استرداد العضلات: 14 طرق ثبت لترتد مرة أخرى
إذا كنت قد تم تدريب الثابت, قد شهدت تأخر ظهور العضلات وجع (DOMS) — أن وجع العضلات تشل في الأيام التي تلت تجريب صعبة. في حين أن مخلفات اللياقة البدنية يمكن أن تشنج أسلوبك، لم يكن لديك للمعاناة إذا كنت قد دفعت نفسك في التدريبات الخاصة بك.
استخدم هذه النصائح للتعافي بشكل أسرع من التدريب الخاص بك والحفاظ على العمل نحو أهداف الصحة الخاصة بك!
كيفية تسريع استعادة العضلات
غالبًا ما يحصل مدربونا على أسئلة حول كيفية منع أو تقليل وجع العضلات بعد التمرين. هنا بعض النصائح المثبتة لمساعدتك على العودة إلى التدريب في وقت أقرب:
هيدرات
مياه الشرب ضرورية للتعافي بعد التمرين. وفقا لمقالة عام 2012 في الطب الرياضي، عندما كنت قد أكملت تجريب عالية الكثافة أو انها يوم حار، تحتاج أيضا إلى النظر في إعادة التوازن الشوارد الخاصة بك.
الشوارد تشمل المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم، وهي موجودة في معظم الأطعمة. هذه المعادن مهمة للجهاز العصبي، وأنها أيضا تعتاد أثناء تقلص العضلات. يمكنك الحصول على ما يكفي من الشوارد لاستعادة العضلات عن طريق تنفيذ عادات الأكل الصحية بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات.
يمكن أن يساعد تناول كوب من الحليب أو عصير الفاكهة بعد التمرين على استبدال الشوارد في الدم والمساعدة على التعافي. إذا كان لديك نظام غذائي منخفض الصوديوم للغاية، يمكنك أيضًا إضافة الملح إلى ماء الليمون في الصباح.
الاستيلاء على وجبة خفيفة بعد تجريب
بعد التمرين، يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين على التعافي بسرعة أكبر من خلال توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها نسيج العضلات للبدء في الإصلاح.
يمكنك تجربة عصير القهوة بعد التمرين الصباحي لبدء يومك، أو إعداد الفاكهة مع الزبادي. خيارات الوجبات الخفيفة الصحية السريعة لا حصر لها — فقط تأكد من تضمين كل من البروتين وبعض الكربوهيدرات الصحية.
إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي، وتناول اللوز والتوفو والحمص وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تعطي العضلات الخاصة بك المواد الغذائية التي تحتاج إلى إصلاح.
وجبة خفيفة عالية البروتين في المساء يمكن أن تساعد أيضا إصلاح العضلات بين عشية وضحاها.
استخدام ملحق تجريب
بعض المدربين والرياضيين استخدام الأحماض الأمينية فرع سلسلة (BCAAs). أظهرت دراسة أجريت عام 2010 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة الأيض أن النساء اللواتي يأخذن مكمل BCAAs قبل التمرين قد يكون أقل وجع بعد التمرين ووقت استعادة العضلات أقصر.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون بالفعل اتباع نظام غذائي صحي, استخدام المكملات الغذائية قد لا يكون لها تأثير ملحوظ. وذلك لأن BCAAs وجدت في الأطعمة الكاملة مثل البيض والتونة والزبادي والحليب.
العثور على بعض الوجبات الخفيفة بعد تجريب التي تستمتع حقا للانتعاش الأمثل، وتذكر أن ما تأكله قبل التمرين الخاص بك يمكن أن يكون لها تأثير على الانتعاش العضلات الخاصة بك أيضا!
الاحماء قبل تدريب المقاومة
يمكن أن يساعد أخذ خمس دقائق لإكمال عملية الاحماء الفعالة على تقليل وجع العضلات المتأخر (DOMS) وتقليل أي خطر للإصابة. الاحماء السليم مهم بشكل خاص قبل تمارين مثل deadlifts، سحب المنبثقة أو الصفوف ذات الذراع الواحدة. هذه التمارين تنطوي على حركات بطيئة غريب الأطوار، مما يعني أن العضلات تطول ولكن العقود في وقت واحد.
