كيفية بناء خطة ممارسة
دليل للبدء ووضع خطة متوازنة
ما نوع التمرين الذي يجب عليك القيام به؟
لا يوجد نوع واحد من التمارين الرياضية التي يمكن أن تأخذ الرعاية من جميع احتياجاتك. في الواقع، للحصول على أكبر قدر من الفوائد من روتينك، تريد مزيجا من الأنشطة خلال أسبوع. خلاف ذلك، انها مثل اتباع نظام غذائي يتكون فقط من الفاكهة- صحية بقدر ما يذهب، ولكن تفتقر إلى الكثير من المواد الغذائية ستجد في الأطعمة الأخرى، مثل الأسماك والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة.
وضع خطة ممارسة متوازنة
فما الذي تتكون منه خطة التمارين الرياضية المتوازنة؟ تحث إرشادات النشاط البدني للأميركيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية جميع البالغين على تضمين الأنواع التالية من التمارين الرياضية في روتينهم الأسبوعي:
- 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع (على
سبيل المثال ، 30 دقيقة في كل يوم من خمسة أيام) أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي (أو مزيج من الاثنين. - اثنين أو أكثر من دورات تدريب القوة في الأسبوع، مع ما
لا يقل عن 48 ساعة في ما بين للسماح للعضلات لاسترداد. - تمارين التوازن لكبار السن المعرضين لخطر السقوط.
إذا كان كل هذا يبدو ساحقا، تذكر أنه يمكن تقسيم التدريبات إلى شرائح أصغر. على سبيل المثال، يمكن لثلاث جولات مشي مدتها 10 دقائق أن تجعلك تصل إلى هدفك اليومي المتمثل في ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة.
وينبغي أن تشمل كل تجريب أيضا الاحماء بسيطة في البداية وتهدئة في نهاية المطاف. وينبغي أن تتكون الاحماء من ممارسة لطيف، مثل المسيرة في مكان، لتخفيف عضلاتك والحصول على المزيد من الدم الغني بالأوكسجين تتدفق عليها. لتهدئة، وإبطاء النشاط الخاص بك وكثافة لمدة خمس إلى 10 دقائق، ثم الاجهاز مع تمتد للمساعدة في منع تصلب.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن كل مكون من عناصر برنامج التمارين الرياضية المتوازن بمزيد من العمق واقتراح مزيج من الأنشطة والتمارين لتحصل على الذهاب.
التمارين الهوائية (القلب)
غالبا ما تسمى أنشطة القلب أو القدرة على التحمل ، والأنشطة الهوائية كبيرة لحرق السعرات الحرارية و خفض الدهون غير المرغوب فيها. وهي تتكون من الأنشطة التي تجعل القلب
والرئتين تعمل بجد أكبر: التفكير في المشي وركوب الدراجات والجري والسباحة، على سبيل المثال.
التمارين الهوائية يعزز مؤقتا معدل ضربات القلب والتنفس، مما يسمح لمزيد من الأوكسجين للوصول إلى العضلات وضبط ما يصل القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. هذه هي الأنشطة التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وفترة حياة أطول.
كم يجب أن تفعل؟
توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بتجميع ما مجموعه ساعتين ونصف على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل، أو ساعة و15 دقيقة من النشاط الهوائي القوي. (ملاحظة: إذا كنت تفضل مزيجا، فإن 10 دقائق من النشاط النشط تساوي حوالي 20 دقيقة من النشاط المعتدل.) رفع هدفك الأسبوعي إلى خمس ساعات من النشاط المعتدل، أو ساعتين ونصف من النشاط النشط، وشبكات فوائد صحية إضافية، وخاصة فقدان الوزن. يجب أن تستمر كل جلسة 10 دقائق على الأقل.
البدء
المشي عادة ما يكون آمنا للأشخاص من أي عمر أو مستوى من اللياقة البدنية ويمكن بسهولة تعديلها لسرعة مريحة. انها لا جرة المفاصل أو رفع معدل ضربات القلب إلى مستويات خطيرة. لتحدي أكبر، يمكنك إضافة الوقت أو المسافة أو التلال لتحسين القدرة على التحمل أو استخدام عصابات المقاومة للهجة أثناء المشي.
