تضخم العضلات وتجريب الخاص بك
تضخم هو زيادة ونمو خلايا العضلات. تضخم يشير إلى زيادة في حجم العضلات التي تحققت من خلال ممارسة الرياضة. عند العمل بها, إذا كنت ترغب في لهجة أو تحسين تعريف العضلات, رفع الأوزان هو الطريقة الأكثر شيوعا لزيادة تضخم.
ما هو تضخم العضلات؟
هناك نوعان من تضخم العضلات:
- myofibrillar: نمو أجزاء تقلص العضلات
- ساركوبلازميك: زيادة تخزين الجليكوجين العضلات
النوع الذي يجب التركيز عليه يعتمد على أهداف لياقتك البدنية. سوف يساعد تدريب Myofibrillar مع القوة والسرعة. يساعد النمو الساركوبلازمي على إعطاء جسمك طاقة أكثر استدامة للأحداث الرياضية للتحمل.
| أنواع تضخم العضلات | يزيد | تنشيط |
| myofibrillar | القوة والسرعة | عضلات المقاول |
| ساركوبلازمك | تخزين الطاقة والقدرة على التحمل | تخزين الجليكوجين في العضلات |
عند رفع الأثقال، يمكنك تنفيذ العديد من التكرارات (ممثلين) في وزن أقل أو رفع وزن ثقيل ل مندوبي أقل.
على سبيل المثال، يمكنك تطوير العضلات مع وزن أخف، ولكن سوف تتطلب عددا كبيرا من التكرار لتحسين كفاءة ألياف العضلات. إلا إذا كنت تؤدي عددا من التكرارات إلى حد التعب، مع هذا النمط تجريب أنك لن ترى الكثير من تعريف العضلات.
من ناحية أخرى، استخدام الوزن الثقيل هو وسيلة فعالة لتحفيز النمو وتعريف في ألياف العضلات. كما أنها طريقة أكثر كفاءة للعمل إذا كنت قصيرة في الوقت المحدد.
كيفية بناء العضلات وزيادة حجم العضلات
لبناء العضلات من خلال رفع الأثقال، تحتاج إلى أن يكون كل من الضرر الميكانيكية والتعب الأيضي. عند رفع الوزن الثقيل، يجب أن البروتينات المتقلصة في العضلات توليد القوة لقلب المقاومة التي يوفرها الوزن.
بدوره، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تلف هيكلي للعضلات. الأضرار الميكانيكية لبروتينات العضلات يحفز استجابة إصلاح في الجسم. الألياف التالفة في بروتينات العضلات يؤدي إلى زيادة في حجم العضلات.
يحدث التعب الميكانيكي عندما تستنفد ألياف العضلات الإمدادات المتاحة من ATP، وهو عنصر طاقة يساعد عضلاتك على التقلص. فهي غير قادرة على مواصلة تأجيج تقلصات العضلات أو لم يعد قادرا على رفع الوزن بشكل صحيح. وهذا يمكن أن يؤدي أيضا إلى اكتساب العضلات.
كل من الضرر الميكانيكية والتعب الأيضية مهمة لتحقيق تضخم العضلات.
لا تحتاج بالضرورة إلى عمل عضلاتك إلى حد ما يسمى “الفشل” – مما يعني أنك غير قادر على متابعة التكرار للحصول على النتائج التي تريدها.
وجدت دراسة واحدة من عام 2010 أنه لتحقيق أقصى قدر من المكاسب، هناك حاجة إلى أن يكون الضغط الأيضي كبيرة على العضلات، بالإضافة إلى درجة معتدلة من التوتر العضلي.
وجد الباحثون أن التمارين التي تنطوي على تقصير (متحدة المركز) الحركات بسرعة سريعة إلى معتدلة لمدة 1-3 ثوان والستر (غريب الأطوار) بسرعات أبطأ (2-4 ثوان) لتكون فعالة للغاية.
ومن الأمثلة على حركة متحدة المركز رفع الوزن أثناء حليقة العضلة ذات الرأسين إلى كتفك. عودة موقف البداية سيكون غريب الأطوار.
