FitOlympia

الأطعمة الغنية بالحديد

قد لا تمنحك السبانخ قوة خارقة لمحاربة الأشرار مثل عدو بوباي بلوتو ، لكن هذه الأطعمة الورقية الخضراء وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الحديد يمكن أن تساعدك على محاربة نوع مختلف من الأعداء – نقص الحديد فقر الدم.

نقص الحديد فقر الدم، وهو الشكل الأكثر شيوعا لفقر الدم ، هو انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء الناجمة عن قلة الحديد. بدون كمية كافية من الحديد ، لا يمكن لجسمك إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين ، وهي مادة في خلايا الدم الحمراء تجعل من الممكن لها حمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. نتيجة لذلك ، قد تشعر بالضعف والتعب وسرعة الانفعال.

حوالي 20 ٪ من النساء ، و 50 ٪ من النساء الحوامل ، و 3 ٪ من الرجال ليس لديهم ما يكفي من الحديد في أجسامهم. الحل ، في كثير من الحالات ، هو استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد.

1. الخضار الورقية الخضراء

إذا كنت نباتيا أو تحب تناول الخضروات الورقية الطازجة ، يمكنك بسهولة الحصول على جرعة الحديد منها. الخضروات مثل السبانخ واللفت والكرنب هي مصادر غنية بالحديد ويسهل تضمينها في نظامك الغذائي اليومي. بصرف النظر عن إعطاء جسمك مصدرا فوريا للطاقة ، يمكن لهذه الأطعمة الغنية بالحديد أن تضيء بشرتك وتقوي جهاز المناعة لديك. هل تعلم أن نصف كوب من السبانخ يمكن أن يلبي 20٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد؟ هناك العديد من الطرق المختلفة لإضافة هذه الخضار المغذية في نظامك الغذائي – العصائر والعجة والحساء والسلطات والأطباق الجانبية ليست سوى طرق قليلة.

2. الشوكولاته الداكنة

هل تشتهي الشوكولاتة خلال ذلك الوقت من الشهر؟ حسنا ، كلنا نفعل ذلك ، أحد الأسباب هو أنه أثناء الحيض يتم إطلاق الحديد الموجود في الدم أيضا من الجسم. إذا لم يحدث كمية كافية من المدخول ، فسيؤدي ذلك إلى نقص الحديد أو فقر الدم. لقد قدمنا لك للتو آخر سبب تناول الشوكولاته دون الشعور بالذنب! ومع ذلك ، هناك مشكلة هنا: الشوكولاتة الداكنة هي 70٪ كاكاو ، وأونصة واحدة من الشوكولاتة ستوفر 20٪ مما يحتاجه جسمك وهو أمر ليس من الصعب الحصول عليه. هذا الطعام الغني بالحديد مليء أيضا بمضادات الأكسدة ، مما يعني أنه لن يحسن نسيج بشرتك وصحة شعرك فحسب ، بل سيحارب أيضا أضرار الجذور الحرة ويحافظ على بشرتك شابة.

3. العدس

العدس جزء أساسي من نظامك الغذائي ويجب تضمين حصة واحدة في كل وجبة. تناول نصف كوب فقط من العدس يوميا يمكن أن يلبي 20٪ من متطلبات الجسم من الحديد. مصدر كبير للبروتين ، ينصح بشدة العدس للنباتيين والنباتيين. هل تعلم أن العدس يحتوي أيضا على حمض الفوليك الضروري لصحة الشعر والأظافر؟ أضفه إلى سلطتك أو قم بإعداد دال أو اصنع حساءا ، فهناك الكثير من الطرق المختلفة لتناوله!

4. الكينوا

قد يكون قراؤنا المهتمون بالصحة بالفعل تناول الكينوا نظرا لمجموعة واسعة من الفوائد ، بالنسبة لأولئك الذين ليسوا هنا سبب آخر لماذا يجب عليك. بصرف النظر عن كونها منخفضة جدا في الدهون والسعرات الحرارية ، توفر الكينوا أيضا 15٪ من كمية الحديد اليومية الموصى بها. بصرف النظر عن كونها غذاء غنيا بالحديد ، فإن الكينوا مليئة أيضا بالأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لإصلاح والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر. سبب آخر يجعل الناس يفضلون الكينوا هو أنها خالية من الغلوتين ، مما يعني أنها ستزيد من تحسين نسيج بشرتك. سلطات الكينوا لذيذة ويمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة.

5. الكاجو

استبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية بحفنة من الكاجو. يحتوي هذا الطعام الغني بالحديد على الكثير من الأطعمة الأخرى العناصر الغذائية الأساسية التي تحبها بشرتك. أونصة واحدة من الكاجو يمكن أن توفر 2mg من الحديد جنبا إلى جنب مع الفيتامينات والدهون الأحادية غير المشبعة. كما أنها غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة مثل السيلينيوم الممتاز لبشرتك. يجعلك الكاجو تشعر بالشبع ، وبالتالي تجنب تناول الطعام غير الضروري بين الوجبات والإفراط في تناول الطعام. أفضل طريقة لإضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي هي تناول حفنة كلما كنت جائعا. ولكن يمكنك أيضا إضافتها إلى السلطات المفضلة لديك.

