أفضل الأطعمة للبشرة المتوهجة التي خالية من العيوب
ماذا قذيفة من باكز كبيرة على المستحضرات يتوهم عندما يمكنك الحفاظ على بشرتك يبحث مشع مع هذه الأطعمة؟
عادات نمط الحياة (مثل التدخين والدباغة)، وعلم الوراثة يمكن أن تؤثر بالتأكيد وتهيئ بشرتك لظروف مزعجة، ولكن هذا لا يعني السعي لبشرة متوهجة وأفضل الجلد هو قضية خاسرة. وعلى الرغم من أن هناك الكثير من مستحضرات التجميل التي تصف نفسها بأنها “طعام جلدي”، فإن الحقيقة هي أن مفتاح الحفاظ على بشرة صحية لا يأتي من زجاجة. في حين أنه من الصحيح أن هذه المنظفات والمستحضرات تقدم إصلاح موضعي – مساعدة الفرقة الجمال، إذا صح لك – رائع، والجلد رطب يبدأ من الداخل. وهذا كله يعتمد على ما إذا كانت أفضل الأطعمة للبشرة متوهجة على طبقك.
“هناك مجموعة متزايدة من البحوث التي تبين أن الطعام الذي تأكله يمكن أن تؤثر على بشرتك”، وتقول الدكتورة جيسيكا وو، دكتوراه في الطب، لوس انجليس طبيب الأمراض الجلدية ومؤلف كتاب إطعام وجهك. “يهضم الطعام ويدخل مجرى الدم، ثم يدور على بشرتك.”
سواء كنت بحاجة لعلاج حب الشباب، ودرء الشيخوخة المبكرة، والحد من ظهور التجاعيد، أو محاربة حالة جلدية مزعجة أخرى، يمكن أن يكون النظام الغذائي الصحيح مساعدة قيمة. وجد الباحثون أن تركيب بعض الأطعمة الصحية في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في مكافحة مشاكل بشرتك عن طريق إيقاف الجينات الالتهابية وتزويد جسمك بالأدوات المناسبة لتقوية وبناء أنسجة صحية. “بشرتنا يعكس صحتنا، والجلد المغذي من الداخل وكذلك من الخارج هو وصفة لتحقيق نتائج مثلى”، ويقول الدكتور فريد Pescatore، دكتوراه في الطب ، محامي الطبيب لPycnogenol، المؤلف ، وخبير الصحة الطبيعية.
لذا، ماذا يجب أن تأكل للحصول على هذا الجلد متوهجة تريد؟ ابحث عن الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات، ولا تنس البروتين والدهون الصحية. “بشكل عام، أود أن أوصي اتباع نظام غذائي مع ما يكفي من البروتين والدهون الصحية ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وغيرها من المواد الغذائية”، ويقول الدكتور هادلي كينغ، دكتوراهفي الطب، وهو طبيب أمراض جلدية معتمد من المجلس ومقرها في مدينة نيويورك. “فيتامين ج، على سبيل المثال، مهم في تركيب الكولاجين، في حين ثبت فيتامين (د) للحد من الآثار الضارة لحروق الشمس. مضادات الأكسدة قد تكون قادرة على تقليل آثار التلوث والمخاطر البيئية الأخرى التي تخلق الجذور الحرة. وقد ثبت أن الليكوبين يوفر الحماية من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية. يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي هي لبنات بناء جميع البروتينات الموجودة في الجلد والشعر والأظافر، وكذلك في بقية الجسم. كما أن الدهون الصحية الكافية ضرورية لوظيفة الحاجز في بشرتنا.
وإذا كنت نباتيا، فتأكد من أنك تبحث عن مصادر للبروتين الكامل كجزء من نظامك الغذائي، لصحة بشرتك وخارجها. “المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم الحمراء والبيضاء، ومنتجات الألبان هي مصادر كاملة للبروتين”، تقول نورين غالاريا MD، FAAD، وهو طبيب أمراض جلدية معتمد من المجلس ومقره في شانتيلي بولاية فرجينيا. “معظم مصادر البروتين النباتي غير مكتملة. لذلك من المهم للنباتيين تناول مجموعة واسعة من مصادر البروتين النباتي لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجونها.
ما مدى تأثير النظام الغذائي على بشرتك؟
“أنت ما تأكله ، وما لا تأكله يمكن أن يؤثر على بشرتك” ، يقول الدكتور جوان سالج بليك ، EdD ، RDN ، LDN ، FAND، أستاذ التغذية في جامعة بوسطن ومضيف بودكاست التغذية والصحة Spot On!. “حب الشباب يعتبر اضطراب التهابي في الجلد. تنتج الطبيعة الأم لها آثار مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة على الجلد.
عند تناول الطعام لصحة البشرة، هناك عدد قليل من الفيتامينات والمواد المغذية والمكونات التي يجب وضعها في الاعتبار. لا يمكنك أن تخطئ في تناول أي من الفواكه والخضروات، ولكن بالنسبة للبشرة المتوهجة، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على هذه:
- فيتامين سي
- فيتامين أي
- الكولاجين
- فيتامين E
- فيتامين د
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
“التغذية هي واحدة من العديد من العوامل الهامة للحفاظ على صحة الجلد”، وتقول بريندا براسلو، MS، RDN، LDN، CDCES، أخصائي التغذية المسجل ل MyNetDiary. “تستخدم المواد الغذائية شفويا وموضعيا لمساعدة صحة الجلد. إن تناول المزيد من الفواكه والخضروات سوف يوفر العناصر الغذائية الأساسية المهمة لصحة البشرة، مثل الفيتامينات A و C و E. واتباع نظام غذائي صحي يتضمن كميات كافية من الفيتامينات A و C و E، جنبا إلى جنب مع فيتامين (د)، والزنك والنحاس والسيلينيوم، مهم لصحة الجلد.