اتبع هذه النصائح للحصول على أفضل تجريب من مناحي الخاص بك:
ابحث عن مكان آمن للمشي. الشوارع الهادئة مع مناحي جانبية، ومسارات الحديقة، والمسارات الرياضية في المدارس المحلية، أو مراكز التسوق وغالبا ما تكون خيارات جيدة.
شراء زوج جيد من الأحذية. ابحث عن باطن داعمة ولكن مرنة أن تخفيف قدميك. الراحة هي المفتاح عند شراء الأحذية للمشي. تسوق في نهاية اليوم عندما تكون قدميك في أكبر حجم لها. اختر الأحذية ذات الأعلى “القابل للتنفس”، مثل شبكة النايلون.
فستان للراحة والسلامة. ارتداء ملابس أخف مما كنت في حاجة إذا كان واقفا لا يزال. اللباس في طبقات حتى تتمكن من تقشير قبالة الملابس إذا كنت تحصل على الساخن. تساعد الملابس ذات الألوان الفاتحة والسترة العاكسة السائقين على إشعارك.
القيام لمدة خمس دقائق الاحماء وتهدئة. ابدأ بوتيرة أبطأ للإحماء. في نهاية المشي الخاص بك، تبطئ لتهدئة (حتى لو كنت لا تفوح منه رائحة العرق).
ممارسة تقنية جيدة:
- المشي بوتيرة سريعة وثابتة. ابطئ إذا كنت لاهثا جدا للذهاب في محادثة.
- قف طويلا.
- ارفع رأسك لأعلى حتى يكون ذقنك مستويا وانظر من 10 إلى 20 قدما أمامك.
- ارفع صدرك
- أبقي كتفيك منخفضا
- وجه أصابع قدميك مباشرة إلى الأمام.
- دع ذراعيك تتأرجحان بشكل فضفاض على جانبيك. إذا كنت ترغب في تعزيز سرعتك، ثني المرفقين
الخاص بك في زوايا 90 درجة وتأرجح يديك من الخصر إلى ارتفاع الصدر. - الأرض على كعب الخاص بك، ثم لفة إلى الأمام على الكرة من قدمك، ودفع قبالة من أصابع قدميك.
- اتخاذ خطوات مريحة. للذهاب أسرع، واتخاذ خطوات أسرع بدلا من أطول منها.
تدريب القوة
قوة أو مقاومة التدريب، الذي يستخدم عادة معدات مثل آلات الوزن، والأوزان الحرة، أو عصابات المقاومة أو الأنابيب، ويحمي ضد فقدان العظام ويبني العضلات. كما أنه يحسن نسبة الجسم من كتلة العضلات الهزيل إلى الدهون. كما أنه يستحق مكانا مهما في روتين التمرين.
من الناحية الفنية، يتم تدريب القوة أو المقاومة في أي وقت تواجه فيه عضلاتك قوة مضادة أقوى من المعتاد، مثل الضغط على الحائط أو رفع الدمبل. استخدام الأوزان أثقل تدريجيا أو زيادة المقاومة يجعل العضلات أقوى. وبصرف النظر عن التنغيم لك، يوفر تدريب القوة القوة الوظيفية التي تحتاجها للقيام بالأنشطة اليومية – رفع البقالة، وتسلق السلالم، والنهوض من كرسي، والتسرع في الحافلة – بكل سهولة.
كم يجب أن تفعل؟
توصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بتعزيز التمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين) مرتين أو أكثر في الأسبوع ، مع ما لا يقل عن 48 ساعة بين الدورات. مجموعة واحدة في الدورة الواحدة فعالة ، على الرغم من مجموعتين أو ثلاث مجموعات قد تكون أفضل ، وفقا لبعض البحوث. كرر كل تمرين ثماني إلى 12 مرة (ممثلين). يحتاج جسمك إلى 48 ساعة على الأقل للتعافي والإصلاح بين دورات تدريب القوة من أجل بناء المزيد من العضلات والحصول على أقوى.
البدء
ستساعدك هذه النصائح لتدريب القوة الآمنة على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات:
ركز على الشكل، وليس الوزن. محاذاة جسمك بشكل صحيح والتحرك بسلاسة من خلال كل ممارسة. يمكن أن يؤدي سوء الشكل إلى وقوع إصابات. يقترح العديد من الخبراء البدء بدون وزن ، أو وزن خفيف جدا ، عند تعلم روتين تدريب القوة. ركز على المصاعد البطيئة والناعمة والنازلات التي يتم التحكم فيها بنفس القدر مع عزل مجموعة عضلية. يمكنك عزل العضلات عن طريق عقد جسمك في موقف معين في حين التعاقد بوعي والإفراج عن العضلات المستهدفة.
