Cardio Fitness

Cardio Fitness Category

Cardio Fitness, Fitness, Health

ما هو الفرق بين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل؟

/

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، فإن مصطلحي “القدرة على التحمل” و”التحمل” قابلان للتبديل بشكل أساسي. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات الدقيقة بينهما.

القدرة على التحمل هي القدرة العقلية والبدنية على الحفاظ على نشاط لفترة طويلة. عندما يتحدث الناس عن القدرة على التحمل، فإنها غالبا ما تستخدم للإشارة إلى الشعور يجري بيبي أو حيوية أثناء القيام بنشاط.

تشير القدرة على التحمل إلى القدرة البدنية لجسمك على الحفاظ على ممارسة لمدة طويلة. انها تتكون من عنصرين: القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والتحمل العضلي. القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية هي قدرة القلب والرئتين على تزويد الجسم بالأوكسجين. القدرة على التحمل العضلي هو قدرة عضلاتك على العمل بشكل مستمر دون أن تتعب.

في هذه المقالة، سننظر في كيفية تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل والتعمق في الاختلافات بين هذه المصطلحات.

القدرة على التحمل مقابل القدرة على التحمل

عندما يتحدث الناس عن القدرة على التحمل، عادة ما يشيرون إلى قدرتهم على أداء نشاط دون أن يتعبوا. يمكن اعتبارها عكس التعب ، أو القدرة على الشعور بالحيوية لفترة طويلة.

وجود القدرة على التحمل جيدة للاعب كرة السلة المهنية قد يعني أن تكون قادرة على الحصول من خلال لعبة كاملة دون تراجع في الأداء. القدرة على التحمل لجده البالغ من العمر 85 عاما قد يعني وجود ما يكفي من الطاقة للعب مع أحفاده.

على عكس القدرة على التحمل، القدرة على التحمل في حد ذاته ليست عنصرا من عناصر اللياقة البدنية، ولكن هذا هو نتيجة لتصبح أكثر لياقة.

غالبا ما تنقسم اللياقة البدنية إلى خمسة عناصر:

  1. القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية
  2. المرونه
  3. تكوين الجسم
  4. القدرة على التحمل العضلي
  5. القوة العضلية

هناك عنصران للقدرة على التحمل: القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والتحمل العضلي. ويمكن قياس كل من هذه المكونات من اللياقة البدنية بموضوعية. على سبيل المثال، يمكن قياس اللياقة القلبية الوعائية باستخدام اختبار الجري لمسافة 1.5 ميل ويمكن مقارنة النتيجة بالمعايير القياسية لبعض الفئات العمرية.

ويمكن استخدام مجموعة متنوعة من الاختبارات لقياس القدرة على التحمل العضلات مثل الحد الأقصى لاختبار الضغط المتابعة للقدرة على التحمل الجزء العلوي من الجسم أو الحد الأقصى لاختبار الجلوس المتابعة للقدرة على التحمل الأساسية.

مثال افتراضي

ماريا هي امرأة تبلغ من العمر 43 عاما وغير نشطة بدنيا حاليا. غالبا ما تشعر بالتعب والخمول وينصحها طبيبها بالبدء في ممارسة الرياضة. تبدأ ماريا برنامج المشي لمدة 12 أسبوعا لتحسين لياقتها البدنية.

في نهاية الأسابيع ال 12:

  • ماريا لديها المزيد من الطاقة على مدار اليوم ويلاحظ أنها لا تحصل على متعب بسهولة (تحسين القدرة على التحمل).
  • ماريا يسجل أفضل في اختبار المشي لمدة 15 دقيقة مما كانت عليه عندما بدأت برنامجها (تحسين القدرة على التحمل).

كيفية زيادة كليهما

يمكنك تحسين القدرة على التحمل والقدرة على التحمل من خلال أداء التمارين الهوائية بانتظام التي تتحدى رئتيك وقلبك.

إليك بعض النصائح لبناء برنامج للتحمل:

1. مبدأ المذكور

أحد المكونات الأساسية لبناء برنامج اللياقة البدنية الفعال هو مبدأ سعيد.

ترمز ED إلى التكيف المحدد مع المطالب المفروضة. وهذا يعني جسمك سوف تتكيف مع نوع معين من ممارسة تقومون به بانتظام. على سبيل المثال، إذا قمت ببناء برنامج تجريب الذي يتكون في المقام الأول من تمارين الجزء العلوي من الجسم، سوف تتحسن قوة الجزء العلوي من الجسم ولكن قوة الجزء السفلي من الجسم ستبقى على حالها تقريبا.