أما بالنسبة لمكملات الكولاجين ، “لجنة التحكيم لا تزال خارج على ما إذا كان الكولاجين سوف تركز بشكل تفضيلي في الجلد عندما نستهلكه” ، ويقول الدكتور كينغ. ومع ذلك، تستشهد بدراسة في مجلة الأدوية في الأمراض الجلدية،مشيرة إلى أن “النتائج الأولية واعدة”.
هل الألبان تسبب حب الشباب ومشكلات الجلد الأخرى؟
لا يمكننا التحدث عن تناول الطعام من أجل صحة الجلد دون ذكر تلك المجموعة الغذائية المثيرة للجدل: منتجات الألبان. هناك آراء مختلفة داخل المجال الصحي، ولكن إذا لم يكن لديك بشرة حساسة للغاية، فلا داعي لتجنب الحليب والزبادي تماما.
“اتباع نظام غذائي عالية في منتجات الألبان قد تكون مشكلة بالنسبة لبعض الناس. ومع ذلك ، فإن الحليب هو مصدر ممتاز لفيتامين (د) والكالسيوم والبوتاسيوم ، وثلاثة مغذيات قصيرة في الوجبات الغذائية لمعظم الأميركيين ” ، كما يقول الدكتور سالج بليك. “حفظ الوجبات الثلاث الموصى بها يوميا من منتجات الألبان قد لا يكون مشكلة لكثير من الناس. يجب على الشخص التحقق مع طبيب الأمراض الجلدية قبل إزالة الألبان من نظامه الغذائي.
أما بالنسبة لحب الشباب، وجدت دراسة في مجلة الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية وجود صلة بين السكر وحب الشباب ووجدت أن الألبان “مرتبطة بشكل ضعيف بحب الشباب”. لذا إذا كانت بشرتك حساسة للغاية، فقد ترغب في تجنبها ، ولكن إذا لم تكن عرضة للهروب ، فلن تضطر إلى تخطي الحليب تماما. قد ترغب أيضا في تجربة مستويات مختلفة من الحليب الدهني أيضا — يقول الدكتور غالاريا إن الحليب الخالي من الدسم أسوأ لعلاج حب الشباب من الحليب بنسبة 1٪ أو أعلى.
لست متأكدا مما إذا كان الحليب يؤدي إلى هروب؟ تحدث مع طبيبك حول تجربة نظام غذائي للتخلص من الألبان لمعرفة ما إذا كان يؤثر على مظهر بشرتك. “يجب على ذوي البشرة الحساسة العمل مع الطبيب لمعرفة ما إذا كانت لديهم حساسية من منتجات الألبان (أي الاستجابة المناعية لمصل اللبن و / أو بروتينات الكازين في حليب الألبان). الحساسية قد تؤدي إلى أعراض الجلد مثل خلايا النحل أو الأكزيما”، ويقول الدكتور سانوسي عمر، دكتوراه في الطب، طبيب الأمراض الجلدية المعتمدة من المجلس من عيادة الدكتور يو الشعر والجلد في مانهاتن بيتش، كاليفورنيا. “يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات الطعام كلا من أنت وطبيبك على فهم أفضل لكيفية تفاعلك مع أطعمة محددة.”
لبناء نظام غذائي للبشرة متوهجة، تبدأ بإضافة الأطعمة التالية إلى قائمة البقالة الخاصة بك. هذه الأطعمة الصحية سوف تغذي بشرتك وتحصل على هذا التوهج الصحي الذي تبحث عنه.
طماطم
“تناول أي الأطعمة القائمة على الطماطم، مثل صلصة وعصير الطماطم، قد تساعد على إزالة حب الشباب”، وتقول الدكتور ماري جين، دكتوراه في الطب، وهو طبيب أمراض جلدية معتمد من المجلس مع رئيس الوزراء الأمراض الجلدية في سان كارلوس، كاليفورنيا. هذا كل شيء بفضل عنصر يسمى الليكوبين، الكيميائي النباتي الذي يجعل الطماطم حمراء. فهو يساعد على تعزيز قوة الكولاجين ويحارب تأثير المؤأكسدة للأشعة فوق البنفسجية عن طريق القضاء على الجذور الحرة شيخوخة الجلد.
“زيادة المستويات الغذائية من الليكوبين يساعد على ضمان وجود هذا المضاد للأكسدة قوية في الجلد، حيث يمكن أن تحمي من أضرار الشمس وجعل الجلد أكثر سلاسة”، ويقول الدكتور كينغ.