تيمبو، وتيرة. تيمبو يساعدك على البقاء في السيطرة بدلا من تقويض مكاسب القوة من خلال الزخم. على سبيل المثال، عد إلى أربعة أثناء رفع الدمبل، عقد لمدة سنتين، ثم عد إلى أربعة في حين خفضه إلى موقف البداية.
تنفس. يزيد ضغط الدم أثناء التمرين ، ولكنه يرتفع أكثر إذا حبست أنفاسك أثناء أداء تمارين القوة. لتجنب زيادات حادة، الزفير كما يمكنك رفع، ودفع، أو سحب. يستنشق كما كنت الافراج. للتأكد من أنك لا تحبس أنفاسك، عد وتيرتك بصوت عال. لا يمكنك حبس أنفاسك عندما تتحدث
الحفاظ على العضلات الصعبة. يختلف الوزن الصحيح اعتمادا على التمرين. اختيار الوزن الذي الإطارات العضلات المستهدفة أو العضلات من التكرار الأخيرين (ممثلين) في حين لا يزال يسمح لك للحفاظ على شكل جيد. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل الحد الأدنى لعدد من ممثلين، واختيار وزن أخف وزنا. عندما يشعر من السهل جدا، كما لو كنت يمكن أن تستمر في القيام ممثلين، وتحدي العضلات الخاصة بك مرة أخرى عن طريق إضافة الوزن (ما يقرب من 1 إلى 2 جنيه للذراعين، 2 إلى 5 جنيه للسيقان) أو باستخدام عصابة مقاومة أقوى. بالتناوب، يمكنك إضافة مجموعة أخرى من ممثلين لتجريب الخاص بك (تصل إلى ثلاث مجموعات)، أو العمل بها أيام إضافية في الأسبوع. إذا قمت بإضافة الوزن، وتذكر أنه يجب أن تكون قادرة على القيام الحد الأدنى لعدد ممثلين مع شكل جيد، والعضلات المستهدفة يجب أن يشعر بالتعب من قبل ممثلين الماضيين.
إعطاء العضلات إجازة
ممارسة التمارين الرياضية الشاقة مثل تدريب القوة يسبب دموع صغيرة في الأنسجة العضلية. هذه الدموع جيدة، وليست سيئة: العضلات تنمو أقوى كما متماسكة الدموع. السماح دائما ما لا يقل عن 48 ساعة بين الدورات للعضلات لاسترداد. لذا، إذا قمت بتمرين شاق لقوة الجسم الكامل يوم الاثنين، فانتظر حتى يوم الأربعاء على الأقل لتكراره. لا بأس من ممارسة التمارين الهوائية في الأيام بين تدريب القوة الخاص بك. إذا كنت تقوم بجلسة قوة جزئية للجسم، فقد تقوم بتمارين الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين، وتمارين الجزء السفلي من الجسم يوم الثلاثاء، وتمارين الجزء العلوي من الجسم يوم الأربعاء، وتمارين الجزء السفلي من الجسم يوم الخميس، وما إلى ذلك، وكذلك القيام بتمارين هوائية في أكبر عدد ممكن من الأيام.
تمارين التوازن
شعورنا بالتوازن عادة ما يسوء مع تقدمنا في العمر. يمكن أن يتعرض لمزيد من الاختراق بسبب الحالات الطبية مثل الاعتلال العصبي (أحد مضاعفات مرض السكري أو بعض أدوية العلاج الكيميائي) التي يمكن أن تسبب وخزا وألما وخدرا في القدمين؛ الآثار الجانبية من الأدوية الأخرى; مشاكل الرؤية غير المصححة؛ أو عدم وجود مرونة. غالبا ما يؤدي ضعف التوازن إلى السقوط ، مما قد يسبب إصابات في الرأس وإصابات تعطيل مؤقتة أو دائمة في العظام والجهاز العصبي. كسور الورك، على وجه الخصوص، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة ويمكن أن يضعف الاستقلال.
