كم وزن يجب عليك رفع؟
اختيار الوزن المناسب ليس عشوائياً. إليك كيفية تحديد المقاومة التي يجب أن تستخدمها لتسريع التقدم الذي أحرزته.
كمحارب قديم في الصالة الرياضية ، أتلقى في كثير من الأحيان نوعين من الأسئلة من المبتدئين. السؤال الذي لا يتعلق ما مسحوق البروتين التي ينبغي أن تختار يركز على مسألة مختلفة جدا: ما هو مقدار الوزن الذي ينبغي أن يكون رفع على ممارسة معينة؟
إنه سؤال جيد تماماً، وليس هناك إجابة بسيطة. في الواقع، هناك عدد من المتغيرات في اللعب هنا، لذلك دعونا نذهب من خلالهم في كل مرة. سيسمح لك القيام بذلك بتخصيص برنامج التدريب الخاص بك لضمان استخدام الوزن المناسب في كل مرة.
يمكنك التقاط شريط 20 رطل، حليقة 75 مرات، وبعد فترة من الوقت، سوف تصبح متعبة وسوف تحصل على ضخ ذراعيك. بالتأكيد ستتعرق كثيراً على العكس من ذلك ، يمكنك التقاط شريط 85 رطلًا ، وحليقة 8 مرات ، ثم عليك إسقاطها لأنك لا تستطيع أن تفعل المزيد من الممثلين. ولكن هل هناك نهج أفضل من نهج آخر؟
قد يفاجئك أن تعلم أن الإجابة تتغير حسب هدفك. إذا كنت تبحث للحصول على أقوى ما يمكن، عليك أن تستخدم أثقل وزنا من شخص يحاول الحصول على أكبر قدر ممكن. ولتحسين القدرة على التحملالعضلي ، عليك استخدام وزن أخف.
- تدريب القوة يعني اختيار الأوزان التي تسمح لك لتدريب في مجموعة من rep 1-6.
- بناء العضلات يعني اختيار الأوزان التي تسمح لك لتدريب في مجموعة من rep 8-12.
- التركيز على التحمل العضلي يعني اختيار الأوزان التي تسمح لك لتدريب ما لا يقل عن 15 ممثلين.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على بروتوكولات التدريب الثلاثة.
1. التدريب للقوة
أكبر وأقوى الرجال والنساء – رافعي الأثقال, رافعات الأولمبية, القوية – لديهم شيء واحد في أذهانهم: الحصول على أقوى. لرفع الأشياء الثقيلة في المنافسة يعني أن لديهم لرفع بالمثل الأشياء الثقيلة في الممارسة العملية. وهذا يعني، في الأساس، رفع حقا، ثقيلة حقا.
التركيز على القوة يتطلب القيام حركات متعددة الأعراق مثل المطابق مقاعد البدلاء، القرفصاء، والرافعات. هنا، أكثر من مجموعة واحدة من المفاصل تعمل في وقت واحد، مثل مفاصل الكتف والكوع تعمل معا على الصحافة مقاعد البدلاء. هذا العمل متعدد الأعراق المجندين أكثر مجموع كتلة العضلات، مما يسمح لك لرفع أثقل الأوزان.
وتسمى ألياف العضلات الفعلية التي يتم تجنيدها خلال مجموعات ثقيلة جدا ألياف العضلات سريع نشل; انهم هم الذين هم أكثر عرضة لتزايد أكبر وأقوى استجابة لتدريب المقاومة أيضا. ومع ذلك، فإنها تنفد من البخار بسرعة إلى حد ما، وهذا هو السبب في أنك لا يمكن رفع وزن ثقيل جدا مرات عديدة جدا.
فترات الراحة بين مجموعات للمصاعد الرئيسية طويلة إلى حد ما (3-5 دقائق) بحيث الانتعاش غير مكتملة لا تمنع مجموعات النجاح. وبطبيعة الحال، فإن رفع الأحمال الثقيلة يعني الاحماء جيدا قبل ذلك، لذلك هناك عدد من مجموعات الاحماء أثقل تدريجيا تسبق الأوزان القصوى. مدربو القوة أيضا تجنب اتخاذ مجموعات إلى فشل العضلات, تقنية تستخدم في المقام الأول من قبل كمال الاجسام.