استخدام التمدد الديناميكي قبل التمرين لتنشيط العضلات التي أنت على وشك استخدامها. هذه التمارين سوف تطيل بلطف وتنشيط العضلات، مما يساعد على منع الإفراط في التمدد، أو الإجهاد أو الإصابة أثناء التمرين.
جعل الوقت لتهدئة
أخذ 5-10 دقائق للهرولة ببطء أو المشي على حلقة مفرغة يمكن أن تساعد جسمك على تهدئة، وخاصة إذا كنت قد أكملت للتو تجريب صعبة أو جلسة HIIT. بمجرد أن يتباطأ معدل ضربات القلب، يمكن أن يساعد التمدد الساكن — حيث تحتفظ بوضعية التمدد — على تحسين نطاق حركتك.
قد يساعدك القيام بجلسة قصيرة للتمدد قبل النوم على النوم بشكل أفضل.
لفة رغوة وتمتد
وجدت دراسة أجريت عام 2019 في حدود علم وظائف الأعضاء أن الرغوة المتداول قبل التمرين يمكن أن تساعد في زيادة الأداء. يجب عليك استخدام تمتد ديناميكية كجزء من الاحماء الخاص بك لإعداد العضلات التي كنت تنوي استخدامها في التمرين الخاص بك.
على سبيل المثال، يمكن أن يساعد القيام بالتمدد والتنشيط للغلوتات قبل وبعد تمرين الساق على تحسين المرونة ومساعدتك على الحصول على أقصى استفادة من التدريب الخاص بك.
يمكن أن يساعد أخذ الوقت في أيام الراحة لتمدد الوركين الضيقين في تقليل أي إزعاج وتحسين المرونة.
رفع ساقيك
نقضي معظم وقتنا مع أرجلنا إلى أسفل، سواء كان ذلك الجلوس، والوقوف، والمشي أو الركض.
رفع ساقيك حتى جدار لمدة 5-10 دقائق يمكن أن تساعد على الحد من تورم في العضلات. قد تساعد هذه اليوغا المهدئة أيضًا على تحسين الدورة الدموية.
خذ حماماً بارداً
عند العمل بها قد يسبب microdamage لعضلاتك، والتي يمكن أن تؤدي إلى تورم والتهاب ووجع. هذه العملية طبيعية، حيث أن العضلات تتكيف مع عبء العمل وتصبح أقوى!
إذا كنت لا تزال قرحة يوم أو يومين بعد التمرين، أخذ حمام بارد يمكن أن تساعد على الحد من الالتهاب.
لأي وجع يستمر أكثر من خمسة أيام، أو إذا كان لديك مستوى عال جدا من الألم، يجب أن نرى أخصائي الصحة.
لا تتخطى أيام الراحة
هناك أوقات عندما كنت بحاجة فقط للراحة ببساطة. يمكن الحصول على ليلة مبكرة والنوم الجيد يساعد على تسريع عملية إصلاح العضلات وتركك تشعر بالانتعاش في اليوم التالي.
مع أي برنامج تدريبي، يجب أن تهدف إلى الحصول على يوم كامل من الراحة كل أسبوع للسماح لجسمك بالتعافي والتكيف مع العمل المنجز في أيام التدريب السابقة.
واصل التحرك
يمكن أن تساعد الحركة الخفيفة في أيام الراحة على الحفاظ على الدم في جميع أنحاء الجسم، وإحضار العناصر الغذائية لإصلاح العضلات والمساعدة في إزالة منتجات النفايات الأيضية. وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للأدبيات في الحدود في علم وظائف الأعضاء أن الانتعاش النشط الذي تم في غضون الأيام القليلة الأولى من التمرين الصعب قلل من آثار وجع العضلات المتأخر.
