أفضل وقت في اليوم لأخذ المكملات الغذائية الشائعة
صباحا أم ليلا؟ مع الطعام أو بدونه؟ إجابات على أسئلتك حول تناول المكملات الغذائية.
ما إذا كانت الفيتامينات المتعددة وغيرها من المكملات الغذائية ضرورية لعامة السكان هو مصدر للنقاش. ولا تزال المكملات الغذائية موصى بها لبعض السكان الذين يعانون من حالات محددة — مثل النساء الحوامل اللواتي يجب أن يأخذن حمض الفوليك للحد من خطر عيوب الأنبوب العصبي، أو الأطفال في البلدان النامية الذين لا توفر وجباتهم الغذائية ما يكفي من فيتامين (أ) والحديد. ولكن الدراسات الحديثة وجدت أن هناك أدلة غير كافية للتوصية المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات إلى متوسط صحية الأمريكية, وأنه, في الواقع, أخذ الكثير من بعض الفيتامينات يمكن أن يسبب ضررا.
كأخصائي تغذية مسجل، أعتقد أن اتباع نظام غذائي مغذ هو أفضل طريقة لتحقيق أساس صحي. المكملات الغذائية (كما يوحي اسمها) يمكن استخدامها كمكمل لمساعدة شخص مع بعض أوجه القصور تلبية احتياجاتهم الغذائية. إذا كنت تتناول مكملا غذائيا بسبب نقص كهذا، فيجب عليك أن تحاول تناوله بطريقة يمكن أن تعزز الامتصاص الأمثل. توقيت الملحق يمكن أن يبدو معقدا, لذلك دعونا تبسيط متى تأخذ بعض المكملات الغذائية الأكثر شيوعا ولماذا.
متى تأخذ المكملات الغذائية
هناك جدل حول ما إذا كان تناول الفيتامينات الخاصة بك في الصباح أو في الليل هو أفضل. تقول النظرية أنه لأنك تحصل على العناصر الغذائية على مدار اليوم من الطعام ، فإن تناول مكملات التغذية الخاصة بك في الليل يساعد جسمك على الحصول على بعض التغذية أثناء النوم.
ويقول جيفري بلومبرغ، أستاذ علوم وسياسات التغذية في جامعة تافتس في بوسطن، خلاف ذلك. يقترح أن تناول المكملات الغذائية الخاصة بك في الليل ليس من المستحسن. “الهضم يبطئ أثناء النوم، لذلك أخذ المكملات الغذائية الخاصة بك في وقت متأخر من الليل لن تكون مرتبطة مع امتصاص كفاءة.”
يوافق نيل ليفين، أخصائي التغذية السريرية في NOW Foods، على أن الصباح هو الأفضل للفيتامينات المتعددة وأي فيتامينات B. “الفيتامينات المتعددة تميل إلى القيام بأفضل ما يمكن عندما تؤخذ في وقت سابق من اليوم، كما فيتامينات B في نفوسهم قد تحفز التمثيل الغذائي ووظائف الدماغ كثيرا لأمسية الاسترخاء أو قبل النوم،” يقول ليفين.
على الرغم من أن الصباح هو على الأرجح مثالية, أنه يساعد على الفيتامينات المتعددة الخاصة بك أو قبل الولادة / حمض الفوليك ملاحق هو الوقت الذي سوف نتذكر. ضع زجاجات الملحق على طاولة المطبخ بجانب صانع القهوة الخاص بك، حتى أنها هرول الذاكرة الخاصة بك عندما تصل إلى كوب الصباح الخاص بك. أو إذا كان تناول المكملات الغذائية الخاصة بك في الغداء يناشدك، فاحتفظ بها في حقيبة الغداء أو الحقيبة الخاصة بك حتى تتذكر تناولها.
مع الطعام أو بدونه؟
وينبغي أن تؤخذ معظم المكملات الغذائية مع الغذاء للحد من فرص أنها سوف تزعج معدتك وتحفيز الهضم وتحسين امتصاص. بالنسبة لعدد قليل مختار ، لا يهم حقا إذا كنت تأخذهم على معدة فارغة. لذا أي منها يجب أن تولي اهتماما ل؟
الحديد والمغنيسيوم وزيت السمك ملاحق هي الجناة الأكثر شيوعا لاضطراب الجهاز الهضمي عندما تؤخذ على معدة فارغة، لذلك تأخذ عناية إضافية أن يكون هذه مع وجبة أو وجبة خفيفة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A, D, E و K يتم امتصاصها بشكل أفضل عندما يكون لديك لهم مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على ما لا يقل عن ملعقة صغيرة من الدهون (حوالي 5 غرامات من الدهون). وينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات المتعددة الخاصة بك، والتي تحتوي على هذه الفيتامينات. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الفيتامينات المتعددة مع وجبة الإفطار، فتأكد من تناول بعض زبدة اللوز مع دقيق الشوفان أو الأفوكادو مع البيض والخبز المحمص.
