General

General Category

General, Benefits, Fruits, Health

العالمين أصح الأطعمة أبل

/

تفاحة في اليوم حقا لا تبقي الطبيب بعيدا. فقط واحد في اليوم، أو على الأقل 5 في الأسبوع، وسوف تساعدك على الحصول على الفوائد الكاملة من هذه الفاكهة المشتركة.

تفاحة واحدة لديها فقط 100 سعرة حرارية أو أقل، 5 غرامات من الألياف، لا الصوديوم أو الدهون والبروتين 5٪. الجلد يحتوي على العديد من الفيتامينات وغيرها من خصائص المواد الغذائية، لذلك التمتع التفاح الخاص بك unpeeled.

بعد الموز، والتفاح هي ثاني أكثر الفواكه شعبية في الولايات المتحدة، مع كل الأمريكية تناول حوالي 19 جنيه في السنة. التفاح هي بعض من الفواكه الأكثر شعبية ولذيذة على هذا الكوكب. هناك أكثر من 7500 نوع من هذه الفاكهة اللذيذة ، وتأتي في مجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. قائمة طويلة من الفوائد الصحية التي تعزى إلى التفاح يرجع إلى ثروة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية والمركبات العضوية التي توجد فيها. وتشمل هذه العناصر الغذائية الهامة فيتامين ك، وفيتامين C، وفيتامين B6، والريبوفلافين، والمعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم. التفاح هي أيضا مصادر جيدة جدا من الألياف الغذائية، وخدمة واحدة يوفر 12٪ من متطلبات الألياف اليومية. تم ربط خمسة تفاحات أو أكثر في الأسبوع بتحسين وظائف الرئة ، على الأرجح بسبب مضادات الأكسدة الموجودة في جلد التفاح.

فوائد التفاح

1. صحة الدماغ: تم ربط الفاكهة إلى زيادة في إنتاج الأستيل كولين، الذي يتصل بين الخلايا العصبية، لذلك قد يساعد التفاح الذاكرة الخاصة بك وانخفاض فرصك في تطوير مرض الزهايمر.

2. أمراض القلب: التفاح خفض مستوى الكوليسترول في الجسم، مما يجعلها آلية دفاعية قوية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية. القول المأثور من ‘تفاحة يوميا حفظ الطبيب بعيدا’ هو أكثر دقة مما كنت أعتقد، منذ الجرعة اليومية من التفاح تعتبر صحية للقلب هو واحد تقريبا في اليوم الواحد. النشاط المضاد للأكسدة في التفاح يقلل من أكسدة الدهون، ودعا بيروكسيد الدهون ويشمل تحييد الدهون الثلاثية والدهون المختلفة الموجودة بين الأوعية الدموية التي يمكن أن تمارس ضغطا خطيرا.

3. مرض السكري: السيطرة على السكر في الدم أمر ضروري للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وقد تم ربط البوليفينول في التفاح مباشرة للحد من امتصاص الكربوهيدرات من قبل الجسم. وهذا بدوره يقلل من تقلبات مستويات السكر في الدم التي تحدث في مجرى الدم، وهو عامل مهم للمساعدة في الحفاظ على مرض السكري تحت السيطرة.

4. الضعف: ومن المعروف التفاح لإزالة الضعف وإضافة حيوية وحيوية إلى الناس ضعيفة. ولذلك، غالبا ما تعطى للمرضى لمساعدتهم على التعافي بسرعة من أمراضهم. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، وينبغي أن يكون التفاح جزءا من النظام الغذائي اليومي الخاص بك.

5. العناية بالبشرة: المعجنات المصنوعة من التفاح والعسل، والتفاح والحليب زيادة تألق وتوهج الجلد عند تطبيق موضعيا. هذا هو مرة أخرى بسبب مضادات الأكسدة القوية الواردة في الجلد ولحم التفاح. هذه المركبات مواجهة الآثار الضارة للجذور الحرة التي ترتبط ارتباطا مباشرا إلى الشيخوخة المبكرة، فضلا عن التجاعيد، والبقع العمرية، وغيرها من الظروف المرتبطة بالعمر.

6. تحسين البصر : ويعتقد التفاح لجعل عيون أقوى andimprove البصر. كما أنها تساعد في علاج العمى الليلي. ويرجع الكثير من هذا إلى حقيقة أن التفاح غنية في مركبات الفلافونويد والمغذيات النباتية المضادة للأكسدة.

7. السرطان: التفاح لديها عدد من الخصائص التي قد تساعد على الحد من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك النشاط المضاد للمضادات، والنشاط المضاد للأكسدة، والآليات المضادة للالتهابات، والنشاط المضاد للبروبروموتيفية والنشاط المحرض على بروتوزية الدم

General, Health

ما الذي ينبغي أن يكون معدل ضربات قلبي المستريحة للصحة الجيدة؟

/

بشكل عام، يمكن أن يتراوح معدل القلب العادي للبالغين يستريح (RHR) بين 60-100 نبضة في الدقيقة (BPM). ويرتبط وجود RHR على الطرف الأعلى من هذا النطاق مع زيادة المخاطر الصحية.

يمكن تعريف معدل ضربات القلب المستريحة (RHR) بشكل عام على أنه عدد المرات التي ينبض فيها قلبك عندما تكون في حالة راحة. معدل ضربات القلب الخاص بك ليست ثابتة; يتغير على مدار اليوم ويمكن أن تختلف على أساس العديد من العوامل.

يزيد معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة، كما يمكن أن يزيد الإجهاد أو المتغيرات البيئية الأخرى من معدل ضربات القلب. يُبطئ معدل ضربات القلب عندما تكون هادئاً، نائماً ولا يحرك جسمك.

إنّ حالة الصحة الإنجابية لديك هي مؤشر واحد فقط للصحة. وينبغي أن تؤخذ في الاعتبار مع علامات أخرى من الصحة بما في ذلك: ضغط الدم، والدهون في الدم، الخ.

Resting Heart Rate

يمكن أن يعطي اتخاذ أكبر عدد ممكن من التدابير الصحية نظرة على القلب والصحة العامة.

أظهرت بعض الأبحاث وجود صلة بين RHR والصحة العامة. بشكل عام، قد يرتبط معدل أقل من الأمراض المنقولة عن الأمراض الإنجابية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بل وخفض معدل الوفيات الإجمالي.

قد يشير معدل الإصابة بمرض التهاب الدماغ إلى مستوى لياقة أقل وقد يزيد من خطر الوفاة الإجمالية.

عموما، الناس الذين يمارسون بانتظام لديهم أقل RHR مقارنة مع الناس الذين هم المستقرة. لذلك، ممارسة أكثر هو وسيلة هامة للمساعدة في خفض RHR.

كيف تعرف معدل ضربات القلب المستريح؟

يمكنك بسهولة التحقق من RHR الخاصة بك عن طريق أخذ نبضك من معصمك أو الرقبة. يمكن أن يمنحك تتبع RHR الخاص بك بمرور الوقت إحساسًا أفضل بما هو النطاق الطبيعي لـ RHR.

يجب عليك التحقق من نبضك في نفس الوقت كل يوم لأن معدل الرار الأنفي الخاص بك يختلف بشكل طبيعي على مدار اليوم.

التحقق من ذلك في نفس الوقت كل يوم سوف تعطيك شعورا أفضل من مجموعة الخاص بك لRR.

يقترح خبراء الصحة التحقق من حالة الصحة الإنجابية الخاصة بك أول شيء في الصباح قبل أن تحصل حتى على الخروج من السرير، والكافيين أو ممارسة الرياضة.

كيفية التحقق من نبضك

يمكنك التحقق من نبضك في عنقك أو في معصمك. بالنسبة لمعظم الناس، فإن التحقق من نبضك هو الأسهل في معصمك.

  • ببساطة تأخذ مؤشر والإصبع الأوسط فقط تحت لوحة الدهون من منطقة الإبهام.
  • تحرك بأصابعك بلطف حتى تشعر بنبض قلبك.
  • عد نبضك لمدة 15 ثانية ثم ضرب هذا العدد في 4.

