيق أقصى قدر من النتائج. بناء خطة النظام الغذائي الذي يعمل بشكل تآزري مع كل مرحلة من مراحل التدريب. ابدأ بطرح هذه الأسئلة على نفسك:
- ما هو هدفي الرئيسي؟
- ما هو نوع التدريب الأفضل لهذا الهدف؟
- ما هو نوع خطة التغذية التي تدعم هذا النوع من التدريب؟
بمجرد الإجابة على هذه الأسئلة كل شيء يبدأ في التبلور وإطار اتباع نظام غذائي يصبح واضحا. من هنا، انها مجرد حالة من ضبط التفاصيل لتتناسب مع أفضل لك. دعونا نذهب على كل مرحلة.
1 – مرحلة كسب الكتلة
ما هو الهدف؟ زيادة حجم العضلات. ما هو التدريب الذي يحقق ذلك على أفضل نحو؟ ارتفاع حجم الوزن التدريب في الغالب في نطاق 6-12 مندوب. الآن، ما هي التغذية التي تدعم هذا؟
- فائض من السعرات الحرارية
- بروتين كاف لتعظيم تخليق بروتين العضلات
- كمية كافية من الدهون لتحسين مستويات الهرمونات
- الكربوهيدرات عالية لدعم التدريب على مستوى عال
مجموع السعرات الحرارية
تحتاج إلى تناول فائض من السعرات الحرارية. تناول ما يكفي للحصول على 0.25 إلى 0.5٪ من وزن الجسم الخاص بك في الأسبوع. وهذا سيعادل ما يقرب من 200-500 سعرة حرارية في اليوم على صيانة معظم القراء الأمة T.
وهناك قاعدة جيدة من الإبهام عند البدء في مضاعفة وزن الجسم في جنيه من 16 وتناول هذا العدد من السعرات الحرارية في اليوم الواحد. لكن هذا مجرد دليل قاسي وسوف تحتاج العديد من لتناول الطعام 17 إلى 20 مرات وزنهم. إذا كنت تبدأ في 16 وكنت لا زيادة الوزن، عثرة ما يصل إلى 17 ومن ثم إعادة تقييم التقدم. استمر في ضبط حتى تزداد وزنك بالمعدل المطلوب.
الجسم هو نظام معقد بلا حدود مع عدد لا يحصى من حلقات التغذية المرتدة. سوف تستمر احتياجاتك في التقلب بناءً على العديد من العوامل. كما تقدم لك من خلال مرحلة الشامل الخاص بك سوف الاحتياجات السعرات الحرارية ضبط. الاستمرار في مراقبة الوزن مقياس وضبط على أساس ذلك. لا تكتسب بسرعة كافية؟ زيادة بنسبة 250-500 سعرة حرارية في اليوم (نهاية أقل للرجال الأصغر وأعلى نهاية للرجال أكبر).
الآن يمكنك الانتقال إلى صقل احتياجات المغذيات الكبيرة.
البروتين
يمكن القول إن تخليق بروتين العضلات (MPS) هو العامل الفسيولوجي الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. تناول البروتين يحفز MPS. يمكن أن يحدث نمو العضلات إلا إذا تجاوز MPS انهيار بروتين العضلات.
لذلك فمن الضروري أن تأكل ما يكفي من البروتين إلى الحد الأقصى من MPS الخاص بك عبر مسار اليوم. ومن المثير للاهتمام, تشير البحوث إلى أن هناك كمية من البروتين الذي يحقق هذا وتناول المزيد ليس له أي فائدة إضافية, على الأقل لمكاسب العضلات.
لبناء العضلات، أي شيء في نطاق 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من كتلة العجاف كافية. ولكن بما أنه ليس لدى الجميع إمكانية الوصول إلى جهاز DEXA، فلنجعله بسيطًا ونصور 2g/kg من وزن الجسم. (في أمريكا، وهذا ما يقرب من 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. كيلوغرام واحد هو 2.2 جنيه.)
تقسيم هذا المدة إلى 4-6 وجبات كل يوم على أساس تفضيلك والجدول الزمني.
الدهون
تناول الدهون الغذائية مهم لوظيفة الهرمونية العادية، وخاصة إنتاج هرمون تستوستيرون. لا ينبغي أبدا أن يتم القضاء عليها من النظام الغذائي. انها ليست الكثير من “الأمثل” تناول الدهون، ولكن الحد الأدنى لوظيفة الهرمونية العادية. يخبرنا العلم أن كمية الدهون يجب أن تكون بين 20-30% من السعرات الحرارية الإجمالية لتحسين إنتاج هرمون تستوستيرون.
