كيفية إطعام عداء
بالنسبة للعدائين، الغذاء هو أكثر من مجرد تغذية — الغذاء هو الوقود. ماذا ومتى يجب أن تأكل قبل وأثناء وبعد أشواطك؟ ماذا يجب أن تشرب وكم؟ عندما كنت التدريب لسباق طويل – 10K أو أكثر – وأنت تسير لدينا لتغيير كيفية تناول الطعام. سنريك كيفية إجراء هذه التغييرات.
ثلاث قواعد غذائية بسيطة
إذا كنت قد بدأت في التدريب لسباق المسافات الطويلة، يجب أن تساعد هذه النصائح في توجيه عاداتك الغذائية.
1. تناول المزيد
أثناء التدريب الماراثوني كنت حرق العديد من السعرات الحرارية أكثر مما كنت عليه من قبل، وتحتاج إلى استبدالها. أولا، استخدم هذه الآلة الحاسبة لمساعدتك في الحصول على فكرة عن مقدار ما تحرقه. ضع في اعتبارك أن حرق السعرات الحرارية سيعتمد على جنسك وحجمك وشدة التمرين. ثم استبدل تلك السعرات الحرارية بالطعام الغني بالمغذيات — سوف تظهر لك بقية هذا الدليل كيف.
هل تتطلع إلى إنقاص الوزن؟ قد يفاجئك ذلك، ولكن الجري لمسافات طويلة ليس خطة فعالة لإنقاص الوزن. ميل واحد من الجري يحرق حوالي 100 سعرحراري، ولكن هذا لا يعني أنك سوف تفقد رطلا لكل 35 ميلا قمت بتسجيل. تظهر العديد من الدراسات أن الجري يزيد الشهية، خاصة في العدائين الجدد. يبدو أن الجسم يريد الحفاظ على التوازن وزنه وسوف ضخ الهرمونات التي تدفع العدائين إلى الرغبة في تناول الطعام. إذا كنت لا تحاول انقاص وزنه، بكل الوسائل الاستجابة لتلك الإشارات عن طريق تناول المزيد من الطعام، ولكن إذا كنت ترغب في انقاص وزنه، عليك أن تكون على بينة من عدد السعرات الحرارية التي تحرق وكم كنت تستهلك.
نصيحة واحدة؟ يعمل على معدة فارغة يدفع الجسم لاستخدام مخازن الدهون كوقود ويمكن أن تساعد على مكافحة زيادة الوزن.
إذا وجدت المقياس الزاحف أعلى أثناء التدريب ، فراقب السعرات الحرارية وتأكد من قراءة القاعدة #2.
2. مكافحة الجوع
سوف تشعر بالجوع عندما كنت التدريب لسباق الماراثون، وهو شعور يسمى عادة “runger” داخل دوائر الجري. ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالجوع طوال الوقت، فقد حان الوقت لتغيير النظام الغذائي للتأكد من أنك يمكن أن تذهب لفترة أطول دون الشعور بالجوع بين الوجبات.
إذا كان الجوع مشكلة، اسأل نفسك هذه الأسئلة:
• هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟ لطالما كان ينظر إلى الكربوهيدرات على أنها الكأس المقدسة للركض السريع، ولكن البروتين مهم لأنه يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• هل تأكل ما يكفي قبل الركض؟ يمكن أن يؤدي الجري على معدة فارغة في كثير من الأحيان إلى التدريبات البطيئة والجوع مخلب في وقت لاحق من اليوم.
• هل تأكل كثيرا ما يكفي؟ إذا كنت جائعا بعد تناول ثلاث وجبات، فجرب المباعدة بين نفس الكمية من الطعام إلى خمسة أجزاء أصغر بدلا من ذلك. سيساعد الإدخال الأكثر ثباتا للطعام جسمك على الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم ودرء الجوع. أيضا، لديك مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد حتى لا تتحول إلى الطعام المحملة بالسعرات الحرارية عندما كنت جائعا. فكر في حفنة من المكسرات، كوب من صلصة التفاح أو الموز.
