نصائح فعالة لزيادة الوزن لبناة الجسم
بناء الجسم لا ينطوي فقط على فقدان الوزن واكتساب التعريف، ولكنه يتطلب أيضا زيادة الوزن للرجال نحيف للحصول على كتلة وحجم. زيادة الوزن وفقا لبعض عشاق اللياقة البدنية والمدربين هو أسهل نوعا ما من فقدان الوزن. ولكن بالطبع يعتمد ذلك أيضًا على وزنك السابق وعلم الوراثة ونشاط التمرين. هناك نصائح ذهبية التي يمكنك تطبيقها من أجل زيادة الوزن والكتلة التي من شأنها أن تضيف اللياقة البدنية الجودة وتعزيز القوة كذلك. هذه الطرق ليست سهلة في الواقع، ولكن في الوقت المناسب مع الاتساق عليك تطوير اللياقة البدنية الشامل والهزيل. وهنا بعض منهم.
1. ابدأ مع اللبنات الأساسية للتغذية مثل البروتين.
معظم الناس يعتقدون أن بناء العضلات وزيادة الوزن يحدث في الغالب في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك, التغذية وكمال الأجسام يسير جنبا إلى جنب. اهمل واحد من بين هذين والأساس الخاص بك سوف تنهار على الأرجح. يجب أن يكون تناول البروتين في غرام لالهادب الثابت 1-1.5 مرات لكل وزن الجسم. لذلك يعني أن 125 pounder يجب أن يبتلع 125 إلى 188 غراما من البروتين المذكور في يوم واحد. المصادر الأكثر شيوعا للبروتين هي البيض والحليب والفاصوليا والحليب الخالي من الدسم و مساحيق البروتين. أخذ في المبلغ المذكور من البروتين يوميا يمكن أن تكون شاقة جدا لذلك فمن الأفضل بالنسبة لك لتقسيم وجبات الطعام الخاصة بك إلى ست وجبات صغيرة في اليوم بدلا من اتخاذ كل شيء في وجبة واحدة واحدة.
2. لا ننسى الكربوهيدرات الأساسية.
خطأ آخر أن الناس جعل عند محاولة زيادة الوزن هو إهمال الكربوهيدرات تماما وتحميل ما يصل على البروتين وحده. لقطع قصة طويلة الكربوهيدرات قصيرة تلعب دورا حاسما عندما يتعلق الأمر امتصاص البروتين. كما أنه يصبح جزءا كبيرا من التزود بالوقود من الطاقة كما كنت بقية. هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات مثل معقدة، من الخبز والقمح، بسيطة من مصادر الفواكه القائمة والليفية من الخضروات. فمن المستحسن أن تأخذ في 2.5 غرام من الكربوهيدرات لكل وزن الجسم لزيادة الوزن. ببساطة على سبيل المثال، يجب أن 125 pounder استيعاب 250 إلى 315 غراما من الكربوهيدرات يوميا. من المستحسن تحميل الكربوهيدرات أثناء وجبة الإفطار لاستخدامها على مدار اليوم وتأخذ في فترة ما بعد الظهر للحصول على كتلة العجاف. قلل من كمية الكربوهيدرات البسيطة في المساء حيث قد تترك غير مستخدمة أثناء النوم خلال الليل. قد تتراكم كدهون.
3. عنصر آخر مهم يجب أن تأخذ هو الدهون.
الدهون هي في الغالب مخطئا على أنها ضارة للجسم. ومع ذلك، الأحماض الدهنية الأساسية أو EFAs ضرورية لتنظيم المزاج، ونشر الأكسجين من خلال الجسم وتعزيز الطاقة. A 80 غراما من البروتين الموصى بها يكفي لزيادة الوزن. يمكن العثور على الأحماض الدهنية الأساسية على بعض الأطعمة مثل سمك السلمون والبذور والتونة والمكسرات.
4. من الضروري لجميع أشكال الحياة في هذا الكوكب ، والمياه هي أيضا حيوية للحصول على كتلة.