يمكنك أيضا أن تأخذ نبضك لمدة 30 ثانية وتتضاعف في 2 للحصول على RHR الخاص بك. أما الطريقة سوف تعطيك RHR الخاص الذي يقوم على عدد من يدق في الدقيقة الواحدة.

يستريح معدل ضربات القلب والصحة

لماذا يجب أن تهتم ما هو مستوى RHR الخاص بك؟

قد يرتبط وجود معدل مرتفع من الوفيات الناجمة عن الإصابة بمرض الوفيات (RHR) بزيادة خطر الوفاة الإجمالية. جمعت دراسة عام 2013 (1) بيانات من 2798 من الذكور البالغين لمدة 16 عامًا.

وجد الباحثون أن زيادة معدل الإصابة بالريرار الصحي ترتبط بجميع الوفيات الناجمة عن أسباب مستقلة عن مستوى اللياقة البدنية.

وفقا لصحة هارفارد (2), البحوث من دراسة 2010 مع حوالي 129,000 النساء خلصت إلى أقل RHR قد توفر بعض الحماية ضد وجود أزمة قلبية.

لماذا يزيد خطر زيادة خطر الإصابة بـ RHR؟

وRR عالية يعني قلبك يعمل بجد أكثر من المعتاد لتحريك الدم من خلال الجسم. مع مرور الوقت، يمكن أن يضع هذا ضغطًا إضافيًا على قلبك مما قد يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.

يستريح معدل ضربات القلب واللياقة البدنية

يرتبط التمرين بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك: خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكتة الدماغية والاكتئاب (3).

التمارين الهوائية على وجه الخصوص يمكن أن تكون مفيدة لصحة القلب من خلال تقوية القلب وتحسين القدرة الهوائية.

يزيد معدل ضربات القلب مع ممارسة الرياضة لأن هناك زيادة في الطلب على تدفق الدم من العضلات. على الرغم من زيادة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة، يمكن أن يترجم التأثير الإجمالي لممارسة الرياضة إلى معدل أقل من RHR.

كما جسمك يتكيف مع ممارسة, يجب أن تنمو أقوى القلب مما يعني ضربات القلب يحصل أكثر كفاءة. يمكن أن يترجم هذا إلى RHR مخفضة. ومن المعروف أن الرياضيين لديهم معدل منخفض من الرار الذي يمكن أن يكون أقل من 60 نبضة في الدقيقة الواحدة.

ماذا يجب أن يكون معدل ضربات القلب المستريح لديك؟

ما الذي يعتبر معدلاً منخفضاً أو مرتفعاً من معدل الـ RHR؟ بشكل عام، يمكن أن تتراوح نسبة الرار الـ RHR النموذجية بين 60-100 نبضة في الدقيقة (BPM).

ويرتبط وجود RHR على الطرف الأعلى من هذا النطاق مع زيادة المخاطر الصحية.

وقد ثبت أن معدل الإصابة بالوفيات بين 80- أكثر من 100 شخص يرتبط بزيادة خطر الوفيات.

وجود أقل RHR, بين 60-80 BPM, ويرتبط عموما مع الفوائد الصحية. ومع ذلك، هناك تباين الفردية ما يجب أن يكون RHR الخاص بك.

إذا كان معدل الإصابة بالريرار أكثر من 60 BPM، فقد يتسبب ذلك أيضًا في بعض الآثار الجانبية السلبية مثل الدوخة أو التعب. يمكن لبعض الأدوية أو الحالات الصحية أن تؤثر على معدل ضربات القلب.

ضع في اعتبارك أن هناك تباينًا فرديًا مع معدل ضربات القلب. النطاقات المقترحة لRR عامة. بعض الناس بطبيعة الحال أعلى أو انخفاض معدل ضربات القلب.

لذلك، إذا كنت تتساءل أين يجب أن يكون RHR الخاص بك، التحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاصة بك.

 

الإجهاد ومعدل ضربات القلب يستريح

إلى جانب اللياقة البدنية والأدوية والظروف الطبية، عامل آخر لمستوى RHR هو الإجهاد. الإجهاد يمكن أن تؤثر على العديد من مناطق الجسم بما في ذلك RHR (4).

الشعور وشدد يمكن أن تنطلق سلسلة من الأحداث في الجسم التي بدأت بإطلاق هرمونات الإجهاد. واحدة من الآثار الجانبية للافراج عن هذه هرمونات التوتر هو زيادة في التنفس, معدل ضربات القلب وضغط الدم.

مع مرور الوقت, وجود هذه هرمونات التوتر مرتفعة باستمرار قد تسهم في أمراض القلب وغيرها من الآثار الصحية السلبية.

إذا كان لديك RHR مرتفعة وكنت تعتقد الإجهاد هو عامل مساهم، تجد طرق يمكنك دمج إدارة الإجهاد صحية من خلال ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي، والنوم الكافي وغيرها من الأنشطة الصحية تخفيف الإجهاد.

الاستنتاج: معدل ضربات القلب والصحة يستريح

رار الخاص بك هو واحد من العديد من المؤشرات الصحية. ويرتبط وجود معدل أعلى من أمراض الصحة الإنجابية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات الإجمالية.

واحدة من أفضل الطرق لخفض نطاق RHR الخاص بك هو من خلال ممارسة الرياضة.

الناس الذين يمارسون تميل إلى أن يكون أقل نطاقات RHR. ممارسة يمكن تحسين صحة القلب وتقوية عضلات القلب التي يمكن أن تؤدي إلى خفض معدل ضربات القلب.

وتشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على RHR: الإجهاد والأدوية والحالات الطبية وغيرها من العوامل الوراثية.

General, Healthy Eating

كم من اللحوم صحية للأكل؟

/

هل اللحوم لا تزال على ما يرام لتناول الطعام، هل الأطعمة النباتية هي الطريق في المستقبل، أم أن هناك بقعة حلوة بين هذا صحي بالنسبة لنا والبيئة؟ دليل الغذاء الصحي يبحث في العلم حول اللحوم في نظامنا الغذائي وكيفية الحصول على التوازن الصحيح.

من الصعب تجاهل الآراء المتضاربة حول استهلاك اللحوم التي احتلت العناوين الرئيسية في الآونة الأخيرة. وفي أواخر العام الماضي، اعتبرت مراجعة بحثية أن الأدلة وراء التوصيات للحد من تناول اللحوم ضعيفة، قائلة إن هناك فوائد صحية قليلة جدا من خفض تناول اللحوم. ومع ذلك، فإن هذه النصيحة تتناقض مع المبادئ التوجيهية الغذائية المقبولة. وعلى الجانب الآخر من السياج، يحتج النباتيون الصوتيون ونشطاء حقوق الحيوان على أنه ينبغي لنا جميعا أن نتخلص من اللحوم لصالح الأطعمة النباتية. دعونا نتحقق من أحدث العلوم.

والخبر السار عن اللحوم …

اللحوم كانت لاعبا اساسيا لوحة العشاء العادية لطالما معظمنا يمكن أن نتذكر. هناك سبب وجيه: اللحوم الحمراء هي مصدر قيم للحديد والبروتين والمواد المغذية الهامة الأخرى مثل الزنك وفيتامين B12 والدهون أوميغا 3.

والحديد المعزز للطاقة مهم بشكل خاص للنساء، اللاتي يتمتعن بمتطلبات أكبر من الرجال في العديد من الفئات العمرية. اللحوم الحمراء هي مصدر سهل الامتصاص للحديد، مما يساعد على منع فقر الدم. ولا تفي واحدة من كل أربع نساء أستراليات بمتطلبات الحديد، وتعاني 15 في المائة من فقر الدم. أعراض فقر الدم نقص الحديد يمكن أن تشمل الشعور بالتعب باستمرار وعدم التركيز.