3. حاول وحاول مرة أخرى
بالتأكيد، الطعام هو الوقود، لكننا لسنا مبنيين على خط تجميع. الأشهر التي قضيتها في التدريب لسباق هناك لمساعدتك على تطوير النموذج الخاص بك، والتحمل الخاص بك، وأيضا النظام الغذائي الأمثل الخاص بك. طوال فترة التدريب، حاول تناول أنواع مختلفة من الأطعمة وغير توقيتها شيئا فشيئا لمعرفة ما هو الأفضل. ثم استخدم هذا المزيج في يوم السباق.
يمكن لمعظم العدائين معرفة نظامهم الغذائي المثالي من خلال التجربة والخطأ “ولكن مع التوجيه ، يمكن تقليل الوقت من التجربة والخطأ إلى النجاح بشكل كبير” ، كما تقول لورين أنتونوتشي ، أخصائية تغذية مسجلة.
دعونا نبدأ من خلال إلقاء نظرة على كيفية أجسامنا يستخدم أنواع مختلفة من المواد الغذائية.
الهرم الغذائي للعداء
المجموعات الغذائية الأساسية تأخذ معنى جديدا تماما عندما كنت عداء.
الغذاء كوقود
تماما كما البنزين القوى سيارة، والغذاء القوى أشواط الخاص بك. النوع الصحيح من الوقود سوف يساعد المحرك الخاص بك تشغيل قوية كما يمكنك تسجيل الأميال الخاصة بك. يمكن للوقود الخطأ أن يكبحك، إما خلال أوقات أبطأ أو ضائقة في الجهاز الهضمي.
دعونا نأخذ لحظة لفهم ما يجري تحت غطاء محرك السيارة. خلايا العضلات لديها مصدرين أساسيين للوقود: السكر والدهون. يمكن أن تأتي هذه المواد الخام من الطعام الذي نأكله أو من التخزين داخل أجسامنا.
يتم تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى جلوكوز بسيط، وهو شكل من أشكال السكر، والذي يدور في مجرى الدم ويقوي خلاياك. يتم تخزين الجلوكوز الذي لا حاجة على الفور كما الجليكوجين، وهو شكل آخر من أشكال السكر، في العضلات والكبد. أثناء الجري، يسحب الجسم السكر أولا من مجرى الدم ثم ينقر على الجليكوجين المخزن مع بدء انخفاض مستويات الجلوكوز.
يتم استخدام المواد الخام الأخرى التي تغذي عضلاتك، الدهون، أثناء ممارسة التحمل. يجب تقسيم الدهون الغذائية إلى أحماض دهنية ومكونات أخرى قبل أن يمكن استخدامها من قبل العضلات، مما يجعلها أقل توافرا على الفور من الكربوهيدرات وأقل كفاءة كوقود، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
الدهون المخزنة في الجسم، من ناحية أخرى، هو مصدر وقود ممتاز لأن الجميع – حتى أنحف العدائين – لديه الكثير منه. في الواقع، واحدة من أفضل التغييرات التي تحدث لجسمك كما كنت تعمل بانتظام هو أن تصبح أكثر قدرة على استخدام الدهون كوقود.
كربوهيدرات
ما يفعلونه: الكربوهيدرات هي “وقود الطائرات للعضلات”، يقول الدكتور جاكي بويل، أستاذ مساعد في التغذية الرياضية في مركز ويكسنر الطبي في جامعة ولاية أوهايو. جسمك ينهار الكربوهيدرات لجعل الجلوكوز الذي يتم حرق من أجل تحريك لكم إلى الأمام.
لماذا تحتاج إليها: أثناء الجري، توفر لك الكربوهيدرات طاقة فورية. لهذا السبب فإن المشروبات الرياضية والوقود المعبأ مسبقا مثل goos و gels مليء بالكربوهيدرات سهلة الهضم ، ومعظمها من السكر.