مع ذلك، مرة واحدة تم تجاوز عتبة 0.35g/lbs.(0.8g/kg)، لا فائدة كبيرة للهرمونات هو واضح عندما يكون في فائض السعرات الحرارية. فوق وإلى أبعد من كمية الدهون اللازمة للدالة الهرمونية، والعمليات الهيكلية، والكيميائية، يصبح ببساطة مصدر الوقود، مثل الكربوهيدرات. من الحكمة ألا تتجاوز عتبة 0.35g/lbs عند يستكثر.
الكربوهيدرات
بمجرد تعيين البروتين والدهون، ثم الكربوهيدرات تشكل بقية السعرات الحرارية الإجمالية الخاصة بك. الكربوهيدرات، مثل الدهون، لها تأثير إيجابي على الهرمونات. كما أنها المصدر المهيمن للطاقة للجهاز العصبي المركزي (CNS) والأنشطة عالية الكثافة ، مثل رفع الأوزان. فهي تساعد على تغذية التدريب المضني والمساعدات الانتعاش.
ما يقرب من 80٪ من وزنك التدريب يغذيها مخازن الجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة). سوف الجليكوجين منخفضة يضعف التدريب الخاص بك والانتعاش. تناول الكربوهيدرات كافية يسمح لك لتدريب في كثافة أعلى, مع أحجام أعلى, واسترداد أسرع. الكربوهيدرات لها آثار مضادة للاستقلاب وا للمنشطة وهي ميزة كبيرة للأفراد من الصعب تدريب, خصوصا تلك التي تهدف إلى بناء العضلات.
تعتمد إحتياجات الكربوهيدرات على مستويات نشاطك. نظراً لك يجب أن يكون التدريب مع كميات كبيرة خلال مرحلة كسب الشامل, سوف تكون احتياجات الكربوهيدرات الخاصة بك عالية. مراجعة علمية حديثة أوصت مداهم الكربوهيدرات بين 4-7g/kg للرياضيين قوة. معظم الترفيهية ، والرجال التدريب الشاق تقع في الطرف السفلي من هذا النطاق. بالنسبة لمعظم, 4-5G / كغ وافرة. (لذلك، فإن الرجل 170 جنيه في مرحلة الشامل تحتاج ما يقرب من 308 إلى 385 غراما من الكربوهيدرات يوميا.)
كيفية تتبع التقدم خلال مرحلة الكتلة
- تهدف إلى الحصول على 0.25 إلى 0.5٪ من وزن الجسم في الأسبوع. في الرياضيات في العالم الحقيقي ، و170 جنيه الرجل ينبغي أن يكون محاولة لكسب ما يقرب من 1 أو 2 جنيه كل أسبوعين ، ولكن لا تدع النقاط العشرية والنسب المئوية تجعلك مجنون. الكثير من الأشياء يمكن أن يلقي قبالة الوزن على نطاق، لذلك مجرد الحفاظ على هذا كمبدأ توجيهي عام.
- عندما أكشاك التقدم, زيادة السعرات الحرارية بنسبة 250 إلى 500 يوميا – نهاية أقل للأفراد أخف وزنا و / أو أكثر بدانة ونهاية أعلى لأكبر و / أو الناس أصغر حجما.
- ضبط على أساس الوزن على نطاق مع غلبة السعرات الحرارية الإضافية القادمة من الكربوهيدرات.
- وينبغي أن تكون زيادة قوتك في نطاق 6-12 مندوب باستمرار.
2 – مرحلة القطع
ما هو الهدف؟ انخفاض في الدهون في الجسم. ما هو التدريب الذي يحقق هذا أفضل؟ كما حجم كبير كما يمكنك استرداد من. سيكون هذا أقل من حجم المرحلة الشامل.
نقص السعرات الحرارية يعني قدرتك على التعافي من التدريب ليست جيدة كما هو الحال خلال الجزء الأكبر، ولكن يجب أن تسعى جاهدة للقيام قدر الإمكان لتوفير أقوى إشارة إلى الجسم للحفاظ على العضلات. كما تساعد أحجام التدريب العالية على خلق عجز في السعرات الحرارية. قد تشمل أيضا بعض شكل من أشكال القلب لزيادة العجز في السعرات الحرارية.
الآن، ما هي التغذية التي تدعم هذا الهدف؟
- العجز في السعرات الحرارية
- بروتين يكفي للحفاظ على كتلة العضلات (قد يكون أعلى قليلا مما كانت عليه في مراحل الكتلة والصيانة).
- زيادة كمية الدهون مقارنة مع مرحلة الشامل. خطر حدوث اضطراب الهرمونية هو أعلى في نقص السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات يجب أن تكون لا تزال عالية بما يكفي لدعم التدريب مع كميات كبيرة. تعيين لهم أعلى مستوى ممكن في حين لا تزال تفقد الدهون. ونظراً إلى الحاجة إلى وجود عجز، فإن الكربوهيدرات ستكون أقل مما هي عليه في المرحلة الجماعية.
