Gym Fitness

Gym Fitness Category

Gym Fitness, Muscle Building

5-يوم تجريب روتينية للحصول على ممزق | دليل كامل

طوال سنواتي الـ15 من رفع الأثقال، وجدت روتينًا واحدًا للتمرين للسيطرة – الانقسام لمدة 5 أيام. إذا كان هدفك هو بناء معظم العضلات في أقل وقت (وبعبارة أخرى، كنت كمال الاجسام) والحصول على ممزق, روتين تجريب 5 أيام هو الأمثل.

لديها عدد مثالي من الأيام لتصل إلى صالة الألعاب الرياضية، وعندما فعلت بشكل صحيح، وسوف تسفر عن المكاسب التي كنت قد حلمت فقط.

الانقسام 5 أيام يتبع شكلا من أشكال التدريب أن أرنولد شوارزنيغر, يمكن القول إن كمال الاجسام الأكثر نجاحا في التاريخ, تستخدم والكمال خلال 70s. هذا الشكل من التدريب، تعرف على أنها تقسيم التدريب، أصبح نظام تدريب الوزن الافتراضي لبناء العضلات.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب بعض الشيء لإعداد. قبل الدخول في هذا ، دعونا ننظر إلى بعض الأفكار وراء تقسيم التدريب.


ما هو تدريب سبليت؟

هناك نظامان رئيسيان للتدريب على الوزن – التدريب الانقسام وتدريب كامل الجسم. الاختلافات الأساسية بين الاثنين هي الحمل المبذول على العضلات والوقت الذي يقضيه في صالة الألعاب الرياضية.

Major Muscle Groups

يستهدف التدريب المنقسم مجموعات عضلات محددة في أيام محددة. المجموعات العضلية الرئيسية هي الصدر والكتفين والساقين والظهر العلوي والسفلى والذراعين والبطن.
كيف ينبغي تجميع هذه العضلات معا هو موضع نقاش كبير على الرغم من أنني أعتقد أن هناك طريقة الأمثل, التي ستناقش في وقت
لاحق.

هناك العديد من الطرق الصحيحة لإعداد روتين انقسام. على سبيل المثال، يمكنك اختيار استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم كل يوم اثنين وعضلات الجزء السفلي من الجسم كل يوم جمعة. ويشار إلى هذا على أنه تقسيم علوي/سفلى لمدة يومين.

وثمة انقسام شائع آخر هو انقسام PPL لمدة ثلاثة أيام ، والذي يدعو إلى التدريب “الدفع” ، “السحب” ، والتحركات ذات الصلة الساق في ثلاثة أيام منفصلة. عادةً ما ينطوي الانقسام الذي يبلغ أربعة أيام على يوم للظهر والصدر والكتف والساق.


ما هو التدريب على كامل الجسم؟

التدريب على كامل الجسم هو عكس التدريب الانقسام. بدلاً من تدريب مجموعات العضلات في أيام محددة، يتم تدريب الجسم بأكمله مرة أو مرتين أو حتى ثلاث مرات كل أسبوع.

لماذا يقتصر التدريب على كامل الجسم على بضع جلسات في الأسبوع؟ لن تدريب جميع مجموعات العضلات كل يوم تكون أكثر فعالية؟ ومن المؤكد أن … على افتراض أنك تستطيع استرداد بسرعة كافية. ومع ذلك، إلا إذا كنت تستخدم العقاقير المعززة للأداء، وهذا من المستحيل القيام به. للرياضي العادي، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ASCM) ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين ممارسة عالية الكثافة لنفس المجموعات العضلية.

إذا كنت تدريب كامل الجسم يوم الاثنين، أقرب يمكن أن تدريب مرة أخرى سيكون يوم الأربعاء، ولكن إذا قررت تدريب الصدر فقط يوم الاثنين، هل يمكن تدريب الساقين في اليوم التالي والكتفين في اليوم التالي. وهنا يكمن جمال التدريب الانقسام.

هذا لا يعني أن تدريب كامل الجسم سيء على العكس من ذلك، انها واحدة من أفضل وسائط التدريب للمبتدئين لأنها تتيح وقتا كافيا للانتعاش ويركز على الحركات المركبة. التدريب على كامل الجسم هو الأفضل لأولئك الذين لديهم وقت محدود، جديدة لتدريب المقاومة، أو لديها أهداف تحسين الصحة العامة. للتعبئة على العضلات خطيرة بسرعة، ومع ذلك، تقسيم التدريب هو الملك.


ما هو انقسام لمدة 5 أيام ولماذا هو مفيد؟ 

Bodybuilder Squating

الانقسام لمدة 5 أيام، كما اقترح اسمها، هو روتين الانقسام الذي يدعو إلى 5 جلسات تجريب في الأسبوع. انها روتين عظيم لبناء العضلات لأنه يستهدف كل مجموعة العضلات بشكل جيد حقا.

على سبيل المثال، تتطور العضلات الصدرية بأسرع ما تكون عندما يتم تدريبها لمدة ساعة كل 5-6 أيام. العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، التي هي أصغر بكثير، تتطلب وقتا أقل للتعافي وينبغي تدريب مرتين في الأسبوع (شارلبوا، 2007). كل هذا ببساطة غير ممكن مع انقسام 2-أو 3 أيام.

بناء تقسيم السليم أمر معقد، وأرى الكثير من الناس يفعلون ذلك بشكل غير صحيح. عند تدريب 5 أيام في الأسبوع، تحتاج إلى التأكد من أنك يجري كفاءة. العمل لمدة ساعة في اليوم، 5 مرات في الأسبوع، هو استثمار وقت ضخم.

في هذه المقالة، أنا شرح أفضل 5 أيام تجريب الروتينية. تقسيم 5 = يوم مثالي يعتبر أكثر من مجرد ما يتم تدريب جزء الجسم كل يوم. فإنه ينظر في ما يتم القيام به التدريبات، وعدد من مجموعات والتكرار، وحتى طول تجريب.

كما تظهر لك الأخطاء التي العديد من كمال الاجسام جعل. في تعلم فن بناء تقسيم تجريب, سوف تكسب الكثير من المعرفة الفعالة كمال الأجسام. تنفيذ المعرفة التي تحصل عليها من هذا الدليل، وأنا أضمن لك سوف نرى تحسينات كبيرة!


من هو 5 أيام تجريب الانقسام ل؟

لأي شخص لديه الوقت لذلك! سواء كنت لاعب كمال أجسام محترف أو رافع مبتدئ، ذكر أو أنثى، يجب تنفيذ تقسيم لمدة 5 أيام لبناء العضلات بسرعة.

female bodybuilder

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 5 أيام في الأسبوع يمكن أن يكون من المتاعب، ولكن إذا كنت مصممة، سوف تجعل من الوقت. في بعض الأحيان ، يكون القيام بذلك مستحيلًا ببساطة بسبب قيود العمل أو المدرسة ، وهذا هو السبب في أننا نطور انقسامًا إضافيًا يتضمن تمرينًا أساسيًا في المنزل. أربعة من أصل خمسة التدريبات سيكون في صالة الألعاب الرياضية، واحد سيكون في الراحة من منزلك.


ما هو أفضل 5 أيام تجريب روتيني للحصول على ممزق؟

هنا لمحة عامة عن تجريب 5 أيام الروتينية التي نوقشت هنا. للحصول على التدريبات المحددة، يرجى الرجوع إلى القسم أدناه بعنوان “النسخة المكتملة!”

  1. الصدر + (الضوء) ثلاثية الرؤوس
  2. عودة + (ضوء) العضلة ذات الرأسين
  3. الراحة (تجريب الأساسية -اختياري)
  4. الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس
  5. الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين
  6. الراحة (تجريب الأساسية الخفيفة)

كيفية بناء أفضل 5 أيام تقسيم تجريب

دعونا النظر ونقد انقسام 5 أيام أن المستخدم أوصى على منتدى كمال الأجسام.

  • اليوم 1: الكتفين
  • اليوم الثاني: الصدر
  • اليوم الثالث: الأسلحة
  • اليوم الرابع: الساقين
  • اليوم الخامس: العودة

خذ لحظة، وحاول اكتشاف بعض الأخطاء.

المشكلة الأكبر هي أن يتم تدريب عضلات الصدر والكتف معا عن كثب.

لماذا هذه مشكلة؟

حسناً، لا يوجد تمرين صدري يستهدف العضلات الصدرية حصرياً على سبيل المثال، الصحافة مقاعد البدلاء، بالإضافة إلى استهداف العضلات الصدرية، يستهدف deltoids الأمامية (الرأس الأمامي للأكتاف)، وbrachii ثلاثية الرؤوس، وlatissimus dorsi (الظهر).

من المجموعات الثلاث الإضافية التي تستهدف الصدر الصحافة، الأكثر استهدافا بشكل كبير هو deltoid الأمامية (بالإضافة إلى الرؤوس الثلاثية، ولكن سوف نصل إلى ذلك في وقت لاحق). وينطبق الشيء نفسه على معظم تمارين الصدر. ولذلك فمن المنطقي فصل أيام الصدر والكتف قدر الإمكان، صحيح؟

لنفعل ذلك

  • اليوم 1: الكتفين
  • اليوم الثاني: الساقين
  • اليوم الثالث: الأسلحة
  • اليوم الرابع: الصدر
  • اليوم الخامس: العودة

أنا أفضل فصل الصدر والكتفين من قبل يومين لأنها مجموعات العضلات مترابطة جدا. قد تكون تفكر ، “إذا تم نقل يوم الصدر إلى اليوم الرابع ، أليس الآن منفصلاً عن تمرين الكتف التالي بيوم واحد؟”

الحل لهذه المسألة يؤدي إلى مشكلة أخرى مع الانقسام الأصلي – ليس لديها أيام راحة! لتقسيم لمدة 5 أيام، أجد أنه من الأفضل للراحة في اليوم خلال الانقسام والراحة بعد يوم واحد من الانتهاء من التدريبات 5. إليك ما أعنيه:

  • اليوم 1: الكتفين
  • اليوم الثاني: الساقين
  • يوم الراحة
  • اليوم الثالث: الأسلحة
  • Day 4: Chest
  • اليوم الخامس: العودة

الراحة بين اليوم 2 واليوم 3، ثم الراحة بعد الانتهاء من جميع التدريبات.

