كم من الوقت يجب أن تنتظر إلى تجريب بعد تناول الطعام؟
الغذاء هو الوقود لنمط حياة نشط، مما يتيح لك الطاقة التي تحتاجها للعمل بها ومن ثم التعافي. ولكن، كم من الوقت يجب أن تنتظر بين الأكل والتدريب؟ تعتمد الإجابة على عدة عوامل، بما في ذلك نوع التمرين الذي ستقوم به والوقت المتاح وتفضيلاتك الشخصية.
هل سبق لك أن بدأت تجريب فقط ليشعر بالغثيان بعد بضع دقائق؟ أو ربما كنت قد بدأت تشعر بالتعب في جزء من دورتك التدريبية وكان لإنهاء في وقت سابق مما كنت تنوي؟
لست وحدك!
في كثير من الحالات، يكون سبب هذه المشاكل هو ما أكلته (أو لم تأكله) قبل التمرين. بعد كل شيء، والغذاء يوفر جسمك مع الوقود الذي تحتاجه لتشغيل لكم من خلال تجريب الخاص بك، وجبة ما قبل التمرين الخاص بك يمكن أن يكون لها تأثير كبير على أداء التمرين الخاص بك.
في هذه المقالة، ونحن استكشاف كم من الوقت يجب أن تنتظر لتجريب بعد تناول الطعام.
لماذا تحتاج إلى تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة
جسمك لديه مصدر وفير للطاقة – الدهون. حتى أصغر شخص لديه العديد من جنيه من الدهون وأكثر من كافية لتغذية ساعات عديدة من ممارسة الرياضة. الدهون هي مصدر الطاقة الأساسي للنشاط الهوائي، مثل الركض بخطى ثابتة، التجديف، أو السباحة.
رطل واحد من الدهون يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية، وهو ما يكفي من الطاقة لتغذية حوالي سبع ساعات من التدريب المكثف ، لذلك فمن غير المرجح جدا أن تنفد من الدهون!
ومع ذلك, التدريبات أكثر كثافة مثل كمال الاجسام استخدام الجلوكوز للوقود. الجلوكوز مشتق من الكربوهيدرات. يخزن جسمك الجلوكوز في عضلاتك وكبدك في شكل الجليكوجين، وهو الجلوكوز المرتبط بالماء. الجليكوجين يوفر جسمك مع الطاقة سريع المفعول خلال التدريبات اللاهوائية مكثفة, بما في ذلك تدريب القوة والتدريب الفاصل الزمني.
مخازن الجليكوجين الخاصة بك محدودة جدا وسرعان ما استنفدت. كلما تدربت بجد، كلما أسرع جسمك في استخدام الجليكوجين المخزن. بمجرد نفاد الجليكوجين، سوف ينخفض أداء التمرين الخاص بك قريبا.
تناول الطعام قبل التمرين يضمن لك بدء التمرين مع مخازن الجليكوجين الكاملة ، والتي يجب أن تطيل التمرين وتسمح لك بالتدريب بقوة أكبر لفترة أطول ، مما يؤدي إلى نتائج أفضل.
في حين يمكنك القيام التدريبات الصيام، والتي قد تكون مفيدة لحرق الدهون ، وربما ستجد أن أداء أفضل إذا كنت تأكل قبل التدريب. ومع ذلك، تناول الطعام قريبة جدا من تجريب الخاص بك يمكن أيضا أن يكون لها تأثير ضار على التدريب الخاص بك.
تحقق أيضا من حاسبة الصيام المتقطع (IF) لمساعدتك على ركوب الدراجات بين الأكل والصيام.
عيوب تناول الطعام قريبة جدا من تجريب الخاص بك
تناول الطعام قريبة جدا من تجريب يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. 30-50٪ من التمارين تواجه المشاكل التي تعزى مباشرة إلى تناول الطعام قبل العمل بها (1).
عند تناول الطعام، يستغرق الطعام 2-4 ساعات للانتقال من معدتك إلى الأمعاء الدقيقة، وهي عملية تسمى إفراغ المعدة. يمكن أن تسبب ممارسة الرياضة مع الكثير من الطعام غير المهضوم في معدتك الآثار الجانبية التالية:
- حمض الجزر
- النفخ
- التشنج
- إسهال
- النعاس
- الطاقة المنخفضة
- غثيان
- القيء
تحدث هذه المشاكل بسبب الوجود المادي للطعام في معدتك وكذلك حقيقة أن الهضم يسحب الدم المؤكسيج بعيدا عن أطرافك ويحوله إلى أمعائك. هذا يمكن أن أترك لكم الشعور بالتعب والضعف، على الرغم من تناول الكثير من السعرات الحرارية.