لزيادة فوائد الليكوبين للطماطم، حاول طهيها في معجون الطماطم أو صلصة الطماطم – طهي الطماطم يرفع مستويات الليكوبين. وجدت دراسة في المجلة البريطانية للأمراض الجلدية أن المشاركين الذين تناولوا خمس ملاعق كبيرة من معجون الطماطم يوميا أظهروا حماية ضد حروق الشمس بنسبة 33٪ أكثر من مجموعة التحكم.2
جزر
“الجزر والبطاطا الحلوة وبيتا كاروتين، وهو حماية الشمس الطبيعية، وغنية في فيتامين (أ)، الذي يعيد الكولاجين التالفة”، ويقول الدكتور بورفيشا باتيل MD، وهو طبيب أمراض جلدية معتمد من المجلس مع فيشا العناية بالبشرة في جيرمانتاون، تينيسي.
التفكير في الجزر والصولجانات عجب الخاصة جدا: جيدة للعيون وجيدة لإزالة هروب. لا يوجد سحر هنا، على الرغم من ذلك — فقط الكثير من بيتا كاروتين وفيتامين A، وهو مضاد للأكسدة يمنع الإفراط في إنتاج الخلايا في الطبقة الخارجية للبشرة. وهذا يعني عدد أقل من الخلايا الميتة قشاري التي يمكن أن تتحد خلاف ذلك مع الزهم ل تسد المسام الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، يلعب فيتامين أ دورا أساسيا في الحد من تطور خلايا سرطان الجلد.3
العنب البري
“في رأيي المهني، أفضل طعام لبشرتك هو التوت”، تقول الدكتورة راشيل بيرنز، وهي طبيبة أمراض جلدية مع Sönd في المملكة المتحدة ” المفضلة الشخصية هي عصير التوت:
- 2 كوب من التوت البري (مجمد)
- 3/4 كوب حليب اللوز
- 1/2 ملعقة صغيرة مستخلص الفانيليا
- 1/8 ملعقة صغيرة جوزة الطيب المطحونة
“التوت غني بمضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة الضارة بالخلايا. التوت تحتوي على كميات عالية من المركبات النباتية المعروفة باسم الأنثوسيانين التي لها خصائص مضادة للأكسدة قوية وتعطي التوت أنفسهم مظهرهم الأرجواني والأزرق”، ويقول الدكتور بيرنز. “مع تقدمنا في العمر، تتضاءل قدرة الجسم الطبيعية على محاربة الجذور الحرة، مما يؤدي بدوره إلى مستويات أعلى يمكن أن يكون لها تأثير ضار على خلايا الجلد لدينا. عندما يكون هناك المزيد من الجذور الحرة الموجودة من هناك مضادات الأكسدة، تبدأ خلايا الجلد لدينا في الضعف وتظهر علامات الشيخوخة”.
يساعد التوت البري أيضا في تعزيز قوة ألياف الكولاجين ، وهو ما يوضحه الدكتور بيرنز “إعطاء بنية بشرتنا”. إذا كنت تبحث عن بشرة متوهجة، والاستيلاء على حفنة من هذه التوت في اسرع وقت ممكن!
زيت الزعفران
Safflower oil is a good source of vitamin E, a major player when you’re eating for glowing skin. “This antioxidant vitamin plays a role in skin health by decreasing collagen breakdown, helping prevent and repair damage from UV exposure, and decreasing skin inflammation,” says Braslow. “Foods high in Vitamin E include wheat germ, sunflower seeds, almonds, sunflower oil, safflower oil, hazelnuts, peanuts, and spinach.”
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون أوميغا 6s الموجودة في زيت الزعفران هي المرطب النهائي للأشخاص الذين يعانون من الجلد الجاف أو القشاري أو الحكة. أنها تبقي جدران الخلايا ليونة، مما يسمح للمياه لاختراق أفضل البشرة. وقد وجد العلماء أن هذا النفط قد يساعد حتى الناس الذين يعانون من ظروف قاسية مثل الأكزيما. حتى التخلص من مرطب ورغوة على الزعفران!
برتقال
البرتقال هي واحدة من المصادر الغذائية الأكثر شهرة من فيتامين (ج)، وانهم واحدة من أفضل الفواكه للبشرة متوهجة، أيضا. الدكتور Salge بليك توصي أي الحمضيات للحصول على فيتامين (ج) الخاص بك على – حتى إذا كنت أكثر من الليمون, الجير, أو الجريب فروت شخص, هذا A-OK, أيضا.
“وقد ثبت أن هذا المضادة للأكسدة قوية لحماية الجلد من الإجهاد التأكسدي بما في ذلك تلف الأشعة فوق البنفسجية على الجلد، ويحفز تشكيل حاجز الجلد، ويحسن ترطيب الجلد، ويحسن التئام الجروح”، ويقول براسلو من فيتامين (ج) “تظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي ناقص في فيتامين (ج) يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الجلد.”
سلمون
“لدعم حاجز الجلد، تحتاج إلى أن تستهلك كميات كافية من الدهون الصحية”، يقول الدكتور كينغ. إذا لم تتمكن من الحصول على كمية كافية من الدهون الصحية من الأطعمة مثل السلمون والأفوكادو والمكسرات، يوصي الدكتور كينغ بمكمل أوميغا 3 الغني مثل زيت الكريل. “زيت السمك والأسماك مفيد جدا للبشرة متوهجة صحية مع الحد من الالتهاب”، ويقول الدكتور بول جارود فرانك، دكتوراه في الطب ، ومقرها مدينة نيويورك المشاهير طبيب الأمراض الجلدية التجميلية في مدينة نيويورك.