ومع ذلك، يقول الدكتور تشاوبينغ لي، أستاذ الطب ومدير مركز التغذية البشرية في كلية ديفيد جيفن للطب في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، إن المنتجات الرياضية لا ينبغي أن تكون مصدر الكربوهيدرات الوحيد الخاص بك، لأنه إذا كنت تستهلك الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد، فإن جسمك لا يستطيع امتصاصها جميعا. بدلا من ذلك، جسمك سوف تحويل تلك الكربوهيدرات إلى الدهون. لهذا السبب يجب على العدائين الذين يتدربون لمسافات طويلة تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل المعكرونة ودقيق الشوفان والبطاطس، بالإضافة إلى الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات.
كم يكفي: الرياضيين القدرة على التحمل يجب أن تحاول الحصول على 60 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ويقول الدكتور بويل (وإذا كنت أتساءل عن تشغيل على الكربوهيدرات منخفضة، وارتفاع الدهون النظام الغذائي – سنصل إلى ذلك في وقت لاحق).
متى تأكله: قبل السباق، اذهب إلى “مصادر الكربوهيدرات السريعة الأكثر قابلية للهضم للحصول على الطاقة”، كما تقول إليز كوبيكي، الطاهية والمؤلفة المشاركة لكتاب “تشغيل سريع”. أكل بطيئة.”, التي كتبت جنبا إلى جنب مع الماراثون الأولمبية شالين فلاناغان. فكر في السكر؛ فكر في السكر. هذا ليس الوقت المناسب للحبوب الكاملة أو الأطعمة الغنية بالألياف لأنها سوف تجلس في معدتك، مما يعني أنها لن تعتاد كما ينبغي، ويمكن أن يؤدي إلى سباق إلى بورت أ بوتي. هذا هو السبب في دقيق الشوفان الفوري هو أفضل قبل السباق بدلا من قطع الشوفان الصلب.
أين تجد: الكربوهيدرات المعقدة: المعكرونة والخبز والمعجنات والحبوب ومنتجات الألبان. السكريات البسيطة: الفاكهة والمشروبات الرياضية والغوس والمواد الهلامية.
دهن
ما تفعله: الدهون المخزنة في الجسم هو مصدر مهم للطاقة لممارسة التحمل. تساعد الدهون الغذائية جسمك على امتصاص الفيتامينات.
لماذا تحتاج إليها: الدهون ليست العدو. يحتاج جسمك، خاصة عندما يركض لمسافات طويلة، إلى مصدر احتياطي للوقود عندما تستنفد الكربوهيدرات. الدهون تساعدك أيضا على الشعور بالشبع، وتقول السيدة Kopecky. الأطعمة المصنعة التي تجرد الدهون عادة ما تحل محلها بأشياء مثل السكر، والتي تجعلك جائعا لأكثر من ذلك.
متى تأكله: في أي وقت، على الرغم من أن الدهون الغذائية لا يتم تحويلها بسرعة إلى وقود، وجبة غنية بالدهون ليست فكرة عظيمة الحق قبل تشغيل.
أين يمكن العثور عليه: تناول مزيجا من الدهون: مشبعة وغير مشبعة وغير مشبعة. توجد الدهون المشبعة في الزبدة واللحوم الحمراء والدجاج اللحوم الداكنة مع الجلد وزيت جوز الهند. توجد الدهون غير المشبعة في البذور والأفوكادو والأسماك. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والأفوكادو وبعض المكسرات.
بروتين
ما تفعله: البروتين ليس مصدر وقود، ولكن بدلا من ذلك هو منشئ العضلات أو – في حالة العدائين – إعادة بناء العضلات، وإعادة تشكيل وإعادة تكييف.
لماذا تحتاج إليها: بينما تركض، تكسر العضلات. البروتين يساعد جسمك على بناء تلك العضلات مرة أخرى في الطريقة التي تحتاج إليها للحفاظ على تشغيل، ويقول الدكتور لي.
كم يكفي: يجب على النساء استهلاك ثلاث أونصات (20-25 غراما) من البروتين مع كل وجبة كجزء من نظام غذائي من ثلاث وجبات في اليوم، كما يقول الدكتور لي. بالنسبة للرجال، يجب أن تكون أربعة إلى خمسة أونصات (25-30 جرام) من البروتين لكل وجبة كافية. كمرجع، ثلاثة أونصات من الدجاج أو التوفو أو اللحوم هي بحجم سطح السفينة من البطاقات.