البروتين
البروتين يحافظ على الأنسجة العجاف عند اتباع نظام غذائي ولها أعلى تأثير على الشبع (الشعور يجري كامل) من جميع وحدات الماكرو. هذان سببان وجيهان لاستهلاك المزيد من البروتين قليلاً أثناء اتباع نظام غذائي. تشير الأبحاث إلى أي شيء بين 2 و 3.1g/kg على أنه فعال أثناء مراحل القطع. معظم الناس أفضل مع 2.2 إلى 2.5g / كجم. (للقيام الرياضيات لنفسك، 1kg = 2.2 جنيه.)
اسند المبلغ المحدد على تفضيلات الأكل الخاصة بك. مفتاح اتباع نظام غذائي ناجح هو قدرتك على الالتزام بالخطة.
الدهون
يزداد خطر الاضطراب الهرموني خلال فترات الحمية الغذائية المنخفضة السعرات الحرارية المطولة. للتخفيف من هذا، زيادة كمية الدهون مقارنة مع مرحلة الشامل. هذا ليس عذرا للذهاب أتكينز كامل والبدء في chowing أسفل الأفوكادو ملفوفة في لحم الخنزير المقدد ومغموسة في الزبدة. فقط أن تضع في اعتبارها أن تحتاج إلى أن تكون في عجز السعرات الحرارية في حين تستهلك ما يكفي من الدهون لا يشعر وكأنه كيس من حماقة طوال الوقت. تناول 1g/ كغ من الدهون يوميا.
الكربوهيدرات
مهما كانت السعرات الحرارية التي تركتها ستنفق على الكربوهيدرات. الحفاظ على أكثر من 2g / كغ لأطول فترة ممكنة للسماح بالتدريب الإنتاجي.
كيفية تتبع التقدم المحرز خلال مرحلة القطع
- تهدف إلى فقدان 0.5 إلى 1٪ من وزن الجسم في الأسبوع. لرجل 215 جنيه، وهذا يعني أن تهدف إلى أن تخسر ما يقرب من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
- عندما أكشاك التقدم، وانخفاض السعرات الحرارية بنسبة 250-500 في اليوم الواحد (انخفاض نهاية النطاق أصغر و / أو أصغر حجما أنت).
- استخدام مقياس، صور التقدم، وتدابير تكوين الجسم مثل قراءات skinfold لتوجيه التعديلات الخاصة بك.
3 – مرحلة الصيانة أو الانتقال أو التمهيدي
أولاً، دعونا نعالج مسألة التدريب على الصيانة. لماذا تفعل ذلك؟
يتطلب التدريب تضخمي لك لتدريب الثابت، ومع كميات كبيرة، في حين الحمولة الزائدة تدريجيا جسمك. أكثر هو أفضل، ولكن لا يمكنك تدريب إلى أجل غير مسمى أصعب لفترة أطول. في نهاية المطاف ، فإن قانون تناقص العائدات في ركلة : كلما كنت تفعل شيئا أقل تحصل منه في التعرض اللاحقة. للتغلب على هذا، تحتاج إلى فترة التدريب الخاص بك. تحتاج إلى تدريب مع وحدات التخزين أقل.
على سبيل المثال، ينبغي أن تدرج فترات من الوقت الذي يقضيه التدريب على القوة أو في التدريب على الصيانة للسماح للانتعاش الكامل وساحة لبنة المقبل من التدريب على بناء العضلات الثابت. عن طريق تقليل حجم التدريب الخاص بك إلى مستويات الصيانة لمدة شهر أو حتى تتمكن من إعادة توعية الجسم إلى حجم مرة أخرى. ثم رفع مستوى الصوت مرة أخرى في مرحلة الكسب الجماعي المقبل.
تسمح مراحل الصيانة هذه لجسمك بالاستقرار والتزود بالوقود وتصفية نفسك لمواصلة رحلة بناء العضلات. بعد مرحلة كسب كتلة طويلة، تتراكم الكثير من التعب، يصبح جسمك أقل حساسية الأنسولين، فإنه يتكيف مع كميات كبيرة، ويتطلب منك أن تفعل أكثر من ذلك لزيادة النظام.
كل هذا يحدد لك للحصول على فرصة أعلى من كسب الدهون، والإفراط في التدريب، أو الإصابة.
يمكن أن تساعد عمليات إزالة الأحمال في الوقت المناسب في التخفيف من هذه المخاطر لفترة من الوقت ولكنها لا تستطيع التعويض عن أشهر من التدريب الشاق. مرحلة الصيانة هي ما أمر به الطبيب.