اللحوم الحمراء هي أيضا مصدر جيد للبروتين بناء العضلات. تشير أحدث أبحاث CSIRO إلى أن زيادة تناول البروتين أمر مهم لإدارة الوزن ، لأن البروتين يساعد على إدارة الجوع ويقلل من الرغبة الشديدة في وقت لاحق من اليوم. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي كلها مصادر بروتين عالية الجودة.

الأخبار غير الجيدة عن اللحم…

العلاقة بين اللحوم الحمراء ومجموعة متنوعة من الظروف الصحية معروفة منذ فترة طويلة. الأدلة ضد تناول الكثير من اللحوم الحمراء هي أقوى لسرطان الأمعاء، ثاني أكبر قاتل للسرطان في العالم. ترتبط واحدة من كل ست حالات جديدة لسرطان الأمعاء بتناول الكثير من اللحوم الحمراء والمصنعة (مثل لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والسلامي والنقانق).

في عام 2015، أعلنت منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة مادة مسرطنة من الفئة الأولى. وبعبارة أخرى، قال أن هناك أدلة قوية على أن اللحوم المصنعة تسبب السرطان. ينصح مجلس السرطان بأن أكلة اللحوم يجب أن يحدوا من اللحوم الحمراء إلى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع (لا يزيد وزنهم الخام عن 700 غرام في الأسبوع) واختيار الأسماك والدجاج والبقوليات في أيام أخرى. وينبغي قطع اللحوم المصنعة أو التقليل منها.

ثم، بالطبع، هناك صحة قلوبنا. اللحوم المصنعة والتخفيضات الدهنية من اللحوم الحمراء تسهم الدهون المشبعة في نظامنا الغذائي. يرتبط تناول الكثير من الدهون المشبعة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أصدرت مؤسسة القلب الأسترالية مبادئ توجيهية جديدة حول تناول اللحوم الحمراء وصحة القلب، استنادا إلى أحدث الأدلة.

يقول كبير المستشارين الطبيين وطبيب القلب غاري جينينغز: “لقد أدخلنا حدا أقل من 350 جراما أسبوعيا للحوم البقر غير المجهزة والضأن ولحم الخنزير ولحم العجل. “هذا حوالي واحد إلى ثلاثة وجبات اللحوم الحمراء الهزيل في الأسبوع، مثل الشواء الأحد ولحم البقر اثارة جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية.”

تقليم الدهون من اللحوم واختيار التخفيضات العجاف هي إحدى الطرق لخفض كمية الدهون المشبعة الخاصة بك. إن تقليل حجم حصتك من اللحوم الحمراء، وإضافة المزيد من الخضروات إلى طبقك، هو طريقة أخرى للوقاية من المرض.

كم من اللحم أكثر من اللازم؟

لذا، إذا كان تناول الكثير من اللحوم يمكن أن يحدد لنا لمشاكل صحية، ينبغي لنا جميعا أن تذهب نباتي؟ حسنا، ليس بالضرورة. يعود الأمر إلى كلمة رئيسية واحدة: الاعتدال. ليس هناك مشكلة مع تناول متواضع من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. ولكن ماذا يعني “متواضعة”، قد يكون التفكير؟

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية بحد أقصى 455 جرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (600-700 جرام من الوزن الخام) أسبوعيا، من أجل تلبية توصيات الحديد والزنك. هذا هو حوالي جزء واحد صغير (65g المطبوخة / 100g الخام) إذا كنت تأكل كل ليلة من أيام الأسبوع ، أو جزء واحد أكبر (130g المطبوخة / 200g الخام) كل يوم ثان.

والحقيقة هي أن معظمنا يأكل بالفعل قريبة جدا من هذه التوصيات، وتناول ما متوسطه 57g اللحوم الحمراء المطبوخة العجاف (لحوم البقر والضأن أو لحم الخنزير) يوميا. ومع ذلك، هناك مجموعة واحدة تتجاوز الحد الأعلى بانتظام، خاصة عند إضافة اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والسلامي). نعم، رجالها.

استهلاك اللحوم هو الأعلى بين الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 سنة وجميع المراهقين بين 14-18 سنة. وربما ليس من المستغرب أن تكون النساء والفتيات بالفعل في الطرف الأدنى من النطاق الموصى به لاستهلاك اللحوم – وهو أمر غير مثالي، بالنظر إلى زيادة متطلبات الحديد.

كيفية الحصول على التوازن الصحيح عندما يتعلق الأمر بتناول اللحوم

اللحوم لا يجب أن تخرج من القائمة للأبد بدلا من ذلك، ركز على التنوع، والذي يتضمن تخفيضات اللحوم المختلفة، وكذلك الخضار والأطعمة الكربوهيدرات. فيما يلي طرق سهلة للحصول على المزيد من التنوع والتوازن في كل وجبة

خطط للوجبات مسبقا

تخطيط الوجبات هو وسيلة سهلة للحصول على المزيد من التنوع والمزيد من المواد الغذائية في النظام الغذائي الخاص بك – بالإضافة إلى أنه يوفر لك وقتا ثمينا! حاول أن تبني وجباتك حول بروتينات مختلفة. على سبيل المثال، قم بتضمين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، والأسماك مرتين في الأسبوع، وجعل واحد أو اثنين من الأطباق القائمة على البقوليات، وخلق أطباق البيض أو الدجاج في أيام أخرى.

جعل veges البطل

سواء كان اللحم مشويا مطبوخا تماما ، أو شرائح لحم طرية ، فقد كان اللحم لفترة طويلة الحدث الرئيسي على طاولة العشاء – يليه عن كثب الكربوهيدرات. لقد حان الوقت الآن لجعل الخضار تلمع. بدلا من التفكير في الخضروات والسلطة كطبق جانبي ، احصل على الإبداع بطرق جديدة لجعلها النجمة.

على سبيل المثال، قم بتحميص صينية كبيرة من الخضروات الجذرية الملونة مع الثوم وإكليل الجبل ورذاذ من الصقيل البلسمي اللزج، أو قم بإلقاء سلطة خضراء مليئة بالمكسرات المحمصة والفيتا المتداعية واليقطين المحمص. عندما تتذوق الخضروات هذا اللذيذ، فإنها سرعان ما تصبح الحدث الرئيسي – مع اللحوم فقط العرض الجانبي!

تقديم “الاثنين الخالي من اللحوم”

إذا واجهت خطتك لخفض اللحوم مقاومة بسيطة – خاصة من الرجال في المنزل – ابدأ صغيرا بإدخال عشاء واحد خال من اللحوم أسبوعيا. إنها طريقة مبتكرة لاستكشاف الأطعمة الجديدة التي لم تجربها من قبل، مثل التوفو والفاصوليا والعدس — وستفعل أيضا صحتك، ناهيك عن الكوكب، كخدمة.

ابحث عن وصفاتنا لمئات الأطباق النباتية والنباتية اللذيذة.

كن جزءا حكيما

وجبة متوازنة غالبا ما يأتي إلى الحصول على أجزاء الخاص بك الحق. وكقاعدة بسيطة، املأ نصف طبقك بالخضار، وربعه بالبروتين (اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والتوفو)، وربع الطبق بالكربوهيدرات مثل البطاطا أو المعكرونة أو الأرز. من الناحية المثالية، يجب أن لا تكون الحصة النيئة من اللحوم أكثر من حجم وسمك راحة يدك.

دليلك إلى تخفيضات العجاف

يقلل تشذيب اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن) من الدهون البيضاء المرئية من كمية الدهون المشبعة والكيلوجول في الوجبة.

1 التخفيضات التي تحتاج إلى القليل من التشذيب أو لا

2 التخفيضات التي تحتاج إلى القليل من التشذيب

3 قطع تحتاج إلى مزيد من التشذيب

دليل حجم جزء البروتين

لا متأكد من كمية اللحوم لشراء لإطعام عائلتك؟ أو هل تجد أنك دائما تركت مع كميات من بقايا الطعام. استخدام هذا دليل مرئي مفيد للحصول على أجزاء الخاص بك الحق.