متى تأكله: يجب أن يهدف العداؤون أيضا إلى استهلاك البروتين في غضون 20 دقيقة بعد التمرين ، كما يقول الدكتور لي بروتين يطيل فترة زيادة مستويات الأنسولين بعد التمرين ، مما يساعد جسمك على توجيه الجليكوجين مرة أخرى إلى العضلات والتعافي.
أين يمكن العثور عليه: الأسماك والدجاج ولحم البقر والفاصوليا ولحم الخنزير ومنتجات الألبان والبيض والكينوا وفول الصويا والشعير ومسحوق البروتين (مثل مسحوق مصل اللبن).
الفواكه والخضروات
ما تفعله: الفواكه والخضروات هي أشكال أخرى من الكربوهيدرات. أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن، في حين أن لها أيضا فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
لماذا تحتاج إليها: ويبدو أن الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الفواكه والخضروات تساعد على تخفيف وجع العضلات والحد من الإصابات، كما يقول الدكتور لي.
متى تأكله: وقت. ولكن إذا كنت تعاني من ضيق في الجهاز الهضمي أثناء الجري و / أو في السباقات الطويلة ، فحاول الحد من الفواكه والخضروات النيئة قبل 24-48 ساعة من المدى الطويل. (قد المطبوخة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.)
مصادر جيدة: جميع الفواكه والخضروات الطازجة جيدة ، ولكن إذا كنت تبحث لتضييق عليه وأكل تلك التي حزمة لكمة الأكثر المضادة للالتهابات ، واختيار التوت (التوت والفراولة والتوت) ، والفواكه الحجرية (الخوخ والخوخ والكرز) ، وقوس قزح من الخضروات (الكرنب والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر).
أو جرب بعض عصير الشمندر اللذيذ. في إحدى الدراسات، كان راكبو الدراجات الذين تناولوا نصف لتر من عصير الشمندر قبل تجربة 2.5 ميل أو 10 أميال أسرع بنسبة 3 في المئة تقريبا مما كانوا عليه عندما ركبوا دون حكم. كما أنها أنتجت المزيد من الطاقة مع كل السكتة الدماغية دواسة.
الوقت طعامك
عندما تأكل غالبا ما يهم بقدر ما تأكل.
قبل تشغيل
لأشواط قصيرة أقل من ساعة في الطول، لا تقلق كثيرا حول ما تأكله مسبقا، وخاصة إذا كنت سوف تعمل بوتيرة معتدلة، وتقول السيدة أنتونوتشي.
على المدى الطويل، أظهرت الدراسات أن تناول الكربوهيدرات القابلة للهضم بسهولة في الساعة التي تسبق ممارسة الرياضة يمكن الرياضيين بشكل عام من ممارسة الرياضة لفترة أطول. إذا كانت تسبب لك الضيق المعدي المعوي، والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وخاصة الحبوب مع الألياف المضافة، في 24 إلى 48 ساعة قبل تشغيل أكثر من ساعة في الطول.
الجري يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أي مشاكل في الجهاز الهضمي لديك بالفعل، لذلك إذا كان لديك ضائقة معوية حتى عندما كنت لا تعمل، راجع الطبيب، وتقول السيدة أنتونوتشي. خلال المجهود البدني المطول — يمتد أكثر من ساعة في الطول — يتم توجيه الدم بعيدا عن الجهاز الهضمي، مما يجعل عملية الهضم أكثر صعوبة بالنسبة للجسم.
إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون، فخطط لتدريب طويل واحد على الأقل في نفس وقت بدء الماراثون. هذا وسوف تتيح لك الوقت لمعرفة متى وماذا تأكل في يوم السباق. ماراثون مدينة نيويورك، على سبيل المثال، لديه وقت بداية متأخر معروف، مع بعض العدائين لا يعبرون خط البداية إلا بعد الساعة 11.m:23 صباحا. ومما يزيد الطين بلة أن ماراثون مدينة نيويورك يتوافق دائما مع نهاية التوقيت الصيفي – مما يعني أن المشاركين يبدأون سباقهم عندما يحين وقت الغداء تقريبا. إذا كنت تخوض هذا السباق، فستحتاج على الأرجح إلى تناول وجبة إفطار أكبر أو حزم وجبات خفيفة أكثر مما كنت ترغب في خوض سباق مع بداية 9 .m.
أثناء تشغيل
عندما كنت تخطط لتشغيل أقصر من 45 دقيقة في الطول، وزجاجة من الماء ينبغي أن يكون كل ما تحتاجه. من المحتمل أنك لا تحتاج إلى إحضار أي طعام معك لأن جسمك يجب أن يكون مجهزا بما يكفي من الجليكوجين لإعالتك طوال فترة الركض. ومع ذلك، إذا كنت تخطط على المدى الطويل، يجب أن تجلب بعض التغذية على طول الطريق: الكربوهيدرات والسوائل. معظم المشروبات الرياضية على حد سواء.
يمكنك أيضا حمل المواد الهلامية الرياضية المعبأة مسبقا أو مضغ الطاقة لتناول الكربوهيدرات على المدى الطويل. هذه المنتجات هي تقريبا جميع الكربوهيدرات البسيطة، مما يجعلها سهلة الهضم، وانهم مصممة صراحة ليتم حملها بسهولة في الحقيبة أو الجيب. إذا كنت تفضل مصدر وقود أكثر طبيعية، حاول الموز. وتقول السيدة أنتونوتشي إنه مهما فعلت، اشرب الكثير من الماء عند استخدام الطعام الصلب كمصدر للوقود لمساعدة جسمك على امتصاصه بسرعة.
إذا كنت جديدا على تأجيج على المدى الطويل، حاول هذا: أكل وشرب شيء كل أربعة أميال (أو في كثير من الأحيان إذا كان بالطبع صعبة والتلال). إذا كان هذا يترك لك الشعور المنهكة، المرضى أو كليهما، حاول تناول الطعام في كثير من الأحيان أو محاولة لتناول الطعام أكثر من ذلك بقليل في كل مرة.
في يوم السباق، أحضر المشروب والمواد الهلامية الرياضية والطعام الذي وجدته يعمل بشكل أفضل. قد لا تقدم السباقات بالضبط ما تفضله ، وغالبا ما تستخدم خلطات تعتمد على المسحوق للمشروبات الرياضية التي قد يتم تخفيفها.
بعد تشغيل
ما تأكله بعد فترة قصيرة لا يهم كثيرا ، ولكن بعد فترة مكثفة أو طويلة ، تناول الطعام على الفور. كما أوضحنا سابقا, مستويات الأنسولين مرتفعة بعد ممارسة مكثفة لتقديم الجليكوجين مرة أخرى إلى خلايا العضلات. استهلاك الكربوهيدرات مباشرة بعد تجريب شاقة, على مستوى غرام واحد على الأقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم, ولذلك من الضروري لاستعادة الجليكوجين كنت قد أحرقت ومساعدة عضلاتك على التعافي. انتظر حتى بضع ساعات لتناول الطعام وقدرتك على تجديد هذا الوقود تنخفض إلى النصف. من المهم أيضا أن تأخذ بعض البروتين لأنه يساعد على الحفاظ على مستويات الأنسولين عالية، مما يسمح لعضلاتك بمزيد من الوقت للتعافي.
واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين؟ حليب شوكولاتة ولكن يمكنك أيضا تجربة الزبادي والفاكهة كامل الدسم، وعصير أو زبدة الفول السوداني وساندويتش الموز.
بعد وجبة خفيفة بعد التمرين، اقفز إلى الحمام وهدأ. ولكن في محاولة لتناول وجبة حقيقية في غضون ساعتين في حين أن جسمك لا يزال يعمل على استعادة نفسها.
البقاء رطبا
شرب إلى العطش. لا تبالغ في ذلك.