يمكن لكبار السن المعرضين لخطر السقوط الاستفادة من مزيج من المشي وتدريب القوة وتمارين التوازن. وتشمل الأنشطة المعززة للتوازن تاي تشي واليوغا والبيلاتس. تمارين تدريب القوة التي تعمل العضلات الأساسية في البطن والظهر تساعد أيضا في تحقيق التوازن.
كم يجب أن تفعل؟
بالنسبة لكبار السن المعرضين لخطر السقوط، توصي المبادئ التوجيهية ب 30 دقيقة من تمارين تمارين تقوية التوازن وتقوية العضلات ثلاث مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى 30 دقيقة على الأقل من أنشطة المشي مرتين أو أكثر أسبوعيا.
تمارين المرونة
تمارين المرونة مثل التمدد واليوغا عكس بلطف تقصير وتشديد العضلات التي تحدث عادة مع عدم الاستخدام والعمر. قد تجعلك ألياف العضلات الأقصر والأشد عرضة للإصابات وتساهم في آلام الظهر ومشاكل التوازن.
يساعد إجراء التمارين التي تعزل وتمتد الألياف المرنة المحيطة بالعضلات والأوتار على مواجهة ذلك. العضلات الممتدة بشكل جيد تحقق بسهولة أكبر مجموعتها الكاملة من الحركة. وهذا يحسن الأداء الرياضي – تخيل أرجوحة جولف أو خدمة تنس أسهل وأقل تقييدا – وقدرات وظيفية، مثل الوصول أو الانحناء أو الانحناء أثناء المهام اليومية. يمكن أن يكون التمدد أيضا طريقة رائعة لجعلك تتحرك في الصباح أو طريقة للاسترخاء بعد يوم طويل. الأنشطة مثل اليوغا الجمع بين التمدد والاسترخاء وأيضا تحسين التوازن، وهو مزيج رائع.
ومع ذلك، لاحظ أن الخبراء لم يعودوا يوصي تمتد قبل ممارسة الرياضة. تمتد لفترات طويلة يعوق القوة القصوى انقباش العضلات. على سبيل المثال، التمدد قبل القفز يقلل من ارتفاع القفز. وبدلا من ذلك، يوصي الخبراء الآن ببدء تمرينك بالإحماء، مثل المشي السهل أو روتين خاص بالرياضة مثل تقديم بعض كرات التنس وممارسة السكتات الدماغية الأرضية قبل المباراة. وهذا يزيد من حركة الدم والأوكسجين إلى العضلات. ثم، عندما تكون العضلات دافئة ومرنة – على سبيل المثال، بعد خمس إلى عشر دقائق من التمرين – يمكنك التمدد. أو، حتى أفضل، القيام بتمارين المرونة الخاصة بك كما الخاص بك بعد تجريب تهدئة.
كم يجب أن تفعل؟
لا تقدم إرشادات النشاط البدني للأميركيين أي توصيات محددة لجعل تمارين المرونة جزءا من روتينك. ومع ذلك، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يقوم كبار السن بتمارين المرونة في نفس الأيام التي تمارس بها الأنشطة الهوائية أو أنشطة القوة، أو مرتين على الأقل في الأسبوع.
البدء
عند بدء روتين التمدد، اتبع هذه النصائح للسلامة:
- تحقق مع طبيبك. إذا كنت مصابا بمرض المفاصل أو التهاب المفاصل، أو إذا أجريت عملية استبدال مفصل، فتحقق مع طبيبك قبل بدء تمارين التمدد.
- الاحماء أولا. العضلات الدافئة أكثر مرونة. الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق أولا، أو حفظ تمتد لروتين التبريد الخاص بك بعد ممارسة الرياضة.
- تمتد جميع مجموعات العضلات. تماما كما هو الحال مع تدريب القوة، وينبغي أن تمتد تشمل جميع المجموعات العضلية.
- لا كذاب. لا ترتد أبدا وأنت تمتد. وهذا يؤدي إلى منعكس التعاقد الذي يضيق في الواقع العضلات كنت تحاول تخفيف.
- يشعر التوتر المعتدل فقط. تمديد العضلات الخاصة بك إلى النقطة التي تشعر بالتوتر المعتدل وعقد هذا الموقف. لا يجب أن تشعر بالألم أبدا
- تنفس. تنفس بسهولة من خلال أنفك أثناء التمدد.
- عقد وتكرار. أفضل النتائج تأتي من عقد تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية وتكرار كل تمتد مرتين إلى ست مرات لمدة دقيقة واحدة.