بالنسبة للبروبيوتيك، تشير الأبحاث الأولية إلى تناولها مع وجبة أو 30 دقيقة قبل تناول وجبة يمكن أن يكون أفضل من تناولها بعد تناول الطعام.
ويشير بلومبرغ إلى أن الترطيب يلعب دورا هاما أيضا. “تناول السوائل مهم بشكل خاص لتفكك قرص الملحق أو كبسولة وذوبان المواد الغذائية القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين (ج) وفيتامينات ب,” يقول. لذا تأكد من غسل جميع المكملات الغذائية مع كوب طويل من الماء.
الاستثناء الرئيسي لقاعدة “خذ مع الغذاء” للمكملات الغذائية هو مع أنواع معينة من المعادن. يقول ليفين أنه لا يمكن تناول سوى المكملات المعدنية المشلكة دون طعام. يحدث Chelation عندما يكون المعدن مرتبطا بحمض ، لذلك لا يعتمد على حمض المعدة لتحطيمه. سيترات الكالسيوم وغاليسينات المغنيسيوم هي الأمثلة الرئيسية. (إذا كان هذا المستوى من التفاصيل الساحقة, اتخاذ المكملات الغذائية الخاصة بك مع الغذاء لتغطية القواعد الخاصة بك.)
معا أفضل
وتشمل بعض الثنائيات الحيوية المغذيات فيتامين (د) لتعزيز امتصاص الكالسيوم وفيتامين (ج) لتعزيز امتصاص الحديد. هذا هو السبب في أخذ هذه المواد الغذائية في وقت واحد عن طريق المكملات الغذائية أو تعزيز مع مصادر الغذاء مثالية. مثال كلاسيكي هو وجود مكملات الحديد الخاصة بك مع كوب من عصير البرتقال للحصول على آثار تعزيز امتصاص فيتامين (ج).
أفضل بصرف النظر
يمكن أن يؤثر الكالسيوم على امتصاص الجسم للحديد والزنك والمغنيسيوم. أوصي بتناول أي مكملات الكالسيوم في وجبة مختلفة عن أي مكملات الحديد أو الفيتامينات المتعددة الخاصة بك. لاحظ أيضا أن جسمك يمتص الكالسيوم بشكل أكثر فعالية عندما تأخذ 600 ملليغرام أو أقل في كل مرة. إذا كنت تتناول أكثر من ذلك يوميا، فستحتاج إلى تقسيم الجرعة إلى جرعات صباحية ومساءية.
الألياف هي مغذيات أخرى ستحتاج إلى تناولها بصرف النظر عن المكملات الغذائية والأدوية الأخرى ، لأنها تتداخل مع الامتصاص. أوصي بذلك قبل النوم إذا كنت لا تأخذ أي شيء آخر في ذلك الوقت.
جدول ملحق العينة
وهنا جدول زمني عينة لامتصاص الأمثل للمكملات أعلاه.
مع وجبة الإفطار
• الفيتامينات المتعددة أو الفيتامينات المتعددة قبل الولادة / حمض الفوليك
• فيتامينات ب
• أوميغا 3s
• البروبيوتيك
مع الغداء
• الكالسيوم
• فيتامين د
مع العشاء
• الحديد
• فيتامين ج
قبل النوم
• تكملة الألياف (مع كوب كبير من الماء)
إذا لم يكن من العملي بالنسبة لك أن تتذكر تناول المكملات الغذائية في الغداء أو نقاط أخرى خلال النهار، لا تقلق. الحصول على الفيتامينات المتعددة الخاصة بك وأي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A, D, E و K) مع المواد الغذائية التي تحتوي على بعض الدهون, الحفاظ على الكالسيوم والحديد منفصلة, وعليك أن تكون على ما يرام. عليك أن تكون أفضل حالا إذا كنت تركز على تناول الأطعمة المغذية كاملة, لأن العلم يشير إلى أن هذا, بدلا من المكملات الغذائية, هو الطريقة المثلى للحصول على المواد الغذائية الخاصة بك.