2. مبدأ التحميل الزائد

مفهوم أساسي آخر لبناء برنامج اللياقة البدنية الفعال هو مبدأ الحمل الزائد. هذا المبدأ ينطوي على إجراء زيادات تدريجية في حجم أو كثافة لمواصلة تحسين لياقتك البدنية.

على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تحسين وقت التشغيل البالغ 10 أميال، فستحتاج إلى جعل تمارينك أكثر صعوبة تدريجيا عن طريق زيادة إما:

  • المسافة التي تركضها
  • السرعة التي تقوم بتشغيلها
  • مقدار الوقت الذي تقوم بتشغيله

3. الهدف لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في زيادة مستويات الطاقة لديك من خلال مساعدتك على النوم بشكل أفضل وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع لتقوية قلبك ورئتك. الحصول على أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع يرتبط بفوائد إضافية.

4. اليوغا أو التأمل

يمكن أن يساعدك تضمين الأنشطة المخففة للإجهاد في روتينك الأسبوعي على الاسترخاء ويحسن قدرتك على التعامل مع التدريبات الأكثر كثافة. مثالين على أنشطة الاسترخاء تشمل اليوغا والتأمل.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن طلاب الطب الذين خضعوا لستة أسابيع من اليوغا والتأمل حققوا تحسينات كبيرة في مشاعر السلام والتركيز والتحمل.

5. العثور على معدل ضربات القلب المستهدفة

معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمارين الهوائية هو 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى للأنشطة متوسطة الكثافة، و70 إلى 85 في المائة الحد الأقصى للأنشطة القوية.

يمكنك تقدير معدل ضربات القلب الأقصى عن طريق طرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان معدل ضربات القلب لديك 45 عاما، فسيكون 175.

6. جرب التدريب HIIT

ينطوي التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) على نوبات متكررة من فترات عالية الكثافة بالتناوب مع فترات الراحة. مثال على ذلك سيكون سباقات العدو لمدة 10 ثوان مع راحة 30 ثانية بين كل سباق.

جنبا إلى جنب مع تحسين لياقتك القلبية الوعائية، قد يحسن تدريب HIIT حساسية الأنسولين وضغط الدم ويساعدك على فقدان الدهون في البطن. HIIT التدريب هو شكل متقدم من أشكال ممارسة الرياضة، وهو الأنسب للأشخاص النشطين بدنيا بالفعل.

7. البحث عن التمارين التي تستمتع بها

كثير من الناس المنتسبين الحصول على لائقا مع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ورفع الأوزان، وتشغيل على حلقة مفرغة. ومع ذلك، حتى لو كنت لا تتمتع بهذه الأنشطة، هناك الكثير من الطرق لتحسين لياقتك البدنية. بدلا من إجبار نفسك على القيام بتمرين لا يعجبك، فكر في الأنشطة التي تستمتع بها.

على سبيل المثال، إذا كنت تكره الجري ولكنك تحب الرقص، فإن أخذ حصة رقص مثل زومبا هو طريقة رائعة لتحسين لياقتك الهوائية.

8. حافظ على رطوبتك

لمنع الجفاف عند محاولة التحدث، من المهم أن تبقى رطبا، خاصة إذا كنت تتدرب في ظروف حارة أو رطبة. إذا كانت جلساتك طويلة بشكل خاص، فقد ترغب في التفكير في تناول الشوارد لتحل محل المعادن المفقودة أثناء العرق.

تمارين لمحاولة

يؤدي أداء التمارين الهوائية بانتظام إلى تقوية القلب والرئتين وتحسين الدورة الدموية، مما يساعدك على بناء القدرة على التحمل والتحمل. تشير التمارين الهوائية إلى تلك التي ترفع من معدل التنفس والقلب، مثل:

  • تشغيل
  • الرقص
  • السباحه
  • تنس
  • كرة السلة
  • هوكي
  • المشي السريع

متى ستلاحظ النتائج

إذا تدربت باستمرار وتقدمت على فترات منتظمة، يمكنك أن تتوقع أن ترى تحسنا ملحوظا في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر.

التقدم يستغرق وقتا. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن الذي ترفعه أو المسافة التي تتحرك بها أو كثافة التمرين بسرعة كبيرة إلى إصابات أو إرهاق. حاول زيادة صعوبة التدريبات في خطوات صغيرة لتقليل خطر الإصابة أو الإرهاق.

على سبيل المثال، إذا كنت تبني برنامجا قيد التشغيل، فلن ترغب في الانتقال من الجري ثلاثة أميال لكل تمرين إلى 10 أميال لكل تمرين بنفس الكثافة. ومن شأن استراتيجية أفضل أن تزيد إلى أربعة أميال في البداية، والتقدم ببطء إلى 10 أميال على مدى أسابيع عديدة.