كم مرة لرفع لتحقيق تضخم العضلات
يعتمد عدد المرات التي تحتاج فيها إلى ممارسة التمارين الرياضية لتحقيق تضخم العضلات على أهدافك.
يمكنك تجربة أحد جداول رفع الأثقال هذه:
- رفع (وخاصة الأوزان الثقيلة) ثلاثة أيام في الأسبوع. وهذا يسمح لك يوم في الفترة الفاصلة بين الدورات للسماح عضلاتك التعافي. الانتعاش ضروري لنمو العضلات.
- رفع يومين فقط في الأسبوع، اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية الحالي.
- بالتناوب بين رفع الجزء العلوي من الجسم ورفع الجزء السفلي من الجسم في أيام مختلفة. هذا يسمح لك بالعمل عضلات مختلفة مع السماح الوقت للراحة والانتعاش.
نصائح لتحقيق الاستفادة القصوى من التمرين
- استخدام دورة ممثلين والراحة. تظهر الأبحاث أن رفع الأثقال يجب أن يهدف إلى 6-12 ممثلين لكل مجموعة. السماح 60-90 ثانية بين مجموعات للراحة. وهذا سوف يساعد على تحقيق تضخم لأن العضلات الخاصة بك سوف تكون متعبة.
- ارفع ما يكفي من الوزن. لا ترفع وزناً خفيفاً جداً، لأن ذلك لن يسمح لك برؤية نفس مكسب التعريف.
- تغيير التمارين أو الأنشطة الخاصة بك. هذا سوف تساعدك على اطلاق النار ألياف العضلات المختلفة أو متعددة في نفس الحركة أو الدائرة.
- فكر في العمل مع مدرب. يمكن للمدرب المعتمد مساعدتك في إنشاء برنامج لرفع الأثقال لتحقيق أهدافك.
تذكر أن عضلاتك يمكن أن تتكيف بسرعة مع التمارين الرياضية. من المهم أن تتحدى عضلاتك باستمرار من أجل الاستمرار في رؤية النمو وزيادة التعريف.
للبقاء في أمان، لا تزيد أبدًا من كمية الوزن التي ترفعها بسرعة كبيرة. بدلا من ذلك، تهدف إلى زيادة تدريجية كل أسبوع.
تضخم عضلي مرتبط بالميوستاتين
يمكن تحقيق تضخم العضلات من خلال ممارسة الرياضة. وهناك أيضا حالة طبية تسمى تضخم العضلات ذات الصلة myostatin.
تضخم العضلات المتصل بالميوستاتين هو حالة وراثية نادرة. الأفراد الذين يعيشون مع الميوستاتين تجربة انخفاض الدهون في الجسم وزيادة حجم العضلات.
وهي حالة غير موهنة، ومعظم الأشخاص الذين لديهم لا يعانون عادة من أي مضاعفات طبية. إنه بسبب طفرات في جين MSTN.
الأعراض الأكثر شيوعا هي كمية منخفضة من الدهون في الجسم وزيادة قوة العضلات. يمكن قياس الدهون في الجسم بالموجات فوق الصوتية أو مع الفرجار.
أسهل طريقة لتشخيص الحالة هي مع الاختبارات الجينية السريرية. ولكن هذا عادة ما يكون متاحا على أساس محدود فقط. دع طبيبك يعرف الأعراض التي تعانيها، وإذا كنت مهتمًا بالاختبار الجيني.
الوجبات الجاهزة
يمكن تحقيق تضخم العضلات من خلال رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. ولكن عليك أن تنهار باستمرار وتحدي العضلات من أجل رؤية النمو.
كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مهم لنمو العضلات. التركيز على مصادر البروتين الهزيل مثل مسحوق البروتين النباتي واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك. حاول تناول أو شرب مصدر البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين.
قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية الجديدة، راجع طبيبك. وسوف تكون قادرة على تحديد ما إذا كان رفع الأحمال الثقيلة هو آمن بالنسبة لك.
