أفضل مجموعة ريب للقطع | الحفاظ على العضلات
الحفاظ على العضلات على قطع ينبغي أن تكون الأولوية الرئيسية الخاصة بك. تابع القراءة لاكتشاف أفضل مجموعة ريبب لقطع BODYFAT بسرعة مع الحفاظ على مكاسبك المكتسبة من الصعب!
اسأل أي إخوانه في صالة الألعاب الرياضية وانه من المرجح أن اقول لكم أفضل مجموعة مندوب للقطع في ‘8-12 مجموعة’
ولا يمكن أن يكون ذلك أبعد ما يكون عن الحقيقة.
ترى، على الإطلاق أفضل مجموعة مندوب لقطع هو واحد التي تمكنك من رفع بعض الوزن الإيدز الثقيلة.
ضخ خارج تجعيد الشعر bicep لمجموعات مستقيمة من 20 لن توفر إشارة الحق لجسمك الذي يتيح لها معرفة أنك بحاجة للحفاظ على أن العضلات اللعنة… بعد كل ما كنت قد حصل عليه.
كيفية قطع دون فقدان كتلة العضلات
العلم واضح جدا على هذا، زيادة كبيرة في القوة يساوي مكاسب الحجم.
إذا كنا نعرف هذا, افتراض معقول هو أن للحفاظ على مستويات العضلات الحالية الخاصة بك كتلة تحتاج إلى الاحتفاظ بقوتك أيضا.
باستخدام هذا المنطق نفسه يمكننا أن نفترض بالتالي أن أفضل مجموعة مندوب لقطع هو 1-5 مندوب مجموعة لأن هذا سوف يسمح لك للحصول على أقصى قدر من الألياف العضلات التوظيف.
رفع في هذا النطاق مندوب هو أقل بكثير فرض ضرائب في عجز كما أنك لن تكون تحفيز التعب الأيضي بقدر أو الاعتماد على مخازن الجليكوجين بقدر ما جلسة حجم كبير.
بالإضافة إلى عدم رفع الثقيلة الكثير من الناس يرتكبون خطأ الاستغناء عن التدريبات المتعددة المشتركة لصالح حركات مشتركة واحدة!
هذه فكرة رهيبة على أقل تقدير، يجب أن تأخذ المصاعد المركبة الثقيلة الأسبقية على حركات العزل، خاصة عندما تكون في عجز.
التقدم في المصاعد المركبة الثقيلة الخاصة بك هي وسيلة فعالة بشكل لا يصدق لقياس مدى الحفاظ على كتلة العضلات.
عندما كنت تحاول ببساطة للحفاظ على مستويات القوة قد يكون في مصلحتك للحد من حجم;
إجمالي متطلبات الحجم عند قطع مقابل يستكثر العجاف هو أصغر بشكل كبير، يمكنك الحصول على بعيدا مع 1/3 من حجم اللازمة لإضافة العضلات في الواقع إضافية.
مثال عن كيفية تنفيذ هذا هو كما يلي (مثال fullbody):
تجريب أ:
القرفصاء 5×5
الصحافة مقاعد البدلاء 5×5
Deadlift 3×5
إغلاق قبضة مقاعد البدلاء الصحافة 3×8
الذقن المرجحة 3×8
تجريب ب: (انخفاض حجم):
القرفصاء 3×5
الصحافة مقاعد البدلاء 3×5
Deadlift 1×5
إغلاق قبضة مقاعد البدلاء الصحافة 2×8
الذقن المرجحة 2×8
هذا أمر عظيم كما الانتعاش يأخذ ضربة ضخمة عند اتباع نظام غذائي لأي كمية كبيرة من الوقت، والقدرة على تقليص التدريبات مرة أخرى مفيد لأنه يسمح لك لوضع المزيد من الطاقة في الاحتفاظ ممثلين على مجموعات الثقيلة الخاصة بك.
التغذية عند قطع
وبصرف النظر عن إعطاء الأولوية كثافة على حجم، يمكننا أن نضمن أن العجز لدينا السعرات الحرارية ليست كبيرة جدا.
توصيتي المعتادة هي 0.5-1.5 جنيه في الأسبوع في الحد الأقصى. استثناء لهذه القاعدة سيكون الأفراد يعانون من زيادة الوزن الشديد الذين يحتاجون إلى انقاص وزنه أسرع وغير قلقين بشأن الحفاظ على كتلة العضلات.
إذا حاولت خفض الوزن بشكل كبير جدا سوف ينتهي بك الأمر فقدان الكثير من القوة دون داع مما سيؤدي حتما إلى فقدان في الأنسجة العضلية.
مستوى معين من فقدان القوة هو أن يتوقع عند خفض أي قدر كبير من الوزن ولكن يرجع ذلك إلى العديد من الأسباب التي سوف قائمة أدناه:
- أسوأ من الروافع (أقل وسادة لل pushin!)
- مخازن الجليكوجين السفلى
- أقل الكربوهيدرات الإجمالية
الكربوهيدرات يجب أن يعرض للخطر على الأقل 40-45٪ من كمية المغذيات الماكرو الخاص بك عند اتباع نظام غذائي, وهذا سيساعد على الحفاظ على مستويات الجليكوجين مرتفعة والتدريبات الخاصة بك سوف تستفيد بشكل كبير بسبب هذا.
عادة ما يكون لدي رأي أن البروتين مبالغ فيه للغاية ولكن في حالة القطع ومحاولة الحفاظ على كتلة العضلات ، فإن رفع البروتين إلى غرام لكل رطل من وزن الجسم يمكن أن يكون مفيدًا لأسباب معينة:
- يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات
- فوائد الإشباع
- تأثير الثيرميك من البروتين سوف تسمح لك لتناول المزيد من الطعام
بقية النظام الغذائي الخاص بك سوف تتكون من الدهون الصحية.
المثال:
160 رطل الرجل قطع على 2200 سعرة حرارية في اليوم
- الكربوهيدرات = 275g (50 ٪)
- بروتين = 165 غرام (30%)
- الدهون = 49g (20 ٪)
الحد من القلب المفرط
القلب المفرط يمكن أن تدفع العجز المعتدل إلى العجز السعرات الحرارية العدوانية التي ليست مستدامة على المدى الطويل، وسوف تؤثر سلبا على قوة في صالة الألعاب الرياضية.
وقد تضاءلت بالفعل الانتعاش على خفض, القلب المفرط يفاقم هذا ويجعل الحفاظ على العضلات أصعب كثيرا بسبب زيادة مستويات التوتر (الكورتيزول) ونقص الطاقة.
نصيحتي ستكون التمسك إلى 30-45 دقيقة جلسات القلب LIS 2-4 مرات في الأسبوع على أيام قبالة، وهذا هو كثافة منخفضة جدا، وسوف تساعد في الواقع الانتعاش.
الخلاصة
ها أنتِ لديكِ! فقط لتلخيص:
- التركيز على رفع مركب الثقيلة في مجموعة 1-5 مندوب للحفاظ على العضلات أثناء القطع.
- الهدف لا يزيد عن 1.5 جنيه في الأسبوع خسارة
- الحفاظ على الكربوهيدرات والبروتين عالية
- الحفاظ على القلب معتدلة ومنخفضة في كثافة
- تقليل حجم التركيز على الحفاظ على قوة إذا الانتعاش هو قضية