  • اليوم 1: الكتفين
  • اليوم الثاني: الساقين
  • اليوم الثالث: الراحة
  • Day 4: Arms
  • اليوم الخامس: الصدر
  • اليوم السادس: العودة
  • اليوم السابع: الراحة

في هذا الإصدار، يمكنك رفع خمسة أيام في الأسبوع والراحة يومين. قد تجد أن الراحة ليوم واحد تكفي. في هذه الحالة، تجاهل اليوم 7 والعودة إلى اليوم الأول بعد الانتهاء من اليوم 6.

لقد فصلنا الآن الصدر والكتف التدريبات بشكل مناسب، ولكن لا يتم فصلها على قدم المساواة (الكتفين، 3 أيام؛ الصدر، 2 أيام؛ الكتفين، 3 أيام، الخ). يأتي يوم الصدر بعد 3 أيام من يوم الكتف، ويوم الكتف يأتي بعد يومين من يوم الصدر. هل يهم أي مجموعة يسمح لها بمزيد من الوقت للراحة؟

مطلقا. النظر في أي صحافة الصدر وأي صحافة الكتف. الصحافة الصدر ينشط العضلات deltoid الأمامي إلى درجة معينة. صحافة الكتف (مثل الصحافة العسكرية) يضرب فقط عضلات الكتف عند القيام به مع الشكل المناسب. دعونا ندعو الصحافة العسكرية الصحافة 90 درجة. المقعد مسطحة لذلك 0 درجة الصحافة والصحافة المنحدر هو 45 ° الصحافة.

decline bench press vs bench press vs incline press

كما يمكنك زيادة زاوية، يمكنك تنشيط أكثر من العضلات الديتويد وأقل من العضلات الصدرية. لذلك ، فإن الصحافة المسطحة على مقاعد البدلاء ينشط العضلات أقل deltoid من الصحافة مقاعد البدلاء المنحدر ، الذي ينشط العضلات أقل deltoid من الصحافة العسكرية. يمكنك الذهاب إلى أقل من الصفر درجة لعزل الصدر أكثر من ذلك (أي، تراجع الصحافة مقاعد البدلاء). وينطبق هذا المفهوم أيضا على الذباب. هذا مهم أن نأخذ في الاعتبار كما كنت بناء انقسام الخاصة بك. إذا قمت بفصل أيام الصدر والكتف من قبل يوم أو يومين، يجب عليك التركيز على المطابق المسطحة والتراجع والذبلات خلال يوم الصدر.

شيء آخر للنظر في حين الضغط هو وضع يدك. كلما ابتعدت يديك، كلما استهدفت الصدر أكثر. كلما اقتربت يديك، كلما استهدفت الرؤوس الثلاثية. حتى إذا كنت ضرب triceps في اليوم التالي ليوم الصدر، لا تفعل أي المطابع قبضة وثيقة.

يتيح الانتقال مرة أخرى إلى الانقسام.

  • اليوم 1: الكتفين
  • اليوم الثاني: الساقين
  • اليوم الثالث: الراحة
  • Day 4: Arms
  • اليوم الخامس: الصدر
  • اليوم السادس: العودة
  • اليوم السابع: الراحة

لأن تمارين الصدر تنشيط عضلات الكتفين أكثر من تمارين الكتف تنشيط عضلات الصدر، يجب علينا مبادلة الصدر والكتف اليوم:

  • Day 1: Chest
  • اليوم الثاني: الساقين
  • اليوم الثالث: الراحة
  • Day 4: Arms
  • Day 5: Shoulders 
  • اليوم السادس: العودة
  • اليوم السابع: الراحة

في اليوم الأول، ضربنا الصدر، وفي اليوم الثاني، ضربنا الساقين. لا ينبغي أن يكون ساقيك قرحة من تجريب الصدر … كل شيء على ما يُرام حتى الآن. نرتاح في اليوم الثالث، ثم نضرب الأسلحة في اليوم الرابع.

هل هي فكرة جيدة لتكريس يوم كامل لعضلات صغيرة مثل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس؟ أقول لا لسببين. أولاً، هذه العضلات صغيرة، لذلك فإنها تتطلب وقتاً أقل للتعافي. ولذلك فمن الأمثل لتدريبهم مرتين في الأسبوع (شارلبوا، 2007). ثانيا، وجود يوم ذراع واحد يمكن أن تتداخل مع أيام تجريب أخرى. النظر في حقيقة أن جميع المطابع الكتف تنشيط ثلاثية الرؤوس. وهكذا، ضرب الكتفين في اليوم التالي للذراعين ليست الأمثل. قد تكون قادرة على القيام يثير الكتف في اليوم التالي, ولكن لن تكون قادرة على الكتف اضغط الكثير من الوزن مع ثلاثية الرؤوس قرحة.

في أي أيام يجب أن نعمل بها العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس؟ جميع حركات الدفع تتطلب تنشيط ثلاثية الرؤوس وتتطلب جميع حركات السحب تنشيط العضلة ذات الرأسين. لذلك، دعونا إقران ثلاثيات الرؤوس مع الصدر والكتفين والظهر مع العضلة ذات الرأسين. اتفقنا على أن العضلة ذات الرأسين يجب أن تعمل مرتين في الأسبوع، لذلك دعونا نقتزها بيوم الساق.

  • اليوم 1: الصدر + ثلاثية الرؤوس
  • اليوم الثاني: الساقين + العضلة ذات الرأسين
  • اليوم الثالث: الراحة
  • اليوم الرابع: الكتفان + ثلاثية الرؤوس
  • اليوم الخامس: عودة + العضلة ذات الرأسين
  • Day 6: Rest

القيام اثنين من العضلة ذات الرأسين كامل وثلاثية الرؤوس التدريبات في الأسبوع قد تعمل بشكل جيد بالنسبة لك. أجد بقعة حلوة ليكون في مكان ما بين ضربهم مرة واحدة في الأسبوع وضربهم مرتين في الأسبوع. وبعبارة أخرى، تنفيذ يوم “ثقيل” و”خفيف”. هنا هو ما أعنيه :

  • اليوم 1: الصدر + (ضوء) ثلاثية الرؤوس
  • اليوم 2: الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين
  • اليوم الثالث: الراحة
  • اليوم 4: الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس
  • اليوم 5: العودة + (ضوء) العضلة ذات الرأسين
  • Day 6: Rest

في الأيام “الخفيفة”، قم بـ 1-2 تمرينات (6-8 مجموعات) وفي الأيام الثقيلة، قم بـ 3-4 تمارين (9-12 مجموعات). تمارين الصدر تستهدف ثلاثيات الرؤوس أكثر من التدريبات الكتف القيام به، لذلك فمن الأفضل أن إقران “ضوء” اليوم مع الصدر واليوم “الثقيلة” مع الكتفين. من خلال ضرب العضلة ذات الرأسين الثقيلة في يوم الساق، ونحن نسمح لمدة يومين للثنائية الرأس للتعافي قبل أن نعمل على الظهر. أسوأ شيء لتجريب الظهر هو العضلة ذات الرأسين قرحة تقريبا كل حركة واحدة مرة أخرى يتطلب تنشيط العضلة ذات الرأسين الثقيلة.

العدد التالي الذي نواجهه هو القرب من يوم الكتف إلى يوم الظهر. هل سبق لك القيام به الجانبي أو الأمامي يثير الكتف ووجدت ظهرك والعضلات فخ أن تكون قرحة للغاية في اليوم التالي؟ أعلم أنني فعلت هذه الحركات من الصعب للغاية القيام به دون تنشيط عضلات الظهر.

كيف نستهدف العضلة الخلفية في يوم الكتف دون أن نحرق ظهرنا؟ في أي يوم نضرب الفخاخ؟ إذا كنت ضرب الفخاخ في يوم الكتف، ظهرك سوف يكون قرحة جدا في اليوم التالي. من الأفضل فصل هاتين المجموعتين العضليتين قدر الإمكان، كما فعلنا مع الصدر والكتف.

  • اليوم 1: الصدر + (ضوء) ثلاثية الرؤوس
  • اليوم 2: العودة + (ضوء) العضلة ذات الرأسين
  • اليوم الثالث: الراحة
  • اليوم 4: الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس
  • اليوم الخامس: الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين
  • Day 6: Rest

أولا، نحن تدريب الصدر وثلاثية الرؤوس (طفيفة). في اليوم الثاني ، انها مرة أخرى و ذات الرأسين (طفيفة). نحن نرتاح في اليوم الثالث ونسمح للعضلات الثلاثية الصدرية بالتعافي الكامل لتجريب الكتف في اليوم التالي. ثم، نحن ضرب الساقين والعضلة ذات الرأسين الثقيلة، وكلاهما ينبغي استردادها تماما في هذه المرحلة. ثم نرتاح ونبدأ الدورة من جديد في اليوم التالي.