أصغر حجم أجزاء (إذا كنت تأكل اللحوم معظم الليالي)

يجعل 1 وجبة

1 ‘دقيقة شريحة لحم أو ميدالية صغيرة

1 قطعة صغيرة أو قطع

1 شريحة من اللحم المشوي

يجعل 2 وجبات الطعام

1 شريحة لحم متوسطة مقطعة إلى شرائح رقيقة

ساق لحم الضأن واحد

Makes 4 meals

500 غرام مفروم

500 غرام من التوف/لحم الخنزير/شرائح لحم الضأن أو مكعبات

حجم الجزء الأكبر (إذا تناول الطعام 3-4 مرات في الأسبوع)

يجعل 1 وجبة

شريحة لحم متوسطة

1 قطعة

يجعل 2 وجبات الطعام

1 شريحة لحم كبيرة

 

General

الطبيب شرح بالضبط ما يفعله الضوء الأزرق لجسمك

/

إليك ما يمكنك القيام به لتقليل الآثار.

تابعونا على انستغرام في fitolympia1.

عندما يتعلق الأمر بالطريقة التي يؤثر بها الضوء على جسم الإنسان ، ولا سيما أعيننا ، فإن الأمر كله يتعلق بالطول الموجي ؛ كلما طال طول الموجة، كلما قل تأثيرها عليك. الضوء الأحمر والأخضر لها آثار الحد الأدنى، لأنها تحت 550 نانومتر (نانومتر)، في حين أن الأشعة فوق البنفسجية، والمعروفة أيضا باسم الأشعة فوق البنفسجية، هو أكثر ضررا في 400 نانومتر.

يرتبط الضوء الأزرق ، الذي يبلغ طوله الموجي حوالي 470 نانومتر ، عادة بتعطيل إيقاعاتنا الإيقاعية.

“إن معظم الأدلة لدينا لكيفية تأثير الضوء الأزرق على صحتك هي من خلال ساعتنا البيولوجية”، يقول. “الضوء الأزرق يقمع في الواقع الميلاتونين, هرمون صدر في أدمغتنا لمساعدتنا على النوم والبقاء نائما في الليل. إذا كنت تعرض نفسك للضوء الأزرق في الليل، يمكن أن يجعلك أقل نعاسا.

في حين أن الكثير من ألوان مختلفة من الضوء لها هذا التأثير, مايك يستشهد دراسة هارفارد التي وجدت الضوء الأزرق يقمع الميلاتونين في ما يقرب من ضعف معدل الضوء الأخضر, والتحولات إيقاع circadian ضعف ذلك بكثير.

وهناك جانب إيجابي في هذا الصدد. عند الاستيقاظ في الصباح، وفتح ظلال للسماح لضوء النهار في مساعدة لإيقاظك، كما أنه يحتوي على الضوء الأزرق، وسوف تسهم في قمع هرمون النوم هذا، وإعادة إيقاع circadian لليلة التالية.

نصيحة مايك لتقليل آثار الضوء الأزرق على أنماط نومنا هي أن يكون لدينا صفر وقت الشاشة لمدة لا تقل عن ساعتين قبل النوم ، واستخدام أضواء باهتة في منزلك في المساء. كما يقترح نظارات زرقاء واقية من الضوء إذا كان مطلوبا منك استخدام شاشة للعمل في وقت متأخر من الليل.

خلافا للرأي العام ، والتعرض للضوء الأزرق عبر شاشات الكمبيوتر المحمول والهاتف لا يسبب إجهاد العين ، ويقول مايك ؛ يحدث هذا بسبب التركيز الشديد والتركيز ، والذي ينطوي في كثير من الأحيان على وميض أقل ، مما يؤدي إلى الجفاف والتهيج. يمكن مكافحة ذلك من خلال البقاء على بعد قدمين على الأقل من الشاشة ، باستخدام قطرات العين ، وتوظيف قاعدة 20/20/20: كل 20 دقيقة ، تحدق في نقطة ثابتة على بعد 20 قدما لمدة 20 ثانية لاسترخاء العينين.

General, Foods, Health

6 الأطعمة الغنية في أوميغا 3 الموصى بها من قبل FSSAI لتعزيز الحصانة

/

أوميغا 3 الأطعمة الغنية بالدهون لها العديد من المزايا، وتعزيز الحصانة هو أيضا واحد منهم. خلال هذه الحالة الوبائية، تعزيز الحصانة مهم حقا.

وفقا لFSSAI، وقد أكد الخبراء أيضا على استهلاك المواد الغذائية الأطعمة الغنية للحفاظ على كورونا أو أي مرض آخر بعيدا عنا. كما أنها حقيقة معروفة أن استهلاك أوميغا 3 يحسن الحصانة ونفسها قد تم تأكيدها من قبل هيئة سلامة الأغذية ومعايير في الهند (FSSAI) مؤخرا.

أوميغا-3 الأطعمة الغنية التي يمكن أن تساعد على تعزيز الحصانة

هنا قائمة من الأطعمة النباتية الغنية في أوميغا 3 ويمكن أن تساعد بالتأكيد في تعزيز الحصانة-

  • Bajra/الدخن– تؤكل عادة دقيق باجرا في الهند, يمكن أن يتوسع الأوعية الدموية، وبدوره, تدفق الدم بسهولة. جنبا إلى جنب مع هذا bajra غنية بالألياف، لذلك يقلل الكولسترول السيئ.
  • الجوز– هذه المواد المضادة للاكسدة الغنية المكسرات أيضا خفض الكولسترول السيئ وأيضا خفض ضغط الدم. جنبا إلى جنب مع هذه، فإنه يعزز الأمعاء صحية ويساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2.
  • أوراق الحلبة– أوراق الحلبة يساعد في السيطرة على مرض السكري وارتفاع ضغط الدم; كما أنه يمنع حرقة والتهاب.
  • بذور اليقطين– ومن المعروف أن بذور اليقطين تكون غنية بالمواد المضادة للاكسدة ويساعد في تحسين صحة البروستاتا والمثانة. جنبا إلى جنب مع هذا، هذه البذور غنية بالمغنيسيوم الذي يحافظ على ضغط الدم، ومستويات السكر في الدم وأيضا جيدة لصحة القلب والعظام.
  • بذور البطيخ– هذه البذور غنية في محتوى الحديد, الذي هو عنصر مهم من الهيموغلوبين, مما يساعد على حمل الأكسجين في الدم من خلال الجسم.
  • راجما/الفاصوليا– راجما, يعرف أيضا باسم الفاصوليا, غنية بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين K1 الحديد, النحاس, المنغنيز, حمض الفوليك البوتاسيوم والموليبدينوم. راجما غنية بالألياف، وهذا أمر جيد لصحة القولون وأيضا، كما يوحي الاسم، الفاصوليا جيدة لصحة الكلى.

لذا، إضافة هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأطعمة الغنية في النظام الغذائي الخاص بك، ليس فقط لتعزيز المناعة ولكن أيضا لمكافحة العديد من الأمراض والحفاظ على صحة جيدة…!!

General, Health, Home Remedies

إذا لم تكن المعدة واضحة في الصباح ، جرب هذه العلاجات المنزلية 6 ، فستحصل على الإغاثة على الفور

/

تنظيف معدتك: مشكلة عدم وجود معدة نظيفة بمجرد الاستيقاظ في الصباح يمكن أن يسبب لك مشكلة ليوم كامل. عند مغادرة المنزل للمكتب أو لأي عمل طوال اليوم ، من المهم جدًا تنظيف المعدة بمجرد الاستيقاظ في الصباح. بسبب نقص في المعدة النظيفة ، فإن الناس يعانون من الإمساك ومشاكل أخرى في المعدة. ما لتناول الطعام في الصباح لتنظيف المعدة، وغالبا ما يكون السؤال في ذهن جميع الناس. عدم خلو المعدة تمامًا يسبب مشاكل في الغاز والمعدة الأخرى. في هذه المقالة اليوم، ونحن نذهب لنخبرك عن بعض العلاجات المنزلية لمسح معدتك في الصباح، واسمحوا لنا أن نعرف بالتفصيل.