2. التدريب على حجم العضلات
في حين أن أولئك الذين يتدربون لتعظيم القوة لا تحصل في الواقع كبيرة, أساليبهم قد لا تكون الأكثر فعالية لزيادة حجم العضلات إلى أقصى حد (تضخم). كمال الأجسام والجرذان الصالة الرياضية الذين يهدفون إلى زيادة حجم عضلاتهم اتخاذ نهج مختلف قليلاً لتحديد مقدار الوزن التي تستخدم. هنا, اختيار الوزن الذي يمكن أن تفعل 8-12 وقد تبين ممثلين لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات.
ولكن هناك بعض المحاذير مع هذا البيان، لذلك دعونا معالجة تلك أولا.
- يجب عليك استخدام شكل جيد. ربما كنت قد رأيت أشرطة الفيديو يوتيوب من الرجال كذاب شريط قبالة صدورهم عندما مقاعد البدلاء لأن الوزن ثقيل جدا لدرجة أنها تحتاج إلى توليد القليل من الزخم الإضافي للحصول عليه الذهاب. هذا لا يعتبر شكلاً جيداً كل تمرين له “قائمة مرجعية جيدة الشكل”. بشكل عام، لديك للسيطرة على الوزن، والمفاصل المعينة فقط من المفترض أن تعمل. إذا كان الأمر يتطلب إجراء الورك أو الركبة لحليقة الجرس، كنت تستخدم المفاصل التي لا ينبغي أن تشارك. هناك اسم لذلك – الغش – وينتهك شعار شكل جيد.
- تنفيذ “صحيح” مجموعة من 8-12 ممثلين. بالطبع، يمكنك فقط وضع خفيفة الوزن على شريط ووقف في 12 ممثلين، ولكن هذا ليس مجموعة حقيقية. مجموعة حقيقية يعني أن كنت جداً بالقرب من فشل العضلات – النقطة التي لا يمكنك أن تفعل مندوب آخر بنفسك مع شكل جيد. إذا كنت تستطيع أن تفعل مندوب 13th، الوزن الذي استخدمته كان خفيفا جدا. وبالمثل، إذا كنت تستطيع أن تفعل سوى 4-5 ممثلين، والوزن ثقيل جداً لأقصى حد لبناء العضلات. البقعة الحلوة تكمن في اختيار الوزن الذي يمكنك أن تفعل فقط 8-12 ممثلين لوحدك.
كمال الأجسام أيضا تدريب ألياف العضلات سريع نشل, عادة ما تبدأ مع حركات متعددة الأعراق فرزها من قبل جزء الجسم. هنا تدعو الوصفة إلى حجم أكبر (3-4 مجموعات عمل من تمارين متعددة في زوايا مختلفة) وفترات راحة أقصر (60 ثانية لمجموعات العضلات الصغيرة وما يصل إلى 90 ثانية لأكبر منها).
البقعة الحلوة تكمن في اختيار الوزن الذي يمكنك أن تفعل فقط 8-12 ممثلين لوحدك.
3. التدريب على التحمل العضلي
ليس الجميع يتدربون على أكبر قدر ممكن أو قوي قدر الإمكان. يمكنك أيضاً أن تتدرب على مستوى أقل من الشدة— أي الوزن الذي تستخدمه بالنسبة لما يمكنك رفعه إلى أقصى حد لمندوب واحد. هذا يبني الآليات داخل العضلات التي تجعل من أكثر كفاءة الهوائية، دون زيادة حجم العضلات. وبالتالي، يمكن أن العضلات تفعل الكثير من ممثلين لفترات طويلة من الزمن دون fatiguing. تم تصميم العضلات عداء الماراثون الكلاسيكي لاتخاذ له أو لها المسافة.
التركيز على التحمل العضلي يعني اختيار الأوزان الخفيفة جدا التي يمكن القيام به ل 15-20 ممثلين أو أكثر. إن تحفيز الوزن ليس قويًا بما يكفي لتعظيم الحجم أو القوة. وذلك لأن العضلات إشراك الارتعاش البطيء بدلا من الألياف نشل سريع. تم تصميم هذه الألياف لاستخدامها في أنشطة أطول وعادة لا تنمو بشكل كبير في الحجم مقارنة مع مجموعة متنوعة سريع نشل.