مثالي، أليس كذلك؟

ليس بعد نحن ننسى أمرين: التدريبات الأساسية والقلب! لا تقلل من أهمية النواة القوية. كلما طلب مني المشورة حول بناء القوة ، وأنا دائما تقديم المشورة التنمية الأساسية.

من أجل أن تكون نشطة كل يوم من أيام الأسبوع، دعونا نفعل تجريب الأساسية مرتين في الأسبوع. في اليوم الثالث، نقوم بتمرين أساسي كامل، وفي اليوم السادس، ضوء واحد (7-12 دقيقة). في اليوم الثالث، نعمل أيضًا على الساعدين والعجول، وكلاهما مجموعات عضلية صغيرة نسبيًا يجب استهدافها مرتين في الأسبوع.

فيما يتعلق بالقلب، سأترك الأمر لك. بعض الناس يفضلون القيام القلب كل يوم قبل تجريب. سأكتب مقالة عن هذا قريباً

هنا هو تقسيم الانتهاء :

  • اليوم 1: الصدر + (ضوء) ثلاثية الرؤوس
  • Day 2: Back +  (Light) Biceps
  • اليوم الثالث: Core + الساعد + العجول + القلب
  • اليوم 4: الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس
  • اليوم الخامس: الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين
  • اليوم 6: الراحة (تجريب الأساسية الخفيفة في المنزل اختياري)

كيفية بناء أفضل 5 أيام تقسيم تجريب (جزء 2)

في القسم السابق، وضعنا الأساس لدينا 5 أيام تقسيم تجريب. إذا تخطيت هذا القسم، يرجى قراءته الآن لأنه يحتوي على معلومات قيمة. الآن، نريد أن ننظر في التدريبات محددة، ونطاقات مندوب، وعدد من مجموعات.

لاحظ أن “الضوء” و “الثقيلة” لا تشير إلى كثافة أو تحميل، بل بدلاً من ذلك من عدد من rep وعدد من مجموعات.

اليوم 1 (الصدر + الثلاثية الخفيفة).

القيام 3 مطابع الصدر، 2 ذبذبات الصدر، و 1 أو 2 التدريبات للثُلَيّة. حركات ذبابة الصدر لا تتطلب الكثير من تنشيط tricep ، حتى تتمكن من القفز ذهابا وإيابا بين الذباب والتمارين ثلاثية الرؤوس. فمن الأفضل للحصول على المطابك الثقيلة للخروج من الطريق الأول.

  • شقة مقاعد البدلاء الصحافة: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • المنحدر الدمبل الصحافة : 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • Triceps Pushdown – V-بار المرفق: 3 مجموعات (9-12 ممثلين)
  • انخفاض الدمبل فلاي: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • الجمجمة الكسارات : 3 مجموعات (9-12 ممثلين)
  • تراجع مقاعد البدلاء الصحافة : 3 مجموعات (8-10 ممثلين لكل منا)

اليوم 2: عودة + العضلة ذات الرأسين ضوء

كشخص يعاني من الكوع التنس، لا بد لي من بدء أيام ظهري بشكل مختلف قليلا عن معظم. كما سبق ذكره، تقريبا جميع حركات السحب تتطلب تنشيط العضلة ذات الرأسين الثقيلة. لذلك، أجد أنه من الأفضل تأجيل التدريبات العضلة ذات الرأسين قرب نهاية التمرين.

خلافا مع مجموعات العضلات الأخرى، وهذا هو تنوع واسع من التدريبات مرة أخرى. أجد أنه من الأفضل للحد من مجموعات إلى 2 وضرب مرة أخرى من زوايا متعددة. هذه هي التقنية التي تم استخدامها من قبل ييتس دوريان كبيرة.

  • الصفوف كابل يجلس: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • جبهة اللات السحب: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • بنت فوق صفوف باربيل: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • تجعيد الشعر المطرقة: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • Deadlift: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • باربيل حليقة (EZ-بار): 3 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • مستقيم الذراع المنسدلة: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • تجعيدات التركيز: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)

اليوم الثالث: كور + عجل + الساعدين + القلب

  • الجرش : 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
  • شنقا رفع الساق: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
  • يجلس تويست الروسية: 12-15 ممثلين على كل جانب
  • الدراجات الزناة: 15-20 مجموعات من ممثلين ماكس
  • ألواح: 3 مجموعات عقد ماكس
  • النخيل حتى باركيل المعصم حليقة: ممثلين ماكس لمدة 3 مجموعات. ابدأ بالشريط، وأضف 2.5 أو 5 أرطال بعد كل مجموعة.
  • رفع العجل الجالس: 3 مجموعات 8-15 ممثلين
  • النخيل أسفل برجل تجعيد الشعر المعصم على مقاعد البدلاء: ممثلين ماكس لمدة 3 مجموعات. ابدأ بالشريط، وأضف 2.5 أو 5 أرطال بعد كل مجموعة.
  • سميث آلة العجل رفع: 3 مجموعات 8-15 ممثلين
  • 25 دقيقة من القلب قبل أو بعد تجريب

اليوم الرابع: الكتفان + ثلاثية الرؤوس الثقيلة

Best shoulder workout routine.

بلدي الشخصية المفضلة تجريب اليوم! أولاً، قم بالصحافة الثقيلة، ثم يُثير الكتف البديل ويطير مع التدريبات ثلاثية الرؤوس.

  • يجلس الدمبل الصحافة : 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • الصحافة العسكرية: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • الانخفاضات: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • الجانب الجانبي الجانبي رفع: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • الدائمة دمبل ثلاثية الرؤوس التمديد: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • رفع الجانبي الجبهة: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • ثلاثية الرؤوسDown — الحبل المرفق: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • عكس Flyes: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • التجاهل: 3 مجموعات (8-10 ممثلين)

اليوم الخامس: الساقين + العضلة ذات الرأسين الثقيلة

Best leg workout routine

لقد ناضلت دائما مع تمارين الساق. لم أكن قادرة على القرفصاء بعمق بما فيه الكفاية، وساقي دائما تذبذب تحت الكثير من الإجهاد. قبل بضع سنوات، قمت ببعض الأبحاث واكتشفت المشكلة.

اتضح أنني كنت أرتدي الأحذية الخاطئة أحذية الجري وكرة السلة رهيبة لرفع الأثقال. واحدة من أفضل الاستثمارات التي قمت بها كان شراء زوج مناسب من أحذية رفع الأثقال. ارتفعت جميع مصاعدي، ولم أعد أشعر بألم في ركبتي وأسفل ظهري.

  • القرفصاء: 4 مجموعات (6-8 ممثلين)
  • واسعة قبضة الدائمة باركيل حليقة: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • الساق الصحافة : 3 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • حليقة العنكبوت: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • سميث آلة رفع العجل: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • تجعيد الشعر الساق الكذب: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • آلة حليقة Bicep: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • تمديدات الساق: 3 مجموعات (8-12 ممثلين) ملاحظة: يرجى تخطي إذا كان لديك مضاعفات الركبة.

اليوم 6: بقية + تجريب الأساسية الخفيفة

اليوم 6 هو يوم راحة، ولكن يمكنك القيام تجريب 7-12 الأساسية الخفيفة في الصباح إذا كنت حتى لذلك. العودة إلى اليوم 1 في اليوم التالي.


النسخة المكتملة!

يمكنك تبديل التمارين (أو إسقاط عدد قليل إذا كنت تريد)، على الرغم من أنني أوصي بشدة اتباع الروتين عن كثب قدر الإمكان. إنه أمر صعب، لكنه سيحقق نتائج رائعة. المهم هو ترتيب الأيام على سبيل المثال، إذا كنت تخطط لاستهداف صدرك اليوم، لم يكن لديك لاستهداف ظهرك غدا (يمكنك الراحة بدلا من ذلك)، ولكن يجب أن يكون تجريب المقبل الخاص بك تجريب الظهر.

اليوم 1: الصدر + ضوء ثلاثية الرؤوس

  • شقة مقاعد البدلاء الصحافة: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • المنحدر الدمبل الصحافة : 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • Triceps Pushdown – V-بار المرفق: 3 مجموعات (9-12 ممثلين)
  • Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
  • الجمجمة الكسارات : 3 مجموعات (9-12 ممثلين)
  • Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

اليوم الثاني: مرة أخرى + (ضوء) العضلة ذات الرأسين

  • الصفوف كابل يجلس: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • جبهة اللات السحب: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • عازمة على صفوف باربيل: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • تجعيد الشعر المطرقة: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • Deadlift: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • باربيل حليقة (EZ-بار): 3 مجموعات 8-10 (ممثلين)
  • مستقيم الذراع المنسدلة: 2 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • تجعيدات التركيز: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)

اليوم الثالث: كور + عجل + الساعدين + القلب

  • الجرش : 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
  • شنقا رفع الساق: 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
  • يجلس تويست الروسية: 12-15 ممثلين على كل جانب
  • الدراجات الزناة: 15-20 مجموعات من ممثلين ماكس
  • ألواح: 3 مجموعات عقد ماكس.
  • النخيل حتى باركيل المعصم حليقة: ممثلين ماكس لمدة 3 مجموعات. ابدأ بالشريط، وأضف 2.5 أو 5 أرطال بعد كل مجموعة.
  • رفع العجل الجالس: 3 مجموعات 8-15 ممثلين
  • النخيل أسفل برجل تجعيد الشعر المعصم على مقاعد البدلاء: ممثلين ماكس لمدة 3 مجموعات. ابدأ بالشريط، وأضف 2.5 أو 5 أرطال بعد كل مجموعة.
  • سميث آلة العجل رفع: 3 مجموعات 8-15 ممثلين
  • 25 دقيقة من القلب قبل أو بعد التمرين.

