ثماني نصائح لمساعدتك على بناء كتلة العضلات
بناء العضلات يتطلب توازن الطاقة إيجابية, وهو ما يعني أنه يجب أن تأخذ في السعرات الحرارية أكثر مما كنت حرق. تحتاج إلى ما يقرب من 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات ، إلى حد كبير لدعم دوران البروتين ، والتي يمكن رفعها مع التدريب. باتباع هذه النصائح الثمانية، عليك أن تكون قادرا على بناء كتلة العضلات أكثر كفاءة وبسرعة.
يمكن بناء جسمك على الأكثر حول حوالي 227g من العضلات كل أسبوع، لذلك إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية الإضافية في محاولة لبناء المزيد من العضلات، وسوف تكسب الدهون الزائدة، أيضا. نقترح استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. إذا كنت اكتساب الدهون بسهولة، والبقاء على الطرف السفلي من النطاق، وإذا وجدت أنه من الصعب زيادة الوزن بشكل عام، وتهدف إلى نهاية أعلى من النطاق. وسوف يستغرق قليلا من التجربة والخطأ للعثور على كمية مناسبة من السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات والبقاء العجاف.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروتين الهزيل 15 إلى 20 دقيقة قبل وأثناء وخلال ساعة واحدة من العمل قد يساعد على تحسين اكتساب العضلات. منذ كنت ربما لن يكون تناول شريحة لحم أو صدور الدجاج في صالة الألعاب الرياضية, مشروب البروتين أو الملحق قد تكون مفيدة مباشرة قبل, أثناء أو بعد التدريبات, ولكن ليس من الضروري.
ومع ذلك، انها ليست كل شيء عن البروتين. إنه يتعلق بتناول العديد من الوجبات التي تلبي نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك وتوفر لك التغذية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون والحصول على قوة أقوى. فيما يلي ثمانية نصائح بسيطة لمساعدتك على المسار الصحيح…
1. تناول وجبة الإفطار للمساعدة في بناء كتلة العضلات
هذا يمنحك دفعة فورية من الطاقة ويساعدك على البقاء كامل حتى وجبة المقبل أو وجبة خفيفة. كما أنه يحدد الاتجاه: سوف تميل إلى تناول الطعام أكثر صحة إذا كان يومك يبدأ مع وجبة إفطار قوية وصحية. أفضل رهاناتك إذا كنت تحاول بناء كتلة العضلات هي العجة والعصائر والجبن المنزلية.
2. تناول الطعام كل ثلاث ساعات
تناول الشيء الصحيح في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة العضلات الخاصة بك. أسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد ، وتتخللها وجبات بعد التمرين ، قبل النوم ومع وجبتين خفيفتين. من خلال الحفاظ على تناول الطعام الخاص بك، وسوف يعني أنك لن تكون جائعا، وذلك لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان مقابل عدد قليل من الوجبات الكبيرة سوف يقلل حجم المعدة الخاصة بك. سوف تشعر بالشبع بسرعة أكبر وسيتقطع خصرك، بينما سيكون لديك أيضًا عدد أقل من الرغبة الشديدة. عدم تناول الطعام لفترات طويلة يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تتصدر نفسك مع الوجبات الخفيفة غير الصحية من آلة البيع. حتى لوقف أي الرغبة الشديدة، وتناول الطعام في أوقات ثابتة كل يوم، وسوف تحصل على جسمك الجوع في تلك الأوقات الثابتة.
3. تناول البروتين مع كل وجبة لتعزيز كتلة العضلات الخاصة بك
تحتاج إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها. لتحقيق ذلك، يجب أن تبحث لتناول الطعام على الأقل 1g لكل 454g من وزن الجسم. هذا 200g / يوم إذا كنت تزن 91kg. أسهل طريقة للحصول على هذا المبلغ هو تناول مصدر البروتين كله مع كل وجبة. وتشمل هذه:
• اللحوم الحمراء. لحوم البقر ولحم الخنزير
ولحم الضأن ، الخ • الدواجن. الدجاج، الديك الرومي،
البط، الخ • الأسماك. التونة، سمك السلمون والسردين، الماكريل، الخ •
البيض. لا تصدقي أساطير الكوليسترول أكل صفار.
• منتجات الألبان. الحليب والجبن والجبن المنزلية، كوارك، والزبادي، الخ
• مصل اللبن. ليست ضرورية ولكن كبيرة لسهولة آخر تجريب يهز.
• جرب خيارات نباتية أيضًا، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.
4. تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة
/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/tgam/AAPEMPX57BE45KOXIAE4RZIMXE.jpg)
معظمها (وليس كلها) منخفضة السعرات الحرارية: يمكنك أن تأكل معدتك كاملة دون زيادة الدهون أو الوزن. الفواكه والخضروات هي أيضا مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم، ولكن فقط كن حذرا للتحقق من محتوى السكر من بعض الفواكه.
5. تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين
في حين كنت في حاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، معظم الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون إليه. الحد من تناول الكربوهيدرات إلى بعد التمرين فقط.
• تناول الفواكه والخضروات مع جميع الوجبات. تحتوي هذه على عدد قليل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة باستثناء الذرة والجزر والزبيب.
• آخر الكربوهيدرات آخر تجريب آخر. هذا هو الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والكينوا والشوفان، الخ. تجنب الكربوهيدرات البيضاء وتناول الحبوب الكاملة.
6. تناول الدهون الصحية
الدهون الصحية تحسين فقدان الدهون والصحة لأنها هضم ببطء. تأكد من تحقيق التوازن بين كمية الدهون وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون الاصطناعية عبر الدهون والسمن.
7. شرب الماء لمساعدتك على بناء كتلة العضلات
قوة التدريب يسبب فقدان المياه من خلال التعرق التي يمكن أن تضعف انتعاش العضلات، وبالتالي، فإنه لن تساعدك على زيادة كتلة العضلات الخاصة بك. تمنع مياه الشرب الجفاف ولكن أيضًا الجوع لأن المعدة الفارغة يمكن أن تجعلك تعتقد أنك جائع.
8. تناول الأطعمة الكاملة 90٪ من الوقت
للحصول على النتائج التي تريدها بالفعل وتعزيز كتلة العضلات بشكل كبير، يجب أن تتكون 90٪ من تناول الطعام من الأطعمة الكاملة.
• الأطعمة الكاملة. هذه هي الأطعمة غير المجهزة وغير المكررة (أو المكررة قليلا) التي تأتي أقرب ما يمكن إلى حالتها الطبيعية. أمثلة: اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والبيض والخضروات والبقول والفواكه والأرز والشوفان والكينوا وما إلى ذلك
• الأطعمة المصنعة عادة ما تحتوي على السكريات المضافة، الدهون غير المشبعة، النترات، شراب الذرة، الصوديوم والمزيد من المواد الكيميائية. أمثلة: الخبز، قضبان الفاكهة، الحبوب، البيتزا، الكوكيز، النقانق، وجبات الطعام المجمدة، المكملات الغذائية
