FitOlympia

كيفية تعلم كيفية القيام موقف اليد

هل أردت دائما أن تتعلم كيف تفعل موقف اليد؟ أعلم أنني فعلت ولكن في حين أن لدي مستوى لائق من اللياقة البدنية كعداء ، فإن مهاراتي تفتقر إلى أقسام التوازن والقوة. في محاولة لمعالجة هذا، طلبت من معلمة اليوغا بريتاني سظفران من ساس يوجا أن تعلمني كيفية السيطرة على هذه الوقفة.

وفقا لSzafran ، وسحب قبالة موقف اليد الصلبة بقدر ما هو الفذ العقلي كما هو المادية. ليس هناك جدول زمني محدد للوصول من النقطة A إلى النقطة B لأن الجميع (وكل جسم) مختلف. قد يبدو مخيفا ، ولكن مع القليل من الممارسة والجهد ، وكنت أيضا يمكن سحب قبالة هذه الخطوة رهيبة تماما قبل أن تعرفه.

الشروع

وفقا لSzafran، من المهم التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية التي ستحتاجها للحصول على عمودي. موقف اليد هو مجموع الجسم تشكل، لذلك سوف تحتاج إلى تعزيز وإطالة يديك والمعصمين والذراعين والكتفين والظهر والصدر والبطن والمائلين، ورباعيات، وثنيات الورك، والفخذين الداخلية (adductors). يوصي سظفران بالعمل من خلال هذه التمارين طالما يتطلب الأمر منك أن تشعر بالقوة الكافية للتقدم إلى المرحلة التالية.

لوحبعد السيطرة على تشكل الأصلي، حاول الاختلافات مثل اللوح على الساعدين أو مصاعد الساق بالتناوب في حين اللوح الخشبي. هل 2-3 مجموعات من كل الاختلاف، والعمل حتى عقد كل تشكل لمدة 60 ثانية.

الكلب المواجه للأسفلتبدأ على يديك والركبتين مع الركبتين الورك المسافة وبصرف النظر و أصابع القدم كرة لولبية تحت. تحريك معصميك من كونها مباشرة تحت كتفيك ووضع راحتيك إلى أسفل على الأرض حوالي قدم إلى الأمام. الحفاظ على الذراعين على التوالي، يستنشق لرفع ركبتيك قبالة الأرض والزفير لتحويل sitz الخاص بك أو عظام الجلوس صعودا والعودة إلى الهواء. العمل من أجل استقامة ركبتيك والضغط عليك الكعب أقرب إلى الأرض، ولكن يمكن أن تكون عازمة الركبتين والكعب يمكن رفعها. ما هو أهم هو الحفاظ على العمود الفقري الطويل مع عظام sitz والوركين عالية وخاصة السماح صدرك للضغط من خلال ذراعيك تقويمها مرة أخرى نحو الفخذين الخاص بك. بمجرد إتقان هذه الخطوة ، يمكنك تغييرها عن طريق بيع القدمين (اضغط على كعب واحد في عمق الأرض وثني الركبة المقابلة ، ثم التبديل.)

لوح خشبي / أسفل تواجه الكلب التحرير والسردنبض ذهابا وإيابا من الكلب الهابطة التي تواجه لوح خشبي. حافظ على تفاعلك الأساسي ودع أنفاسك توجه الحركة – استنشق لوحا خشبيا وزفيرا إلى مواجه للأسفل. قم بما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10.

ما هي الخطوة التالية؟

الآن بعد أن قمت ببناء بعض القوة ، يمكنك البدء في العمل نحو موقف يدك من خلال القيام بالحركات التالية مع التركيز على أنفاسك. يذكرنا سظفران بأنك لن تكون قادرا على الحفاظ على الوضعية إذا حبست أنفاسك. أيضا، والعمل على توزيع وزنك بالتساوي في راحة يديك. فيما يلي توصيات سظفران للتمارين التي ستساعدك على شق طريقك إلى القمة:

نصف حامل اليد& nbsp؛(ضد الجدار): ابدأ بكلتا القدمين ضد الجدار (اعمل على تكديس الوركين والكتفين والمعصمين أثناء إشراك النواة وسحب الأضلاع السفلية نحو عمودك الفقري). تخرج إلى قدم واحدة ضد الجدار والساق الأخرى تمتد نحو السقف. يجب أن أقدام الوقوف باليد “floint” أو نقطة. “Floint” يعني تمديد من خلال الكاحل (مثل مشيرا) ولكن مع الظهر المرن و أصابع القدم انتشار.

حامل اليد L هوبز (بعيدا عن الجدار): ابدأ في الكلب الهابط ومد ساق واحدة في الهواء عند ارتفاع الورك أو أعلى. استخدام الساق المزروعة الأخرى لدفع بوعي قبالة الأرض. يجب أن تطفو ساقك الممتدة فوقك مباشرة بينما يجب أن ترتفع ساقك المزروعة في منتصف الطريق فقط في الهواء (إنشاء شكل “L”). العمل ببطء على تعويم الوركين وتمشيا مع كتفيك والمعصمين. بعد القفز، عد إلى أسفل إلى نفس الساق المزروعة — لا تقم بتبديل ساقيك في منتصف الهواء (يسبب عدم الاستقرار). هل 2 مجموعات من خمسة L القفزات على كل ساق.

تعرف على كيفية السقوط

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”

ضرب موقف اليد

بعد أن كنت قد عملت على التمارين المذكورة أعلاه وقررت أنك مستعد عقليا وجسديا للتقدم، واتخاذ الخاص بك Handstand L القفزات إلى المستوى التالي من خلال البدء في جلب الخاص بك زرع الساق النفقات العامة. اتبع الخطوات التالية لإتقان المهارة:

• Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.
• Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.
• Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).
• Make sure your entire body is stacked — wrists, shoulders, hips, quads, legs.
• Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.
• Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,
• Keep breathing and enjoy your new perspective!