عند العمل بها، كنت تسبب microtears في العضلات التي تحتاج إلى وقت لإصلاح – وهذا ما هي أيام الراحة! الحفاظ على تدفق الدم سيساعد على تسريع انتعاش العضلات.
حتى جلسات قصيرة من ممارسة لطيف سوف تساعد – قد تأخذ الدرج بدلا من المصعد أو جعل الوقت لمدة 10 دقائق من المشي خلال النهار.
ارتداء الجوارب ضغط
وجدت مراجعة عام 2016 للأدبيات في علم وظائف الأعضاء والسلوك أن ارتداء الملابس الضاغطة قد يساعد في استرداد تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية.
قد تساعد الملابس الضاغطة أيضًا على تقليل إدراكك لوجع العضلات، وتقليل الالتهاب والتورم الذي يسبب وجعًا.
يمكن أن يساعد ضيق النسيج على تعزيز تدفق الدم من خلال الأوعية الدموية الأعمق بدلاً من تلك الموجودة على السطح ، مما قد يساعد في إزالة النفايات وتوفير العناصر الغذائية لألياف العضلات.
تقليل الضغط
ربما لن يفاجئك أن تعلم أن صحتك العاطفية والعقلية يمكن أن تؤثر على تعافي العضلات.
عندما تكون تحت الضغط العصبي، يركز الجسم على الاستجابة للإجهاد وليس لديه القدرة على إعطاء الأولوية لتعافي العضلات.
كما يمكن أن يؤثر الإجهاد على نومك وأنماط تناول الطعام والرعاية الذاتية العامة. كل هذه الأشياء يمكن أن تؤثر على الاستجابة المناعية، وهو أمر ضروري لتعافي العضلات.
أخذ الوقت للحد من التوتر في حياتك باستخدام تقنيات مثل الذهن والتأمل يمكن أن تستفيد الانتعاش العضلات وأيضا تحسين الرفاه العام الخاص بك.
اتبع مبدأ زيادة الحمل التدريجي
يجب أن لا يتركك برنامج التدريب الخاص بك تشعر بالألم لأيام بعد كل تمرين. من الناحية المثالية، فإن أي برنامج تدريب المقاومة زيادة تدريجيا كثافة كل تجريب، في حدود الخاص بك.
من خلال تطبيق هذا المبدأ، سوف تحدى جسمك باستمرار دون دفعها إلى ما وراء العتبة الحالية. جزء مهم من الحمل الزائد التدريجي هو اختيار الأوزان الصحيحة وعدد من ممثلين لكل ممارسة.
الاستماع إلى جسمك
في بعض الأحيان بعد تجريب جانب واحد من الجسم قد يشعر أكثر إحكاما من الآخر. ويمكن أن تحدث هذه الاختلالات نتيجة لنمط حياتنا وعاداتنا.
على سبيل المثال، إذا كنت يمينا أو أعسر، فإن أحد الجانبين عادة ما يكون أقوى من الآخر. الجانب الأضعف قد يكون أكثر إحكاما عند العمل بها.
خذ لحظة بعد التمرين للتنفس والتركيز على شعور جسمك — ثم يمكنك تكييف هدّئك مع ما يحتاجه جسمك في ذلك اليوم.
قد تنفق قليلا من الوقت الاضافي تمتد منطقة واحدة أن ضيق وإيلاء بعض الاهتمام إلى كيف يشعر خلال التمرين المقبل.
استخدام هذه الأفكار استعادة العضلات لترتد بعد تجريب الخاص بك المقبل!
أن تكون قرحة ليس بالضرورة علامة على تجريب جيدة. ومع ذلك، عند بدء تشغيل برنامج تجريب جديد لأول مرة، وجع العضلات أمر شائع جدا.
إذا قمت بإجراء بعض هذه التغييرات على روتينك وكنت لا تزال تجد أن تحصل على قرحة أكثر من معظم الناس، يجب أن تنظر في التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.