بالإضافة إلى كونها واحدة من أقوى مصادر أوميغا 3s المضادة للالتهابات، سمك السلمون يحتوي أيضا على ثنائي ميثيلامينوثانول (DMAE). DMAE يعزز صحة الجلد لأنه يحمي سلامة أغشية الخلايا. تعزيز أغشية الخلايا يحمي من تدهورها الذي يسبب الشيخوخة المبكرة. تساعد هذه المواد الغذائية أيضا على منع إنتاج حمض الأراكيدونيك (AA) ، وهو مقدمة التهاب تؤدي إلى تكوين التجاعيد. وهذا ليس كل شيء. DMAE يعمل جنبا إلى جنب مع فيتامينات ب لزيادة مستويات أستيل, ناقل عصبي ضروري لعمل العضلات السليمة التي يمكن أن تبقي وجهك يبحث منغم وشركة.
“سمك السلمون البرية ألاسكا يحتوي على أستازانتين وأوميغا 3 الأحماض الدهنية التي تضفي توهج جميل على الجلد,” وتقول الدكتور جنيفر هالي, MD FAAD, طبيب أمراض جلدية معتمد من المجلس والمضيف من التألق كشفت بودكاست. “تجنب سمك السلمون التي أثيرت في المزرعة، وهو طعام مختلف تماما، ويعطى الكريات صبغ وليس لديه أستازانتين.”
الفلفل الأصفر
“فيتامين (ج) مهم لإنتاج الكولاجين، وجنب جنب مع فيتامين (ه)، هو أحد مضادات الأكسدة الهامة التي يمكن أن تحمي ضد الضرر الجذور الحرة”، ويقول الدكتور بيترسون بيير، دكتوراه في الطب، وهو طبيب أمراض جلدية معتمد من المجلس مع معهد بيير للعناية بالبشرة في ويست ليك، كاليفورنيا. “كما أنها رائعة للتغير اللون ويمكن أن تساعد في تقليل ظهور التجاعيد.”
بدلا من الاستيلاء على البرتقال للحصول على الجرعة الخاصة بك، والكثير على بعض الفلفل الأصفر الغنية بفيتامين C. في دراسة أجرتها المجلة البريطانية للتغذية لأكثر من 700 امرأة يابانية، وجد الباحثون أنه كلما أكلت الموضوعات خضروات صفراء وخضراء أكثر، كلما كانت أقل ملاءمة للتجاعيد وأقدام الغربان – حتى بمجرد التحكم في التدخين والتعرض لأشعة الشمس. ودراسة من المملكة المتحدة تتفق مع ذلك. وجدت الدراسة البريطانية التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن المتطوعين الذين يستهلكون أربعة ملليغرام من C (ما ستحصل عليه في قضمة واحدة من الفلفل الأصفر) يوميا لمدة ثلاث سنوات قللوا من ظهور التجاعيد بنسبة 11٪.
بروكلي
البروكلي هو آخر فيتامين (ج) الغنية الغذاء وهذا شيء عظيم لتحقيق الجلد متوهجة. “[بالنسبة] لأولئك الذين يعانون من مزيج من الجلد، فما زلت أوصي الخضروات الصليبية والفواكه المضادة للأكسدة”، يقول الدكتور هارولد لانسر، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب أمراض جلدية مقرها كاليفورنيا الذي عمل مع المشاهير مثل مارجوت روبي وكيم كارداشيان. بالإضافة إلى القرنبيط، وتشمل الخضار الصليبية كبيرة أخرى القرنبيط واللفت، وبوك choy.9
شمام
أضف هذا البطيخ إلى وصفات سلطة الفاكهة للبشرة المتوهجة. “فيتامين (أ) مهم أيضا لصحة بشرتك، حتى تصل إلى الفواكه الخضراء والبرتقالية الداكنة والخضار، مثل الكانتالوب والمانجو واليقطين والبطاطا الحلوة واللفت والجزر والسبانخ”، يقول الدكتور سالج بليك.
اللفت
“اللفت هو الخيار الأعلى لأنه يقلل من الإجهاد التأكسدي”، يقول الدكتور لانسر. يتم تحميل هذا الخضار الصليبية مع الجلد المفضلة لمكافحة الشيخوخة الفيتامينات A, C, E, وK. الخضر الورقية هي واحدة من أقوى مصادر فيتامين ك, فيتامين يساعد مع تخثر الدم والشفاء أسرع عند تناولها.
الافوكادو
“الأفوكادو رائعة لإضافة الترطيب إلى الجلد والحد من الالتهاب”، تقول الدكتورة هالي. بدلا من الاستثمار في عدد كبير من المنتجات المشكوك فيها لمكافحة الشيخوخة، توجه إلى المتجر والاستيلاء على الأفوكادو. الفاكهة غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي ثبت أنها هيدرات وحماية الجلد عن طريق تقليل خطر الشيخوخة المبكرة الناجمة عن الأشعة فوق البنفسجية.
“أنا أولى اهتماما خاصا للتأكد من أنني أحصل على ما يكفي من البروتين، في المقام الأول في شكل الفاصوليا والمكسرات، لأن البروتينات هي اللبنات الأساسية لجميع الهياكل في الجسم، بما في ذلك الجلد والأظافر والشعر. ودهون صحية كافية من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات لتوفير حاجز صحي للدهون لبشرتي”، يقول الدكتور كينغ.