تدابير لتنظيف المعدة بمجرد الاستيقاظ في الصباح

نحن نأكل أي شيء بسبب أسلوب حياتنا المزدحم. ونتيجة لهذا، عليك أن تواجه مشاكل مثل عسر الهضم أو الإمساك. يمكنك التخلص من مشكلة عدم وجود معدة واضحة عن طريق أخذ المواد الغذائية الواردة أدناه.

استخدام الليمون في الصباح لتنظيف المعدة

Use lemon in the morning to clean the stomach

عصير الليمون مفيد جدا بالنسبة لنا. الليمون له خصائص مضادة للأكسدة وكميات عالية من فيتامين (ج) وهو أمر جيد للجهاز الهضمي. لذلك ، يمكن استخدام عصير الليمون لتنظيف المعدة . في هذا، تعمل الإنزيمات على تحسين الهضم عن طريق استبعاد السموم من الجسم. يمكنك أن تستهلك الليمون في الطعام أو يمكنك أيضا شرب عصير الليمون .

تستهلك النعناع ومسح المعدة بمجرد الاستيقاظ في الصباح

Consume mint and clear the stomach as soon as you wake up in the morning

يمكن أن يقلل استهلاك النعناع من مشاكل مثل عسر الهضم أو التجشؤ الحامض. لذلك، يمكنك استخدام النعناع لتنظيف المعدة. يمكنك أيضا استخدام أوراق النعناع والشاي النعناع أو يمكنك جعل صلصة وأكلها مع الطعام.

الألوة فيرا يجب التغلب على مشكلة الإمساك

Aloe vera should overcome constipation problem

يمكنك استخدام الألوة فيرا كعلاج لتنظيف المعدة بمجرد الاستيقاظ في الصباح. الألوة فيرا غنية في الخصائص الطبية لذلك هو معروف أيضا لخصائص إزالة السموم. شرب عصير الصبار مسح المعدة وينتهي مشكلة الإمساك. لمسح المعدة بمجرد الاستيقاظ في الصباح ، وشرب عصير جل الصبار يوميا. الألوة فيرا هو أيضا مفيد لعلاج مشاكل المعدة، فضلا عن مشاكل الجلد، والإمساك والإسهال والصداع.

تناول بذور الكرفس في الصباح لتنظيف المعدة

Eat celery seeds in the morning to clean the stomach

نحن دائما استخدام بذور كاروم كما التوابل في المنزل، ولكن هو أيضا عشب الطبية. بذور الكروم أو الكرفس لديها كميات عالية من المواد الغذائية. أنه يحتوي على البروتين والمعادن والألياف والكربوهيدرات. بذور الكرفس تنظيف المعدة فورا والتغلب على مشكلة التجشؤ الحامض والغاز . لاستخدامه، يجب عليك تحميص بذور الكرفس مسبقا وبعد تناول الطعام تناول بعض البذور يوميا.

الماء الفاتر هو حل لتنظيف المعدة بمجرد الاستيقاظ في الصباح

Lukewarm water is a solution to clean the stomach as soon as you wake up in the morning

نحن نعلم أن الماء مهم جداً لإكمال عملية الهضم، لذلك يجب استهلاك المزيد والمزيد من الماء. إذا كنت تريد أن تكون المعدة نظيفة بمجرد الاستيقاظ في الصباح ، لذلك تستيقظ في الصباح وتشرب الماء الفاتر بانتظام . شرب الماء الفاتر يزيد من معدل الأيض ويزيل جميع السموم من الجسم. بل هو نعمة لمشاكل المعدة. لذلك ، بعد النهوض في الصباح ، أولاً ، تناول الماء الفاتر على معدة فارغة ، وهذا سيعطي الحرية من مشكلة عدم وجود معدة نظيفة.

تناول مزيجًا من الشمر ومسحوق الكمون الأبيض

Eat a mix of fennel and white cumin powder

إذا كنت أكثر اضطرابا من مشكلة عدم نظيفة تماما ثم يمكنك استخدام خليط من الشمر ومسحوق الكمون الأبيض لهذا. لاستخدامه، أولاً تقلى الشمر وبذور الكمون الأبيض على الشواية. ثم تخلط على حد سواء وطحن لهم في مسحوق. الدواء لتنظيف معدتك جاهز. يجب أن تستهلك هذا الخليط مرة واحدة في اليوم، إذا كانت مشكلة عدم وجود المعدة واضحة أكثر، ثم يمكن أن تؤخذ كل 3-4 ساعات. وهذا سوف تعطيك الكثير من الإغاثة من مشكلة عدم وجود المعدة واضحة.

General, Benefits, Nutrition

اللوز المنقوع مقابل اللوز.RAW: ما هو الأفضل؟

/

01/9 اللوز المنقوع مقابل اللوز الخام: ما هو أفضل؟

هل سمعت الناس يقولون أن تناول اللوز الغارق بين عشية وضحاها أفضل من تناول اللوز الخام أو العكس بالعكس؟ نحن متأكدون من أنك يجب أن تفعل. هل يتركك مشوشاً؟ إذا كان الجواب نعم، اقرأ مسبقا.

مقدّد لتناول الطعام وغنية بالبروتين والألياف وأوميغا 3، اللوز هي المكسرات المفضلة للكثيرين. الشيء الجيد هو أن معظم الناس يدركون الفوائد الصحية لللوز وإدراجه في نظامهم الغذائي اليومي.

ولكن ليس الكثير منا يعرف أن نقع اللوز يزيد من كمية المواد الغذائية والفيتامينات التي يمتصها الجسم بالمقارنة مع عندما نأكل اللوز الخام.

02/9 اللوز المنقوع مقابل اللوز.raw

الاختيار بين اللوز المنقوع والخام ليس مجرد مسألة ذوق ، ولكن ، واختيار الخيار الصحي. اللوز المنقوع أفضل لأن قشر اللوز يحتوي على التانين ، مما يمنع امتصاص المغذيات. امتصاص اللوز يجعل من السهل خلع قشر، مما يسمح للمكسرات لإطلاق سراح جميع المواد الغذائية بسهولة.

اللوز المنقوع أكثر ليونة وأسهل في الهضم ، مما يساعد مرة أخرى في امتصاص العناصر الغذائية بطريقة أفضل. نقع اللوز لمدة خمس إلى ست ساعات يكفي ولكن الكثير يفضل نقع لهم بين عشية وضحاها، وهو أيضا على ما يرام.

03/9 الطريقة الصحيحة لنقع اللوز

خذ كوب من الماء ونقع حفنة من اللوز فيه. غطي الكأس واترك اللوز يُغرق لمدة ست إلى ثماني ساعات. في صباح اليوم التالي، استنزف الماء، قشر قبالة الجلد ويكون لهم الطازجة. يمكنك أيضا الاحتفاظ بها في وعاء من البلاستيك، والتي سوف تجعلها تستمر لمدة أسبوع تقريبا.

04/9 المواد الغذائية في اللوز

اللوز غني بالعناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامين E والألياف الغذائية والأحماض الدهنية أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6 والبروتين. وبسبب الملف الغذائي الغني يعتبر اللوز طعامًا فائقًا.

البروتين في هذه يساعد في الحفاظ على أكمل لكم لفترة أطول والمنغنيز في ذلك يساعد على تقوية العظام وتنظيم نسبة السكر في الدم. فهي مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في ضغط الدم وتساعد في وظائف العضلات والأعصاب.

05/9 فوائد أخرى من اللوز المنقوع

جيد للهضم

اللوز المنقوع يساعد في الإفراج عن الإنزيمات، ودعا ليباز الذي يساعد في هضم الدهون.