6. الزبيب

بالحديث عن الوجبات الخفيفة الصحية ، إليك خيار آخر يمكنك تضمينه للحد من عادات الأكل غير الصحية. الزبيب معبأ بالحديد، تناول حزمة صغيرة واحدة من هذه الفاكهة المجففة يمكن أن تقدم 1mg من الحديد للجسم. البوتاسيوم وفيتامينات ب هي العناصر الغذائية الأساسية الأخرى الموجودة في الزبيب ، وكلها مهمة لصحة بشرتك وشعرك. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تجدد شباب البشرة وتمنع الشيخوخة المبكرة. علاوة على ذلك ، يعرف الزبيب بتنقية الدم ، مما يعني أنه يساعد أيضا الحفاظ على حب الشباب والبثور في الخليج.

7. البطاطا المخبوزة

تتمتع البطاطس بسمعة سيئة ونحن نفهم السبب ، لأنه يتم تحضير كل عنصر غير صحي تقريبا باستخدام البطاطس. بعد قولي هذا ، تحتوي البطاطس على العديد من العناصر الغذائية. بصرف النظر عن كونها غنية بالحديد والبوتاسيوم ، فهي مصدر جيد للفيتامينات B و C. تناول بطاطس مخبوزة كبيرة مع قشرتها سليمة يمكن أن توفر أكثر من 3mg من الحديد. في حين أن هناك الكثير من الطرق المختلفة لتناول البطاطس ، إلا أن معظمها غير صحي. التزم بنسخة البطاطس المخبوزة هذه ، أضف القليل من الثوم والفلفل والملح وزيت الزيتون لجعلها أكثر لذة.

8. المحار

إذا كنت تحب المأكولات البحرية ، احصل على جرعتك اليومية من الحديد من خلال المحار. واحدة من أغنى مصادر الحديد ، حصة واحدة من المحار تحتوي على 4.5mg ضخمة أو 25 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه غني بالكولاجين ، نعم نفس الكولاجين الذي تحتاجه بشرتك لتبدو شابة وتحافظ على علامات الشيخوخة. في المرة القادمة التي تخرج فيها مع أصدقائك في مطعم للمأكولات البحرية ، اطلب المحار ، فلماذا لا تحصل على بعض العناصر الغذائية في جسمك أثناء الاستمتاع؟

9. السردين

عندما يتعلق الأمر بالمأكولات البحرية والأسماك ، فإن السردين ليس من أكثر الخيارات المفضلة. ومع ذلك ، قد تفاجأ بمعرفة أن هذه السمكة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الحديد ، أحماض أوميغا 3 الدهنيةوالكالسيوم وأكثر من ذلك. يمكنك إضافة السردين إلى السلطات أو المعكرونة أو حتى الخبز المحمص للحصول على جرعتك اليومية من الحديد. يتوفر هذا الطعام الغني بالحديد بسهولة في السوق وهو أحد أكثر الطرق تكلفة للحصول على بشرة وشعر صحيين.

10. التوفو

طعام آخر موصى به للغاية للنباتيين والنباتيين هو التوفو العضوي عالي الجودة. يحتوي على الكثير من الحديد مثل أي خضروات ذات أوراق خضراء ، بالإضافة إلى البروتين. لذا ، إذا شعرت بالملل من تناول الخضر ، فإليك خيارا آخر للحصول على الحديد منه. البروتين في التوفو يحسن الجلد مرونة ويبقيها ناعمة ونضرة. يمكن إضافة التوفو إلى السلطات أو تقليته مع الخضار أو تناوله في الحساء. الخيارات لا تعد ولا تحصى ، قم ببعض الأبحاث وابحث عن طرق مبتكرة لإضافة هذا الطعام الغني بالحديد في نظامك الغذائي.

أسئلة وأجوبة حول الأطعمة الغنية بالحديد

Q. ما هي الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟

أ. عندما يتعلق الأمر بالفواكه ، فإن القليل منها مصادر جيدة للحديد ، والخضروات معبأة بكثافة. تحتوي الفواكه مثل الخوخ والزيتون والتوت على كمية مناسبة من الحديد.

Q. هل الموز غني بالحديد؟

A. بينما الموز معبأة بشكل عام بالعناصر الغذائية الصحية بما في ذلك البوتاسيوم ، توجد كمية منخفضة جدا من الحديد في هذه الفاكهة. لا تحتوي موزة واحدة على أكثر من .39 ملغ من الحديد.

Q. كيف ترفع مستويات الحديد بسرعة؟

أ. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك هي مصادر ممتازة للحديد ويمكن استهلاكها لرفع مستويات الحديد بسرعة في الجسم. تشمل الخيارات النباتية أطعمة فيتامين سي والخضروات الورقية الخضراء.

كيف يستخدم جسمك الحديد في الطعام

عندما تأكل طعاما يحتوي على الحديد ، يتم امتصاص الحديد في جسمك بشكل أساسي من خلال الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة.

هناك نوعان من الحديد الغذائي: الهيم وغير الهيم. الحديد الهيم مشتق من الهيموغلوبين. يوجد في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي في الأصل على الهيموجلوبين ، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن (تحتوي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية على حديد الهيم وغير الهيم). يمتص جسمك معظم الحديد من مصادر الهيم. معظم الحديد غير الهيم من مصادر نباتية.