كما يساعدك مصدر الأفوكادو القوي للدهون على امتصاص العديد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي تساعد أيضا في حماية بشرتك من أضرار الشمس. “الدهون الصحية مهمة كمضاد للالتهابات وتساعد على الحفاظ على سلامة الجلد وكذلك الحفاظ على لينة، ليونة، ورطبة”، ويقول الدكتور بيير.
فراولة
الفراولة هي فاكهة أخرى غنية بفيتامين C لإضافتها إلى نظامك الغذائي إذا كنت تريد بشرة متوهجة.
“الفواكه والخضروات تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات التي تساعد على بناء الكولاجين قوية ويمكن أن تساعد حتى في الحماية من الأشعة فوق البنفسجية الضارة”، يقول الدكتور وو. “هناك بعض الأبحاث التي تبين أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يمكن أن تساعد في تحسين لون البشرة والملمس.”
كيوي
“فاكهة الكيوي غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين (ج)،” يقول الدكتور كينغ. “فيتامين ج مطلوب في المسار الذي يستخدمه الجسم لصنع الكولاجين.”
محار
المحار قد لا يكون أول شيء أن تتبادر إلى الذهن عندما تفكر في بشرة مشعة – لكنها قد بعد هذا! وذلك لأن المحار يحتوي على مستويات عالية من الزنك المعدني النزرة. قد يحتاج جسمك إلى القليل منه كل يوم ، ولكن الزنك له تأثير كبير على عمل الخلايا ، حيث يتطلب أكثر من 100 إنزيم مختلف أن يعمل. وتعتمد خلايا الجلد، على وجه الخصوص، على الزنك لصنع البروتينات التي تصلح الأنسجة التالفة وتجدد البروتينات الجديدة. يعمل المعدن أيضا كمضاد للأكسدة عن طريق تقليل تكوين الجذور الحرة الضارة بالخلايا ويحمي الخلايا التي تصنع الكولاجين ، بنية دعم بشرتك. وتبين البحوث أنه قد درء أيضا النوبات حب الشباب.
“هذا المعدن يساعد على حماية الجلد من الأضرار التأكسدية من التعرض للأشعة فوق البنفسجية ويساعد على إزالة البكتيريا من حب الشباب”، يقول براسلو عن الزنك. وتشمل المصادر الغذائية للزنك المحار ولحم البقر وسرطان البحر وجراد البحر ولحم الخنزير والدواجن والفاصوليا المجففة وبذور اليقطين”.
بيض
“الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل بياض البيض، لديها الليسين والبرولين، والأحماض الأمينية التي تشكل الكولاجين”، يقول الدكتور باتيل. لا ترفض صفار، وإن كان! صفار البيض غنية بالفيتامينات التي تعتبر ضرورية لوظيفة الخلية المناسبة، فضلا عن احتواء “فيتامين الجمال”، البيوتين. هذا فيتامين ب هو أكثر شيوعا للمساعدة في نمو الشعر وتقوية الأظافر, ولكن أظهرت الأبحاث أنه يساعد أيضا على حماية الجلد من حب الشباب, الطفح الجلدي, وحتى الجفاف.
البيض هو أيضا مصدر جيد لفيتامين (د)، وهو عنصر غذائي أساسي آخر لصحة الجلد. “فيتامين (د) يساعد مع التهاب وتهيج في حين فيتامين (ك) يمكن أن تساعد مع علامات التمدد, ندوب, والبقع الداكنة,” يقول الدكتور بيير.
بذور شيا
بذور شيا هي مصدر آخر كبير من أوميغا 3s. “الأحماض الدهنية أوميغا-3 تساعد على المساهمة في وظيفة حاجز الجلد. تناول هذه الدهون الصحية يساعد على دعم حاجز الجلد”، يقول الدكتور كينغ.
البطاطا الحلوة
أظهرت دراسة في مجلة التطور والسلوك البشري تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يعطي توهجا أكثر صحة وجاذبية وإشراقا مما ستحصل عليه من التعرض لأشعة الشمس. ولكن أولئك الذين يستهلكون المزيد من أجزاء من الخضروات الحمراء والبرتقالية يوميا هم الذين لديهم أعظم بشرة قبلتها الشمس – نتيجة مركبات مكافحة الأمراض تسمى الكاروتينات التي تعطي تلك النباتات ألوانها. عدد قليل من الأطعمة غنية في الاشياء الجمال مثل البطاطا الحلوة المخبوزة. في الواقع، نصف البطاطا المتوسطة فقط توفر 200٪ من المداواة اليومية الموصى بها. ستحصل على المزيد من الكاروتينات عن طريق الطهي – إنها مجرد واحدة من نصائحنا حول كيفية استخراج معظم العناصر الغذائية من طعامك!
البطاطا
البطاطا في بعض الأحيان الحصول على مندوب سيئة، لكنها مليئة بالمواد الغذائية مثل فيتامين (ج). أنها قد تكون مجرد وسيلة لذيذة للحصول على هذا الجلد متوهجة كنت تبحث عن!