06/9 يساعد في فقدان الوزن

ونحن نعلم جميعا اللوز جعل واحدة من الوجبات الخفيفة في منتصف الوجبة الأكثر صحة. الدهون الأحادية غير المشبعة في اللوز تحد من شهيتك وتبقيك أكثر اكتمالاً. المضغ عليها يمكن أن تساعدك على تجنب الشراهة الأكل وتجعلك تفقد الوزن.

07/9 جيد للقلب

اللوز يساعد على الحفاظ على صحة القلب عن طريق خفض الكولسترول السيئ (LDL) وزيادة الكولسترول الجيد (HDL).

08/9 غنية بمضادات الأكسدة

فيتامين E في اللوز يعمل كمضاد للأكسدة الذي يمنع الضرر الجذور الحرة التي تمنع الشيخوخة والالتهاب.

09/9 المزيد من الفوائد…

اللوز يساعد في مكافحة السرطان لأنها غنية في فيتامين B17، وهو أمر حيوي لمكافحة السرطان. يمكن أن يساعد الفلافونويد الموجود في اللوز في قمع نمو الورم. ليس هذا فقط، اللوز يساعد أيضا في تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم. حمض الفوليك في اللوز يساعد أيضا في الحد من العيوب الخلقية.

General, Benefits, Health, Nutrition

7 فوائد مذهلة من جوز الهند

/

ظلت جوز الهند شعبية في المناطق الاستوائية لأكثر من 4500 سنة، والأسر الهندية قد تم استخدام جوز الهند في أشكال مختلفة لأجيال الآن، فلماذا لا تفعل ذلك؟ هذه الفاكهة لديها الكثير لتقدمه لإبقاء لكم العودة لأكثر من ذلك. ومع ذلك، إذا كنت لا تزال غير مقتنع، وهنا سبع فوائد صحية رائعة من جوز الهند التي سوف تجعلك تعتقد خلاف ذلك.

1. يوفر الدهون الجيدة

على الرغم من جوز الهند لديه قدرات الشفاء، والكثير من الناس لا تزال غير متأكدة ما إذا كان زيت جوز الهند هو مناسبة لصحتهم لأنه يحتوي على الدهون المشبعة. يتم استخراج زيت جوز الهند النقي من جوز الهند الناضج مع اللحم الصلب، في حين يتم جمع زيت جوز الهند المهدرجة ثم الباردة الضغط في 100 درجة فهرنهايت. كنت أفضل حالا مع زيت جوز الهند البكر غير المكرر وغير المجهزة. زيت جوز الهند المهدرجة لا ينبغي أن يكون مخطئا لزيت جوز الهند البكر اضافية، كما أن اثنين مختلفة تماما.

2. جوز الهند يعزز فقدان الوزن

إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن، ثم يجب عليك أن ننظر في استهلاك جوز الهند. حتى مع الدهون المشبعة، فإنه ليس خطيرا مثل الدهون المشبعة غارقة في ارتفاع السعرات الحرارية والكوليسترول. جوز الهند يحتوي على الأحماض الدهنية المتوسطة السلسلة التي لا تساعد فقط في فقدان الوزن ولكن يعزز التمثيل الغذائي في نفس الوقت. الدهون تحترق كطاقة بدلاً من التمسك بطنك. إذا لم يكن ذلك كافياً، فإنه يحافظ على توازن في الجهاز الهضمي وتخلص من السموم جسمك.

جوز الهند ليس لها منتجات ثانوية ضارة بالنسبة لك للقلق، حتى عندما يتم تسخينه لطهي الأطعمة مثل الزيوت النباتية الأخرى. والاستفادة من جوز الهند هو يمكنك طهي، خبز وأيضا جعل بعض من الحلويات النباتية لذيذ أكثر معهم. جرّب مسحوق حليب جوز الهند وزيت جوز الهند لطهي الأطعمة.

3. يبقيك رطب

من خلال استهلاك المياه الموجودة في جوز الهند الشباب، وسوف تحصل على جميع الشوارد ستحتاج من أي وقت مضى. وهو المصدر الأعلى تصنيفاً للزهار، وهو المسؤول الأول عن الحفاظ على رطوبة جسمك. كما أنها سوف تبقي أعصابك والعضلات تعمل على النحو الأمثل.

4. يحسن صحة الجلد

للحفاظ على بشرتك صحية والشباب، لا تحتاج إلى النظر إلى أبعد من زيت جوز الهند. يحتوي على مضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة ويحمي بشرتك من الإشعاعات الضارة من الشمس. كل ما عليك القيام به هو تطبيق بضع قطرات من زيت جوز الهند على جلدك. استخدامه قبل الاستحمام، بحيث سيكون من الأسهل للنفط أن يمتص من خلال الجلد الخاص بك مرة واحدة المسام الخاصة بك قد فتحت.

5. جوز الهند مكافحة البكتيريا

جوز الهند تحتوي على حمض اللوريك، الذي عندما يهضم يشكل مادة تسمى monolaurin. هذه المواد تساعد على مكافحة الفطريات والفيروسات والبكتيريا للحفاظ على العدوى في الخليج. لقد ثبت حتى للمساعدة في قتل البكتيريا المكورات العنقودية الآوريةوالخميرة المبيضات albicans, مصدرا شائعا من التهابات الخميرة في البشر.

6. يضمن صحة الأسنان والعظام

والفائدة من تناول جوز الهند يوميا هو أنه يدعم تطوير صحة الأسنان والعظام. من خلال القيام بذلك، سوف تحسن قدرة الجسم على امتصاص المنغنيز والكالسيوم، وهو أمر حيوي لتطوير العظام ويمكن أن تساعد أيضا في منع هشاشة العظام، وهي حالة مسؤولة عن جعل العظام هشة ورقيقة مع التسبب في فقدان الكثافة. جوز الهند هي أيضا بديل ممتاز للأشخاص الذين يعانون من اللاكتوز التعصب.

7. يزيل التهابات فروة الرأس

الخصائص المضادة للفطريات ومضادات الجراثيم التي من شأنها حماية فروة الرأس من القمل وقشرة الرأس وفروة الرأس الحكة ، والتي هي المسؤولة في المقام الأول عن الحد من نمو الشعر.

استهلاك جوز الهند أيضا:

  • يعزز الجهاز المناعي منذ جوز الهند هي المضادة للطفيليات، المضادة للبكتيريا، المضادة للفيروسات ومضادات الفطريات.
  • يوفر طاقة سريعة ويحسن الأداء الرياضي والبدني.
  • يقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يحمي من عدوى المثانة وأمراض الكلى.
  • استعادة وظيفة الغدة الدرقية والحفاظ عليها.
  • يجعلك تبدو شابة من خلال منع بقع العمر، ترهل الجلد والتجاعيد.

لحسن الحظ، هناك طن من وصفات هناك لطرق يمكنك طهي الأطعمة المختلفة باستخدام جوز الهند، لذلك لا توجد طريقة سوف تحصل على بالملل معهم. بمجرد التمسك بنظام جوز الهند الغذائي ، لا يوجد عودة!

General, Fitness, Health, Nutrition

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة

/

اكتشف الفوائد الصحية للدهون الجيدة

عندما نفكر في الدهون، ونحن نتصور برغر مع البطاطس المقلية مغطاة بالجبن والزيت… ولكن هناك أيضا الدهون الصحية! الدهون هي المغذيات الكبيرة جنبا إلى جنب مع البروتين والكربوهيدرات.

الدهون المشبعة والدهون المشبعة هي “الدهون السيئة”، والدهون غير المشبعة (متعددة غير المشبعة، الأحادية غير المشبعة، ext.)) هي “الدهون الجيدة”.
بعض الدهون غير المشبعة ضرورية، مما يعني أن جسمنا لا يستطيع صنعها على نفسه، لذلك نحن بحاجة إلى استهلاكها للحفاظ على صحة جيدة.

