رفع الأثقال مقابل كمال الاجسام للنساء
حسنا الفتيات ، وكنت قد تم رفع الأثقال لفترة من الوقت الآن ، أو قد تكون جديدة تواجه ومتحمسة لتصل إلى شريط. وفي كلتا الحالتين, إذا كنت تفكر في بناء العضلات وتدريب القوة, قد يكون اختيار بين اثنين من التخصصات – رفع الأثقال مقابل كمال الاجسام.
إذا كنت قد قضيت أي وقت في صالة ألعاب رياضية أو أي نوع من مجتمع اللياقة البدنية، سوف تكون قد سمعت عن هذين. ولكن عندما يرفع الجميع الأثقال ويذبحون تمارينهم ، فإنه ليس من الواضح دائمًا ما هي عليه ، أو كيف يختلفون عن بعضهم البعض.
لمساعدتك في تحديد ما يناسبك، قمنا بإنشاء هذا الدليل الشامل. تابع القراءة لمعرفة ما إذا كنت رافعًا أو منشئًا.
رفع الأثقال مقابل كمال الاجسام
الآن، نحن لا نقول أنك بحاجة إلى اختيار واحد والحصول على نفسك على منصة أو مرحلة في غضون بضعة أشهر. يتم تحديد هذين التخصصين في الواقع من خلال هدفين. رفع الأثقال هو كل شيء عن القوة وكمال الأجسام يركز على اللياقة البدنية.
لذا ، إذا كنت تريد فقط أن تشعر أقوى ، فإن برنامج رفع الأثقال سيساعد بالتأكيد. وبالمثل, إذا كنت ترغب في تغيير اللياقة البدنية الخاص بك, روتين كمال الأجسام هو فكرة عظيمة. لم يكن لديك للذهاب كل المحترفين، يمكنك فقط العمل هذه في خطة اللياقة البدنية الخاصة بك وجني الثمار.
لا تفهمونا خطأ، أيهما واحد كنت تفعل أنت ذاهب لتبدو فييا تماما في طماق اللياقة البدنية الخاصة بك وتسيطر بسهولة على غرفة الأوزان. ولكن إذا اخترت التركيز معينة يمكنك تخصيص الطريقة التي تدريب للحصول على نتائج مثلى وضرب الهدف الخاص بك بسرعة مزدوجة.
لست متأكدا من واحد هو لك؟ اقرأي يا فتاة
فوائد رفع الأثقال
لقد رأينا جميعًا الفتيات اللواتي يُزَفعن بالأثقال هناك رفع بعض الأحمال الخطيرة، وتحطيم مصاعد شريط كبير ويجري كل جولة فتاة مدرب في غرفة الأوزان. سنكون كاذبين لو قلنا أنهم لم يكونوا غيورين من براعتهم عندما يتعلق الأمر بـ تسمير الأشياء الكبيرة
وتتألف رفع الأثقال من ثلاث مصاعد السلطة الرئيسية – القرفصاء, deadlift ومقاعد البدلاء. كما رافع الأثقال عليك حفر هذه الحركات لجميع أنحاء قوة الجسم. هدفكم هنا هو الحصول على قوية ورفع الثقيلة.
عليك العمل التبعي, تمارين معزولة، فضلا عن المصعد الرئيسي لبناء قوة إضافية والحفاظ على مكاسب السلطة المتداول في.
الفائدة الرئيسية من التدريب رفع الأثقال هو أن عليك أن تشعر أقوى. بسبب المصاعد المركب المعنية، سيكون لديك أيضا اللياقة البدنية جيدا مقربة وبناء قوة عبر الجسم كله.
وغني عن القول أن رفع الأثقال سوف تعطيك بعض القوة الخطيرة ونمو العضلات. مع المزيد من العضلات يأتي عدد كبير من الفوائد الصحية. فيما يلي بعض:
- حياة أطول – مع وجود قاعدة قوية العضلات عليك أن تكون أكثر صحة وعليك أن تضيف سنوات إلى حياتك
- التحكم في الوزن – العضلات حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون، لذلك إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون، انها لعبة حقيقية
- انخفاض خطر الإصابة – عن طريق نمو العضلات, يمكنك إضافة طبقة إضافية من الحماية لجسمك, صياغة اللياقة البدنية أقوى والحد من خطر الإصابة. رائع للحياة اليومية وإذا كنت تلعب الرياضة
- حياة أكثر صحة – العضلات يساعد على خفض مستويات الدهون, وبالتالي وضع لكم في خطر أقل من الأمراض. على سبيل المثال: ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وحتى مرض السكري
فوائد كمال الأجسام
هذه هي الفتيات مع بقعة على، اللياقة البدنية وضعت تماما. انهم منغم، أنها تحطيم التدريبات يبحث الأكثر كثافة وأنهم يعرفون كيفية هز ملابس اللياقة البدنية الخاصة بهم.