الماء
ويشعر العديد من العدائين بالقلق من أنهم لا يشربون ما يكفي من الماء. أفضل نصيحة للبقاء رطبا أثناء الركض؟ اشرب عندما تشعر بالعطش. يمكنك حمل زجاجة مياه عادية الحجم في يد واحدة عند الجري أو يمكنك تخطيط مسار حول عدد قليل من نوافير المياه.
شرب ما يصل
هل أنت قلق من أنك لا تشرب بما فيه الكفاية؟ تحقق من معدل العرق الخاص بك. وزن نفسك قبل وبعد فترة طويلة وحساب الفرق لتحديد مقدار الوزن الذي فقدته في السوائل. ثم، تأكد من أن تأخذ في أن العديد من أوقية من السوائل خلال المدى المقبل.
مع تغير الطقس، يتغير معدل العرق أيضا، لذا اضبط السوائل بشكل مناسب مع ارتفاع درجة حرارة الطقس أو برودة الطقس.
نصيحة سريعة: إذا كنت لا تتبول على المدى الطويل الخاص بك، يجب أن تشعر بالحاجة إلى استخدام الحمام في غضون الدقائق ال 30 الأولى بعد الانتهاء، وتقول السيدة أنتونوتشي. إذا لم تكن قد قمت بذلك، فقد تعاني من الجفاف ويجب أن تشرب أكثر أثناء الركض.
الكثير من الماء
يمكنك أن تشرب كثيرا يحدث نقص صوديوم الدم عندما يستهلك شخص ما الكثير من السوائل لدرجة أن جسمه لا يستطيع التخلص من الفائض من خلال التعرق أو التبول. ونتيجة لذلك، ترتفع مستويات المياه في مجرى الدم ومستويات الصوديوم، المخفف، وانخفاض. ثم يسحب التناضح الماء من الدم إلى الخلايا المحيطة بالجسم لتحقيق المساواة في مستويات الصوديوم هناك ، وتبدأ تلك الخلايا في الانتفاخ مثل بالونات الماء. إذا حدثت هذه العملية في الدماغ، يمكن أن تكون قاتلة.
لا تبتلع زجاجات المياه قبل الركض ، معتقدا أنها ستمنعك من العطش. شرب كميات مفرطة من السوائل لن يمنعك من التشنج أو منع الأمراض المرتبطة بالحرارة — هذه الأمراض تنبع عموما من مجرد دفع نفسك من الصعب جدا. اشرب عندما يشعر جسمك بالعطش، ولا تبالغ في ذلك.
أساطير الغذاء الشائعة
إليك الحقيقة وراء المعتقدات الشائعة حول الطعام والجري.
أسطورة: سوف تفقد الوزن عند تشغيل.
الحقيقة: الجري ليس استراتيجية مثالية لانقاص الوزن. في الواقع، زيادة الوزن أمر شائع للأشخاص الذين بدأوا للتو لتشغيل. تشغيل سوف يسبب جسمك للافراج عن الهرمونات التي من شأنها زيادة شهيتك لأن جسمك هو حنين الوقود.
إذا كنت قلقا بشأن زيادة الوزن، أو تحاول إنقاص الوزن عن طريق الجري، فراقب مقياسك. إذا رأيت وزنك يميل أعلى، تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها بالمقارنة مع تلك التي تحرقها أثناء أشواطك. على الرغم من أنه مغري ، لا تبدأ في الإفراط في تناول الطعام فقط لأنك تمارس المزيد.
العصا مع ثلاث وجبات مليئة البروتين والكربوهيدرات متباعدة على مدار اليوم. لا تخطي وجبات الطعام، وسوف أترك لكم يتضورون جوعا في الليل، ويمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام.
إذا وجدت نفسك جائعا بين الوجبات، تناول وجبات خفيفة صغيرة ومغذية في متناول اليد لدرء الرغبة الشديدة — بعض المكسرات المغطاة بالشوكولاتة أو تفاحة أو بضع جزرات.
أسطورة: تحميل الكربوهيدرات أمر ضروري قبل السباق.
