هو الصدر والعضلة ذات الرأسين التحرير والسرد جيدة؟ ما هي مجموعة العضلات جيدة للعمل مع الصدر؟
هو الصدر والعضلة ذات الرأسين التحرير والسرد جيدة
نعم، يمكنك القيام الصدر والعضلة ذات الرأسين معا. ليس الأمر أنه هو التحرير والسرد الكمال، في تجريب لا شيء مكتوب في الكتب أن هذا التمرين هو الأفضل مع هذا. ولكن إلى جانب أن هناك بعض المبادئ التوجيهية التي يجب اتباعها، والجمع بين سحب ودفع، وسحب وسحب، ودفع ودفع هي ثلاث طرق التي يمكنك تأطير تجريب الخاص بك. يمكنك أيضا تدريب ثلاثي الرؤوس مع العضلة ذات الرأسين مما يجعل دفع ودفع التحرير والسرد. تدريب ثلاثي الرؤوس مع الصدر هو أكثر بساطة وأفضل التحرير والسرد إذا كنت لا تريد أن صدمة عضلاتك.
وهناك الكثير من الناس تدريب الصدر وثلاثي الرؤوس معا لأنه في الصدر يمكنك استخدام العضلات ثلاثية الرؤوس لدفع الوزن قبالة صدرك. إذا كنت تفعل العضلة ذات الرأسين مع الصدر ثم يجعل دفع وسحب التحرير والسرد يعني أنك تدريب حركات مختلفة. تدريب الصدر والعضلة ذات الرأسين معا ليست سيئة، ويمكنك وضعه تماما في روتين التمرين الخاص بك. إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بها سهلة وبسيطة ثم تدريب ثلاثي الرؤوس والصدر معا.
ما هي مجموعة العضلات جيدة للعمل مع الصدر؟
الصدر وثلاثية الرؤوس (دفع، دفع)
كما هو موضح أعلاه يمكنك تدريب ثلاثي الرؤوس والصدر معا. أو يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين مع الصدر.
أثناء القيام بذلك يجب عليك أيضا تجنب تدريب الصدر مع مجموعة أخرى من العضلات الكبيرة على سبيل المثال- الساقين أو الظهر.
الصدر والكتف (دفع، دفع)
مجموعة عضلية أخرى يمكنك تدريب مع الصدر هو الكتف. أثناء القيام تمارين الصدر الكتف وثلاثي الرؤوس هي آخر مجموعتين العضلات التي تلعب دورا رئيسيا. إذا كنت تفعل الصحافة مقاعد البدلاء أو الصحافة المنحدر ثم كنت تستخدم بالفعل عضلة الكتف.
عند تدريب مجموعتين العضلات في وقت واحد، يجب أن تجعل العضلات الكبيرة أولويتك. وهذا يعني، أولا يجب عليك دائما تدريب العضلات الكبيرة، في هذه الحالة، فمن الصدر، ومن ثم انتقل إلى الكتف العضلات الصغيرة، العضلة الثلاثية، أو العضلة ذات الرأسين.
الكتف الصدري وثلاثي الرؤوس (دفع، دفع، دفع)
إذا كنت وسيطة أو على مستوى متقدم ثم يمكنك كسر بعض القواعد وتدريب ثلاث مجموعات العضلات في وقت واحد. إذا لم تكن على مستوى متقدم أو لم يكن لديك أي هدف صالة ألعاب رياضية محددة ثم يجب تجنب تدريب ثلاث مجموعات العضلات في وقت واحد. عند تدريب ثلاث عضلات معا، اتبع نمط العضلات الكبيرة أولا. في هذه الحالة، أولا، يجب تدريب الصدر، ثم انتقل إلى الكتف وفي القطار الأخير أصغر العضلات التي هي ثلاثية الرؤوس.
الصحافة المنحدرة
ابدأ بالصحافة المنحدرة. للحصول على شكل مثالي، يمكنك استخدام آلة سميث.
لديك للقيام 4 مجموعات مع 8 إلى 12 ممثلين. عليك أن تتأكد من أن عضلاتك مرهقة عندما ينتهي مجموعتك.
للحصول على الشكل المناسب ومنع أي سوء الفهم تأخذ مساعدة من أي شخص.