سبب آخر لمراحل الصيانة هو للمساعدة في الحفاظ على العضلات التي بنيت خلال الجزء الأكبر. امنح جسمك فرصة لتتكيف مع نقطة ضبطها الجديدة الأكثر قوة.
استخدم مرحلة الصيانة في نهاية مرحلة الكتلة عندما تكون السعرات الحرارية وحجم التدريب في ذروتها. خلال هذه المرحلة، سوف تحاول الحفاظ على وزن الجسم. وهذا يمكن الجسم من العثور على “طبيعية جديدة”. ونتيجة لذلك، فإنه سوف التمسك العضلات التي بنيت خلال مرحلة الشامل.
لكن أراهن أن “الصيانة” كلها لا تزال تزعجك، صحيح؟ من يريد أن يتدرب في الصيانة؟ انها كل شيء عن وضع الوحش الكامل، 24/7/36، إخوانه!
لهذا السبب أحب أن أسميها مراحل الصيانة “مراحل التمهيدي”. هذه المرحلة هو فتيلة حرفيا لك لتحقيق مكاسب في المستقبل. أو التفكير في الأمر على أنه مرحلة “انتقالية” بين الاستكثر والقطع ، أو مرحلة “القوة”.
في حين أن هذا هو كل الدلالات ، والمفردات المستخدمة يحدث فرقا كبيرا النفسية ويحسن الالتزام. لذا ، اختر اللغة التي تناسبك ثم تنزل رأسك للأسفل وقم بما هو مطلوب: تدريب القوة منخفض الحجم أثناء تناول الطعام في الصيانة.
التدريب على مرحلة الصيانة والتغذية
تدريب للقوة – أقل تردد, انخفاض حجم, أقل ممثلين, ولكن أثقل الأوزان من ما كنت تستخدم في كتلة أو مرحلة القطع. على سبيل المثال، 3 مجموعات من 5 ممثلين (3×5). هذا يعمل لأنه من الأسهل بكثير للحفاظ على العضلات مما هو عليه لبناية، وبالتالي فإن التحفيز من التدريب يمكن أن يكون أقل من ذلك بكثير.
أما بالنسبة للتغذية، واتباع نظام غذائي isocaloric هو الأفضل – الحفاظ على وزن الجسم وتناول الطعام في الصيانة.
أثناء تناول الطعام في الصيانة والتدريب الثقيلة هناك خطر ضئيل من فقدان العضلات. يمكن أن يبقى البروتين كما هو خلال مرحلة الكتلة. يمكن تقليل الكربوهيدرات حيث أن حجم التدريب أقل. يمكن زيادة الدهون إلى حد ما لتعويض الانخفاض في الكربوهيدرات وضمان الحفاظ على مستويات الهرمونات.
هذه المرحلة تسمح لك لاسترداد بعض حساسية الأنسولين بعد مرحلة كتلة عالية الكربوهيدرات الخاصة بك. كما أنه يسمح الإغاثة النفسية. بعد اتباع الكربوهيدرات العالية، كتلة منخفضة الدهون نسبيا اكتساب المرحلة سوف يكون من المرجح أن يكون مريضا من الأطعمة مثل الأرز والشوفان والبطاطا مقترنة البروتينات الخالية من الدهون. ونتيجة لذلك، فإن فرصة تناول بعض الأطعمة الدهنية مع بعض الكربوهيدرات أثناء الصيانة تساعد على غسل أي تعب وإعدادك للمرحلة التالية من اتباع نظام غذائي.
إرشادات التغذية في مرحلة الصيانة
- البروتين: 0.9غ/رطل (2غ/كغ)
- الكربوهيدرات: 2.5 إلى 3g/kg، حوالي نصف تلك المرحلة كتلة الذروة
- الدهون: الباقي (حوالي 1.25 إلى 1.5g/kg)
كيفية تتبع التقدم خلال مرحلة الصيانة
- فقط حافظ على الوزن!
- إذا كان الوزن يتقلب بأكثر من زائد أو ناقص رطل (0.45kg)، وضبط السعرات الحرارية صعودا أو نزولا بنسبة 250 إلى 500 في اليوم الواحد (نهاية أدنى من النطاق للأفراد الأصغر حجما ومجموعة أعلى للرجال أكبر).
وضع كل شيء معا
لإعطائك نظرة عامة على كيفية تسلسل هذه المراحل، إليك بنية جيدة، على افتراض أنك قليل الدهون نسبيًا أو ما يقرب من 10٪ من الدهون في الجسم:
- كسب الشامل: 10-16 أسابيع حتى تصل إلى 15٪
- مرحلة الصيانة: 4 أسابيع
- قطع: 3-8 أسابيع حتى تصل إلى 8-10٪
- كرر حتى ضخمة وممزق