سبانخ
بوباي المفضلة الخضار الانتصارات مرة أخرى. الدكتور عمر يستشهد السبانخ كمصدر جيد لكل من فيتامين (أ) وفيتامين (ج). في دراسة نشرت في المجلة الدولية للسرطان، منع الأشخاص الذين أكلوا أكبر قدر من الخضر الورقية سرطان الخلايا الحرشفية في الجلد. يتكهن الباحث بأن المستويات العالية من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب أساسي يساعد في الحفاظ على الحمض النووي وإصلاحه، في هذه الخضار قد يقلل من احتمال نمو الخلايا السرطانية. فقط كوب واحد من السبانخ يحتوي على 65٪ من DV الخاص بك من حمض الفوليك.
يقطين
اليقطين هو مصدر جيد لفيتامين (أ)، وعلى عكس ما ستاربكس سيكون لديك كنت تعتقد، انها لذيذة على مدار السنة. جرب واحدة من عشرات وصفات اليقطين إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ.
أنبج
المانجو هو ثمرة أخرى رائعة للبشرة المتوهجة – إنها واحدة من توصيات الدكتور سالج بليك لإضافة المزيد من فيتامين (أ) إلى نظامك الغذائي.
اللوز
اللوز مليء بواحدة من أكثر الفيتامينات المرتبطة بالعناية بالبشرة: فيتامين E. وذلك لأن هذا الفيتامين يساعد على إصلاح الخلايا المشوهة ويدافع ضد أضرار الشمس. المتطوعين الذين يستهلكون 14 ملليغرام من فيتامين يوميا (حوالي 20 اللوز) ومن ثم تعرضوا للأشعة فوق البنفسجية حرق أقل من أولئك الذين أخذوا لا شيء. ولأن فيتامين (ه) يعمل أيضا كمضاد للأكسدة، فإنه يعمل أيضا للحفاظ على جسمك خالية من الجذور الحرة الخطرة. اللوز هي أيضا واحدة من أفضل مصادر الكالسيوم الخالي من الألبان!
براعم بروكسل
الفواكه ليست المصادر الوحيدة الرائعة لفيتامين C. Veggies مثل براعم بروكسل هي طريقة رائعة أخرى لإضافة العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي – سيكون لديك بشرة متوهجة في أي وقت من الأوقات.
الجوز
واقية من الشمس، والمظلات الشاطئ، والقبعات المرنة الكبيرة هي أدوات موثوق بها في ترسانة الجلد لمكافحة السرطان. الجوز؟ لم يخطر ببالك وفقا لمؤسسة سرطان الجلد، يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية أوميغا-3 في الوقاية من سرطان الجلد عن طريق تثبيط تكوين COX-2 الكيميائية. الجوز هي المصدر الرئيسي للدهون الصحية.
“الأحماض الدهنية أوميغا-3 (وجدت في الأسماك الدهنية والجوز واللوز) وقد ثبت للمساعدة في تخفيف الطفح الجلدي الأكزيما,” ويقول الدكتور وو.
ناتو
Natto هو طبق ياباني مصنوع من فول الصويا المغلي والتخمير مع البكتيريا التي تزيد من القيمة الغذائية للحبوب. فول الصويا المخمرة هذه فريدة من نوعها من حيث أنها أعلى مصدر غذائي لفيتامين K2 — وهو فيتامين مهم لصحة القلب والأوعية الدموية والعظام، فضلا عن تعزيز مرونة الجلد للمساعدة في منع التجاعيد. وعلاوة على ذلك، ناتو هو مصدر قوي من البروبيوتيك شفاء الأمعاء، معتبرا هذه وجبة خفيفة فريدة من نوعها واحدة من أفضل الأطعمة لدينا للبشرة. يمكن أن تبقي الأمعاء الصحية الالتهاب في الخليج ، والذي يقول الباحثون إنه قد يؤثر على صحة بشرتنا لأن العديد من المشاكل مثل حب الشباب والأكزيما والصدفية تنبع من الالتهاب. هل أنت قلق بشأن تناول الصويا؟ لقد قمنا بالبحث، ونحن نعطي فول الصويا المخمر A-OK! ولكن إذا لم تكن من المعجبين، يمكنك أيضا الحصول على فيتامين K2 من الزبدة واللحوم وصفار البيض التي تتغذى على العشب.
كركم
الكركم ليس مجرد تغيير اللعبة عندما يتعلق الأمر بحماية ضد السرطان أو الحد من الألم. هذا التوابل الهندية يمكن أيضا حماية بشرتك. وذلك لأن مضادات الأكسدة الكركم النشطة, الكركمين, وقد أظهرت أن تكون واحدة من أكثر فعالية المضادة للالتهابات, خيارات القتال الراديكالية الحرة هناك (حتى أكثر فعالية من ايبوبروفين!) , وفقا لدراسة في Oncogene. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن هذه التوابل يمكن استخدامها أيضا لتخفيف بقع التصبغ الداكنة أو الندوب الناجمة عن الشيخوخة أو عدم التوازن الهرموني أو التعرض لأشعة الشمس عن طريق تثبيط إنزيم في الجلد ينتج الصباغ – فقط اجمع مع العسل لإنشاء قناع الوجه العلاجي!
بابايا
هذه الفاكهة الاستوائية يحتوي على عدد كبير من الإنزيمات النشطة التي تمر على فوائدها الصحية. وقد استخدم إنزيم واحد، وهو الشيومباباين، لتخفيف الالتهاب ، وهو مصدر شائع للأمراض الجلدية. وإنزيم آخر، باباين، يمكن أن تساعد في إزالة العيوب وحتى علاج حب الشباب عند تطبيقها موضعيا كما انزيم يذوب الدهون انسداد المسام ويطهر الجلد. ناهيك عن, مجرد كوب واحد من البابايا الطازجة, ناضجة حزم ضخم 144٪ من DV الخاص بك من الكولاجين تعزيز فيتامين C. هذا هو أيضا السبب في انها واحدة من أفضل الأطعمة لتناول الطعام لتعريف العضلات!