آخر مجموعة يمكنك القيام به كقطة مجموعة. انخفاض مجموعة سيزيد من كثافة التمرين الخاص بك وجعل التعب عضلات الصدر بسرعة.
طيران الآلة (3 مجموعات)
ثانيا، يمكنك القيام بالطيران الآلي. القيام على الأقل 10 إلى 12 ممثلين لمدة 3 مجموعات.
في محاولة لاتخاذ أقل راحة بين هذا التمرين للحفاظ على كثافة عالية.
انخفاض الصحافة(2 مجموعات)
الثالث والأخير من التمرين لصدرك هو انخفاض الصحافة. هل 2 مجموعات من الصحافة انخفاض ل8 إلى 10 ممثلين.
هل تبالغ في أي ممارسة لأنك بحاجة إلى الطاقة لأداء تمارين العضلة ذات الرأسين الأخرى.
العضله ذات الراسين
تجعيد الشعر EZ
ابدأ بتجعيد الشعر من EZ. ولكن أولا، تأكد من تسخين عضلة العضلة ذات الرأسين مع جرس فارغ.
هل 4 مجموعات من تجعيد الشعر EZ مع الحد الأدنى من الراحة. يمكنك الاحتفاظ بآخر مجموعة قطرة.
تجعيد الشعر المطرقة
الخطوة الثانية لمطرقة تجعيد الشعر والقيام 3 مجموعات من هذا التمرين ل10 ممثلين لكل منهما.
عكس تجعيد الشعر
التمرين الأخير لهذا اليوم سيكون تجعيد الشعر العكسي. هل 2 مجموعات من تجعيد الشعر العكسي مع 10 إلى 12 ممثلين لكل منهما.
أعلاه هو روتين الصدر والعضلة ذات الرأسين التحرير والسرد للمرة الأولى من الأسبوع. للمرة الثانية، يمكنك الحفاظ على تمارين قصيرة وزيادة مجموعات من ممارسة. بهذه الطريقة، سوف صدمة العضلات وضرب معظم عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين.
الخيار الثاني للصدر والسرد bicep
الصحافة مقاعد البدلاء (4 مجموعات)
الصحافة مقاعد البدلاء هو ممارسة الثقيلة ويمكنك زيادة الوزن على كل مندوب. هل 4 مجموعات من الصحافة مقاعد البدلاء ل8 إلى 10 ممثلين وأيضا زيادة الوزن في كل مجموعة.
الضغط الدمبل المنحدر أو كابل الصحافة (4 مجموعات)
بعد ذلك ، لديك خياران إما القيام الصحافة الدمبل المنحدر أو القيام ضغط الكابل. تماما مثل الصحافة مقاعد البدلاء، عليك أن تفعل 4 مجموعات من هذا التمرين ل12 ممثلين لكل منهما. وسيكون هذا أيضا آخر تمرين صدر لهذا اليوم.
العضله ذات الراسين
تجعيد الشعر باربيل أو تجعيد الشعر الدمبل
ابدأ تمرين العضلة ذات الرأسين بتجعيد الشعر. يمكنك القيام به مع الجرس أو الدمبل. من كل من الجرس هو الخيار الأفضل لأن التوازن لا يزال مثاليا في الجرس.
هل 4 مجموعات من هذا التمرين ل10 إلى 12 ممثلين. المجموعة الأخيرة التي يمكنك الاحتفاظ بها كقطة مجموعة.
تجريب روتينية للصدر والعضلة ذات الرأسين التحرير والسرد
إذا كنت ضرب الصدر والعضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع ثم يمكنك الحفاظ على تمارين مختلفة لكلا اليومين بحيث يمكنك العمل على كل مجموعة العضلات الصغيرة من الحرارة أو العضلة ذات الرأسين.
بدء التمرين الخاص بك عن طريق الاحماء. الاحماء مهم جدا لزيادة تدفق الدم في الجسم قبل التمرين لمنع علامات التمدد ووجع. يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء مع جرس فارغ كجهاز دافئ. أو يمكنك الاحماء عن طريق القيام pushups. إذا كنت تشعر عضلاتك ضيقة والحركة أقل في ذلك اليوم، ثم تمتد عضلاتك مع حركة ثابتة وديناميكية. عندما يكون يوم صدرك تريد تسخين صدرك وكتفيك وثلاثي الرؤوس قبل القفز إلى الأوزان الحقيقية.