تحتاج الدهون لوظائف هامة كثيرة مثل تنظيم درجة الحرارة، وصحة بشرتك ، والشعر والأظافر ، والطاقة للجسم… القائمة تطول. معظم المواد الغذائية التي نستهلكها تحتوي على الدهون.

هناك العديد من الفوائد الصحية من تناول المزيد من الدهون الجيدة. في هذه المقالة، سوف نشرح الاختلافات بين الدهون الجيدة والسيئة:

الدهون السيئة

  • الدهون المشبعة ليست كل الدهون المشبعة سيئة على قدم المساواة. ولكن هذه هي الأطعمة التي يجب تجنبها عندما يكون ذلك ممكنا:
    • الزبده
    • الجبنة عالية الدسم
    • اللحوم عالية الدسم (لحم الضأن، لحم البقر، لحم الخنزير)
  • الدهون غير المشبعة هذه الدهون هي أساسا يعرض في الأطعمة المقلية والمنتجات المخبوزة المعبأة، مثل:
    • المخبوزات
    • الأطعمة المقلية
    • كريمر ومارغرين

الدهون الجيدة

  • الدهون الأحادية غير المشبعة يجب استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة قدر الإمكان لتحل محل الدهون السيئة. يمكنك العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل:
    • زيت الزيتون
    • زبدة الفول السوداني
    • الافوكادو
  • الدهون المتعددة غير المشبعة فهي تفيد صحة قلبك. مثل الدهون الأحادية غير المشبعة، فهي أيضًا بديل رائع للدهون المشبعة والدهون غير المشبعة:
    • زيت الذرة
    • الجوز
    • الأسماك الدهنية (التونة، سمك السلمون، السردين …)

شاركها

Several types of nuts

تقليل الدهون السيئة في نظامك الغذائي

من أجل تحقيق أهداف لياقتك البدنية والحصول على صحة أفضل، يجب تقليل استهلاكك من الدهون المشبعة والدهون المشبعة. لإنجاز هذه المهمة، سيكون لديك للتحقق من تسميات الطعام حتى تتمكن من القضاء على الدهون السيئة من النظام الغذائي الخاص بك.
والهدف هنا ليس لخفض جميع الدهون، ولكن استبدال الدهون السيئة مع ** الدهون الأحادية وغير المشبعة والدهون غير المشبعة **.

  • الدهون السيئة
    • الزبده
    • البيض (الدهون الجيدة والسيئة)
    • حليب كامل الدسم
    • الجبن
  • الدهون الجيدة بديل
    • زيت الزيتون
    • بياض البيض
    • حليب منزوع الدسم
    • الجبن قليل الدسم

إضافة المزيد من الدهون الجيدة في النظام الغذائي الخاص بك

لقد تعلمت الكثير عن كيفية تجنب تناول الدهون السيئة. الآن دعونا نكتشف بعض النصائح التي سوف تساعدك على أن تصبح أكثر صحة:

  • المكسرات: إضافة المكسرات والبذور في النظام الغذائي الخاص بك. أنها تحتوي على الدهون الجيدة وغالبا ما تكون غنية بالبروتين والألياف.
  • كوك مع زيت الزيتون: استبدال الزبدة وزيت عباد الشمس الخاص بك من زيت الزيتون. استخدام زيت الزيتون للطهي الموقد في حرارة متوسطة وخلع الملابس. استخدام زيت الزنا إذا كنت الطبخ في حرارة عالية.
  • تستهلك أكثر الأفوكادو: الجميع يحب الأفوكادو ! فهي لذيذة وملء معدتك بسرعة، تستهلك لهم في: السلطات والسندويشات أو في البوريتو منزلية الصنع مذهلة.

لا تنسى الأحماض الدهنية أوميغا-3

الأحماض الدهنية أوميغا-3 هي أنواع من الأحماض الدهنية غير المشبعة:

  • حمض Eicosapentaenic(وكالة حماية البيئة)وحمض دوكوسايكسانوك(DHA)وجدت في الأسماك.
  • حمض ألفا لينوليك(ALA)موجود في النباتات

لا يمكن للجسم إنتاجها ، وهذا هو السبب في أنها تسمى الأحماض الدهنية الأساسية.
وهنا بعض الفوائد أوميغا-3 لجسمك:

  • انخفاض ضغط الدم
  • الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
  • تحسين مستويات الكوليسترول في الدم
  • الحماية من فقدان الذاكرة وتحسين الصحة العقلية
  • تحسين صحة المفاصل والعظام

قائمة من الفوائد أوميغا-3 طويلة ونحن نتعلم باستمرار مزايا جديدة.
كما ذكرنا من قبل، هذه الأوميغا ضرورية، مما يعني أن الجسم لا يمكن أن تنتج لهم. من المهم أن تستهلك المواد الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3، واتخاذ مكملات زيت السمك لتلبية هذه المتطلبات. شاركها

Eggs

آثار الدهون على الكوليسترول

الكوليسترول هو مادة يحتاجها الجسم لتشغيل بشكل صحيح. ومع ذلك، يمكن أن يكون للكوليسترول تأثير سلبي على صحتك.
هناك نوعان من الكوليسترول:

  • الكوليسترول LDL: يعتبر الكولسترول السيئ. والهدف هو الحفاظ على مستويات LDL منخفضة.
  • الكوليسترول الحميد: هو الكولسترول الجيد، الذي يزيل LDL من مجرى الدم ويقلل من خطر أمراض القلب والأمراض.

أظهرت الأبحاث أن مستويات الكوليسترول في الدم تتأثر بأنواع الدهون التي تستهلكها.

في الختام

الآن بعد أن فهمت الاختلافات بين الدهون الجيدة والدهون السيئة، دعنا نلخص ما تعلمته للتو:

  • الدهون ضرورية لجسم صحي
  • تستهلك الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة (الدهون السيئة)
  • تستهلك الدهون الأحادية الدهون والدهون غير المشبعة (الدهون الجيدة)
  • تناول الطعام وتناول المكملات الغذائية الغنية بـ أوميغا 3s الأساسية
  • لخفض الكولسترول يجب أن تأكل الدهون أكثر صحة.

صحي هو سعيد جديد !

General, Health

هل زيت الزيتون جيد بالنسبة لك – وإذا كان الأمر كذلك، فما هي الفوائد؟

/

إذا كان العنصر الرئيسي في المطبخ الخاص بك، قد تكون تتساءل عن الفوائد الصحية. هؤلاء أخصائيو التغذية الرياضية لديهم الإجابات.

هناك احتمالات أن يكون لديك زيت زيتون في مخزنك الآن انها واحدة من تلك المواد الغذائية الأساسية المطبخ التي يمكنك استخدامها لأعلى السلطات، طهي الدجاج، أو رذاذ على المعكرونة، وكنت دائما التأكد من تخزين عندما كنت تشغيل منخفضة. ولكن بما أنه مصدر للدهون، هل زيت الزيتون جيد بالنسبة لك وصحي كما تعتقد؟

تحدثنا إلى أخصائيي التغذية الرياضية كيلي جونز، M.S. ، R.D. ولوري نيديسكو، M.S.، R.D.N. لمعرفة كم مرة يجب أن يكون في الواقع استخدامه ، وكم هو على ما يرام.

12- المطالبة:

زيت الزيتون هو واحد من الزيوت “أكثر صحة” بسبب الدهون في صحة القلب، مما يجعلها واحدة من الخيارات الأكثر شعبية عندما يتعلق الأمر الطبخ أو خلع الملابس وجبات الطعام.

