كيفية بناء عضلات صدر أكبر
إذا كنت تتدرب في صالة ألعاب رياضية كبيرة ، فربما لاحظت أن يوم الاثنين هو يوم البدلاء الوطني. يبدو أن الجميع يتدربون على صدورهم. الثلاثاء غالبًا ما يكون الجزء الثاني من يوم مقاعد البدلاء الوطني مع المزيد من نفس الشيء.
ولكن كيف تدرب صدرك بكفاءة لتحقيق أقصى نمو؟ سأشرح لك في هذا المنشور الأخطاء التي يجب عليك تجنبها لبناء صندوق أكبر والطريقة الصحيحة لزيادة حجم صدرك.
أهم 3 أخطاء في بناء الصدر
تدريب عضلات صدرك 4 مرات في الأسبوع باستخدام روتين كمال الأجسام المحترفين يضيع وقتك. خاصة إذا كنت نحيفة.
- تمارين العزلة. لا يمكنك الضغط على صدرك بأوزان ثقيلة باستخدام تمارين مثل ذباب الدمبل. لذلك لن تحفز إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو بنفس القدر مع المركبات.
- الأكل مثل الحمام. لن تحصل على صندوق كبير أبدًا إذا كان وزنك 120 رطلاً عند 6 ′. لن يؤدي تدريب صدرك 3 مرات في الأسبوع إلى زيادة حجمه ما لم تأكل أكثر.
- عزل صدرك. على الرغم من أن صدرك يحتوي على رأسين رئيسيين ، إلا أنه عضلة واحدة وتتقلص ككل. لا يمكنك عزل صدرك العلوي أو السفلي. يمكنك فقط التأكيد عليه.
إليك كيفية بناء صندوق أكبر
المفتاح لزيادة حجم عضلات صدرك هو تناول المزيد من الطعام وتقويته. قم ببناء أساس قبل أن تفكر حتى في إضافة تمارين العزل.
- كل أكثر. لن يكون صدرك كبيرًا أبدًا إذا كنت تعاني من نقص الوزن. تحتاج إلى ملء إطارك من خلال تناول المزيد. تحقق من دليل زيادة الوزن.
- عمل المركبات الثقيلة. تمارين الوزن الحر المركبة مثل Squat و Deadlift و Bench Press و Overhead Press هي أسرع طريقة لبناء القوة الكلية والكتلة. افعلها كثيرًا وثقيلة.
- راحة. تنمو عضلاتك عند الراحة ، وليس عند تدريبها. تمرن صدرك مرتين كحد أقصى في الأسبوع. تناول السعرات الحرارية الخاصة بك حتى يحصل صدرك على العناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي والنمو بشكل أكبر.
- استخدم الأسلوب المناسب. الضغط الجزئي على مقعد لا يعمل على صدرك من خلال نطاق كامل من الحركة. المس قميصك في الطريق لأسفل ، اقفل مرفقيك في الأعلى. اخفض الوزن إذا اضطررت لذلك.
- ضع أهدافًا واقعية. سيكتسب الرجل العادي 2 رطل من العضلات الخالية من الدهون كحد أقصى شهريًا. لا يوجد شيء يمكنك القيام به لتسريع هذه العملية. أنت بحاجة إلى التحلي بالصبر والاستمرار في تقطيعه.
- كن صبورا. خاصة إذا كنت لا تزال مراهقًا. جسمك لا يزال ينمو. لن تحصل على نمو صدر بعمر 30 عامًا إذا كان عمرك 15 عامًا فقط. قم ببناء الأساس وتحلى بالصبر. سيتغير صدرك كلما تقدمت في العمر.
أفضل 3 تمارين لبناء الصدر
لا تفعل أشياء مثل الضغط على مقعدك على رقبتك أو مع إخراج مرفقيك. كلاهما يحتمل أن يكون خطيرًا وسيؤذي كتفيك. استخدم التمارين حيث يمكنك ممارسة التمارين الثقيلة بأمان.
- بنش برس. يسمح لك بإجهاد جسمك بأوزان ثقيلة. انسَ الحصول على صندوق أكبر إذا كنت لا تستطيع على الأقل قياس وزن جسمك 5 × 5 (لذا على الأقل 160 رطلاً مقابل 5 × 5 إذا كنت تزن 160 رطلاً).
- الانخفاضات المرجحة. إذا كان باستطاعة كتفيك أخذها: فالغطس بين القضبان المتوازية أثناء ارتداء حزام بوزن سيبني عضلات صدرك.
- الصحافة الدمبل. زيادة نمو الصدر عن طريق مد عضلات الصدر في الطريق إلى أسفل. لكن لا يمكنك استخدام الوزن بقدر ما هو مع الحديد.