منذ الماء هو 70٪ من الجسم، فمن الأهمية بمكان أن تأخذ في غالون يوميا إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة. كما أنه يساعد العضلات أثناء التدريبات الخاصة بك. لا يكفي تناول المياه خلال التدريبات الخاصة بك ينطوي على الجفاف الذي يمكن أن يستنزف الأداء الخاص بك. المشروبات الرياضية ضرورية أيضا لأنها يمكن أن تساعد في تجديد المياه والكهارل خلال الدورة.
5. أخذ في هذه النصائح المذكورة أعلاه قد يكون أكثر من اللازم ولكن يمكنك تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك تصل إلى ست مرات في اليوم.
يمكنك تناول الطعام كل 2 إلى 3 ساعات للحصول على أقصى كتلة كسب تقسيم المداهم اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
6. كما إضافية الغذائية بناء كتلة غذائية، يمكنك إعداد وأكل لحوم البقر.
الدهون المشبعة في لحوم البقر حيوية لتعزيز مستويات صحية من هرمون تستوستيرون وتعظيم نمو العضلات الخاصة بك. المحتويات الغذائية للحوم البقر مثل فيتامين ب والزنك والحديد ضرورية أيضا لصيانة الطاقة ونمو العضلات خلال جلسات التمرين.
7. تأخذ في مسحوق بروتين مصل اللبن الخاص بحكمة.
من المستحسن أن تأخذ بروتين مصل اللبن الخاص بك بمجرد الاستيقاظ لأن جسمك في حالة تقويضية بعد 8 ساعات من الصيام والنوم. هذا سيكون بمثابة مصدرك الأولي للبروتين في الصباح. مغرفة واحدة أو 20 غراما من البروتين كافية لتناول الإفطار الخاص بك جنبا إلى جنب مع مصدر الكربوهيدرات على أساس الفاكهة. فمن الأفضل أن تخجل من مصادر الغذاء كله مثل البيض والفاصوليا لأنها تأخذ الكثير من الوقت لاستيعاب كما هي مصادر البروتين هضم بطيئة. يمكنك بعد ذلك أخذ هذه المصادر الغذائية الكاملة في وقت لاحق من اليوم. ويقترح أيضا أن تأخذ في 2o غراما من البروتين جنبا إلى جنب مع الكريزين ثلاثين دقيقة قبل التمرين. بعد التمرين، تناول ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين، مع الكربوهيدرات القائمة على الفاكهة.
8. عندما يتعلق الأمر بالتدريب، فمن المستحسن لرفع الأحمال الثقيلة من 8 إلى 10 ممثلين من أربع مجموعات.
هذا مندوب لتعيين مخطط قابل للتطبيق للحصول على كتلة. من المهم التركيز على تمارين مركبة مثل القرفصاء، والصحافة مقاعد البدلاء والصفوف. هذه التمارين تجنيد ألياف العضلات الأساسية لنمو العضلات وخاصة عند استخدامها مع رفع الأثقال الثقيلة. يمكنك أيضا دمج تمارين العزل لتحديد الهدف وتعزيز الفرد توازن العضلات والقوة.
9. للحصول على كتلة، ومن المهم أيضا أن تضيف أيام الراحة إلى الجدول الزمني الخاص بك.
أيام الراحة توفر الانتعاش والتزود بالوقود التي تحتاجها لعضلاتك لتنمو. يوم من الراحة أو التوأم بين التمارين الرياضية كافية لتعزيز نمو العضلات والكتلة كذلك. يمكن أن يؤدي التدريب الزائد إلى الشعور بالضيق والضعف وحتى الإصابات التي يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية لأهدافك في اكتساب الكتلة والقوة.
الختام
حتى هناك، وهذه هي التغذية الأكثر أهمية وممارسة النصائح التي يمكنك تطبيقها على خطة وجبة عش أو جلسة تجريب. بالطبع هذه ليست سوى بعض من العديد من مبادئ زيادة الوزن التي يمكنك استخدامها لبناء كتلة وقوة. لذلك المضي قدما وبناء اللياقة البدنية الجودة مع هذه النصائح في الاعتبار.