متى تتحدث مع محترف

يمكن أن يكون العمل مع مدرب محترف مفيدا بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية. يمكن للمدرب مساعدتك في تصميم برنامج مناسب لمستوى لياقتك الحالية ومساعدتك في تحديد أهداف واقعية. كما سيحرص المدرب الجيد على عدم التقدم بسرعة كبيرة لتقليل فرص إصابتك.

الخلاصة

مصطلحي “القدرة على التحمل” و “القدرة على التحمل” لها معان مماثلة وغالبا ما تستخدم بالتبادل. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية المنتظمة على تحسين كل من صفات اللياقة البدنية هذه.

يوصي الخبراء بالحصول على ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي في الأسبوع. ترتبط ممارسة الرياضة لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع بفوائد صحية إضافية.

Cardio Fitness

كيف تساعد أيام التعافي تمارين القلب

/

ضرب صالة الألعاب الرياضية لتجريب القلب كلما يمكنك تقديم طن من الفوائد من صحة القلب أفضل لخفض مستويات التوتر. ولكن هل هناك شيء مثل الكثير من القلب؟

قد يكون هناك إذا كنت لا تضع بعض أيام الانتعاش في هذا المزيج. حتى لو كنت تفعل القلب بوتيرة معتدلة، جسمك لا يزال يحتاج إلى وقت للراحة والإصلاح. فيما يلي خمسة أسباب يمكن أن يساعدك التعافي في إبقائك على المسار الصحيح.

1. يساعد على بناء عضلاتك.

إذا كنت تقوم بتدريب القوة، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل عن فوائد أيام الراحة. عند رفع الأوزان، كنت أساسا جعل الدموع الصغيرة في العضلات، ووقت الانتعاش يسبب تلك العضلات لإعادة بناء نفسها والحصول على أقوى. ويحدث الشيء نفسه مع تمارين القلب منذ كنت جلب مجموعات العضلات كلها إلى نقطة التعب. يمكن أن يساعدك التعافي على العودة أقوى من ذي قبل.

2. يرسلك إلى نوم أعمق.

يمكن أن يسبب الإفراط في التدريب الإجهاد في جميع أنحاء الجسم وهذا يشمل العقل. عليك أن تكون حساء من الأدرينالين والكورتيزول، والمواد الكيميائية في الدماغ التي تبقي لكم السلكية، والتفكير طريقة أكثر من اللازم عندما كنت تحاول النوم. يمكن ليوم الراحة إيقاف تشغيل هذا التنبيه “عالي التأهب” والسماح لك بالحصول على zzzs بدلا من ذلك.

3. يحسن أداء التمرين.

وعلى الرغم من أن بعض الناس قد يشعرون بالقلق من أن التعافي سوف “يعيدهم إلى الوراء” من حيث تحقيق أهدافهم، إلا أن العكس هو الصحيح. إلا إذا كنت تأخذ يوم راحة يمتد إلى بضعة أسابيع، عليك أن تكون تعزيز أدائك عندما تعود إلى التدريبات القلب الخاص بك.

4. يمنع الإصابات.

عندما كنت كل الذهاب الذهاب الذهاب مع تمارين القلب، وهناك خطر من الإفراط في التدريب، بغض النظر عن أي نوع من القلب كنت تفعل. باستخدام نفس الحركات مرارا وتكرارا، هل يمكن أن يكون الضغط على العضلات والمفاصل. إذا كان ذلك يؤدي إلى الضعف، ثم تجريب القلب مرة واحدة آمنة فجأة يصبح وصفة للإصابة. لأن التعافي يسمح بالشفاء والإصلاح، عليك أن تكون كل شيء عن الوقاية من الإصابات بدلا من ذلك.

5. يعزز الجهاز المناعي.

مثل الكثير من التأثير السلبي على النوم، والإجهاد من الإفراط في التدريب يمكن أن تفعل عددا على الجهاز المناعي، أيضا. جسمك لن تكون قادرة على البقاء في قمة لياقتهم ومحاربة كل هؤلاء الغزاة الجراثيم كنت تتعرض يوميا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالتعرض للإصابة بالإصابة بالضاءة والإصابة بالألم والتهيج — وفي النهاية، قد تكون أكثر عرضة لنزلات البرد والفيروسات الأخرى. امنح جهازك المناعي دعما أفضل مع أيام التعافي التي تسمح له بالتفوق في وظيفته.

استرداد الآن، سحق في وقت لاحق

عندما تأخذ يوم نقاهة، فهذا لا يعني أن عليك أن تذهب إلى وضع البطاطا الأريكة. يوصي العديد من خبراء اللياقة البدنية بيوم نشاط منخفض التأثير ومتوسط الوتيرة. على سبيل المثال، قد يكون الوقت المثالي لأخذ حصة اليوغا أو الذهاب للنزهة مع أطفالك. يمكنك البقاء نشطا والسماح لجسمك بالشفاء من جولات تمارين القلب.