الحقيقة: Carb-loading — تناول وجبة ثقيلة في المعكرونة والخبز — متأصل في ثقافة الجري لدرجة أن الكثير من السباقات ستنظم عشاء المعكرونة في الليلة السابقة للحدث الكبير. ويستند تحميل الكربوهيدرات على افتراض معقول: الكربوهيدرات توفير الطاقة، وتحتاج إلى السلطة خلال السباق. ومع ذلك، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات سوف يسبب زيادة الوزن لأنه عندما تحزم العضلات في الجليكوجين، فإنها تضيف الماء أيضا – وبالتالي الوزن، مما يمنحك المزيد لتحمله في سباقك.
الطريقة المثبتة علميا لاستخدام الكربوهيدرات للمساعدة في أدائك هي تناول الكثير منها قبل يوم كامل من السباق. الكربوهيدرات تؤكل قبل أيام أو لتناول الافطار قبل السباق لا يبدو أن تؤثر على الأداء.
أسطورة: الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون هي طريقة مثبتة لتحسين الأداء.
الحقيقة: في الآونة الأخيرة ، بدأ العداؤون الجادون في محاولة للتزود بالوقود بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. هذا النهج يجبر الجسم على استخدام الدهون كمصدر للوقود بدلا من الجليكوجين (وهو الوقود الذي تم إنشاؤه من الكربوهيدرات). لدينا مخازن الدهون في الجسم أكثر من الجليكوجين، لذلك تذهب النظرية أنه مع هذا النظام الغذائي يمكنك تشغيل أبعد من ذلك دون الحاجة إلى استعادة إمدادات الوقود الخاص بك. هذه الخطة الأكل اشتعلت على الأولى مع المجتمع ultramarathon وتقاول وصولا الى سباقات أقصر.
أظهرت إحدى الدراسات للرياضيين الجادين أن ممارسة الرياضة بقوة في فترة ما بعد الظهر ، وحرمان نفسك من الكربوهيدرات بعد ذلك ، والتدريب بلطف في صباح اليوم التالي ثم ابتلاع كومة من الفطائر قد يكون وسيلة مفيدة لتحسين القدرة على التحمل والأداء. ولكن هناك علم ضئيل يظهر أن هذا النوع من النظام الغذائي يعزز الأداء في الرياضي العادي.
أسطورة: لا يمكنك الركض وتكون نباتيا
الحقيقة: سكوت Jurek ، الذي فاز في سبارتاكون ، هاردروك 100 ، بادووتر 135 والدول الغربية 100 وعقد مرة واحدة في درب الأبلاش من خلال رفع الرقم القياسي ، هو نباتي ultrarunner ، لذلك يمكن بالتأكيد القيام به. يتطلب الأمر التخطيط والدراية الغذائية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لأداء جيد.
تقول نانسي كلارك، خبيرة التغذية الرياضية في ماساتشوستس: “عليك أن تكون مجتهدا في تناول البروتين إذا كنت نباتيا. “لا يمكنك أكل ربع كعكة التوفو تلك” يجب أن تأكل كل شيء ليس الأمر أنه لا توجد مصادر جيدة للبروتين النباتي. لكنه ليس متوفرا بيولوجيا كاللحم لذا تحتاج إلى المزيد”.
لاستبدال البروتين في ثلاث أونصات من الدجاج، على سبيل المثال، يجب أن تأكل كوب وثلث من الفاصوليا السوداء أو كوب ونصف من الحمص.
القلق الآخر للرياضيين النباتيين (والنباتيين) هو استهلاك فيتامين B12 ، الموجود في المنتجات الحيوانية.
“B12 مهم للرياضيين القدرة على التحمل، لأنه يؤثر على إنتاج خلايا الدم الحمراء”، ويقول ديفيد C. نيمان، أستاذ الصحة وممارسة العلوم في جامعة ولاية أبالاتشي. مشكلة محتملة أخرى: الحديد.