وغني عن القول، تناول الطعام قريبة جدا من تجريب يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على أدائك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تقوم بتمرين مكثف ، مثل تدريب الساق ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو تمرين تدريب الدائرة.
فكر فيما يلي عند تحديد موعد تناول وجبة ما قبل التدريب.
نوع وحجم الطعام
ما ومقدار الطعام الذي تتناوله قبل التمرين يحدد مدى سرعة هضم وجبتك ومدى قرب التمرين الذي يمكنك تناوله.
وكقاعدة عامة، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة، مثل الأرز الأبيض وحبوب الإفطار وقضبان الطاقة، بشكل أسرع من الكربوهيدرات المعقدة، والتي تبقى في معدتك لفترة أطول. كما يتم هضم وجبات عالية الدهون والبروتين ببطء أكبر. يستغرق هضم وجبات أكبر من الوجبات الخفيفة الصغيرة وقتا أطول، ويتم هضم المواد الصلبة ببطء أكثر من السوائل.
وبسبب هذا, فمن الأفضل عادة لتجنب وجبات كبيرة قبل وقت قصير من ممارسة – ويقول 1-2 ساعات. يجب عليك أيضا تجنب تناول وجبات عالية الدهون / عالية البروتين قريبة جدا من التدريبات الخاصة بك. كلما كان التمرين أقرب، كلما كانت وجبتك أصغر وأكثر اعتمادا على الكربوهيدرات.
ومع ذلك، يجب أن يكون لديك مشاكل أقل إذا كنت تأكل الكربوهيدرات البسيطة قبل وقت قصير من التمرين، وتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة بدلا من وجبة كبيرة. قد تواجه أيضا مشاكل أقل في المعدة إذا كنت تستهلك وجبة سائلة بدلا من المواد الصلبة. سيكون هضم العصير أسهل من وجبة مماثلة في شكل صلب.
نوع التمرين
سيحدد التمرين ما يمكنك تناوله ومتى ، وعادة ما يكون من الأفضل القيام بتمارين مكثفة على معدة فارغة. التدريب الشاق يمكن أن أترك لكم الشعور بالغثيان في أفضل الأوقات، وتجريب مكثفة جنبا إلى جنب مع بطن كامل من الطعام من المرجح أن يسبب الغثيان وحتى القيء.
فمن الأفضل أن تفعل التدريبات التي تنطوي على الكثير من التأثير، على معدة فارغة. يمكن أن يكون الجري أو القفز ببطن ممتلئ غير مريح للغاية ومن المرجح أن يسبب اضطرابات في المعدة أكثر من أشكال ألطف من التمارين الرياضية ، مثل المشي أو ركوب الدراجات بسهولة.
يجب عليك أيضا النظر في موقف جسمك; تجريب التي تنطوي على الكثير من التقلبات (مثل اليوغا) سيكون فكرة سيئة بعد وقت قصير من وجبة كبيرة. ومع ذلك ، فإن الطعام الذي أغمي عليه من معدتك وإلى الأمعاء الدقيقة أقل عرضة للظهور غير المرغوب فيه!
عامل آخر للنظر هو نوع الحركة عليك أن تفعل. تجريب التي تنطوي على الكثير من التواء والانحناء من الجذع الخاص بك هو أكثر عرضة للتسبب في اضطراب المعدة من تجريب حيث القسم الأوسط الخاص بك لا يزال أكثر قرطاسية.
وبالمثل، شيء مثل تجريب رفع الأثقال الأولمبية حيث يمكنك القيام ممثلين واحد فصل مع راحة طويلة هو أقل عرضة للتسبب في اضطرابات في المعدة من تجريب كمال الاجسام تتكون من ممثلين معتدلة إلى عالية والراحة القصيرة.
لذا ، في حين أن تمرين الساق المكثف يعني أنه يجب عليك الانتظار لبضع ساعات قبل ممارسة الرياضة ، فإن شيئا أسهل مثل التدريب والأسلحة أقل عرضة للتسبب في مشاكل إذا كنت تأكل قبل فترة وجيزة.