الأدلة:

تحتوي حصة واحدة– أو ملعقة كبيرة – من زيت الزيتون البكر الممتاز على ما يلي:

  • 120 سعرة حرارية
  • 10 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
  • 2 غرام من الدهون المشبعة
  • 2 غرام من الدهون غير المشبعة
  • 1.9 ملليغرام من فيتامين (ه) (10 في المئة من القيمة اليومية)
  • 8.1 ميكروغرام من فيتامين ك (10 في المئة من DV)

الدهون الأحادية غير المشبعة — أوميغا 6s في حالة زيت الزيتون — مهمة لأنها تساعد على تعزيز صحة القلب. وهذا أمر مهم للوقاية من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو السكتة الدماغية. الرياضيين مثل راكبي الدراجات أيضا الإجهاد قلوبهم أكثر من الشخص العادي، وفقا لجونز، لذلك فمن المفيد لإضافة المواد الغذائية إلى النظام الغذائي الخاص بك التي تحميه.

الدهون الأحادية غير المشبعة هي أيضا مضادة للالتهابات، مما يساعد على استعادة العضلات. يمكن أن يسبب التدرب على ذلك دموعًا صغيرة في العضلات ، مما قد يؤدي إلى الالتهاب وألم العضلات والوجع ، ولكن مضادات الالتهاب يمكن أن تهدئ رد الفعل هذا. STORYCanola ذات الصلة مقابل الزيت النباتي: ما هو الفرق؟

بالإضافة إلى ذلك، فيتامين (ه) هو مضاد للأكسدة أن غالبية الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من، ويقول جونز. تساعد هذه المواد الغذائية على تعزيز جهاز المناعة وحماية جسمك من أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، وفقًا لمايو كلينك. بالإضافة إلى ذلك، تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من التلف، خاصة تلك الموجودة في العضلات والرئتين، والتي تعتبر بالغة الأهمية عندما يتعلق الأمر بأدائك على الدراجة.

فيتامين ك مهم لامتصاص الدهون مثل تلك الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذا الفيتامين, جسمك سوف تواجه مشكلة في استخدامه على نحو فعال.

الحكم:

يمكن استخدام زيت الزيتون يوميا كضمادة أو للطهي مع، وفقا لجونز. ويستشهد نيديسكو به كمكون لواحد من أصح الوجبات الغذائية: النظام الغذائي المتوسطي، الذي يمكن أن يتضمن ما يصل إلى 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في اليوم، وقد تمت دراسته ليكون من بين أصح أنماط تناول الطعام، كما تقول. (ومن الجدير بالذكر أيضا أن النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط يركز على الخضروات الطازجة والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان في الاعتدال).)

“عندما كنت تفعل ممارسة التحمل، تحتاج الدهون الصحية لتغذية جسمك”، كما تقول. “ربع السعرات الحرارية الخاصة بك يجب أن تأتي من الدهون، وأنا أوصي بما في ذلك [الدهون] في كل وجبة ووجبة خفيفة بكميات صغيرة.” هذا سوف تساعدك على الشعور بالشبع مع مرور اليوم.

 

وبينما تنصح بأن معظم الدهون الخاصة بك يجب أن تأتي من الأطعمة كلها مثل الأسماك أو المكسرات، لم يكن لديك لخجولة بعيدا عن زيوت الطهي. فقط لا تذهب من البحر إلى النقطة التي يقطر فيها طعامك في الزيت، كما تقول. يتم استيراد هذا المحتوى من {اسم التضمين}. قد تتمكن من العثور على المحتوى نفسه بتنسيق آخر، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات، على الويب.

وقال أن, هناك عدد قليل من العوامل التي تذهب إلى اختيار أصح شكل من زيت الزيتون هناك. أولاً، تأكد من أنك تصل إلى زيت الزيتون البكر الممتاز على رف متجر البقالة بدلاً من الخيارات الأخرى مثل البكر أو المكرر.

“زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأقرب إلى الطبيعة والأقل دقة”، يقول جونز. “كلما كان زيت الزيتون الخاص بك أكثر دقة، حيث كنت غير متأكد من كيفية معالجتها. ويمكن علاجها بالمواد الكيميائية أو معالجتها بحرارة عالية، مما قد يضر بمضادات الأكسدة”.

EVOO يميل إلى أن تكون أكثر سمكا، أغمق أو أكثر اخضرارا في اللون، ولها نكهة أكثر، أيضا.

شيء آخر أن تولي اهتماما عند شراء زيت الزيتون هو ما إذا كان أو لم يكن يأتي في زجاجة أو واحدة من البلاستيك. وكقاعدة عامة من الإبهام، والزجاج هو خيار أكثر أمانا لأنه يحافظ على النفط أكثر استقرارا، ويقول جونز.

“أكبر شيء مع البلاستيك هو أنه يحتوي على المواد الكيميائية ، كلما كان هناك شيء أطول يجلس في البلاستيك ، والمزيد من المواد الكيميائية يمكن أن تطلق في ذلك” ، ويقول جونز. “البلاستيك يمكن أن يكون على ما يرام إذا كان درجة حرارة الغرفة أو برودة، ولكن قد لا تكون على علم بما يحدث في المصنع.” قصص ذات صلة. المفتاح إلى الشيخوخة الصحية يمكن أن يكون في GutHow الخاص بك صحية هو الحمص، حقا؟

شيء ليس أمراً كبيراً للقلق بشأنه؟ نقطة دخان زيت الزيتون — حيث سيبدأ في التدخين ويكسر عند الطهي معه. كلما زادت حرارة الطعام (وكلما زادت درجة حرارته) ، يتم فقدان المزيد من العناصر الغذائية. والأكثر من ذلك، إذا وصل الطعام الذي يحتوي على دهن إلى نقطة الدخان، فيمكنه إنشاء مضادات الأكسدة المُضِدّة – بدلاً من مضادات الأكسدة – التي قد تضرّ خلاياك، كما يقول جونز.

وفقا لجمعية زيت الزيتون في أمريكا الشمالية،نقطة الدخان زيت الزيتون البكر الممتاز في أي مكان بين 350 و 410 درجة فهرنهايت وزيوت الزيتون أخف وزنا تبدأ التدخين بين 390 و 470 درجة فهرنهايت.

ولكن جونز يقول أنه في حين أن العديد من الناس يمتنعون عن الطهي مع زيت الزيتون لهذا السبب، لم يكن هناك الكثير من البحوث التي أجريت لإثبات أن هناك أي آثار سلبية. على سبيل المثال، وجدت دراسة نشرت في مجلة Acta Scientific Nutritional Health في عام 2018 أنه عندما تم تسخين زيت الزيتون حتى درجة حرارة 240 درجة مئوية (464 درجة فهرنهايت) وتعرضه لـ 180 درجة مئوية (356 درجة فهرنهايت) لمدة ست ساعات، فإنه لم يتدهور.

ويوافقه نيديسكو. “زيت الزيتون هو آمن تماما للاستهلاك عند تسخينها”، كما تقول. “كانت هناك تكهنات بأن زيت التدفئة يدمر المركبات الصحية للقلب ويخلق مركبات قطبية تم ربطها بظروف صحية مختلفة. ومع ذلك، تمت دراسة زيت الزيتون ضد الزيوت الأخرى ووجد أن واحدة من أكثر الزيوت مستقرة الحرارة – حتى الضرب من النابل وجوز الهند.

إذا كنت تطبخ مع الزيت، اختر زيت زيتون “نقي” أو “عذراء”، كما يوصي نيديسكو. إذا كنت تفضل أن رذاذ أكثر من الأطعمة دون استخدام الحرارة، واختيار أصناف ‘عذراء اضافية’.

باختصار، لا يوجد الكثير من الأدلة ضد استخدام كمية معتدلة من زيت الزيتون — أو حوالي 2 إلى 4 ملاعق طعام يومياً — بأي طريقة تراها مناسبة. أنه يحتوي على جيدة بالنسبة لك الدهون والفيتامينات الأخرى التي تساعد على تعزيز أداء الدراجات الخاصة بك وتبقي لكم صحية في حياتك اليومية. بالطبع، كل شخص مختلف، لذلك تحقق مع طبيبك أو أخصائي التغذية الذي يمكن أن يكيّس مبالغ لاحتياجاتك المحددة أو مخاوفك الصحية.

Scroll to Top