Yoga, Cardio Fitness, Exercises, Fitness

ماذا يحدث لجسمك عندما تتمدد كل يوم؟

/

في روتين اللياقة البدنية المزدحم ، غالبا ما يتم تخطي التمدد بسبب ضيق الوقت. ومع ذلك ، فإن 10 دقائق فقط من التمدد اليومي يمكن أن تحسن النوم والوضوح العقلي والمرونة وتجعل التمارين الأخرى أسهل.

أهمية التمدد كل يوم

  • Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
  • Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
  • Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
  • Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
  • Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.

فوائد التمدد كل يوم

يمكن أن يوفر دمج روتين التمدد ، حتى في أقل من 10 دقائق يوميا ، فوائد صحية قوية. بعض هذه تشمل تخفيف الألم المزمن ، وتحسين نطاق الحركة ، والحد من تصلب المفاصل. فيما يلي بعض الفوائد المحتملة التي قد تواجهها عند التمدد يوميا.

يزيد من المرونة ويقلل من إنتاج العضلات

  • Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
  • Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
  • Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.

يقاوم الخمول

  • Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
  • Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
  • Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.

يحسن الألم المزمن

  • Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
  • Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.

يؤثر بشكل إيجابي على قوة العضلات وقوتها

  • Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
  • Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.

المخاطر والاعتبارات

على الرغم من أن التمدد يوفر فوائد جسدية وعقلية ، إلا أنك تحتاج إلى أن تكون مدركا لحقيقة أنه يأتي مع مجموعة من المخاطر الكامنة فيه. فيما يلي بعض الاعتبارات للمساعدة في إبقائك خاليا من الإصابات قدر الإمكان.

من الصعب أن تظل ملتزما

يقول الباحثون في Harvard Health إن التمدد كل يوم لن يتقن مرونتك – فالتمدد ليس أداة سحرية للمرونة الفورية. بدلا من ذلك ، تحتاج إلى الاستمرار في ممارستها. لقد طورت مفاصل ضيقة بمرور الوقت وسيستغرق تمديدها وقتا أيضا.

قد يؤدي إلى إصابة

  • Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
  • Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.

تحتاج إلى معرفة حدودك

وفقا لمراجعة منهجية من Journal of Sports Science & Medicine، يمكن أن يكون للتمدد المفرط عواقب، والتي تشمل تصلب الأعصاب وتشوه الأعصاب. ابدأ بتمارين إطالة سهلة، مثل روتين التمدد النشط لمدة 10 دقائق، للمساعدة في التخفيف من مشاكل الأعصاب هذه. يمكنك بناء التسامح بمرور الوقت وسوف تتكيف أعصابك مع التمدد.

تصميم الهدف لتمتد كل يوم

إذا كنت جديدا في التمدد ، فأنت تريد إبقاء أهدافك في متناول اليد. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأي شخص لديه تحفظات ، قد ترغب في التفكير في استشارة أخصائي اللياقة البدنية لتطوير روتين فعال مصمم خصيصا لجسمك.

يجب عليك أيضا اتباع أفضل ممارسات التمدد التي تساعدك على البقاء متسقا وخاليا من الإصابات. وهذا يشمل ما يلي:

  • Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
    your muscles for static, deep stretching.
  • Stop if you feel pain.
  • Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
  • Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
  • Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
    different.
  • Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.

استراتيجيات لدمج التمدد في يومك

يمكن أن تفيدك إضافة تمارين الإطالة إلى روتينك اليومي بطرق لا حصر لها. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد المرونة المحسنة التي تأتي مع التمدد المتسق في تحريرك من الألم المزمن. فيما يلي بعض النصائح من متخصصي اللياقة البدنية حول كيفية دمج تمارين الإطالة في روتينك اليومي.

تتبع تقدمك

يقول جوش وايت ، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي ومدير Gravity Physio ، إن وجود طريقة ملموسة لعرض التقدم يساعد في التحفيز. ويوصي بإعداد طريقة لقياس طول أوتار الركبة ، مثل مربع الجلوس والوصول الذي تتحقق منه أسبوعيا لمعرفة تحسنك.

إقران مع الأنشطة التي تستمتع بها

  • Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
  • Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.

دمج فترات الراحة الممتدة في جدولك الزمني

Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”

استخدم الدرج

  • Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
  • Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.

استخدام الإشارات المرئية

  • Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
  • Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.