كمال الأجسام هو نوع مختلف قليلا من التدريب. المصاعد المركبة مثل القرفصاء، deadlifts ومقاعد البدلاء لا تزال تلعب دورا كبيرا في إجراءات تجريب، ولكن التركيز هو أكثر على حجم البناء من القوة. سوف تظل أقوى، لكن هذا ليس هدفك الرئيسي هنا. كنت تحاول أن تنمو العضلات لصياغة أهدافك بود.
فائدة كمال الاجسام هو سترى النتائج في اللياقة البدنية الخاص بك. سوف تنمو أقوى، ولكن لن تحصل على نفس القوة التي كنت إذا كنت تدرب على رفع الأثقال. والنتيجة الأكثر إلحاحا ستكون مكاسب العضلات.
مرة واحدة لديك هذا النمط من التدريب مسمر، عليك أن تكون قادرا على صياغة العضلات بطريقة من شأنها أن تساعدك على تحقيق اللياقة البدنية التي تريدها. إذا كان هذا هو هدفك، فستستفيد أيضًا من هذا الشعور الخارق – الثقة المتزايدة.
إذا كان كل ما لم يكن كافيا، ستحصل أيضا على الفوائد الصحية التي تراها أعلاه لرافقي الأثقال أيضا. عليك أن تكون أكثر العضلات، وإذا كنت حقا في ذلك، عليك أيضا خفض مستويات الدهون الخاصة بك، مما يجعلك أكثر صحة. [صندوق المعلومات] الوجبات الجاهزة الرئيسية: ستحصل على فوائد صحية مذهلة من كل من رفع الأثقال وكمال الأجسام [/infobox]
كيف هي كمال الاجسام و رفع الاثقال مماثلة
- كل من الرافعين والطاقم تمر بمرحلة التحميل حيث أنها تهدف إلى تحقيق فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات. لكمال كمال الاجسام وهذا ما يسمى مرحلة يستكثر وعادة ما يكون في موسمها, عندما يمكن أن تحمل أن يكون أكثر قليلا الدهون على الجسم. وslylifter أيضا على مرحلة عالية من السعرات الحرارية حيث أنها تعمل بشكل مكثف لبناء العضلات وزيادة القوة، على الرغم من أنه يميل إلى أن يكون أطول، وليس هناك حقا مرحلة فقدان الدهون.
- كل من الرافعين والطاقم تعتمد على كمية جيدة من النوم لتشجيع الإصلاح والانتعاش بعد تجريب. كلاهما يمران بتمرينات مكثفة حيث تتلف ألياف العضلات النوم هو جزء أساسي من إصلاح الجسم.
- الرافعون والطاقم على حد سواء استخدام حركات المركب مثل القرفصاء, deadlift ومقعد لبناء هيكل العضلات مدورة.
كيف هم مختلفون؟
- والفرق الرئيسي هو النتيجة الإجمالية. كمال الأجسام تهدف إلى الجمالية, في حين أن الرافعين في ذلك لقوة.
- التدريب هو أنماط مختلفة لرافقيات الأثقال وكمال الأجسام. وسوف يكون لكمال كمال الاجسام حجم كبير, ممثلين متوسطة الوزن لتنمو العضلات. وسوف تفعل رافعة الأثقال ممثلين أقل حجم في وزن ثقيل.
- رفع الأثقال عموما أقل قلقا بشأن حرق الدهون, في حين كمال الاجسام هي كل شيء عن خفض لأقصى طن.
- القلب هو فرق كبير بين هذين الشياطين الصالة الرياضية. كمال الأجسام سوف تصل القلب الثابت عندما يتعلق الأمر إلى موسم التمزيق, في حين كنت من غير المرجح جدا أن نرى رافعة الأثقال على حلقة مفرغة.
- Powerlifters الحصول على تجريب كامل الجسم, وبينما يفعلون حركات ملحق القطار, كمال الاجسام لديه أكثر من التركيز على التمارين المعزولة.
[صندوق المعلومات] الوجبات الجاهزة الرئيسية: الفرق الرئيسي بين رفع الأثقال وكمال الأجسام هو الهدف النهائي، وتكوين الجسم وأساليب التدريب [/infobox]
لذا، حان الوقت لتقرر الفتاة. هل تريد الحصول على السوبر قوية على الأوزان المزدوجة ورفع من شأنها أن تضع بروس للعار؟ أم أنك في ذلك من أجل ذلك اللياقة البدنية منغم؟
أيًا كان الشخص الذي تختاره، فإننا نحييك يا فتاة. أنت هنا للحصول على لائقا، وصحية وتذبح كل تجريب. بمجرد أن تقرر، تحقق من هذا الدليل حول كيفية التدريب على التخصصين.