اليوم 4: الكتفين + (الثقيلة) ثلاثية الرؤوس

  • يجلس الدمبل الصحافة : 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • الصحافة العسكرية: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • الانخفاضات: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • الجانب الجانبي الجانبي رفع: 4 مجموعات (8-12 ممثلين
  • الدائمة دمبل ثلاثية الرؤوس التمديد: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • رفع الجانبي الجبهة: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • Triceps Pushdown – الحبل المرفق: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • عكس Flyes: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • التجاهل: 3 مجموعات (8-10 ممثلين)

اليوم الخامس: الساقين + (الثقيلة) العضلة ذات الرأسين

  • القرفصاء: 4 مجموعات (6-8 ممثلين)
  • واسعة قبضة الدائمة باركيل حليقة: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • الساق الصحافة : 3 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • حليقة العنكبوت: 4 مجموعات (8-10 ممثلين)
  • سميث آلة رفع العجل: 4 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • تجعيد الشعر الساق الكذب: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • آلة حليقة Bicep: 3 مجموعات (8-12 ممثلين)
  • تمديدات الساق: 3 مجموعات (8-12 ممثلين) ملاحظة: يرجى تخطي إذا كان لديك مضاعفات الركبة.

اليوم 6: الراحة (لايت الأساسية تجريب)

  • يوم الراحة (مثالي تجريب نواة الضوء في الصباح)

اليوم السابع: الراحة

Gym Fitness, Muscle Building, Training Tips

نصائح فعالة لزيادة الوزن لبناة الجسم

بناء الجسم لا ينطوي فقط على فقدان الوزن واكتساب التعريف، ولكنه يتطلب أيضا زيادة الوزن للرجال نحيف للحصول على كتلة وحجم. زيادة الوزن وفقا لبعض عشاق اللياقة البدنية والمدربين هو أسهل نوعا ما من فقدان الوزن. ولكن بالطبع يعتمد ذلك أيضًا على وزنك السابق وعلم الوراثة ونشاط التمرين. هناك نصائح ذهبية التي يمكنك تطبيقها من أجل زيادة الوزن والكتلة التي من شأنها أن تضيف اللياقة البدنية الجودة وتعزيز القوة كذلك. هذه الطرق ليست سهلة في الواقع، ولكن في الوقت المناسب مع الاتساق عليك تطوير اللياقة البدنية الشامل والهزيل. وهنا بعض منهم.

1. ابدأ مع اللبنات الأساسية للتغذية مثل البروتين.

معظم الناس يعتقدون أن بناء العضلات وزيادة الوزن يحدث في الغالب في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك, التغذية وكمال الأجسام يسير جنبا إلى جنب. اهمل واحد من بين هذين والأساس الخاص بك سوف تنهار على الأرجح. يجب أن يكون تناول البروتين في غرام لالهادب الثابت 1-1.5 مرات لكل وزن الجسم. لذلك يعني أن 125 pounder يجب أن يبتلع 125 إلى 188 غراما من البروتين المذكور في يوم واحد. المصادر الأكثر شيوعا للبروتين هي البيض والحليب والفاصوليا والحليب الخالي من الدسم و مساحيق البروتين. أخذ في المبلغ المذكور من البروتين يوميا يمكن أن تكون شاقة جدا لذلك فمن الأفضل بالنسبة لك لتقسيم وجبات الطعام الخاصة بك إلى ست وجبات صغيرة في اليوم بدلا من اتخاذ كل شيء في وجبة واحدة واحدة.

2. لا ننسى الكربوهيدرات الأساسية.

خطأ آخر أن الناس جعل عند محاولة زيادة الوزن هو إهمال الكربوهيدرات تماما وتحميل ما يصل على البروتين وحده. لقطع قصة طويلة الكربوهيدرات قصيرة تلعب دورا حاسما عندما يتعلق الأمر امتصاص البروتين. كما أنه يصبح جزءا كبيرا من التزود بالوقود من الطاقة كما كنت بقية. هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات مثل معقدة، من الخبز والقمح، بسيطة من مصادر الفواكه القائمة والليفية من الخضروات. فمن المستحسن أن تأخذ في 2.5 غرام من الكربوهيدرات لكل وزن الجسم لزيادة الوزن. ببساطة على سبيل المثال، يجب أن 125 pounder استيعاب 250 إلى 315 غراما من الكربوهيدرات يوميا. من المستحسن تحميل الكربوهيدرات أثناء وجبة الإفطار لاستخدامها على مدار اليوم وتأخذ في فترة ما بعد الظهر للحصول على كتلة العجاف. قلل من كمية الكربوهيدرات البسيطة في المساء حيث قد تترك غير مستخدمة أثناء النوم خلال الليل. قد تتراكم كدهون.

3. عنصر آخر مهم يجب أن تأخذ هو الدهون.

الدهون هي في الغالب مخطئا على أنها ضارة للجسم. ومع ذلك، الأحماض الدهنية الأساسية أو EFAs ضرورية لتنظيم المزاج، ونشر الأكسجين من خلال الجسم وتعزيز الطاقة. A 80 غراما من البروتين الموصى بها يكفي لزيادة الوزن. يمكن العثور على الأحماض الدهنية الأساسية على بعض الأطعمة مثل سمك السلمون والبذور والتونة والمكسرات.

4. من الضروري لجميع أشكال الحياة في هذا الكوكب ، والمياه هي أيضا حيوية للحصول على كتلة.

منذ الماء هو 70٪ من الجسم، فمن الأهمية بمكان أن تأخذ في غالون يوميا إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة. كما أنه يساعد العضلات أثناء التدريبات الخاصة بك. لا يكفي تناول المياه خلال التدريبات الخاصة بك ينطوي على الجفاف الذي يمكن أن يستنزف الأداء الخاص بك. المشروبات الرياضية ضرورية أيضا لأنها يمكن أن تساعد في تجديد المياه والكهارل خلال الدورة.

5. أخذ في هذه النصائح المذكورة أعلاه قد يكون أكثر من اللازم ولكن يمكنك تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك تصل إلى ست مرات في اليوم.

يمكنك تناول الطعام كل 2 إلى 3 ساعات للحصول على أقصى كتلة كسب تقسيم المداهم اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

6. كما إضافية الغذائية بناء كتلة غذائية، يمكنك إعداد وأكل لحوم البقر.

الدهون المشبعة في لحوم البقر حيوية لتعزيز مستويات صحية من هرمون تستوستيرون وتعظيم نمو العضلات الخاصة بك. المحتويات الغذائية للحوم البقر مثل فيتامين ب والزنك والحديد ضرورية أيضا لصيانة الطاقة ونمو العضلات خلال جلسات التمرين.

7. تأخذ في مسحوق بروتين مصل اللبن الخاص بحكمة.

من المستحسن أن تأخذ بروتين مصل اللبن الخاص بك بمجرد الاستيقاظ لأن جسمك في حالة تقويضية بعد 8 ساعات من الصيام والنوم. هذا سيكون بمثابة مصدرك الأولي للبروتين في الصباح. مغرفة واحدة أو 20 غراما من البروتين كافية لتناول الإفطار الخاص بك جنبا إلى جنب مع مصدر الكربوهيدرات على أساس الفاكهة. فمن الأفضل أن تخجل من مصادر الغذاء كله مثل البيض والفاصوليا لأنها تأخذ الكثير من الوقت لاستيعاب كما هي مصادر البروتين هضم بطيئة. يمكنك بعد ذلك أخذ هذه المصادر الغذائية الكاملة في وقت لاحق من اليوم. ويقترح أيضا أن تأخذ في 2o غراما من البروتين جنبا إلى جنب مع الكريزين ثلاثين دقيقة قبل التمرين. بعد التمرين، تناول ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين، مع الكربوهيدرات القائمة على الفاكهة.

8. عندما يتعلق الأمر بالتدريب، فمن المستحسن لرفع الأحمال الثقيلة من 8 إلى 10 ممثلين من أربع مجموعات.

هذا مندوب لتعيين مخطط قابل للتطبيق للحصول على كتلة. من المهم التركيز على تمارين مركبة مثل القرفصاء، والصحافة مقاعد البدلاء والصفوف. هذه التمارين تجنيد ألياف العضلات الأساسية لنمو العضلات وخاصة عند استخدامها مع رفع الأثقال الثقيلة. يمكنك أيضا دمج تمارين العزل لتحديد الهدف وتعزيز الفرد توازن العضلات والقوة.

9. للحصول على كتلة، ومن المهم أيضا أن تضيف أيام الراحة إلى الجدول الزمني الخاص بك.

أيام الراحة توفر الانتعاش والتزود بالوقود التي تحتاجها لعضلاتك لتنمو. يوم من الراحة أو التوأم بين التمارين الرياضية كافية لتعزيز نمو العضلات والكتلة كذلك. يمكن أن يؤدي التدريب الزائد إلى الشعور بالضيق والضعف وحتى الإصابات التي يمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية لأهدافك في اكتساب الكتلة والقوة.

الختام

حتى هناك، وهذه هي التغذية الأكثر أهمية وممارسة النصائح التي يمكنك تطبيقها على خطة وجبة عش أو جلسة تجريب. بالطبع هذه ليست سوى بعض من العديد من مبادئ زيادة الوزن التي يمكنك استخدامها لبناء كتلة وقوة. لذلك المضي قدما وبناء اللياقة البدنية الجودة مع هذه النصائح في الاعتبار.