الوقت المتاح
قد يضطر التمارين في الصباح الباكر إلى تناول الطعام بالقرب من التدريبات الخاصة بهم أكثر مما كانوا يرغبون فيه. بالطبع ، هل يمكن الحصول على ما يصل في الساعة 3 صباحا لتناول الطعام قبل 6 صباحا دورة الصالة الرياضية أو تشغيل ، ولكن هذا ربما لا العملي ولا جذابة.
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتناول الطعام قبل التمرين، لا تحاول فرض وجبة كبيرة قبل وقت قصير فقط لينتهي الشعور بالمرض. بدلا من ذلك، تناول وجبة خفيفة صغيرة وسريعة المفعول وسهلة الهضم، مثل بار الطاقة أو مشروب رياضي.
أيضا، إذا كنت تعرف أنك لن يكون لديك الكثير من الوقت لتناول الطعام قبل التمرين الخاص بك، تأكد من وجبتك الأخيرة كاملة من الناحية التغذوية قدر الإمكان. على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لتمرين كبير في الصباح، فتأكد من أن العشاء والوجبات الخفيفة قبل النوم تحتوي على جميع العناصر الغذائية والطاقة التي ستحتاجها في اليوم التالي.
وجبة خفيفة صغيرة أو مشروب سوف أعلى لك حتى تتمكن من تجريب على نحو فعال. في هذه الحالة، يمكن استهلاك وجبة ما قبل التمرين الرئيسية الخاصة بك حوالي 8-10 ساعات قبل بدء التمرين.
تفضيلات شخصية
بعض الناس موهوبون وراثيا مع دساتير الحديد الزهر. انهم بالكاد المرضى من أي وقت مضى خلال التدريبات، حتى مع بطن كامل من الطعام. انهم نوع من الناس التي يمكن أن تأكل برغر والبطاطا المقلية قبل التدريب دون حتى تلميحا من اضطراب المعدة.
في المقابل، يعاني بعض الناس من الغثيان المبرح والتشنجات إذا تناولوا أقل من ثلاث ساعات قبل أي نوع من التمارين الرياضية.
وهناك احتمالات أن كنت تعرف بالفعل أي من هاتين المجموعتين تقع في.
بعد ذلك، سوف تحتاج إلى تجربة لتحديد المدة التي يجب الانتظار بين الأكل والعمل بها. قد تحتاج أيضا إلى تجربة تركيبات الطعام المختلفة وأحجام الوجبات لتحديد ما يناسبك بشكل أفضل.
بعد كل شيء، والهدف من وجبة ما قبل تجريب هو تحقيق أقصى قدر من الأداء الخاص بك. إذا كان ما تأكله يعني أنه لا يمكنك التدريب بجد أو طالما تريد ذلك ، فأنت بحاجة إلى تغيير توقيت وحجم ومحتويات وجبة ما قبل التمرين.
الانتهاء
يجب على معظم التمارين الانتظار 1-3 ساعات بين الأكل وممارسة التمارين الرياضية، وقد يحتاج بعض الأفراد الحساسين إلى الانتظار أربع ساعات. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن هناك الكثير من العوامل التي تؤثر على متى وماذا يجب أن تأكل قبل محاولة التحدث، بما في ذلك:
- كلما أكلت أكثر، كلما طال انتظارك قبل التمرين
- يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة أسرع من البروتين والدهون
- يتم هضم الوجبات السائلة أسرع من المواد الصلبة
- التدريبات المكثفة وعالية التأثير يتم القيام بها على أفضل وجه على معدة فارغة
- بعض التدريبات أسهل في تحملها على معدة ممتلئة من غيرها
- بعض الناس هم أقل عرضة لممارسة اضطرابات المعدة الناجمة عن غيرها
في نهاية المطاف، ستحتاج إلى تجربة لتحديد ما، وكم، ومتى تأكل وجبة ما قبل التمرين. ما تأكله قد تختلف أيضا من تجريب واحد إلى آخر، اعتمادا على ما ومتى كنت تسير على تدريب. استخدم الإرشادات في هذه المقالة كنقطة بداية، ثم قم بإجراء تعديلات استنادا إلى النتائج.