استرخ قبل النوم

  • Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
  • Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
  • Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
Cardio Fitness, Gym Fitness, Muscle Building

دليل قطع اللياقة البدنية

/

كيف تفقد الدهون دون فقدان العضلات

الحصول على اللياقة البدنية الهزيل هو الهدف من كل محبي اللياقة البدنية; هذا هو المكان الذي يحدث فيه القطع. بعد الحصول على كمية مجنونة من العضلات خلال الجزء الأكبر الخاص بك في فصل الشتاء، حان الوقت لحرق الدهون الزائدة التي اكتسبتها. ومع ذلك، يمكن أن تدمر قطع كل ما تبذلونه من التقدم المحرز إذا لم يتم ذلك بشكل صحيح. في هذه المقالة سوف نساعدك على فقدان الدهون دون فقدان العضلات.

لا يقتصر الخفض على إضافة المزيد من القلب إلى روتين التمرين. ومن الواضح أن تمارين القلب سوف تضاف إلى روتينك، ولكن التغذية الخاصة بك سوف تكون واحدة التي سوف تتغير أساسا وسيتم تنقيح روتين التدريب الخاص بك. منذ الحصول على العجاف يبدو معقدا جدا بالنسبة لبعض الناس، وسوف تبسيط العملية بالنسبة لك.

ما هو قطع اللياقة البدنية؟

هناك مرحلتان أساسيتان معروفتان للمساعدة في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك:

  • يستكثر: وهذا يعني زيادة كمية السعرات الحرارية (فائض السعرات الحرارية)، من أجل زيادة الوزن وبناء العضلات.
  • القطع: انها عندما تريد أن تفقد الدهون التي تراكمت أثناء الجزء الأكبر الخاص بك، لذلك كنت تفعل العجز السعرات الحرارية خلال فترة معينة من الزمن.

“ما هو الفرق بين فقدان الدهون وقطع؟” في الواقع، لا شيء. قطع هو ببساطة مصطلح يستخدم فقط بعد الجزء الأكبر. لكنه يؤكد أيضا على حقيقة أن كنت قد بنيت العضلات من قبل والآن كنت حرق الدهون كنت قد اكتسبت في حين يستكثر.

قطع ليس دائماً ضروريّة

من الشائع جدًا سماع الأشخاص الذين يرغبون في القطع ، ببساطة لأن لديهم القليل من الدهون في البطن أو في الذراعين. من الواضح أننا جميعا نريد أن تفقد الدهون من أجل الحصول على اللياقة البدنية أفضل يبحث. ومع ذلك ، ربما ليس الوقت المناسب للقيام بذلك.

وأؤكد على هذا بالنسبة للرجال الذين اكتسبوا كمية صغيرة من الدهون ويريد أن تظهر القيمة المطلقة خلال فصل الصيف. تم تصميم قطع للأشخاص الذين لديهم كمية لائقة من العضلات وتريد أن تُقطع الدهون. بدأت بعض نماذج اللياقة البدنية قطع بعد 2-3 سنوات من التدريب. ببساطة لأنه لا معنى لجعل قطع إذا لم يتم بناء أساس العضلات الخاصة بك بالفعل. التركيز على بناء هذا الجسم، ثم عند تحقيق الحجم المطلوب سوف تكون قادرة على تمزيق الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، نضع في اعتبارنا أن إذا كنت ممارسة وتناول الطعام الصحي; سوف تعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، والتي سوف تقودك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل. حتى إذا كان لديك كمية صغيرة من الدهون، لا تقلق سوف يحرق دون الحاجة إلى القيام بقطع. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولم يكن لديك كمية جيدة من العضلات.

طول قطع

ذلك يعتمد على مقدار الدهون التي تريد أن تفقد وتكوين الجسم. نضع في اعتبارنا أن كنت ترغب في تجنب فقدان العضلات, وهو ما يعني أنك لا تريد أن تستعجل الأمور.

فيما يلي بعض الجداول الزمنية الشائعة التي يمكنك اتباعها لخفض الخاص بك:

  • 5 جنيه أو أقل: 4-6 أسابيع من قطع
  • 10 جنيه أو أقل: 6-12 أسابيع من خفض
  • 20 جنيه أو أكثر: 20-24 أسابيع من قطع

هناك مبدأ توجيهي عام للقطع أن الناس اتباع من أجل تحقيق أهدافك. تفقد الدهون في الجسم بوتيرة 1 جنيه في الأسبوع.

التغذية أثناء القطع

كما ذكر أعلاه، سيكون هدفك أن تفقد في المتوسط 1 جنيه أسبوعيا. من أجل تحقيق هذا الهدف، سيكون لديك ليكون في عجز السعرات الحرارية; حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأكل. يمكن تحقيق عجز السعرات الحرارية إما عن طريق تقليل السعرات الحرارية أو ببساطة إضافة تمارين (غالباً تدريبات القلب). يمكنك أيضا القيام على حد سواء؛ ولكن أولا تحتاج إلى فهم كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك من أجل أن تكون في الحفاظ على السعرات الحرارية (الحفاظ على وزنك).