General, Fitness, Gym Fitness

4 أسباب لماذا لديك مستويات منخفضة من الطاقة في صالة الألعاب الرياضية

في بعض الأحيان نصل إلى صالة الألعاب الرياضية ونحن متعبون أو نعسان. يحدث ذلك للجميع بين حين والآخر ، وهو أمر طبيعي تماما. ومع ذلك، إذا كان لديك باستمرار مستويات منخفضة من الطاقة في صالة الألعاب الرياضية وانها بدأت تؤثر على التدريب الخاص بك، ثم قد تحتاج إلى النظر أعمق في الأسباب المحتملة لماذا قد يكون هذا هو الحال. بهذه الطريقة، يمكنك إصلاحه والعودة إلى التدريب الشاق.

لماذا لديك مستويات منخفضة من الطاقة في صالة الألعاب الرياضية

1. أنت لا تحصل على قسط كاف من النوم

واحد من المذنبين الأكثر وضوحا من التعب الخاص بك هو عدم الحصول على قسط كاف من النوم. في حين أننا جميعا قد يكون ليال سيئة، إذا كنت تحصل باستمرار ساعات نوم أقل مما يجب أن يكون، ثم هذا سوف تبدأ في التأثير بشكل كبير عليك في حياتك اليومية، بما في ذلك صالة الألعاب الرياضية.

ليس هذا يعني فقط أنك سوف تكون مرهقة جدا لرفع الثقيلة كما يجب أن تكون، أو أن تعمل طالما أو بأسرع ما يمكن، ولكن لن يكون يتعافى بشكل صحيح. عضلاتك تنهار أثناء التدريب، وفي الواقع عندما كنت يستريح أنه يبدأ في إصلاح نفسه. دون النوم الكافي، كنت لا تعطي جسمك فرصة للشفاء. ليس فقط هذا سوف يعطل تقدمك ولكن سوف تزيد أيضا من خطر الإصابة.

2. أنت لا تأكل بما فيه الكفاية

تحتاج إلى الطعام لتغذي نفسك للصالة الرياضية. وباستثناء أولئك الذين يتدربون على الصيام*، يحتاج معظم الناس إلى طعام صحي للمساعدة في منحهم الطاقة للتدريب. إذا كنت متعبا جدا في صالة الألعاب الرياضية، ثم قد تحتاج إلى زيادة تناول الطعام الخاص بك، أو ضبط ما تأكله للحصول على نتائج أفضل.

على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب في غضون ساعات قليلة، فمن الأفضل تناول وجبة أكبر تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة الإفراج. إذا كنت تتدرب في غضون ساعة أو أقل، فاذهب لتناول وجبة خفيفة سريعة مع الكربوهيدرات سريعة الإفراج حتى تتمكن من الحصول على الطاقة بشكل أسرع.

فكر بجسدك كالسيارة بدون وقود، لن تكون السيارة قادرة على القيادة لفترة طويلة. بمجرد أن ينفد، فإنه سوف يثرثر ونهاي في نهاية المطاف من البخار. هذا هو بالضبط نفس الشيء مع جسمك. بدون المواد الغذائية من الطعام الذي تحتاجه، سوف تنفد الطاقة في نهاية المطاف. وعندما تكون في صالة الألعاب الرياضية، سيصبح هذا واضحا بشكل مؤلم.

* إذا كنت لا تدريب صائم كذلك، تأكد من أن تأكل عشاء متوازن مع الكثير من البروتين التي سوف تحافظ عليك حتى بعد التمرين الخاص بك.

3. أنت تفرط في التدريب

خطأ واحد شائع أن الناس جعل هو الإفراط في التدريب. هذا هو عندما كنت تدريب أكثر من اللازم في صالة الألعاب الرياضية، لدرجة أنه يبدأ أن يكون ضارا للتقدم البدني الخاص بك، فضلا عن حالتك العقلية.

تتضمن بعض العلامات التحذيرية التي تفرط في التدريب ما يلي:

  • لا يمكنك النوم ليلا
  • لقد فقدت الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
  • ينخفض أدائك بشكل كبير
  • انخفاض مستويات المناعة لديك
  • كنت قرحة باستمرار والمؤلم

إذا وجدت أن كنت قد شهدت بعض هذه العلامات، ثم إعطاء جسمك بقية أنه في حاجة ماسة. خذ يوم أو يومين إجازة من صالة الألعاب الرياضية، وانظر كيف تكون مستويات الطاقة عند العودة. يجب أن تشعر أكثر من ذلك بكثير تنشيط، دوافع، وعلى استعداد لمعالجة التدريب.

فقط تأكد من أن تقوم بتضمين أيام الراحة / الانتعاش في الجدول الزمني الخاص بك الصالة الرياضية العادية. هذا يمكن أن نتأكد من أن كنت تعمل باستمرار بجد، دون المخاطرة جسمك للقيام بذلك.

4. كنت المجففة

كلنا نعلم أن الماء مهم جدا يجب أن تقوم بتجديد السوائل باستمرار حتى تبقى رطبا. فقدان الماء يعني أنك سوف تفقد أيضا الشوارد، وهو أمر ضروري لعضلاتك أثناء التمرين.

إذا كنت تبدأ في أن تصبح المجففة، وهذا يمكن أن يكون واحدا من الأسباب التي لديك مثل هذه مستويات الطاقة المنخفضة في صالة الألعاب الرياضية. لذا تأكد من أن تبقي مياه الشرب ليس فقط طوال التمرين الخاص بك ولكن أيضا قبل وبعد ذلك.

أنت تعرف إذا كنت المجففة إذا البول هو أكثر صفراء من واضحة. إذا كان هذا هو الحال، ثم شرب!

هل وجدت أن مستويات الطاقة الخاصة بك منخفضة باستمرار عندما كنت في صالة الألعاب الرياضية؟ تأكد من أن تعتني بنفسك، وأنك ترتاح وتنام بما فيه الكفاية. أيضا، والتركيز على النظام الغذائي الخاص بك وضمان كنت تأكل ما يجب أن يكون معظم الوقت (ولكن لا تنسى لعلاج نفسك في الاعتدال!). إجراء هذه التغييرات يمكن أن تساعد حقا أمبير مستويات الطاقة الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية وتأكد من أن كل دورة تدريبية هي واحدة كبيرة.

Gym Fitness, Muscle Building, Nutrition

هنا هو ما يجب أن تأكل بعد تجريب، وفقا لمدرب التغذية

  • كيف قررنا التزود بالوقود بعد تجريب يمكن أن تؤثر مباشرة على تكوين الجسم، والانتعاش والأداء
uncaptioned

في حين أن معظمنا يفهم أهمية تغذية الجسم قبل العمل حتى العرق، ونحن لا تعطي الكثير من التفكير في ما وضعنا في الجسم بعد العمل بها. تبين، كيف قررنا التزود بالوقود بعد تجريب يمكن أن تؤثر مباشرة على تكوين الجسم، والانتعاش والأداء ، وتقول جيسيكا Cifelli، M.S، مدرب التغذية والمدرب الشخصي المعتمدة.

وجبة ما بعد التمرين “يساعد في تجديد الطاقة كنت قد استخدمت خلال التمرين الخاص بك، ويقول Cifelli. ويضيف المدرب الرئيسي في CYCLEBAR“كما أنه يحسن حجم ونوعية العضلات وإصلاح الضرر الذي تسببت فيه أثناء النشاط”.

أبعد من مجرد إصلاح جسمك من تجريب، كما أنه يساعد على توفير التغذية والترطيب. هنا مجموعة من عشر وجبات خفيفة شهي من شأنها أن تزود الطاقة الخاصة بك دون تدمير التمرين الخاص بك:

  • الزبادي اليوناني مع التوت الطازج:
  • الزبادي اليوناني هو مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم. في حين أن الفواكه مثل التوت والفراولة هي شوك كامل من الفيتامينات والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. معا أنها تجعل وجبة خفيفة سريعة والتغذية الكثيفة التي سوف يشبع الجوع الخاص بك في لمح البصر. تناول الوجبات الخفيفة المعبأة بالبروتين هو خيار كبير بعد التمرين حيث “يتم تصنيع استهلاك البروتين بعد التدريب على الوزن لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد اكتمال التمرين”، يوضح سيفيلي.
  • التونة والمفرقعات: 
  • هذه الوجبة الخفيفة سريعة وسهلة مليئة بالبروتين والفيتامينات (A و B-6 و B-12) والأحماض الدهنية أوميجا 3 والحديد. بخلاف تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا تخفيف التهاب العضلات الناجمة عن تجريب مكثفة. وفي الوقت نفسه، يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي ويساعد على إصلاح الأنسجة. لجعل هذه الوجبة المصغرة أكثر مغذية، استخدم مفرقعات الحبوب الكاملة بدلاً من تلك المعالجة.
  • البطاطا: 
  • البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات A و C و B-6. كما أنه يحتوي على البروتين والألياف الغذائية والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. المغنيسيوم يقوي العظام ويساعد على الحفاظ على صحة العضلات في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تبقي لكم وقود لساعات. خبز، مشوية، مهروسة، أو محمصة – يمكنك أكلها كيفما تشاء. أنا أحب هذه وصفة البطاطا الحلوة المخبوزة البحر الأبيض المتوسط.
  • البيض المسلوق مع جانب من الفاكهة: 
  • وجبة صغيرة مثالية تملأ، صحية ومحمولة. استهلاك الفواكه مثل الموز والتوت والتمور والجريب فروت هو وسيلة رائعة لتجديد بعد تجريب تفوح منه رائحة العرق. وهي محملة بالفيتامينات والفولات ومضادات الأكسدة والمغذيات الكبيرة مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. وعلاوة على ذلك، يوفر السكر الطبيعي أو الفركتوز الموجود في الفاكهة الطاقة. وفي الوقت نفسه, البيض تحتوي على البروتين – مما يسهل الانتعاش ونمو العضلات.
  • زبدة الفول السوداني عصير: 
  • هذا عصير الدبي عالية في الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية التي تساعد على الانتعاش بعد ممارسة وتبقي لكم كامل حتى وجبتك المقبلة. يمكنك أيضا إضافة الفراولة والموز إلى الشراب لجعله ألذ وأكثر صحة. هذا زبدة الفول السوداني والشوكولاته موسكة الموز وصفة المفضلة.
  • تريل ميكس محلية الصنع: محتوى البروتين العالي والدهون الصحية والألياف الغذائية والمعادن تجعل درب مزيج صحي بعد تجريب وجبة خفيفة. ولكن يجب أن تكون حذرا من يمزج مخزن التي تحتوي على الدهون المشبعة، وأضاف السكر وعدد كبير من المواد المضافة الأخرى. الخيار الأفضل هو خلق مزيج درب الخاصة بك في المنزل. كل ما عليك القيام به هو الجمع بين المكسرات مثل اللوز والزبيب والفطائر والجوز مع بذور عباد الشمس أو اليقطين. يمكنك أيضا إضافة الفواكه المجففة مثل الخوخ والتوت البري لنكهة إضافية. الحصول على وصفة هنا. تخزينه في كيس من البلاستيك resealable والتمتع!
  • زبدة الموز واللوز:
  • وزبدة اللوز معبأة مع البروتين -المواد الغذائية التي تساعد على إصلاح العضلات والنمو بعد ممارسة الرياضة. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والحديد والألياف. في حين يحتوي الموز على الكربوهيدرات التي تعتبر ضرورية لتجديد الجليكوجين العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم.
  • الحمص مع القمح الكامل بيتا: مصنوعة من الحمص المهروس، وهذا تراجع الدبي يحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف الغذائية. نشرها على خبز بيتا القمح كله لتناول وجبة خفيفة لذيذة من شأنها أن تزودك بالوقود بسرعة بعد عرق sesh.
  • الجبن والفاكهة المنزلية:
  • بخلاف البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم، الجبن المنزلية لديها أيضا محتوى المياه عالية (ما يقرب من 80٪). وبالتالي تناول الجبن المنزلية هو وسيلة رائعة لتجديد السوائل في الجسم بعد التعرق بها في صالة الألعاب الرياضية. رمي في الفواكه مثل التفاح والموز والخوخ أو المانجو يمكن أن تجعل هذه الوجبة الخفيفة حتى أكثر ملء ولذيذ.
  • التمر مع زبدة بذور عباد الشمس:
  • في هذه الوصفة وجبة خفيفة بعد ممارسة, التواريخ توفير الطاقة الإفراج بطيئة في حين أن زبدة بذور عباد الشمس عالية في البروتين, الحديد والزنك. كما أنه يحتوي على النحاس الذي يسهل إنتاج الطاقة. يمكنك بسهولة جعل زبدة بذور عباد الشمس في المنزل باتباع هذه الوصفة.

في حال لم يكن لديك وجبة خفيفة سريعة بعد التمرين في متناول اليد، يكون لديك مخفوق البروتين أو شريط البروتين الثقيل كبديل، يقول سيفيلي.

لاحظ أن “العديد من الحانات البروتين ويهز في المتجر هي ببساطة تمجيد قضبان الحلوى والحليب المخفوق”، ويقول مدرب التغذية. “تأكد من النظر إلى ما وراء محتوى البروتين من خلال التحقق من الكربوهيدرات ومحتوى السكر والنظر من خلال قوائم المكونات لتجنب المواد الكيميائية غير المرغوب فيها والسكريات المزيفة”، كما تقترح.

وينطبق الشيء نفسه على مساحيق البروتين. “معظم المساحيق يجب أن تتم معالجتها للحفاظ على مدة صلاحيتها وطعمها عنصر مقبول”، يقول سيفيلي. هذا هو السبب في إنشاء الحانات الخاصة بك أو العصائر هو خيار كبير لأنه “يسمح لك مؤشر أكثر بأسعار معقولة وأكثر وضوحا ً لما يجري في وجبتك الخفيفة”، تضيف.

Gym Fitness, Muscle Building, Nutrition, Training Tips

دليل كمال الأجسام الطبيعية النهائية: كيفية بناء العضلات بشكل طبيعي

هل تتطلع إلى حزم المزيد من كتلة العضلات الهزيلة؟ سواء كنت متدرب مبتدئ أو رافع من ذوي الخبرة، هناك بعض المفاهيم الهامة التي يجب أن تعرف أنها سوف تنطبق على الجميع.

في حين أن خطة تجريب الفعلية مبتدئا يستخدم عموما سوف تكون مختلفة عن ذلك من رافع محنك, مفاهيم بناء العضلات وبطبيعة الحال لن تتغير.

الهدف من هذا دليل كمال الاجسام الطبيعية

هذا الدليل سوف يضمن أن تعرف بالضبط ما يلزم لحزمة على رطل من العضلات الهزيل ووضع خطة لعبة في العمل.

العوامل الأساسية لبناء العضلات الطبيعية

لبناء العضلات الطبيعية بنجاح، تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار ثلاثة عوامل رئيسية:

  • التدريب
  • التغذيه
  • مكملات

آنسة أي واحد من هذه العناصر، وسوف تكون رؤية أقل من النتائج القصوى. دعونا المشي من خلال كل من هذه العوامل حتى تتمكن من فهم كامل لمتطلبات كل.

تدريب كمال الأجسام الطبيعي

عند النظر في تشريح العضلات الخاصة بك، وسوف تجد ثلاثة أنواع من العضلات: نوع 1، نوع 2a، ونوع 2b. نوع 1 العضلات هي التحمل على أساس ألياف العضلات التي تقاوم النمو، وإنتاج انتاج الطاقة المنخفضة، وتميل إلى مقاومة التعب.

هذه ليست العضلات الأولية ونحن نشعر بالقلق مع على برنامج كمال الأجسام الطبيعي. بدلا من ذلك، نحن نبحث عن كثب في نوع 2a ونوع 2B ألياف العضلات، والتي لديها إمكانات أعلى للنمو وإنتاج الطاقة. هذا هو بالضبط ما تحاول تحقيقه. هذه الألياف العضلية التعب أسرع بكثير ومع ذلك، وهذا هو السبب في مجموعات رفع الأثقال لا تستمر لدقائق في وقت.

مع التدريب المستمر الوزن، وسوف لا تواجه فقط تحولا في نوع الألياف في كثير من الأحيان،ولكن يمكنك أيضا تدريب بحيث يمكنك بناء أكثر من نوع معين من الألياف العضلية. حتى مع التدريب على كمال الاجسام الجارية, يمكنك امتلاك المزيد من مجموع نوع 2 ألياف العضلات, مما يتيح لك أن نظرة قوية وكبيرة كنت ذاهبا ل.

muscle fiber type

كما يمكنك تدريب العضلات الخاصة بك، ستلاحظ أيضا شكلين رئيسيين من تضخم (زيادة في حجم العضلات الخاصة بك).

تضخم الساركوبلازمي هو زيادة حجم مؤقت بسبب كمية أعلى من الساركوبلازم في الأنسجة العضلية. يحدث هذا عندما تحصل على تراكم كبير من المنتجات الثانوية بعد تجريب رفع الأثقال ويكون تدفق الدم زيادة في تلك الأنسجة العضلية خاصة. في الأساس ، انها ‘مضخة العضلات الخاصة بك. ترى هذا الحجم كسب بسرعة عند ممارسة الرياضة، لكنه يميل أيضا إلى ترك فقط عن السرعة كما جاء. ويلاحظ هذا النوع من النمو في الغالب بعد مجموعات أخف وزنا اتخذت في نطاق 10-15.

تضخم Myofibrillar، من ناحية أخرى ، هو زيادة فعلية في حجم ألياف العضلات. هذا هو أكثر دواما وسوف تشير إلى مكاسب حجم العضلات الحقيقية. انها أبطأ في تحقيق، ولكن عندما يحدث ذلك، فمن المرجح أن تصمد أمام اختبار الزمن. ويلاحظ هذا النوع من النمو أكثر بعد مجموعات الوزن الثقيل من بين 4-10 ممثلين.

بالنظر إلى كل هذه المعلومات، يمكننا الآن استخدامه للمساعدة في تطوير برنامج كمال الأجسام الطبيعي المناسب.

ما الذي يسبب نمو العضلات

للحصول على نمو العضلات الذي تريده، ستحتاج إلى إخضاعه لحمولة الإجهاد التي لم يتم التعامل معها من قبل. ويشار إلى هذا باسم زيادة التوتر التدريجي. هناك طرق متعددة يمكنك إنجاز ذلك. وتشمل بعضها:

  • أداء المزيد من الممثلين في أي مجموعة معينة
  • إضافة المزيد من الوزن إلى الشريط
  • تقليل وقت الراحة بين مجموعات العمل

كل هذه سوف تخلق تلف العضلات في الخلايا, التي جسمك ثم إصلاح وتنمو مرة أخرى أقوى وأكبر إذا التغذية السليمة في مكان (أكثر على ذلك قريبا).

عندما يتعلق الأمر ببناء الهزيل, العضلات الكثيفة, إضافة المزيد من الوزن إلى شريط يميل إلى أن يكون أفضل طريق لاتخاذ لأن هذا سوف يفضل معظم تضخم myofibrillar كما ذكر أعلاه.