يمكن إضافة بعض هذه المواد الغذائية إلى نظام غذائي نباتي من خلال الأطعمة التي نتحدث عنها أدناه، ولكن إذا كنت لا تؤدي كيف تريد اتباع نظام غذائي نباتي — أو نباتي — قد ترغب في اختبار مستويات B12 والحديد لمعرفة ما إذا كان الملحق يمكن أن يساعد – ولكن لا تبدأ فقط ظهرت حبوب الحديد لأنك تشعر بالركود لأنك يمكن أن تبالغ في ذلك.
تأكد من دمج الصويا والمكسرات والبذور والبقوليات وزيادة تناول البروتين. كما يمكن أن تحتوي الحبوب المدعمة وحليب الصويا على البروتين وB12 والحديد.
أسطورة: تحتاج منتجات الطاقة المعبأة مسبقا لتشغيل.
الحقيقة: إذا كان goos والمواد الهلامية والمشروبات الرياضية بدوره معدتك، كنت تفضل المنتجات أقل تجهيزا أو حتى لو كنت ترغب فقط في توفير المال، يمكنك جعل الوقود الخاصة بك. سيتطلب الأمر بعض المهارات الاختبارية والطهي ، ولكن من الممكن (والخيار الوحيد الذي كان لدى الناس قبل تشغيل الوقود أصبح عملا تجاريا كبيرا).
جعلت الطبيعة من الأطعمة الطاقة الخاصة بها في شكل الزبيب والتمور أو الكرز المجفف. يمكنك جعل المشروبات الرياضية الخاصة بك مع الماء والملح والسكر أو إنشاء المواد الهلامية الطاقة الخاصة بك عن طريق تنقية والجمع بين أشياء مثل الموز والعسل وزبدة الفول السوداني وعصير الليمون والرحيق الأغاف وماء جوز الهند والملح. أدناه، نقدم لك وصفتين لتبدأ.
جعله نفسك
جعل المشروبات الرياضية الخاصة بك
مجاملة من وقود الصواريخ، وهنا بديل محلية الصنع لمشروبك الرياضية العادية – أخف قليلا وأكثر طبيعية بكثير. مزيج من السكر والملح مهم لأن الجلوكوز يسرع امتصاص الجسم للمحلول، وتسريع الإماهة.
2 كوب (480 مل) ماء أو ماء
جوز الهند1/2 ملعقة صغيرة ملح
البحر4 ملاعق صغيرة عسل أو سكر
أبيض حبيبات1 شريحة كبيرة ليمون أو ليمون
تخلط جميع المكونات معا بشكل جيد، تصب في زجاجات المياه والحفاظ على مبردة حتى كنت على استعداد للذهاب.
جرب نكهات أخرى: أضف ملعقة كبيرة من النعناع الطازج، ونصف كوب من التوت الطازج، أو نصف البرتقال.
جعل لقطات الطاقة الخاصة بك
محاولة واحدة من هذه الاقتصادية ، لقطات الطاقة فاكهي من إصلاح الرياضي بدلا من هلام تعبئتها.
من الأفضل مطاردة لقطات الطاقة هذه ببعض الماء (حوالي أربعة أونصات) للمساعدة في تشجيع الامتصاص والترطيب.
بيري
مابل1/3 كوب من التوت
المجفف2/3 كوب ماء
مغلي2 ملعقة طعام شراب
القيقب النقي1/2 ملعقة صغيرة ليمون بذخ
1/8 ملعقة صغيرة ملح
PB&J
1/3 كوب كرز
مجفف3/4 كوب ماء
مغلي1 ملعقة كبيرة زبدة
الفول السودانيالناعمة 2 ملعقة صغيرة عسل
1/8 ملعقة صغيرة ملح (حذف إذا كنت تستخدم زبدة الفول السوداني المملحة)
ضعي الفواكه المجففة والماء المغلي في الخلاط واتركيه ينقع لمدة 30 دقيقة. تضاف المكونات المتبقية وتمزج حتى تصبح ناعمة قدر الإمكان. اتركه يبرد ثم نقل إلى قارورة هلام قابلة لإعادة الاستخدام. ويمكن إجراء هذه قبل يوم واحد وأبقى مبردة حتى الاستخدام.