ثم، سوف تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك على أساس أسبوعي. مما يعني أنك تريد تتبع تقدمك كل أسبوع بمساعدة مقياس.

كيفية الحفاظ على العضلات في حين قطع

الحفاظ على العضلات أثناء القطع يعني تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا كل أسبوع. يمكن أن يختلف العدد الذي تريد تقليله بين 200 إلى 500 سعرة حرارية.

هنا مثال على كيفية تتبع التقدم المحرز كل أسبوع:

  • جاك يريد خفض 5 رطل من الدهون. انه يخطط لخفض له على 6 أسابيع، وقال انه يريد أن فضفاضة في المتوسط 1 جنيه كل أسبوع. له السعرات الحرارية الصيانة: 2700 سعرة حرارية (انها مثال). دعنا نقول انه يريد أن ينخفض بمقدار 300 سعرة حرارية هذا الأسبوع من أجل أن تفقد الدهون; حتى الآن انه يهدف إلى 2400 سعرة حرارية كل يوم. في نهاية الأسبوع ، وقال انه يزن نفسه ، وإذا خسر 1.2 جنيه ، وقال انه سوف تستمر مع هذا السعرات الحرارية (2400 سعرة حرارية). أسبوع واحد بعد أن يفقد على الأرجح 0.5 جنيه، لذلك سوف يقلل من السعرات الحرارية له من 200-300 سعرة حرارية، ثم كرر هذه العملية.

مرحلة القطع مختلفة للجميع. بعض الناس سوف تحتاج إلى مجرد خفض 200 سعرة حرارية لرؤية التغييرات، والبعض الآخر سوف تضطر إلى خفض 500 سعرة حرارية. في نهاية اليوم، انها محاكمة وأخطاء.

الشيء المهم هنا هو تتبع التقدم المحرز كل أسبوع:

  • إذا فقدت الكثير من الوزن في وقت مبكر جدا، وزيادة كمية السعرات الحرارية قليلا (100-200 سعرة حرارية) من أجل عدم فقدان العضلات
  • إذا فقدت أكثر قليلا من جنيه أسبوعيا، والحفاظ على القيام بما تقومون به لمدة أسبوع آخر وإعادة التحقق
  • إذا لم تفقد أي وزن، استمر في تقليل كمية السعرات الحرارية

ينصح بتدريبات القلب لكل شخص، حتى لو كنت يستكثر. يمكن أن يساعدك مجرد تدريب بسيط ومعتدل في القلب على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.

ولكن عندما يتعلق الأمر فقدان الدهون, كثير من الناس يعتقدون أن الخيار الوحيد هو إضافة القلب إلى التدريب الخاص بك. في الواقع، القلب يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية لذلك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. ولكن كل رافع يعرف أن الكثير من القلب يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان العضلات.

عندما يتعلق الأمر بالقطع، تحتاج أولاً إلى إلقاء نظرة على التغذية قبل أي شيء آخر. على سبيل المثال، نماذج اللياقة البدنية فقط 1 أو 2 تمارين القلب أسبوعيا، لمجرد أنها تريد حرق السعرات الحرارية الزائدة.

لم؟ لأنهم يعرفون أن التغذية الخاصة بك هو كل شيء، فإنه من السهل جدا أن تفقد الدهون عندما كنت على العجز السعرات الحرارية.

ضبط روتين لياقتك لخفض الخاص بك

بما أنك في مرحلة القطع، عليك أن تفهم أنك لن تملك نفس الكمية من الطاقة التي اعتدت عليها. ولذلك، يجب تغيير روتين التمرين الخاص بك وفقا لذلك.

فيما يلي ثلاثة أشياء رئيسية يجب مراعاتها عندما يتعلق الأمر بك تجريب الروتينية أثناء قطع:

  • رفع ثقيل: بعضكم (آمل) تشمل الأيام الثقيلة خلال روتينهم. ومع ذلك، خلال مرحلة القطع الخاصة بك لن يكون لديك نفس الكمية من الطاقة كالمعتاد. لذلك، فإنه من الذكاء لتغيير روتين التمرين الثقيلة إلى شيء معتدل / أخف وزنا.
  • تمارين المركبة والتمارين العزل: إذا كنت قد قرأت دليل تجريب المبتدئين الروتينية, أنت تعرف أن التدريبات المركبة جداً الموصى بها لمساعدتك على بناء المزيد من كتلة العضلات. بينما من ناحية أخرى تمارين العزل تساعدك على إضافة المزيد من التعريف للعضلات وإصلاح الاختلالات العضلية (العضلة ذات الرأسين أصغر من الأخرى). خلال الجزء الأكبر الخاص بك، لقد أوصينا لك أن يكون 80٪ من التدريبات الخاصة بك أن تكون تمارين مركبة وغيرها من تمارين العزل 20٪. خلال خفض الخاص بك، ونحن نوصي أن يكون لديك 60٪ من التدريبات المركبة و 40٪ من تمارين العزل. سوف التدريبات المركبة تسمح لك للتركيز على العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت، والتي سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ثم تمارين العزل سوف تساعدك على الحصول على تعريفات العضلات الإضافية التي تحتاج إليها خلال مرحلة القطع.
  • طول التدريبات الخاصة بك: ربما كنت قد استخدمت لممارسة لمدة 1 ساعة أو أكثر، ولكن خلال مرحلة القطع سوف تشعر أنه سوف يصبح من الصعب وأصعب للقيام بذلك. ببساطة لأنك لا تملك نفس الكمية من الطاقة (الجليكوجين العضلات) من خلال الجزء الأكبر الخاص بك. إلى جانب الجانب الطاقة، فإنه يمكن أيضا أن تقودك إلى حالة تقويضي (فقدان العضلات) إذا حاولت ممارسة لفترة طويلة جدا مع لا يكفي الجليكوجين العضلات. عن طريق القيام التدريبات أقصر, سوف تجبر نفسك أيضا أن يكون أقل راحة بين التمارين الخاصة بك, والتي سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

المكملات الغذائية أثناء القطع

أنت تعرف بالفعل أن المكملات الغذائية غير مطلوبة ولكن ينصح بشدة, خاصة إذا كنت جاداً حول اللياقة البدنية. لقد سبق أن أعطينا لكم أعلى 3 ملاحق اللياقة البدنية الأكثر فعالية للياقة البدنية. ولكن دعونا تصفية خيارنا وفقا لمرحلة القطع (أمر من قبل الأولوية):

  • الفيتامينات المتعددة: دائماً #1 الأعلى. منذ سوف يكون تناول الطعام أقل من المعتاد، وسوف تفتقر بالتأكيد من الفيتامينات والمعادن. ستساعدك الفيتامينات المتعددة على الحصول على المغذيات الدقيقة اليومية من أجل الحفاظ على صحتك أثناء مرحلة القطع.
  • بروتين مصل اللبن: إذا كنت قد نظرت إلى خطط التغذية لدينا، فقد شرحنا لك أنك ستزيد من كمية البروتين اليومية. لذلك سوف يهز البروتين الخاص بك تستخدم كوجبة خفيفة تساعدك على الوصول إلى هذا السعرات الحرارية اليومية، وليس الجميع يمكن أن تأكل 6 وجبات تحتوي على الدجاج على أساس يومي.
  • BCAA (الأحماض الأمينية المتسلسلة فرع): هذه الأحماض الأمينية سوف تسمح لك للحصول على طاقة إضافية أثناء العمل بها وأيضا مساعدة الانتعاش. هذا يمكن أن يكون مفيدا جدا خلال مرحلة القطع, لأن لدينا الجليكوجين العضلات أقل من المعتاد.

كان بإمكاننا إضافة المزيد من المكملات الغذائية مثل الجلوتامين وزيت السمك وغيرها… ولكن الثلاثة المذكورة أعلاه سوف تساعد بالتأكيد يمكنك الحصول على خفض ناجحة.

هنا تجريب يمكنك استخدامها في خفض الخاص بك:

باختصار

هنا ملخص صغير لما تعلمناه للتو:

  • إذا كنت مبتدئا، وهذا هو على الارجح ليس لك. تحقق من مقالات المبتدئين لدينا.
  • لا تقطع إذا لم يكن لديك كمية جيدة من كتلة العضلات.
  • من المستحسن القيام بقطعك الأول بعد 2-3 سنوات من التدريب.
  • طول القطع الخاص بك يعتمد على الهدف الوزن الخاص بك.
  • فقدان 1 جنيه في الأسبوع أمر معقول.
  • لا تستعجل الأمور، لا تريد أن تفقد العضلات أثناء العملية.
  • احسب السعرات الحرارية لصيانة وزنك.
  • صيانة وزنك هي نقطة البداية لخفض الخاص بك.
  • تقليل عدد السعرات الحرارية الخاصة بك من قبل 200-500 أسبوعيا من أجل فقدان الدهون.
  • سوف تتعلم كيف يعمل جسمك مع الخبرة.
  • إضافة 1-2 تمارين القلب إلى روتينك.
  • تغيير روتين التمرين.
  • يمكن استخدام بعض المكملات الغذائية، ولكن التغذية الخاصة بك هو المفتاح.

