شرح الراحة وقفة أساليب التدريب: خلق كثافة لعضلات جديدة!
توضح هذه المقالة تماما أساليب التدريب راحة وقفة، فوائد وكيفية تنفيذها. إعطاء هذا قراءة سريعة، وضرب صالة الألعاب الرياضية!
عندما كنت تبحث لإضافة بعض كثافة إلى روتين التمرين الخاص بك، وربما كنت تبحث عن تقنيات التدريب المختلفة التي تسمح لك للقيام بمزيد من العمل في فترة زمنية أقصر. بعض الأمثلة الشعبية تشمل:
- إسقاط مجموعات – القيام مجموعة إلى الفشل في وزن معين, تجريد نسبة مئوية من الوزن و repping إلى الفشل مرة أخرى, وتكرار هذه العملية حتى لا يكون هناك أي وزن, أو كنت راضيا.
- Supersets – أداء تمرينين مختلفين لنفس المجموعة العضلية في تتابع, دون راحة بين.
- مجموعات بالتناوب – أداء اثنين من التدريبات المختلفة لمجموعات العضلات التي لا تتداخل في الخلافة, مع الحد الأدنى من الراحة بينهما.
هذه المادة سوف تصف تماما أساليب التدريب بقية وقفة ، والفوائد لكل طريقة. ثم أعطي بعض الطرق المحددة لتنفيذ التدريب الراحة وقفة في روتينك. إعطاء هذا قراءة سريعة، وضرب صالة الألعاب الرياضية مع زاوية جديدة!
ما هو تدريب الراحة المؤقت؟
التدريب الراحة وقفة ينهار مجموعة واحدة في عدة مجموعات صغيرة، مع راحة قصيرة بين كل منها. اعتمادا على صعوبة الوزن الذي تختاره، وما كنت تستخدم هذه الطريقة ل، يمكنك أن تأخذ واحدة من نهجين.
الأول موجه أكثر نحو تضخم ويشمل التدريب على الفشل. والثاني هو واحد من أفضل الطرق هناك للحصول على كنت تستخدم للعمل مع الوزن الثقيل، ولكن لا ندعو لك لتدريب على الفشل.
الطريقة 1: التدريب على إيقاف مؤقت للتضخم
يمكنك تنفيذ مجموعات العادي الخاص بك 3 من 6-10 ممثلين في تجريب، وهذا سيوفر حافزا كبيرا للنمو على أساس منتظم. ومع ذلك، بمجرد محاولة الخروج من الطريقة أنا على وشك الخطوط العريضة، سترى أن هناك الكثير يمكنك الخروج من العضلات الخاصة بك في فترة زمنية قصيرة.
في حين أن مندوب 6-10 تعيين مع 2-3 ثانية سلبية سوف يأخذك 30-40 ثانية، بقية وقفة التدريب يمكن أن تحصل على رفع لمدة 20 ثانية أخرى، ولكن العمل الشاق كما 3 30-40 مجموعات ثانية. في حين أنه ليس شيئا يجب عليك استبدال مجموعات 3 الخاص بك مع كل تجريب، يجب أن تفعل ذلك حتى عندما يكون لديك الطاقة لالتوابل حتى تجريب. ها هي ذا:
- تنفيذ مجموعة كما تفعل مع وزنك 6-10 rep معين. تعيين الوزن إلى أسفل.
- خذ 15 ثانية من الأنفاس العميقة ، واختيار الوزن مرة أخرى ، ومندوب لفشل مرة أخرى.
- كرر الخطوة الثانية عدة مرات كما تريد (معظم الناس تفعل ذلك مرتين).
ستجد أنه يمكنك تنفيذ مجموعة صعبة من 2-3 ممثلين على الخطوات الثانية والثلاثية ، لكنه يشعر وكأنه أكثر من ذلك بكثير. كل مندوب هو طاحونة، وكما كنت تأخذ نفسا عميقا الخاص بك، يمكنك أن تشعر الألياف في تلك العضلات التي يتم الوصول إليها أن العادية 6-10 مندوب تعيين فقط لا يمكن الحصول على.
لا تؤدي 3 مجموعات بهذه الطريقة – في الواقع، لن أقوم بأكثر من مجموعة إيقاف مؤقت لكل تمرين. قد ترغب في تنفيذ مجموعة ضوء بعد ذلك لتبريد من نوبة مكثفة من رفع.
هذا هو طريقة رهيبة لالتضخم لأنك يمكن fatigue ألياف العضلات أكثر عمقا. انها تميل الى تقديم أكثر من مضخة، لأن طبيعة نوبات قصيرة من الجهد المركز يتيح لك حقا الحصول على العقل للاتصال العضلات. كما أنها طريقة رائعة لكسر هضبة – يحصل جسمك تستخدم للضغط من خلال ممثلين صعبة، لذلك في المرة القادمة عندما كنت تفعل مجموعة مستقيمة، وسوف تحصل على الأرجح مندوب آخر أو اثنين.