الشاي الأخضر
صب نفسك كوب من هذا إكسير الخضراء ومشاهدة توهج بشرتك! “الشاي الأخضر لديه catechin دعا EGCG التي تساعد على آليات إصلاح الحمض النووي في بشرتنا بعد التعرض لأشعة الشمس”، يقول الدكتور Galaria. “هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعلنا نعتقد أنه قد يكون مضادا للسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فهو مضاد للأكسدة قوي للمساعدة في إبطاء الشيخوخة.
وجدت الأبحاث في أرشيف الكيمياء الحيوية والفيزياء الحيوية أن شرب خمسة إلى ستة أكواب في اليوم يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان الجلد عن طريق إصلاح الحمض النووي التالف بسرعة. فقط كن حذرا لعدم المبالغة في ذلك. يمكن أن يؤدي الكثرة في الكافيين إلى الجفاف، مما قد يكون له آثار عكسية على صحة البشرة.29
ماء جوز الهند وزيت
لا شيء يذهب سدى عندما كنت تستخدم جوز الهند للعناية بالبشرة. عند فتحه لأول مرة، يمكنك شرب الماء الطبيعي للفاكهة – فهو مليء بالبوتاسيوم والكهارل الباعث على الاسترخاء لتجديد بشرتك وإعادة ترطيبها، مما يجعلها أكثر ليونة وشبابا. وعندما تنتقل إلى لحم جوز الهند وتنتزع زيوته، يمكنك الاستفادة منه لشفاء أمعائك. وذلك لأن زيت جوز الهند يحتوي على مضادات الميكروبات قوية، حمض الكبرليك، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء عن طريق تدمير البكتيريا السيئة وال المبيضات. المبيضات هو الفطريات التي يمكن أن تكسر جدران الأمعاء الخاصة بك وتقليل حمض المعدة، الذي يسبب الالتهاب، وسوء الهضم، وهروب.30
البرازيل المكسرات
عرضة للدوائر المظلمة المزعجة؟ وقد وجد الخبراء أن الشيخوخة – وليس قلة النوم فقط – هي المصدر الرئيسي للدوائر السوداء غير علم الوراثة. مع مرور الوقت، يفقد الجلد الكولاجين ورقيقة، مما يجعل الأوردة تحت العينين أكثر وضوحا. لحسن الحظ، كل ما عليك القيام به هو الاستيلاء على الجوز البرازيل واحد. وذلك لأن الجوز البرازيل واحد لديه أكثر من 135٪ من DV الخاص بك من السيلينيوم، وهو المغذيات التي يمكن أن تعزز إنتاج الكولاجين. يساعد هذا المعدن على الحفاظ على الإيلاستين، وهو بروتين يحافظ على بشرتك ناعمة وضيقة ويعمل كمضاد للأكسدة، مما يوقف الجذور الحرة الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الخلايا الضارة. كما أنها مليئة بفيتامين E للحفاظ على ترطيب بشرتك والنحاس لدعم إنتاج الميلانين، وهو مركب يحمي بشرتك أيضا من الآثار الضارة للأشعة فوق البنفسجية.
بذور الكتان
هذه البذور على الجمال whammy مزدوجة: المساعدة في تخفيف مشاكل الجلد الالتهابية وتحسين الترطيب العام لخلايا الجلد. بذور الكتان تقدم حمولة من الأحماض الدهنية أوميغا-3، والتي تمحو البقع وتسوية الخطوط الدقيقة. وجدت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية أن المشاركين الذين أسقطوا حوالي نصف ملعقة صغيرة من أوميغا 3s في 6 أسابيع عانوا من تهيج واحمرار أقل بكثير (بفضل خصائصهم المضادة للالتهابات) ، إلى جانب بشرة أكثر رطوبة. تناسب بذور الكتان الأرض في النظام الغذائي الخاص بك في أي من هذه العصائر أفضل لفقدان الوزن.
شوكولاتة داكنة
ننسى واقية من الشمس – حزمة شريط من الشوكولاته في حقيبة الشاطئ الخاص بك. وذلك لأن مضادات الأكسدة في الشوكولاته الداكنة المعروفة باسم فلافانول تقلل من الخشونة في الجلد وتوفر الحماية من الشمس. وفقا لدراسة في المواد الغذائية، يمكن لمضادات الأكسدة الكاكاو حماية الجلد من الإجهاد التأكسدي ، مما قد يؤدي إلى شيخوخة الجلد المبكرة. الشوكولاته هي أيضا مصدر كبير من قبل والبروبيوتيك للمساعدة في شفاء أمعائك والحد من الالتهاب.