ما هي مجموعة العضلات الجيدة للعمل مع العضلة ذات الرأسين؟
تماما مثل الصدر هناك بعض المجموعات العضلية التي يمكنك تدريب مع العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين هي عضلة صغيرة ويمكنك تدريبها مع أي عضلة كبيرة أو يمكنك تدريبها مع مجموعة عضلية صغيرة أخرى. هناك العديد من الطرق لتدريب العضلة ذات الرأسين الخاص بك مع مجموعات العضلات الأخرى واليوم سوف أناقش كل شيء معكم. ولكن أولا سوف قائمة أفضل مجموعات العضلات التي تجعل التحرير والسرد الكمال مع العضلة ذات الرأسين.
الظهر والعضلة ذات الرأسين
هذا هو أفضل التحرير والسرد إذا كنت ترغب في تدريب العضلة ذات الرأسين الخاص بك مع مجموعة أخرى من العضلات. العودة هو ممارسة سحب ويستخدم قوة العضلة ذات الرأسين لتحريك الوزن. تماما مثل العضلة ذات الرأسين مرة أخرى هو أيضا ممارسة سحب وعلى الرغم من العضلة ذات الرأسين الخاص بك هو بالفعل الاحماء مع تمارين الظهر، لديك فقط لضرب العضلات والحصول على مضخة تتدفق من خلال القيام تمارين العضلة ذات الرأسين.
إذا كنت تقوم بالفعل هذا التحرير والسرد وتم استخدام نفس النمط لفترة طويلة، قد لا تحصل على النتائج المطلوبة. في هذه الحالة، يمكنك تغيير مجموعة العضلات مع مجموعة عضلية أخرى لصدمة العضلات. يتم توصيل جسمنا إلى الروتين وعندما تقوم بنفس الشيء مرارا وتكرارا ، بعد الوصول إلى الذروة قد لا ترى أي نتائج. لذا، في ذلك الوقت كنت ترغب في صدمة العضلات مع تمارين جديدة والاختلافات.
الصدر والعضلة ذات الرأسين
التحرير والسرد آخر هو لتدريب الصدر مع العضلة ذات الرأسين، وهو سحب ودفع التحرير والسرد كما نوقشت بالفعل. إذا كنت ترغب في تبديل التدريبات وكان اتباع روتين التحرير والسرد الآخر لشخص ما لفترة طويلة، ثم يمكنك تغيير ذلك مع هذا الروتين مجموعة العضلات التحرير والسرد. على الرغم من الصدر هو ممارسة دفع ويستخدم triceps كعضلات مساعدة في أداء مجموعات مثل – الصحافة مقاعد البدلاء أو المنحدر. ولكن يمكنك صدمة العضلات الخاصة بك عن طريق إضافة ممارسة سحب الذي هو bicep في روتين التمرين الخاص بك.
ماذا يحدث حقا إذا قمت بتدريب عضلات اثنين في وقت واحد؟
الهدف الرئيسي من تدريب عضلات اثنين في نفس الوقت هو تدريب عضلة واحدة مرتين في الأسبوع إذا كنت على مستوى المبتدئين أو المتوسطة. كما يعتمد على هدف الشخص. إذا كان هدفك هو زيادة القوة ثم أيضا يمكنك تدريب اثنين من العضلات في وقت واحد. تدريب عضلات اثنين جيدة أيضا للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، من خلال القيام بتمارين في التحرير والسرد يمكنهم ممارسة لمدة 3 إلى 4 أيام ومن ثم أخذ الراحة لمدة 2 أيام.
ولكن السبب الرئيسي لماذا كل شخص الصالة الرياضية بعد بضعة أشهر التحول من يوم واحد العضلات إلى اثنين من العضلات اليوم هو زيادة حجم أو بناء العضلات. نعم، بعد مرور بعض الوقت يتوقف نمو العضلات الخاصة بك وتحتاج إلى تغيير روتينك وأيضا زيادة كثافة التمرين الخاص بك. هذا هو السبب في أنك ترى الكثير من الناس تدريب عضلة واحدة مرتين في الأسبوع بحيث يمكن أن تنمو.