كيفية تدريب لرفع الأثقال
للحصول على الطاقة الخاصة بك، وأنت تسير في حاجة إلى التكيف مع الطريقة التي تدريب. أن يأتي إلى أمرين، الكمال الخاص بك ثلاث المصاعد المركب الرئيسي وتغيير ممثل الخاص بك ونمط مجموعة.
لبناء قوة يجب أن يكون رفع الثقيلة لعدد قليل من ممثلين.
يجب أن تهدف إلى القيام 5-6 مجموعات من 3-6 ممثلين. للمبتدئين روتين 5×5 هو وسيلة رائعة للبدء.
سيتم استهداف التدريبات الخاصة بك حول القرفصاء ظهرك، deadlift ومقاعد البدلاء الصحافة، ولكن سوف تحتاج إلى مصاعد إضافية لمساعدتك على السلطة المتابعة. وهنا بعض تمارين الملحقات كبيرة يمكنك القيام به لتعزيز القوة في المصاعد الخاصة بك ثلاثة كبيرة:
5 × 5 يجلس القرفصاء مرة أخرى و…
5 × 5 يجلس القرفصاء الجبهة – وهذا سوف تضيف حمولة من خلال رباعية لجلب المزيد من السلطة إلى ساقيك
5 × 8 التوجهات الورك — وسوف تركز على دفع الورك على غلوسيس الخاص وتعزيز تلك الغنيمة
5 × 6 الساق الصحافة – وهذا يضع ساقيك الحق في خط إطلاق النار, عزل لهم لبناء العضلات والقوة
4 × 8 العجل يثير – العجول الخاصة بك من الصعب استهداف, لذلك يثير ضرورية لتحسين قوة الخاص بك الساق الشاملة وتعزيز المصاعد الكبيرة الخاصة بك
5 × 5 Deadlifts و…
5 × 8 عازمة على الصف — هذه الحركة المركبة سوف تحصل على منتصف الظهر الخاص بك وأعلى الظهر اطلاق النار على جميع الاسطوانات ، والكمال لتعزيز deadlift الخاص
5 × 8 صف منتصب من الصف – اعمل كتفيك وأعلى الظهر لدعم قوتك الأساسية مع هذه الحركة
5 × 6 حليقة Bicep – الأذرع القوية هي المفتاح لمساعدتك على الحفاظ على عقد من هذا الشريط. حليقة العضلة ذات الرأسين الثقيلة سوف تدعم المصعد
5 × صباح الخير – قوة أسفل الظهر أمر ضروري للنجاح في هذا المصعد، لذلك تعزيز لك مع صباح الخير
5 × 5 مقاعد البدلاء و…
4 × 8 بيك الذباب – هذا يعمل مع آلة كابل أو مع الدمبل وهو وسيلة مؤكدة للحصول على حرق صدرك مثل مجنون
5 × 6 يثير الكتف الجانبي – الكتفين قوية هي المفتاح لمقاعد البدلاء قوية، لذلك تعزيز لك مع يثير الجانبي الثقيلة
5 × 8 تمديد Tricep – ثلاثيات الرؤوس تلعب دورا كبيرا في تحقيق الاستقرار في رفع الخاص وخلق قوة دفع شاملة
4 × 8 مقاعد البدلاء الدمبل المنحدر – إن وضع الميل يساعدك حقاً على استهداف عضلات الصدر العليا، مما يؤدي إلى وجود الجزء العلوي من الجسم القوي من جميع النواحي. كحركة أحادية الجانب سوف تعمل أيضا عضلات الاستقرار لا تحصل على اتصال مع مقاعد البدلاء الجرس
كيفية تدريب لكمال الأجسام
هذا النوع من التدريب هو كل شيء عن العمل جسمك بطريقة معينة لتحقيق اللياقة البدنية حلمك. للقيام بذلك، تحتاج إلى أن يكون تقنيات بناء العضلات أسفل، وأن كل يأتي إلى ممثلين ومجموعات.
في كمال الأجسام ستحتاج إلى اعتماد حجم كبير, متوسطة الحجم نهج الحمل لتحقيق تضخم. وهذا يعني اختيار تحديا، ولكن ليس السوبر الوزن الثقيل والقيام بالكثير من ممثلين. عادة بين 12-15 ممثلين عبر مجموعات 3-4 ينبغي أن تكون كافية لتنشيط نمو العضلات.