القهوة أسباب
لا مجرد إلقاء تلك القهوة المستخدمة في سلة المهملات أو سلة السماد. بقايا القهوة جعل فرك الجسم كبيرة، وسلطاتها المضادة للأكسدة يمكن أن يسبب “زيادة تدفق الدم والحماية من أضرار الشمس”، وتقول كلوديا سيدوتي، الشيف وكتب الطبخ المؤلف المشارك من الكوكيز الصبر وعضو في أكل هذا، وليس ذلك! ق مجلس المراجعة الطبية. يقول سيدوتي: “أصنع فركا من زيت جوز الهند وطحن القهوة وملح البحر (الذي يستعيد الحموضة ويضيف المعادن) وأشرها في جميع أنحاء الحمام بعد يوم على الشاطئ – أقسم بذلك”.
الأطعمة التي يجب تجنبها للبشرة المتوهجة
اتفق أطباء الأمراض الجلدية الذين استشرناهم على أن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يعيث فسادا في بشرتك. “تناول السكر له أكبر تأثير على صحة الجلد، وخاصة بالنسبة للنساء”، يقول الدكتور فرانك. “وهذا يشمل السكر الموجود في الحلويات والكربوهيدرات. ويظهر أن الحد من تناول السكر يؤثر بشكل كبير على صحة الجلد وهروب على وجه الخصوص. يتطلب الأمر الانضباط، ولكن بمجرد أن يتم قطعه من النظام الغذائي، تختفي الرغبة الشديدة، والجلد أكثر إشراقا وصحة”.
إنه ليس مجرد مظهر باهت أيضا ، حيث يمكن للسكر أن يجعل مشكلات بشرتك الحالية أسوأ. “تناول الكثير من السكر يمكن أن تزيد من التهاب في الجسم، مما يجعل ظروف مثل حب الشباب والأكزيما أسوأ”، يقول الدكتور غالاريا. “إذا لم يكن ذلك كافيا، يمكن أن تساهم مسامير الأنسولين أيضا في حب الشباب وزيادة إنتاج النفط.”
بالإضافة إلى تجنب السكر المضاف، فإن التمسك بالأطعمة منخفضة GI، مثل خبز القمح الكامل (بدلا من الخبز الأبيض) سيساعد بشرتك. تحتوي المادة البيضاء على حمل نسبة سكر الدم العالية ، مما يعني أنها تؤثر على مستويات السكر في الدم والأنسولين أكثر من الأطعمة التي تحتل مرتبة أقل على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مثل الحبوب الكاملة. “الوجبات الغذائية عالية نسبة السكر في الدم تشمل الأطعمة التي تزيد بسرعة من نسبة السكر في الدم، مما تسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين التي يعتقد أنها تؤدي إلى التغيرات الهرمونية التي تسبب حب الشباب”، يقول الدكتور جين.
بالإضافة إلى ذلك ، خلال دراسة كورية لمدة 10 أسابيع من الأشخاص الذين يعانون من حب الشباب خفيفة إلى معتدلة ، وجد الباحثون أن أولئك الذين وضعوا على نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم انخفض شدة حب الشباب أكثر من الموضوعات على نظام غذائي عالي نسبة السكر في الدم.
الدكتور يورام حارث، دكتوراه في الطب، طبيب أمراض جلدية معتمد من المجلس والمدير الطبي لMDacne، ويقترح أيضا تجنب الأطعمة الغنية بالنترات والدهون المشبعة، والتي يمكن أن تهيج الجلد. “اللحوم المصنعة تحتوي على كميات عالية من الدهون المشبعة والنترات التي تؤدي إلى التهاب”، يقول الدكتور حارث. “الأمثلة هي النقانق ولحم الخنزير المقدد والببروني. “
شيء آخر ليس ساخنا جدا لبشرتك؟ كحول. “من المهم الحد من تناول الكحول الخاص بك”، يقول الدكتور فرانك. “يؤثر استهلاك الكحول على بشرتك بطرق عديدة، بما في ذلك تسليط الضوء على عيوب مثل الخطوط الدقيقة والتجاعيد، ويمكن أن يجعل وجهك يبدو مفرغا بسبب نقص الرطوبة”.
ماذا يمكنك أن تفعل لتحقيق تلك النظرة الندية؟
تناول الأطعمة الصحية للبشرة متوهجة كبيرة، ولكن هناك عوامل أخرى في اللعب، أيضا. ابدأ بارتداء واقي الشمس كل يوم والبقاء رطبا في جميع الأوقات. يوصي الدكتور باتيل بالبحث عن منتجات ذات عامل SPF من 30 أو أعلى للاستخدام اليومي.
وإذا كنت لا تغير بانتظام الوسائد والمناشف الخاصة بك، هل يمكن أن يكون تفاقم بشرتك، أيضا. “تأكد من هيدرات بشكل صحيح وتأكد من إطعام بشرتك المواد الغذائية التي تحتاجها”، يقول الدكتور بيسكاتوري. “اغسل يديك بالصابون الحقيقي وملاءات السرير في كثير من الأحيان ، لأنها يمكن أن تنشر البكتيريا على وجهك”. يوصي الدكتور فرانك أيضا بتقشير بشرتك مرتين في الأسبوع للحصول على توهج صحي.
ولكن إذا لم تتضح الأمور مع هذه التغييرات الغذائية، فإنه ليس خطأك! هناك طن من العوامل التي تدخل في مظهر الجلد. “نادرا ما سوف التعديلات الغذائية وحدها مسح بشرتك تماما”، ويقول الدكتور بيير. تناول الكثير من الفواكه والخضار هو دائما شيء جيد، ولكن ليس هناك حل سحري واحد للبشرة متوهجة.
