هل يوفر النظام الغذائي النباتي ما يكفي من البروتين؟
لقد سمعنا جميعا حجة أن الوجبات الغذائية النباتية لا توفر لنا ما يكفي من البروتين – ولكن هل هو صحيح؟ اتضح أن البروتين الحيواني ليس الطريقة الوحيدة للحصول على أجسادنا كل ما يحتاجونه.
البروتين هو مجرد شوكة واحدة من الثالوث المغذيات الكبيرة، جنبا إلى جنب مع الدهون (الدهون) والكربوهيدرات. البروتينات هي العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، وتوفير الطاقة واللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) لجميع أنواع أنسجة الجسم. على الرغم من أن اشتهر لأهميتها في الحفاظ على وبناء العضلات, البروتينات تلعب دورا حاسما داخل جميع خلايانا كمكونات الهيكلية الرئيسية وفي الهرمونات, الأنزيمات, الحمض النووي لدينا وأكثر من ذلك بكثير.
كم تحتاج من البروتين؟
البروتينات والأحماض الأمينية حاسمة لصحتنا، ولكن كم نحن بحاجة فعلا إلى اتخاذ في كل يوم؟ المداواة اليومية الموصى بها هي 0.83 غرام فقط لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا للبالغين.1 بالنسبة للأنثى 60kg هذا يساوي تناول اليومية الموصى بها من مجرد 49.8g من البروتين، في حين أن الذكور من 80kg ينبغي أن تهدف إلى تناول يوميا من 66.4g من البروتين. وبالنسبة للأطفال، فإن النساء الحوامل أو المرضعات أعلى قليلا، حيث يحتجن إلى المزيد من البروتين لتغذية النمو – سواء من أنفسهن أو لطفلهن.
في حين أن معظم النباتات تحتوي على البروتين بكميات متفاوتة، وهناك بعض التي تنفجر بشكل إيجابي معها، مما يجعل تلبية هذه الاحتياجات البروتين على نظام غذائي نباتي من السهل بشكل مدهش. وغالبا ما تعتبر التوفو، تيمبه وsetan نجوم لعبة البروتين، التي تحتوي على ما بين 20g (تيمبه أو التوفو) و 28g (seitan) من البروتين لكل 100g. البقوليات (مثل العدس) والفاصوليا هي أيضا مصادر بروتين ممتازة، وتخدم 10 إلى 13g من البروتين لكل 100g. غالبا ما يتم تجاهل الحبوب الكاملة والمكسرات مصادر البروتين ولكنها تستحق النظر ، مع الشوفان (17g لكل 100g) ، بذور اليقطين (33g لكل 100g) أو الجوز (15g لكل 100g) — كل مساعدتنا في الوصول إلى المداهم اليومي الموصى به من البروتين.
البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني
في حين أن أجسامنا يمكن أن تنتج بعض الأحماض الأمينية في حد ذاتها، هناك تسعة من هذه اللبنات التي لا يمكننا إنتاجها وتحتاج إلى الحصول عليها من خلال طعامنا. وتسمى هذه “الأحماض الأمينية الأساسية”، ويجب أن تشمل وجباتنا الغذائية ما يكفي من كل منها من أجل الحفاظ على صحتنا.
يجادل بعض النقاد بأن البروتينات النباتية ليست “كاملة” – وهذا يعني أنها لا توفر جميع الأحماض الأمينية الحرجة التي تحتاجها أجسامنا – وبالتالي فهي ذات قيمة بيولوجية أقل من البروتينات الحيوانية (والتي تشمل بشكل عام مجموعة أوسع من الأحماض الأمينية داخلها). في حين أنه صحيح أن معظم النباتات الفردية لا تحتوي على محفظة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، يمكن العثور على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الأطعمة النباتية، لذلك يمكن حل هذه المشكلة بسهولة ببساطة عن طريق الجمع بين اثنين أو أكثر من مصادر البروتين النباتية على مدار اليوم.
وتبين البحوث أنه بدلا من تلبية جميع الاحتياجات الغذائية في كل وجبة واحدة، يكفي ومستدامة لاستهلاك جميع الأحماض الأمينية اللازمة على مدار اليوم. ومع ذلك، وكاستثناء من القاعدة، هناك بالفعل بعض مصادر البروتين النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مثل الكينوا، الصويا، وحتى البطاطا.
هل نقص البروتين يشكل تهديدا حقيقيا للأكلة النباتيين؟
معظم الناس الذين يفكرون في خفض كمية اللحوم في نظامهم الغذائي تقلق بشأن تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين: “ولكن من أين سوف أحصل على البروتين بلدي من؟” هي واحدة من الأسئلة الأكثر طرحا (وقلقا) حول, وفكرة نقص البروتين على نظام غذائي نباتي لا يزال يزعج الكثير من الناس حتى يومنا هذا. هل نقص البروتين تهديد حقيقي؟
نقص البروتين نادر جدا في البلدان الصناعية. وعادة ما ترتبط الأمراض الناجمة عن عدم كفاية تناول البروتين لفترات طويلة بسوء التغذية العام، الذي غالبا ما يوجد في البلدان النامية. تظهر الدراسات أنه بمجرد تلبية العدد الموصى به من السعرات الحرارية اليومية، سوف تستهلك على الأرجح ما يكفي من البروتينات تلقائيا.1
في الأماكن التي يمكن فيها الوصول بسهولة إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة ، يمكن أن يكون تلبية التوصيات اليومية للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية ممكنا تماما دون تناول اللحوم ، خاصة عند الجمع بين مجموعة واسعة من مصادر البروتين النباتية (وهو ما ينصح به). بطبيعة الحال ، قد يستغرق بعض التخطيط في البداية ، وربما حتى إعداد وجبة. إليك بعض الوجبات النباتية لإعطائك بعض الإلهام:
خطة
وجبات البروتين النباتيةلذلك عند إنشاء خطة وجبة نباتية ، فمن الممكن تماما لتلبية احتياجات البروتين الخاص بك! إليك بعض الإلهام للوجبات المعبأة بالبروتين طوال
يومك:لتناول الإفطار،
سيجهزك كوب واحد من الشوفان مع كوب من حليب الصويا وملعقة من زبدة الجوز ليوم رائع ويوفر أكثر من 20 جراما من البروتين. لتناول طعام الغداء
وعاء من المعكرونة الحبوب الكاملة مع بولونيز العدس القائم وبعض بذور اليقطين سوف تضيف آخر 20-30g من البروتين لحسابك.
وجبة خفيفة؟
الذهاب لحفنة من اللوز الذي يوفر لك، من بين العناصر الغذائية الأخرى، مع 5-10g من البروتين على رأس – اعتمادا على حجم يدك!. لتناول العشاء
ماذا عن حساء دسم مع بعض التوفو والحمص والخضار؟
عد حوالي 25g من البروتين لذلك. أو، حتى أسهل، شريحتين ونصف من خبز الحبوب الكاملة مع الحمص سوف تخدم نفس الكمية.
هذا مجرد مثال على يوم لذيذ من المواد الغذائية النباتية التي توفر لك طن من الفيتامينات والمعادن والألياف ومثيرة للإعجاب ~ 80g من
البروتين.