وعلاوة على ذلك، يجب أن تهدف أيضا إلى تضمين القلب في خطة التمرين الخاصة بك. HIIT هو الطريقة المثلى لنهج القلب، كما أنها لن تضر المكاسب التي قمت بها بالفعل. انهم التدريبات السريعة فائقة وسوف تساعدك على حرق الدهون بسرعة.
ومن الجدير بالذكر أيضا أن النظام الغذائي هو gamechanger لكمال الاجسام. بدلا من مجرد تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتين، ستحتاج إلى أن يكون لديك وحدات الماكرو الخاصة بك المخطط بها إلى السعرات الحرارية – وخصوصا عندما يتعلق الأمر موسم القطع. إذا لم يكن هذا لك, يمكنك ممارسة كمال الأجسام لا يزال, أنت فقط ليس من المرجح أن تحصل على أسفل إلى أن اللياقة البدنية منغم السوبر – ولكن هذا بارد. ليس الجميع في ذلك للحصول على نتائج المرحلة تستحق وأنت فلدي تفعل لك فتاة. عليك أن تكون أكثر لياقة وصحة في كلتا الحالتين.
وهنا عدد قليل من التدريبات كمال الأجسام نموذجية لتبدأ قبالة لكم في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.
الساقين اليوم
4 × 12 القرفصاء مرة أخرى – استخدام هذا باعتباره مرساة من تجريب الخاص بك, كما أنه يعمل مجموعة كبيرة من العضلات لتحقيق مكاسب مذهلة
3 × 10 تقسيم القرفصاء (كل ساق) – التركيز على نمو الغنائم الخاصة بك مع القرفصاء انقسام المرجح
4 × 15 التوجهات الورك – وهذا سوف تكمل الخاص بك تقسيم القرفصاء لناسخ من تجريب الغنيمة
4 × 12 تمديد الساق – الهدف أن تنقض الساق مع هذه الحركة المعزولة. إسقاط تعيينها للعمل حقا تلك الألياف العضلية
4 × 10 حليقة أوتار الركبة – تحقيق الساقين منغم تماما وإعطاء غنيمة الخاص بك دفعة مع العمل في أوتار الركبة
يوم الظهر والعضلة الرأسية
4 × 10 Deadlift – مرة أخرى, هذا هو مكان رائع للبدء في يوم ظهرك, كما يعمل deadlift الكثير من العضلات
4 × 15 عازمة على الصف — سوبر تعيين هذا مع deadlifts الخاص ويشعر أن حرق العضلات المتنامية
3 × 15 قبضة واسعة اللات سحب أسفل – الحصول على اللات الخاص بك العمل الوقت المزدوج مع هذا الاختلاف قبضة واسعة
4 × 10 صف كابلات جالسة – تشديد أعلى ظهرك مع الكابلات. أنها توفر مقاومة مستمرة، لذلك عضلاتك سوف تعمل بجد في كل جزء من الحركة
4 × 10 مستقيم صف الذراع – وضع اللات الخاص بك للعمل مرة أخرى مع آخر ممارسة كابل
4 × 12 تجعيد الشعر Bicep (كل ذراع) – كرافت قوية, تعريف الأسلحة مع حليقة bicep. يمكنك اختيار بين شريط مستقيم أو الاختلاف الدمبل
الصدر والكتفين
4 × 10 الصحافة مقاعد البدلاء – حفر هذه الحركة المركبة لبناء عضلات الصدر والكتف، قبل التوجه إلى حركات أكثر عزلة
4 × 12 Incline الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة – الهدف عضلات الصدر العلوي لضمان نمو العضلات جيدا مقربة
4 × 15 كابل بيك الذباب – اختر كابل هنا للحفاظ على العضلات الخاصة بك تعمل من خلال كل جزء من هذه الحركة
4 × 12 الجمجمة الكسارات – الهدف triceps الخاص بك مع كسارة الجمجمة لهجة حتى الجزء الخلفي من ذراعيك
3 × 15 الكتف الصحافة — تنمو كتفيك وتحقيق شخصية الساعة الرملية مع الصحافة الكتف صارمة
4 × 12 كابل triceps دفع أسفل – تعزيز الكسارات الجمجمة الخاصة بك مع هذا التمرين العزل فيا
الكلمة الأخيرة
ما إذا كانت القوة هو فورت الخاص بك, أو اللياقة البدنية هو الدعوة الخاصة بك, يجب أن تكون الآن في وضع أفضل للاختيار بين رفع الأثقال مقابل كمال الاجسام. كلاهما تخصصات ركلة النظّر، لذا أيّاً كان اختيارك، ستشعر بالفوائد الجسدية في أي وقت.