Benefits, Cardio Fitness, Exercises

8 فوائد مقنعة للتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

/

تدريب HIIT يشير إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة. في الأساس ، هو أي تمرين يتناوب بين فترات مكثفة من التمارين وفترات ثابتة من النشاط الأقل كثافة أو حتى الراحة. مثال على ذلك هو الجري بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة ثم المشي لمدة دقيقتين. ثم كرر هذه العملية التي تستغرق 3 دقائق خمس مرات ليصبح المجموع 15 دقيقة من التدريب المتواتر عالي الكثافة. لقد أثبت العلم أن هذه طريقة فعالة.

إنه فعال للغاية

HIIT رائع لأنك لن تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء القيام بذلك فحسب ، بل إن تأثير هذا الجهد المكثف يدفع دورة إصلاح جسمك إلى زيادة السرعة. ما يعنيه هذا هو أنك ستحرق الكثير من الدهون والسعرات الحرارية في اليوم التالي لممارسة تمارين HIIT أكثر مما تحرقه بعد تمرين خفيف.

HIIT سيجعل قلبك صحيًا

معظم الناس ليسوا من ذوي الخبرة في ممارسة التمارين الرياضية بجد لدرجة الدخول في منطقتهم اللاهوائية (حيث يصعب عليك التنفس وتشعر بأن سمعك يتسابق). ومع ذلك ، فإن التدريب الشديد سيؤدي إلى نتائج قصوى. وجدت إحدى الدراسات في عام 2006 أنه بعد 8 أسابيع من القيام بتمارين HIIT ، يمكن لأخصائيي الحميات ركوب الدراجة مرتين قدر استطاعتهم قبل بدء الدراسة ، ولكن بنفس السرعة.

لا حاجة إلى معدات

بعض الأمثلة الرائعة على تمارين HIIT هي ركوب الدراجات والجري ونط الحبل والتجديف. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى أي معدات للقيام بذلك. ستعمل الركبتان المرتفعة أو الأقدام السريعة أو أي شيء plyometric مثل القفز بالاندفاع بشكل جيد لزيادة معدل ضربات القلب. في الواقع ، يمكن أن تزيد الدمبلز من فعالية HIIT لأنك تريد أن يكون التركيز على دفع قلبك إلى أقصى حد ، وليس العضلة ذات الرأسين.

سوف تفقد الدهون ، ولكن تجزئة العضلات

سيعرف كل من اتبع نظامًا غذائيًا أنه من الصعب جدًا عدم فقدان العضلات إلى جانب الدهون التي يريدون التخلص منها. يبدو أن تمارين الكارديو الثابتة تشجع على فقدان العضلات ، فقد وجدت الدراسات أن كلاً من رفع الأثقال و HIIT يمنح أخصائيو الحميات القدرة على الحفاظ على عضلاتهم التي حصلوا عليها بشق الأنفس مع التأكد من أن أكبر قدر من الوزن يأتي من مخازن الدهون. فوز / فوز!

سوف تسرع الأيض الخاص بك

لن يؤدي HIIT فقط إلى زيادة حرق الدهون والحفاظ على عضلاتك ، ولكنه سيشجع هرمون النمو البشري لديك على الارتفاع بنسبة تصل إلى 450٪ بعد 24 ساعة من انتهاء التمرين. هذا جيد جدًا لأن هرمون النمو يبطئ عملية الشيخوخة ، كما أنه مسؤول عن حرق السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن تجعلك HIIT أصغر سناً من الداخل والخارج!

يمكن القيام به في أي مكان

يمكنك حقًا القيام بـ HIIT في أي مكان ، ولست بحاجة إلى الكثير من المعدات الفاخرة لبدء التدريب الفاصل عالي الكثافة. إنه مفهوم بسيط ، يتعلق ببذل أقصى جهد لفترة قصيرة من الوقت يتبعها مباشرة التعافي ثم تكرر ما فعلته. يمكن تكييفه مع المساحة المخصصة والوقت المحدد.

إنه أمر صعب للغاية 

لا يجب الخلط بينه وبين التمرين الذي تقوم به أثناء قراءة مجلة أو الدردشة مع الأصدقاء. إنها قصيرة جدًا ، لكنك ستعمل طوال الوقت. والمقايضة الوحيدة هي أن هذا التنسيق يوفر للمتمرنين المتمرسين تحديًا جديدًا وسيمنح المتمرنين الجدد طريقة أسرع لرؤية النتائج. سوف تتألم وتلهث من أجل الهواء ، لكنك ستشعر بالملل على الإطلاق!

Scroll to Top