هذا لا يعني أنه لا يوجد مكان للممثل الأعلى (الضفير الساركوبلازميك) مجموعات, ولكن لا ينبغي أن يكون التركيز الرئيسي لبرنامج كمال الأجسام الطبيعي.

اختيار التمارين الذكية لبناء المزيد من العضلات

عنصر آخر مهم في معادلة بناء العضلات الطبيعية هو اختيار التمارين الصحيحة لأداء. وتشمل الخيارات الرئيسية اثنين من ممارسة التمارين المركبة والعزل.

تمارين المركبة هي تلك التي تعمل على مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد, تمتد عبر واحد أو أكثر من المفاصل. القرفصاء ، ومقاعد البدلاء الصحافة ، والصفوف ، والكتف الصحافة ، وسحب المنبثقة هي أمثلة كبيرة من هذه. لأنه سيكون لديك المزيد من ألياف العضلات العمل مع كل مندوب تقوم به، لديك المزيد من القوة الكلية وراء لك.

ماذا يعني هذا؟ رفع المزيد من الوزن. كما هو مذكور في القسم أعلاه، وهذا هو المفتاح لنمو myofibrillar. لذلك، يجب أن التدريبات المركبة جعل الجزء الأكبر من برنامج تجريب الخاص بك.

تمارين العزل، من ناحية أخرى، هي تلك التي سوف “عزل” مجموعة واحدة من العضلات. كما كنت سوف تعمل فقط مجموع العضلات واحد هنا, وهذا يعني أقل رفع الوزن. هذه هي مثالية ثم لتحفيز تضخم الساركوبلازميك.

حتى في برنامج كمال الاجسام جيدة, تريد أن غالبية تجريب الخاص بك تستهدف المصاعد المركبة في نطاق مندوب أقل التي تستخدم الأوزان الثقيلة. وهذا سيؤدي إلى نمو دائم للألياف العضلية في حين يساعد أيضا على رؤية مكاسب قوة كبيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يجب توجيه مكون أصغر من البرنامج نحو تمارين العزل، وذلك باستخدام أوزان أخف وأخذها في نطاق مندوب أعلى. وهذا سوف يساعد على نقل الدم إلى أنسجة العضلات, مما أدى إلى مضخة قوية وضمور كبير الساركوبلازمي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضا على تقوية مجموعات العضلات الفردية، والتي قد تكون حاليا أضعف. يمكن أن يعني تعزيزها ثم كنت أقوى على المصاعد الأساسية الخاصة بك، والتي توفر المزيد من فوائد النمو myofibrillar.

تذكر أن تضيف وقت راحة كافي بين كل مجموعة للسماح للشفاء الكامل تقريبا. وهذا يعني عادة حوالي 120 ثانية لممارسة التمارين المركبة و 30-60 ثانية لتحركات العزل.

هنا هو ما قد تبدو وكأنها نموذج البرنامج:

طبيعيّة كمال الأجسام عينة تجريب روتينية

تجريب الجزء العلوي من الجسم

  • مقاعد البدلاء الصحافة : 4 مجموعات من 5 ممثلين
  • الصفوف: 4 مجموعات من 5 ممثلين
  • الكتف الصحافة : 3 مجموعات من 5 ممثلين
  • سحب صعودا / داونز : 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
  • تجعيد الشعر Bicep: 2 مجموعات من 10 ممثلين
  • ملحقات tricep: 2 مجموعات من 10 ممثلين
  • الإثارة الجانبي: 2 مجموعات من 12 ممثلين

انخفاض الجسم تجريب

  • القرفصاء: 5 مجموعات من 3-5 ممثلين
  • الساق الصحافة: 3 مجموعات من 6 ممثلين
  • الرئة: 2 مجموعات من 8 ممثلين
  • تمديد الساق: 2 مجموعات من 12 ممثلين
  • حليقة أوتار الركبة: 2 مجموعات من 12 ممثلين
  • رفع العجل: 3 مجموعات من 15 ممثلين
  • شنقا الساق يثير: 2 مجموعات من 15 ممثلين

تذكر أنه يجب عليك دائماً محاولة والقيام بالمزيد مع كل تجريب القيام به. يشير هذا إلى التقدم. في كثير من الأحيان، إضافة المزيد من الوزن إلى شريط. ومع ذلك، إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك (كما أنك لن زيادة الوزن في كل دورة)، إضافة مندوب آخر، القيام مجموعة أخرى، أو تغيير التدريبات الخاصة بك حول قليلا. فقط تفعل شيئا لتحدي جسمك بطريقة جديدة كل وتجريب بحيث تعطي الجسم سببا للتكيف وتنمو أقوى وأكبر.

الآن بعد أن قمنا بتغطية جانب التمرين من الأشياء دعونا نتحدث عن التغذية.

الطبيعية كمال الاجسام النظام الغذائي: تناول الطعام لحجم

steak and vegetables

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، وممارسة هو في الحقيقة فقط نصف اللعبة. في الواقع، يمكن اتباع نظام غذائي بسهولة أو كسر التقدم المحرز الخاص بك.

التفكير في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت لبناء إضافة إلى منزلك وكنت استأجرت طاقما من 10 رجال وأعطاهم كل المطارق والمسامير التي يحتاجونها (ولكن لا الخشب)، إلى أي مدى سوف تحصل؟

ليس بعيداً على الإطلاق قد يتأرجحون تلك المطارق طوال اليوم، لكن الإضافة الجديدة إلى منزلك لن تبنى أبداً.

من أجل بنائه، فإنها تحتاج إلى المواد الخام. الغذاء هو المواد الخام لجسمك. بدونه، لن تبني عضلات أكثر مما لديك الآن.

لرؤية اكتساب كتلة العضلات، تحتاج إلى أربعة أشياء:

  • فائض السعرات الحرارية: يجب أن تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرق على مدار اليوم.
  • كافية قليل من البروتين: البروتين سوف توفر لبنات البناء التي يتم عمل الأنسجة العضلية.
  • الكربوهيدرات كافية: الكربوهيدرات توفير الطاقة التي يستخدمها الجسم لتجميع تلك اللبنات (البروتين) في أنسجة العضلات.
  • دهون غذائية كافية: هذه أيضا توفير الطاقة, ولكن الأهم من ذلك, تساعد على تطبيع الهرمونات الرئيسية (مثل التستوستيرون) التي تعتبر ضرورية لتوجيه عملية بناء العضلات.

كم من هذه تحتاج؟

خذ فائض السعرات الحرارية إلى حوالي 250-500 سعرة حرارية فوق متطلبات الصيانة اليومية. هذا عموما سوف يكون لك كسب حوالي 0.5-1 جنيه في الأسبوع. لاحظ أن تناول أكثر من هذا لا يعني المزيد من العضلات. انها سوف تعني مجرد فرصة أكبر من زيادة الدهون.

لبناء العضلات بشكل فعال, 0.8-1.2 غرام من البروتين / رطل من وزن الجسم ينبغي أن تستهلك. يمكن أن تستهلك 0.2-0.25 غرام / رطل مباشرة بعد تجريب تعطي أيضا فائدة إضافية في المساعدة على تعزيز الانتعاش أسرع, مكاسب القوة, ومكاسب حجم العضلات.

وأخيرا، يمكن أن تتقلب الكربوهيدرات والدهون على أساس تفضيلاتك الشخصية. ومع ذلك، فإن معظم الناس يجدون أنهم يشعرون أفضل على 100 غرام من الكربوهيدرات أو أعلى في اليوم الواحد وما لا يقل عن 0.35 غرام من الدهون / رطل يوميا. على معظم برامج كمال الأجسام الطبيعية, كمية الخاص بك من كل من هذه المواد الغذائية تكون أعلى من هذه الأرقام.

بمجرد أن يكون لديك الأرقام الخاصة بك إلى أسفل، ثم تحتاج إلى النظر في الخيارات الغذائية الخاصة بك. بعض الناس اعتماد ‘إذا كان يناسب نهج الماكرو الخاص بك’، وهذا يعني أنها تأكل أي شيء يرغبون طالما أنها تصل إلى أرقامها لهذا اليوم.

ويعتمد آخرون أسلوب “الأكل النظيف”، مما يعني أنهم يأكلون فقط الأطعمة الطبيعية وغير المجهزة.

كل من هذه الطرق يمكن أن يحقق النتائج ولكن نأخذ في الاعتبار تناول الأطعمة النظيفة والصحية سوف تزيد من احتمال أن تقوم ببناء كتلة العضلات الهزيل، والبقاء في صحة جيدة، والبقاء مغذية، ويشعر تنشيط على مدار اليوم. بالنسبة لمعظم الرياضيين، انها ببساطة الطريق متفوقة للذهاب.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك الانغماس في بعض الأحيان ، ولكن احتفظ به إلى الحد الأدنى للحصول على أفضل النتائج.

من حيث تكرار الوجبات، لا تتردد في تقسيم وجبات الطعام الخاصة بك حتى كما تختار، وتناول الطعام في أي مكان من 3-6+ وجبات يوميا. فقط تأكد من تناول وجبة إفطار جيدة والحصول على بعض البروتين والكربوهيدرات في الجسم بعد فترة وجيزة من التمرين قدر الإمكان. هذه هي فترتين عندما تناول الطعام أمر لا بد منه لتحقيق النتائج المثلى. بالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام في غضون ساعتين قبل ممارسة سوف تساعد أيضا على ضمان أن لديك الطاقة المتاحة لإكمال تلك الدورة ممارسة.