الطريقة 2: التدريب على الراحة والوقفة عن القوة
هناك طن من التدريبات قوة مختلفة هناك، والتي تميل إلى استخدام ممثلين منخفضة وفترات راحة طويلة. يمكن استخدام التدريب بقية وقفة لوضع تدور مختلفة على هذا، وذلك باستخدام ممثلين منخفضة للغاية، والوزن الصعب وفترات الراحة القصيرة.
هنا هو طريقة تدريب الراحة وقفة للقوة:
- اختيار الوزن الذي هو 85-95٪ من الخاص بك واحد مندوب ماكس.
- تنفيذ مندوب مع هذا الوزن.
- الراحة 30-45 ثانية.
- كرر كما تريد (عادة 6-10 مرات).
هذا الأسلوب هو منافس قوي ضد معيار 3 في 3 تجريب، لأنه يمكنك استخدام أثقل وزنا أثناء تنفيذ كمية مماثلة من ممثلين في نفس القدر من الوقت.
تبذل باستمرار الجهد لرفع 85-95٪ من ماكس الخاص بك واحد مندوب يحصل جسمك تستخدم لوزن ثقيل. بعض الرافعين على المنتدى استخدام هذه الطريقة لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل ماكس التدريجي لأنه خلاف ذلك، والقيام الفردي الثقيلة إلى أقصى جهد سوف يشعر محرجا وغير مستقر.
أين الراحة وقفة التدريب تناسب روتينك؟
بالنسبة للجزء الأكبر ، وأود أن تنفيذ التدريب الراحة وقفة فقط عندما يكون لديك الطاقة. بل هو تقنية استنزاف للغاية، وإذا استخدمت على أساس أسبوع إلى أسبوع جنبا إلى جنب مع تقنيات كثافة أخرى، قد تجاوز بسرعة. ومع ذلك، إذا كنت تعمل في هنا وهناك، يمكنك أن ترى فوائدها دون عيب الإفراط في استخدامه.
أفكاري
بلدي طريقة شخصية من التدريب راحة وقفة هو العمل عليه في كل ثلاثة أسابيع. أحب استخدام تقنيات الكثافة مثل مجموعات الإسقاط والراحة وقفة ، ولكن أعرف أنه إذا كنت تفعل ذلك كل أسبوع ، وسوف تحصل على بالملل. أنا جعل كل أسبوع ثالث أكثر قليلا أكثر كثافة باستخدام الراحة وقفة وإسقاط مجموعات.
في المرة الأولى التي بدأت استخدامه بهذه الطريقة ، وفوجئت جدا ، لأنني باستمرار مكاسب القوة لمدة 3 أشهر مقارنة مع المعتاد 8-9 أسابيع قبل التجاوز. أنا متأكد من أن ذلك كان مرتبطا بعوامل أخرى أيضا ، ولكن لقد تم جعل كل ثلاثة أسابيع أكثر تحديا قليلا منذ ذلك الحين.
5 دقائق العجول
“أربع دقائق العجول” هو تقنية التدريب التي التقطت في المنتدى في العام الماضي. لقد تم استخدامه منذ ذلك الحين ، وأنها هي بصراحة أصعب وأكثر كفاءة وسيلة لتدريب العجول التي جئت عبر. ها هي ذا:
- اختيار الوزن حيث يمكنك تنفيذ 10-15 ممثلين مع دفع المتفجرة، 1 وقفة ثانية، 5 ثانية سلبية و1 وقفة ثانية في الجزء السفلي. بدء الموقت الخاص بك. قم بمجموعة واحدة.
- استرح لمدة 10 ثوانٍ. تنفس بعمق للحصول على هذا الأكسجين!
- تنفيذ مجموعة أخرى إلى فشل بنفس الطريقة. بقية 10 ثانية أخرى.
- استمر حتى يقرأ جهاز ضبط الوقت 4 دقائق!
يمكنني عادة الحصول على 5-10 ممثلين على مجموعات مصغرة القليلة الأولى ، ثم ينتهي بي الأمر الحصول على 3-5 على تلك المتبقية. في أربع دقائق، يمكنك أن تتوقع لتدريب العجول الخاصة بك إلى الفشل 10 مرات أو أكثر. وسوف تخلق ألما شديدا داخل العجول الخاصة بك بسبب زيادة التركيز على مجموعات قصيرة، وتراكم التعب.
تجربتي الأولى مع العجول أربع دقائق تركت لي مع العجول أكثر قرحة مما كنت قد حصلت في حين. وهو مثال واحد على مدى فعالية التدريب على الراحة.
الختام
تدريب الراحة وقفة هو الأسلوب الذي يمكن أن تكثف دورة تدريبية منتظمة. فهو يزيد من كثافة التمرين ويتيح لك إنجاز المزيد في فترة زمنية أقصر. هناك الكثير من الضغط على جسمك عند استخدام هذه الطريقة التدريب مما يعني أنه يجب استخدامه بحكمة. يمكن أن يحقق نتائج رائعة عند استخدامها في الاعتدال.
يجب عليك بالتأكيد محاولة الخروج من روتين العجول لمدة أربع دقائق، وربما رمي في عدد قليل من مجموعات مصغرة الراحة مؤقتا في خلال الدورة التدريبية القادمة الخاصة بك. انها مجرد طريقة تدريب أخرى لإضافة إلى ترسانة الخاص بك.