أبعد من ذلك، من المهم أكثر أن توقيت وجبات الطعام الخاصة بك والتردد بطريقة تعمل مع نمط حياتك.

المكملات الطبيعية لكمال الأجسام

وأخيراً، فإن آخر شيء يجب أن تأخذ في الاعتبار هو مكملات. مع الآلاف من المنتجات هناك حرفيا، فمن السهل أن تكون مضللة. تحتاج إلى وضع على النظارات المخبر الخاص بك واختيار بعناية.

أولاً، تأكد من خلو أي منتج من المواد المحظورة. قم بأبحاثك. آخر شيء تريد أن تضعه في جسمك هو شيء يحتمل أن يكون خطيرا أو محظورا (إذا كنت تخطط للمنافسة في منظمة اختبار المخدرات).

أيضا، تحقق لمعرفة ما إذا كان هناك أي دراسات سريرية القيام به على المكونات في المنتج الذي تفكر فيه. وسوف تحتوي المنتجات الجيدة على مكونات مع البحوث التي أجريت عليها، مما يوضح النتائج التي تنتجها.

حاول العثور على منتج لا يحتوي على المحليات الاصطناعية أو المواد المضافة أو الأصباغ. وضع هذه المواد في النظام الخاص بك قد أترك لكم مع الآثار الجانبية غير المرغوب فيها على الطريق، وأنها لا تفعل شيئا على الإطلاق لصالح المستخدم.

من المهم أيضا أن أي ملحق كنت تنظر قائمة كامل تشكيلة المكونات جنبا إلى جنب مع الجرعات التي تحتوي عليها. إذا لاحظت أن التسمية تقرأ على أنها “مزيج الملكية” (وهذا يعني أن الشركة لا تشارك معك بالضبط ما هو في المنتج)، خطوة بعيدا عن هذا المنتج على الفور. ليس لديك أي فكرة عما تضعه في جسمك.

الاستثمار في شركة تكملة شفافة تماما. وينبغي أن تظهر لك الأدلة التي تعمل منتجاتها، فضلا عن بالضبط ما تحتوي على المكونات المنتجات. Olympia App هو مكان رائع للبدء وتلبية جميع هذه المتطلبات.

أعلى 15 أسرار للنجاح في كمال الاجسام الطبيعية

عندما يتعلق الأمر كمال الأجسام الطبيعي, التدريب هو الجزء الذي يتطلع الجميع إلى. فهم كيفية تدريب مجموعة معينة من العضلات بشكل صحيح مع كثافة الصحيح, حجم, وغيرها من المتغيرات الحادة تبدو سهلة بالمقارنة مع اتقان مخطط الوجبات أو دليل مكملات. هذه القائمة الشاملة تغطي أسرار أعلى 15 للنجاح عندما يكون هدفك هو بناء العضلات الطبيعية. استخدامه كمرجع سريع للحفاظ على نفسك على المسار الصحيح!

1. تناول الكثير من البروتين

2. لا تهمل الكربوهيدرات

3. الدهون الصحية

يمكن العثور على ملك الدهون الصحية، الأحماض الدهنية أوميغا-3، في الأسماك مثل سمك السلمون، والزيوت مثل زيت بذور الكتان، والبذور مثل بذور اليقطين. فيما يلي المزيد من الأمثلة على الدهون التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي:

  • الافوكادو
  • الزيتون
  • الكاجو
  • اللوز
  • بذور الكتان
  • بذور شيا
  • زيت الزيتون
  • زيت الناغولا

4. لا تنسى الخضروات الخاصة بك

5. شرب الكثير من الماء

6. جعل بروتين الجودة ملاحق صديقك

7. الكرياتين للقوة، والحجم، والانتعاش

8. لا ننسى رفيق الكرواين، الجلوتامين

9. سد الثغرات مع فيتامين متعدد

10. خلط مضادات الأكسدة الخاصة بك

11. بيتاين ANHYDROUS، بيتا ألانين، وCITRULLINE مالات

12. تناول ما يكفي من الطعام

13. لا تفوت وجبة

14. دورة بين ارتفاع وانخفاض الكربوهيدرات أيام

15. خطة للمستقبل

الختام

الطريق إلى تطوير اللياقة البدنية كمال الاجسام, سواء للمرحلة أو لإنجاز الشخصية الخاصة بك, هو أبعد ما يكون عن السهل. معرفة طريقك حول غرفة الوزن مهم ولكن لا ننسى أن التغذية سوف تشكل 70٪ من النتائج التي تراها!

تحتاج إلى أن تكون مريحة، إن لم يكن أكثر من ذلك، التقاط مقلاة في المطبخ كما كنت التقاط الدمبل في صالة الألعاب الرياضية. تحقيق اللياقة البدنية التي تريدها هو الذهاب الى اتخاذ ممارسة الحق الروتينية, مخطط الوجبات الغذائية, وبرنامج مكملات. ابقوا متفانين والمجد سيكون لك

Learn, Fitness, Gym Fitness

ما هو تدريب معدل ضربات القلب؟ مقدمة

معدل ضربات القلب التدريب (إذاعة وتلفزيون كرواتيا) هو أداة مفيدة جدا وغير استخدامها في العمل بها. استخدام قلبك كدليل للتدريبات الخاصة بك يجعل العملية برمتها أكثر كفاءة وسلسا. إذاعة وتلفزيون كرواتيا غير استخدامها بشكل جيد جدا، مجرد التفكير في قيادة سيارتك. عندما ترى فلاش ضوء محرك الاختيار، يمكنك سحب أكثر، ولكن لماذا لا تستخدم قلبك بنفس الطريقة لتوجيه التدريبات الخاصة بك؟

ما هو تدريب معدل ضربات القلب؟

في الأساس ، إذاعة وتلفزيون كرواتيا هو وسيلة لرصد معدل ضربات القلب لديك لتجريب الأمثل ممكن. باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يمكن ارتداؤها يسمح لك لتتبع الارتفاعات والانخفاضات من نظام تجريب الخاص بك. يمكن تحليل البيانات المنتجة لمساعدتك في إجراء تغييرات إذا لزم الأمر على التمرين.

لماذا يجب أن أتدرب على معدل ضربات القلب؟

هل يمكن أن مجرد تخمين معدل ضربات القلب طوال التدريبات الخاصة بك، لكنها ليست دقيقة ويمكن أن يفسد التدريب الخاص بك. لا ينصح، فمن الأفضل أن يكون تعقب معدل ضربات القلب للقيام بذلك بالنسبة لك. في النهاية سيكون أكثر تحديدا ودقة. إذا كنت جادا في تدريبك ، فهو استثمار حاسم.

يعد تتبع معدل ضربات القلب أمرا مهما أثناء التدريبات البدنية لأنه يتيح لك معرفة مدى صعوبة التمرين. من المفيد للغاية معرفة ذلك لأنه عندما تتدرب في مناطق محددة من كثافة التمرين ، سيساعدك ذلك على العمل بكفاءة أكبر نحو أهدافك الصحية. على سبيل المثال، تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. قراءة على طول لمعرفة أساسيات رصد معدل ضربات القلب.

1. أول شيء – قياس معدل ضربات القلب يستريح

أفضل طريقة للحصول على معدل ضربات القلب يستريح في الصباح، في أقرب وقت ممكن. كل يوم لمدة أسبوع، ثم العمل على المتوسط. تأكد من التأكد من أنك يستريح جيدا وليس مريضا أو وشدد بها. ثم ضع حزام معدل ضربات القلب على والراحة لبضع دقائق، والاسترخاء قدر الإمكان. لاحظ القراءة الأدنى ثم أعد تشغيل نفس الإجراء في اليوم التالي.

ثم بمجرد معرفة معدل ضربات القلب يستريح الخاص بك، عليك أن تكون قادرا على مقارنتها القياسات المستقبلية لمعرفة مدى الراحة التي كنت. إذا كان لديك قراءة أعلى من القاعدة بالنسبة لك ، فقد يعني ذلك أنك مثير للسبق وتحتاج إلى أخذ راحة قبل بدء التدريبات عالية الكثافة ، أو ربما أنك أصبحت مريضا.

2. التالي – تحديد ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

أفضل وأدق طريقة لقياس معدل ضربات القلب الأقصى الخاص بك هو مع اختبار الفسيولوجية التي يقوم بها أخصائي علم وظائف الأعضاء ممارسة. إذا لم يكن لديك أخصائي فسيولوجيا متاح لإجراء هذا الاختبار لك، يمكنك تقدير معدل ضربات القلب الأقصى عن طريق طرح عمرك من 220. حتى إذا كان شخص ما هو 30 سنة على سبيل المثال، سيكون لديهم معدل ضربات القلب الأقصى يقدر ب 190 نبضة في الدقيقة الواحدة.

3. ثم حساب مناطق التدريب الشخصية الخاصة بك

بمجرد العثور على الراحة والحد الأقصى لأرقام الموارد البشرية ، فأنت الآن على استعداد للعمل على مناطق التدريب الخاصة بك. يتم احتساب كل منها كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب الأقصى.

  • Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
  • Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
  • Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
  • Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
  • Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed

تحذير!

تذكر أنه في كل برنامج تدريبي جديد، من المهم جدا أن تكون على بينة من استجابة جسمك. إذا بدأت تشعر بالدوار أو الدوار، فتوقف عن التمرين. يمكن أن يكون علامة على الإفراط في ممارسة أو الجفاف. يمكن أن يكون الارتفاع المفرط في معدل ضربات القلب والألم في الصدر والغثيان وخفة الرأس أعراض عدم انتظام ضربات القلب.

Scroll to Top